Olet toipunut shokista, paennut sairaalasta ja ihmettelet, kuinka selviät pahoinvoinnista toipumalla nilkkamurtumasta. Olet valettu tai lastattu viikkoja vamman tyypistä ja vakavuudesta riippuen. Onneksi on olemassa joitakin varmoja menetelmiä, joilla voit parhaiten käyttää aikaa toipumiseen murtuneesta nilkasta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Säilytä terävä mieli ja aktiivinen keho
Vaihe 1. Tunnista tilanne
On noloa murtaa nilkkasi! Kärsivällisyytesi ja fyysinen mukavuutesi testataan. Koet tavallista enemmän pettymyksiä ja ärsytystä. Voit käsitellä sitä.
Aseta itsesi oikeaan henkiseen tilaan tehdäksesi sen. Hyväksy tilanteesi todellisuus ja vahvista itseäsi emotionaalisesti. Hyväksymisen harjoittaminen on hyvä tapa tuntea olosi paremmin. Kuten Rauhan rukous sanoo: "Muuta mitä voit ja hyväksy asiat, joita et voi muuttaa."
- Pysy rauhallisena ja tunnista toipuvasi. Tämä tekee palautumisprosessista sujuvamman ja antaa sinulle enemmän iloa matkan varrella. Huomaa, että sinulla on mahdollisuus järjestää aikaa ja energiaa haluamallasi tavalla. Vaikka se saattaa tuntua pakotetulta, kerro itsellesi, että sinulla on vapaus valita, miten aiot hyötyä (ja nauttia!) Uudesta löytämästäsi ajasta.
- Kokeile meditaatiota, syvää hengitystä ja harjoittaa mindfulnessia, jotta pysyt rauhallisena.
Vaihe 2. Pysy aktiivisena
Koko toipumisprosessin ajan voit pysyä aktiivisena monin tavoin. Kuitenkin päätät tehdä niin, tärkeä asia on saada jonkinlainen harjoitus vammasta huolimatta. Voit esimerkiksi käyttää harjoitustyökaluja, kuten painoja tai vastusnauhoja, tai mennä kävelylle (kainalosauvoilla! - tämän artikkelin ohjeet).
Muista venyttää kaikenlaisen liikunnan jälkeen. Voit tehdä ylä- ja alavartalon venytyksiä istuen
Vaihe 3. Poistu kotoa
Monet puistot on suunniteltu erittäin esteettömiksi. Etsi puisto naapurustosta, jossa et ole käynyt. Jos sää on synkkä, elokuvateattereissa on usein istuimia, joissa on enemmän tilaa niille, joilla on esimerkiksi kainalosauvat ja valetut.
Vaihe 4. Ole varovainen tilanteellisesta masennuksesta
Blues tulee nopeasti niille, jotka joutuvat viettämään paljon aikaa istuen kotona. Tämä on osa syytä olla aktiivinen. Liity online -tukiryhmään, jos nilkan vammasta toipumisesta aiheutuva stressi ja epämukavuus saavat sinut. Netissä on jopa tukiryhmiä erityisesti jalkavammoista toipuville ihmisille!
Muista, että masennuksen diagnosoimiseksi sinulla on oltava vähintään yksi tai kaksi masennusoireita vähintään kahden viikon ajan
Vaihe 5. Ole luova
Jokaisella on projekti, jonka hän on halunnut tehdä, mutta ei ole ehtinyt. Tässä on tilaisuutesi! Tai hanki uusi taito, jonka olet aina halunnut oppia. Kuka tietää, tämä vamma voi johtaa sinut uuteen harrastukseen. Yksi idea: opi neulomaan. Tämä maksaa ensi talven, jolloin korvasi ovat korttelin lämpimin ja olet valmis tekemään halpoja, erittäin hyödyllisiä ja sydämellisiä lahjoja.
Vaihe 6. Keitä jotain
Ruoanlaitto on luova ja käytännöllinen harrastus, jonka voit silti tehdä murtuneen nilkan kanssa. Tutustu verkkoresursseihin saadaksesi erilaisia reseptejä. Löydät reseptejä kaikkeen illallisesta kakun leipomiseen.
