Ghrelin ja leptiini ovat kaksi hormonia, joilla on suuri vaikutus nälkään. Korkea greliinipitoisuus liittyy lisääntyneeseen nälkään, kun taas matala leptiinipitoisuus lisää myös nälkää. Muuttamalla ruokailutottumuksiasi ja tekemällä joitain elämäntapamuutoksia saatat pystyä sammuttamaan nämä nälkähormonit luonnollisesti. Jos kuitenkin huomaat, että mikään ei näytä auttavan ja painosi on ongelma sinulle, voit harkita joitakin lääketieteellisiä toimenpiteitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Keskity terveelliseen syömiseen ruokavalion sijasta
Tahallinen laihduttaminen on yhdistetty greliinin lisääntymiseen, mikä lisää ruokahalua. Estääksesi ruokavalion nälän lisääntymisen yritä keskittyä terveelliseen syömiseen sen sijaan, että leikkaisit kaloreita epäterveelliselle tasolle.
- Vältä kaatumisruokavaliot, jotka edellyttävät kalorien vähentämistä 1 000 tai vähemmän päivässä.
- Vältä ruokavaliota, joka vaatii sinua välttämään kaikkia hiilihydraatteja, tai rajoita syömistä muulla tavalla, joka voi aiheuttaa nälkää.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioon enemmän vähärasvaista proteiinia
Vähärasvainen proteiini voi vakauttaa nälkähormoneja ja auttaa pitämään sinut kylläisenä pitkään, joten on tärkeää sisällyttää tämä ruokavalioosi. Varmista, että ruokavaliosi antaa sinulle 30% kaloreistasi vähärasvaisista proteiinilähteistä.
- Jos esimerkiksi syöt 1 500 kaloria päivässä, 450 kalorisi pitäisi olla peräisin proteiinilähteestä.
- Joitakin hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat nahaton kana ja kalkkuna, nahaton luonnonvarainen lohi, munanvalkuaiset ja tofu.
Vaihe 3. Käytä paljon täytettäviä, vähäkalorisia ruokia
Vähäkaloristen ruokien syöminen auttaa vakauttamaan nälkähormoneja ja ehkäisemään nälkää. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti täysjyvätuotteita ja vihanneksia, jotta tunnet olosi kylläiseksi. Noin 50% kaloreistasi tulee näistä monimutkaisista hiilihydraateista.
- Jos esimerkiksi kulutat 1 500 kaloria päivässä, 750 kalorisi pitäisi olla peräisin monimutkaisista hiilihydraateista.
- Sisällytä täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta, täysjyväleipä ja ohra.
- Sisällytä kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali, munakoiso, bataatit ja maissi.
- Puolet päivällisestä ja lounaslautasesta tulee olla vihanneksia.
Vaihe 4. Pidä hedelmien saanti yhdessä annoksessa päivässä
Fruktoosin kulutus on yhdistetty greliinin lisääntymiseen sekä insuliinin ja leptiinin vähenemiseen. Tämä yhdistelmä voi aiheuttaa nälkää ja saada sinut kuluttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
- Näiden vaikutusten estämiseksi yritä pitää kiinni yksi annos hedelmiä päivässä ja välttää muita fruktoosilähteitä, kuten hedelmämehua, välipaloja ja virvoitusjuomia.
- Sokeripitoisten virvoitusjuomien sijasta juo vettä tai kaloritonta juomaa.
- Saatat esimerkiksi syödä omenaa välipalaksi, mansikoita sekoitettuna aamu smoothieksi tai kupin viinirypäleitä lounaasi kanssa.
Vaihe 5. Vaihda vähärasvaiseen ruokavalioon
Vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi myös auttaa vakauttamaan nälkähormoneja ja hallitsemaan nälkää. Pyri saamaan enintään 20% kaloreistasi rasvasta. Jos esimerkiksi käytät 1 500 kaloria päivässä, korkeintaan 300 näistä kaloreista pitäisi tulla rasvasta.
- Valitse maitotuotteiden vähärasvaiset versiot, kuten vähärasvainen juusto, jogurtti ja maito. Voit myös valita terveellisempiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä, oliiveja ja rasvaisia kaloja.
- Opi kokkaamaan öljyttömillä kypsennysmenetelmillä, kuten kuullottamalla sipulia vedessä ja höyryttämällä vihanneksia sen sijaan, että keittäisit ne öljyssä tai voissa.
- Voit määrittää rasvasta peräisin olevien kalorien prosenttiosuuden kertomalla kuluttamiesi kalorien kokonaismäärän yhdeksällä. Jaa sitten tulos kokonaiskaloreillasi. Jos esimerkiksi kulutit 25 grammaa rasvaa päivässä, kertomalla sen yhdeksällä saat tuloksen 225. Jos jaat 225 luvulla 1, 500, saat tuloksen 0,15, joten rasvasta saatavat kokonaiskalorit ovat 15%. Jos tämä on enemmän rasvaa kuin aiot kuluttaa, voit päättää vähentää rasvan saantiasi 10%: iin rasvan kokonaiskaloreista.
Vaihe 6. Lisää ruokavalioosi joitakin omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syönnin on osoitettu lisäävän kylläisyyttä ruokavaliota noudattavilla. Tämä tarkoittaa, että joidenkin omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Joitakin hyviä omega-3-lähteitä ovat:
- lohi
- tonnikala
- makrilli
- saksanpähkinät
- pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Laihduta
Leptiinitasojen on osoitettu liittyvän kehon kokonaisrasvaan. Ihmisillä, joilla on korkeampi kokonaisrasvapitoisuus, on alhaisempi leptiinipitoisuus ja heillä on taipumus nälkää useammin. Siksi laihtuminen, jos olet ylipainoinen tai lihava, voi auttaa lisäämään leptiinitasoja ja vähentämään nälkää.