Vaihe 7. Opi
Tarkista kurssiluettelo lähimmästäsi korkeakoulusta. Luokat ovat usein huomattavan halpoja, ja näet todennäköisesti jotain, joka kiinnostaa sinua.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää monia korkealaatuisia oppimismahdollisuuksia verkossa, mukaan lukien ilmaiset luennot MIT: n kaltaisilta yliopistoilta.
- Voit jopa oppia erityisiä ja erittäin myyntikelpoisia taitoja, kuten koodausta tai valokuvien muokkaamista verkossa ilmaiseksi!
- Ehkä on syksy ja haluat ottaa valokuvaustunnin tai ehkä kesä ja haluat puutarhanhoitotunnin, joka tapauksessa tämä on hienoa itsensä kehittämiseen ja henkilökohtaiseen kasvuun.
Vaihe 8. Kirjoita
Kirjoittaminen on loistava tapa ilmaista itseäsi luovasti. Se voi myös auttaa sinua järjestämään ajatuksesi tulevaisuuden suunnitelmia varten. Mikä parasta: osallistua tuottavasti sellaisen online -organisaation tai verkkosivuston luomiseen, josta jo pidät ja haluat olla osa. Voit jopa kirjoittaa oman "Kuinka …" -artikkelin WikiHow'lle tai muokata tätä!
Vaihe 9. Arvioi uudelleen asemaasi ja edistymistäsi
Aina kun tunnet olosi turhautuneeksi tai masentuneeksi epämukavuuden tai huonovointisuuden vuoksi, heitä aivoillesi kaareva pallo ja onnittele itseäsi vaikeasta viikosta tai jopa vain vaikeasta päivästä. Samoin, odottamattoman (tai täysin odotetun) ilon hetkien jälkeen, onnittele itseäsi siitä, että nautit elämästä vammasta huolimatta!
Menetelmä 2/4: Kehon valmistelu mukavuutta ja palautumista varten
Vaihe 1. Lepää
Loukkaantuneen jalan painon pitäminen on ensiarvoisen tärkeää toipumisen kannalta. Lääkäri kertoo sinulle, milloin on hyvä laittaa painoa loukkaantuneelle nilkallesi. Useimmiten tämä kestää vähintään 6–10 viikkoa. Älä painota nilkkaa liian aikaisin, koska se voi aiheuttaa luusi parantumisen väärin. Lepo on ensimmäinen kirjain urheiluvammojen hoidon lyhenteessä, joka tunnetaan nimellä RICE, joka tarkoittaa:
- R = lepo. Nosta nilkka tyynyyn ja lepää.
- I = Jää. Jäätä kaksikymmentä minuuttia.
- C = Pakkaa. Purista nilkka elastisella nilkkahuovalla tai puristussukalla.
- E = Nosta. Nosta jalkaa ja lepää.
Vaihe 2. Jää
Tee kylmä pakkaus käärittämällä jäätä kostutettuun pyyhkeeseen. Älä levitä jäätä suoraan iholle. Pidä pakkaa nilkassa 20-30 minuuttia 1-2 tunnin välein, varsinkin ensimmäisinä päivinä, kun pystyt siihen. Käytä kylmää pakkaa 2 tai 3 päivän kuluttua 10–20 minuuttia 3 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Vaihe 3. Purista nilkkasi
Voit puristaa nilkkasi käärimällä sen joustavaan ACE -siteeseen tai pitämällä puristussukkaa. Kysy lääkäriltäsi paras vaihtoehto tilanteeseesi.
Vaihe 4. Nosta turpoamisen vähentämiseksi
Nilkan nostaminen on hyödyllistä toipumisprosessin eri vaiheissa, mutta erityisesti silloin, kun turvotuksesta tulee epämukavaa. Istu jalka lepäämällä polven yläpuolella säännöllisesti, ehkä jään aikana.
Vaihe 5. Lisää liikuntaa vähitellen
Saatat päätyä haavaan tai kävelykengään parantuessasi. Jopa kun todellinen luusi on täysin parantunut, nilkan, jalkojen ja jalkojen lihakset ja nivelsiteet ovat jäykkiä ja heikkoja.
- Käy fysioterapiassa ammattilaisen kanssa, jos tunnet olosi erityisen heikoksi tai epätavalliseksi. Älä lisää fyysistä aktiivisuuttasi keskustelematta ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.
- Älä palaa urheiluun tai pitkäaikaiseen seisomiseen, ennen kuin vasikan lihaksesi on saavuttanut täyden voiman ja nilkassa ja jalassa on täysi tai lähes täydellinen liikealue.
Vaihe 6. Pidä itsesi puhtaana
Tämä voi olla tavallista vaikeampaa, varsinkin jos sinulla on tehtävä. Jos haluat käydä suihkussa, aseta ylösalaisin muovinen ämpäri tai jakkara kylpyammeeseen, kiedo valettu roskapussiin, aseta se ylös ja pois sivulle ja suihkuta koko kehosi normaalisti.
Vaihe 7. Naarmu
Huomautus: Tämä ei välttämättä sisällä virallista lääkärin suositusta, koska he eivät yleensä pidä siitä, kun kiinnität tavaraa valettuusi. Toisin sanoen muovitankoilla, jotka on kiinnitetty ilmapalloihin ruokakauppasi käytävällä, voi olla jotain sanottavaa siitä, että kutina on aivan sormien ulottumattomissa.
Vaihe 8. Ilmaa valettu nilkka
On olemassa muutamia tapoja saada ilmaa valettuasi estämään hajua aiheuttavien bakteerien ja muiden epämiellyttävien lähteiden kasvua valettujesi sisällä. Ehkä paras tapa on käyttää tyhjiötä, joka voi imeä ilmaa valetun huokoisen materiaalin läpi ja pakottaa tuoretta, kuivaa ilmaa korvaamaan sen ja virkistämään ihoasi.
Voit ostaa tähän tarkoitukseen suunniteltuja tyhjiölisälaitteita tai yksinkertaisesti kokeilla jo saatavilla olevia lisälaitteita. Tarvitset vain tiivisteen tyhjiöletkun ja valetun seinän välille
Vaihe 9. Syö ravitsevasti
Meidän kaikkien pitäisi kiinnittää huomiota kulutetun tuotteen laatuun ja määrään. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun kehomme pyrkii korjaamaan itseään. Erityisesti luuston palautumiseen liittyy yllättäviä tosiasioita. Jotkut hyödylliset asiat tietää:
- Sinun on ehkä todella lisättävä kalorien saantiasi. Tämä voi tuntua oudolta, koska olet todennäköisesti istumassa nilkan murtumana. Luun elpymisprosessit johtavat kuitenkin joskus lisääntyneeseen metaboliseen kysyntään niin paljon, että ihanteellinen kalorien saanti on paljon normaalia korkeampi. Jos aineenvaihduntatarpeesi ei täyty kalorien saannilla, paranemisprosessi saattaa hidastua.
- Syö enemmän proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienetkin proteiinin kulutuksen lisäykset nopeuttavat luusi palautumista.
- Varmista, että saat ravintoaineita. Sinkki, kalsium, kupari, fosfori, magnesium ja pii ovat erityisen tärkeitä luuston terveydelle ja palautumiselle.
- Ota vitamiinit. Itse asiassa lisää vitamiinien saantiasi. Vaikka proteiinit ja kivennäisaineet tarjoavat materiaalit, joilla luut rakennetaan uudelleen, vitamiinit saavat sen tapahtumaan. C -vitamiinilla, D -vitamiinilla, K -vitamiinilla ja B -vitamiinilla on osoitettu olevan rooli tässä prosessissa.
Tapa 3/4: Liikkuminen
Vaihe 1. Pyydä neuvoa fysioterapiasta
Jos olet joutunut sairaalaan murtuneen nilkan takia, voit pyytää neuvoa fysioterapeutilta. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle, kuinka käyttää kainalosauvoja oikein, ja tarjota muita tärkeitä tietoja turvallisesta liikkumisesta nilkan murtumisen jälkeen.