- Yritä aloittaa pienestä ja aseta tavoite menettää 5% kokonaispainosta. Jos esimerkiksi painat 200 kiloa, 5% painostasi olisi 10 kiloa.
- Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista. Voit myös nähdä laihduttamiseen erikoistuneen ravitsemusterapeutin. Hanki lähetteesi lääkäriltäsi ravitsemusterapeutille, jotta se katetaan vakuutussuunnitelmassasi.
Vaihe 2. Nuku enemmän
Riittämätön unta on yhdistetty greliinipitoisuuden nousuun, leptiinitasojen laskuun ja nälän yleiseen lisääntymiseen. Näiden vaikutusten estämiseksi varmista, että nukut vähintään seitsemän tuntia joka yö.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu.
- Vältä television katsomista tai tietokoneen, puhelimen tai tabletin käyttöä noin tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Tee makuuhuoneestasi mukava, kutsuva paikka.
- Muista, että veren leptiinitasot vaihtelevat päivällä/yöllä. Nämä arvot ovat korkeammat yöllä kuin päivällä. Huiput ja laaksot siirtyvät samanaikaisesti aterioiden ajoituksessa, joten yritä syödä viimeinen ateria illalla noin kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Vähennä stressitasoja
Korkea stressitaso voi lisätä greliinitasoja ja ruokahalua. Siksi on tärkeää pitää stressitasosi hallinnassa. Yritä sisällyttää stressin vähentämistekniikka päivittäiseen rutiiniisi, jotta voit hallita stressiä ja välttää liiallisen stressin aiheuttamaa nälkää. Joitakin tekniikoita, joita voit kokeilla, ovat:
- Meditaatio.
- Jooga.
- Syvä hengitys.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio.
Vaihe 4. Harjoitus
Liikunta voi vähentää stressiä, lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa estämään monia erilaisia terveysongelmia. Vaikka harjoittelu voi lisätä nälkääsi, se lisää myös aineenvaihduntaa. Siksi on tärkeää sisällyttää liikunta päivittäiseen rutiiniin.
- Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Tee jotain, mistä pidät, jotta voit pysyä siinä. Voit esimerkiksi kokeilla kävelyä, pyöräilyä, uintia, urheilun pelaamista tai liikuntatunteja kuntosalilla.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos tunnet usein nälkää ja se häiritsee kykyäsi laihtua, varaa aika lääkärillesi. Lääkäri voi tutkia sinut ja suorittaa testejä sen selvittämiseksi, onko taustalla oleva sairaus. Lääkärisi voi myös suositella hoitovaihtoehtoja, jotka sopivat tarpeisiisi. Kun tapaat lääkärisi, kysy paljon kysymyksiä, kuten:
- "Mikä on ihanteellinen painoni?"
- "Mitä hoitovaihtoehtoja voin saada?"
- "Mitä riskejä ja hyötyä näistä hoidoista on?"
- "Kattaako nämä hoidot vakuutukseni?"
Vaihe 2. Tutustu neuvontaan
Neuvontaa suositellaan usein emotionaaliseen syömiseen. Jos syömisesi liittyy tunteisiisi eikä fyysiseen nälkään, hoidon aloittaminen voi auttaa sinua. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä alueesi lisensoidulle mielenterveyden ammattilaiselle.
- Yritä löytää terapeutti, jolla on kokemusta emotionaalisten syömishäiriöiden auttamisesta.
- Tukiryhmistä voi olla hyötyä myös ruokavalion nälänhätätilanteiden käsittelyssä ja uusien tapojen muodostamisessa. Kysy terapeutiltasi tunteiden syömisen tukiryhmistä alueellasi.
Vaihe 3. Kysy lääkkeistä
Jos olet kokeillut neuvontaa ja muita laihdutusmenetelmiä tuloksetta, lääkitys voi olla hyvä valinta. Keskustele lääkärisi kanssa lääkitysvaihtoehdoista laihtumiseen. Saatavilla on useita reseptilääkkeitä painonpudotukseen, mukaan lukien:
- Xenical (orlistaatti)
- Belviq (Lorcaserin)
- Qsymia (fentermiini ja topiramaatti)
- Contrave (buproprioni ja naltreksoni)
- Saxenda (liraglutidi)
Vaihe 4. Harkitse laihdutusleikkausta, jos olet lihava
Laihdutusleikkaus voi olla paras vaihtoehto, jos olet lihava. Kuitenkin saadaksesi tämän leikkauksen sinun täytyy olla BMI, joka on yli 40, tai BMI yli 35 muiden painoon liittyvien terveysongelmien kanssa. Sinun on myös osoitettava, että olet valmis tekemään tarvittavat muutokset laihdutukseen.
Muista, että laihdutusleikkaus voi olla riskialtista. Muista keskustella tästä vaihtoehdosta perusteellisesti lääkärisi kanssa
Vinkkejä
- Raskaana olevilla naisilla on yleensä korkeampi leptiinipitoisuus kuin ei-raskaana olevilla naisilla. Rintamaidossa on leptiiniä.
- Korkeat seerumin leptiinipitoisuudet liittyvät myös varhaiseen murrosikään.
- Etnisyys ei vaikuta leptiinitasoon.
- Omega-3-rasvahapot voivat myös alentaa leptiinitasoja ihmisillä, jotka eivät ole lihavia, mutta eivät lihavia.