Vaihe 2. Opi käyttämään kainalosauvoja
Jos haluat kävellä ympäriinsä valettuina tai lastana - ja sinun pitäisi - sinun on käytettävä kainalosauvoja. Kainalosauvat auttavat sekä tasapainossa että vakaudessa ja antavat sinun kävellä painamatta loukkaantunutta jalkaa. Jotta voit kävellä turvallisesti kainalosauvoilla, muista käyttää kumipohjaisia, luistamattomia kenkiä vahvalla, vahingoittumattomalla jalalla.
- Aseta paino vahingoittumattomalle jalallesi ja tartu kainalosauvoihisi mukavasti. Siirrä kainalosahaa eteenpäin samanaikaisesti. Varo, ettet lyö loukkaantunutta nilkkaa. Aseta kainalosauva noin jalkasi eteen, hieman leveämmälle kuin hartiat.
- Nojaa painosi kainalosauvoihin ja astu eteenpäin vahingoittumattomalla jalalla. Kainalosauvat pitävät sinua askeleen aikana, kunnes laskeudut samalla jalalla, jolla astuit eteenpäin. Vain loukkaantumaton jalka saa koskaan koskettaa maata.
- Käännä kääntämällä hyvää jalkaa ja älä koskaan anna loukkaantuneen nilkan koskea mihinkään. Mene hitaasti!
- Toista prosessi, kunnes olet saapunut minne haluat.
Vaihe 3. Istu turvallisesti
Yksi jalka ja kaksi kainalosauvaa tekevät istumisen vaikeammaksi. Voit käsitellä sitä. Takaisin kohti mitä haluat istua, kunnes se koskettaa jalkojasi. Siirrä loukkaantunut jalkasi edestäsi ja pois tieltä tasapainottaen vahvaa, vahingoittumatonta jalkaa. Kainalosauvasi voivat auttaa tässä - ne voivat toimia toisena jalkana vakauden edistämiseksi. Istua alas:
- Pidä molempia kainalosauvoja kädessäsi, joka vastaa vartalon sivua ja loukkaantunut jalka, asettamalla painosi vahvalle jalallesi ja heikon sivun kainalosauvalle. (Jos et pysty pitämään molempia kainalosauvoja yhdessä kädessä, aseta vahvan sivun kainalosaha käden ulottuville.)
- Kurkota takaisin vapaalla kädelläsi ja tartu johonkin, joka on tukevasti kiinni istuimessasi.
- Istu hitaasti.
Vaihe 4. Nouse turvallisesti
Seisominen vaatii lisävoimia vain yhdellä jalalla. Aseta itsesi istuimen etureunaan. Aseta loukkaantunut jalka varovasti eteesi. Nousta seisomaan:
- Pidä molempia kainalosauvoja kädessäsi, joka vastaa vartalon sivua loukkaantuneen jalan kanssa. (Jos et pysty tekemään niin, aseta kainalosauva niin, että pääset siihen helposti ja säilytät vakauden seisomisen jälkeen.)
- Käytä vapaata kättäsi työntääksesi itsesi istuimeltasi seisoessasi vahingoittumattomalla jalalla.
- Tasapainota huolellisesti vahvalle, vahingoittumattomalle jalallesi, kun asetat kainalosauvan kumpaankin käteen.
Vaihe 5. Opi kiipeämään portaita
Älä yritä kävellä portaita ylös tai alas kainalosauvoilla, ennen kuin olet mukava käyttää niitä. Siihen asti istu alas ja siirry portaita ylös ja alas yksi kerrallaan. Se voi tuntua typerältä, mutta se tuntuu vähemmän typerältä ja vähemmän tuskalliselta kuin jalkasi vahingoittaminen tai toisen nilkan murtaminen! Kun olet valmis käyttämään kainalosauvoja portaissa:
- Ylös: Astu ensin ylös vahvalla jalalla ja nosta sitten kainalosauvat samanaikaisesti, yksi kumpaankin käsivarteen, asettamalla ne kehon kummallekin puolelle.
- Alas: Aseta kainalosauvat seuraavaan askeleen alas, yksi kumpaankin käsivarteen, hieman leveämmälle kuin hartiat. Siirrä heikkoa jalkasi eteenpäin ja alas ilman painon painamista. Siirrä vahva jalkasi alas viimeisenä.
- Kaiteella: Pidä kaiteesta yhdellä kädellä, jos tunnet olosi vakaammaksi. Pidä toisella kädelläsi molempia kainalosauvoja toisessa kädessäsi.
- Aja erityisen hitaasti, kun olet portailla, luiskilla tai epätasaisella alustalla.
Vaihe 6. Pidä kainalosauvasi ja kotisi turvassa liikkumista varten
Tarkista kainalosauvojen kärjet usein ja vaihda ne, kun ne ovat selvästi kuluneet. Vähennä kotisi esteitä. Poista löysät matot, matot, joissa on kulmat kiinni, ja johdot, jotka voivat kompastua tai sotkea sinua tai kainalosauvoja. Pidä lattiat puhtaina, puhtaina ja kuivina.
Menetelmä 4/4: Lääkitys kotona
Vaihe 1. Käytä IcyHotia
IcyHotia voidaan käyttää lievittämään lihasten ja nivelten kipuja. IcyHotin kaltaiset tuotteet käyttävät mentolia ja metyylisalisylaattia, jotta iho tuntuu viileältä ja sitten lämpimältä. Tämä häiritsee tehokkaasti tuntemustasi pois ihon ja ihon pinnan alla olevasta kivusta.
- Käytä IcyHotia vain iholle. Älä käytä IcyHotia kasvoillesi tai alemmille alueillesi. Älä koske niihin kehon alueisiin, kun IcyHot on käsissäsi.
- Levitä ohut kerros epämukavalle alueelle enintään 4 kertaa päivässä, mutta ei enempää. Hiero voide ihollesi varovasti, mutta perusteellisesti. Pese kädet tämän lääkkeen käytön jälkeen.
- Älä käytä IcyHot-, Biofreeze- tai Bengay -tuotteita iholle, joka on leikattu, kaavittu, auringonpolttama tai muuten loukkaantunut. Älä käytä tätä lääkettä sellaisten toimintojen tai ympäristöjen läheisyydessä, jotka nostavat ihon lämpötilaa.
- Koska monia IcyHotin kaltaisia tuotteita on saatavana eri vahvuuksina, lue aina lääkkeesi etiketit ja kysy neuvoa lääkäriltä.
Vaihe 2. Harkitse kipulääkevaihtoehtojasi
Tulet kohtaamaan paljon kipua, kutinaa ja turvotusta. Harkitse ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) käyttöä. Muista kuitenkin, että tulehduskipulääkkeiden krooninen käyttö voi johtaa mahalaukun verenvuotoon ja haavaumiin. Ole siis varovainen, kuinka kauan käytät lääkitystä. Tulehduskipulääkkeitä on saatavana erilaisina käsikauppalääkkeinä, mukaan lukien:
- Aspiriini (kuten Bayer tai Excedrin). Ota 650 mg (yleensä kaksi pilleriä) joka neljäs ruokailun yhteydessä. Älä anna lapsille aspiriinia.
- Naprokseeninatrium (Aleve). Ota 400-440 mg kahdesti päivässä ruoan kanssa. Älä ota enempää kuin 500 mg päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa Alevesta alle 13 -vuotiaille potilaille.
- Ibuprofeeni (kuten Advil tai Motrin IB). Ibuprofeeni voi olla ihanteellinen nilkan vammoihin, koska se on sekä kipulääke että tulehduskipulääke. Ota 200-400 mg 4-6 tunnin välein. Älä ota enempää kuin 1 200 mg päivässä, ellei lääkäri niin kehota.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi tulehduskipulääkkeistä, jos olet epävarma siitä, mitä ottaa
Jos olet hämmentynyt valinnoistasi, kysy lääkäriltäsi. Muita syitä keskustella ensin lääkärisi kanssa ovat seuraavat:
- Ovat yli 60 -vuotiaita.
- Ovat raskaana tai imetät.
- Juo kolme tai useampia alkoholijuomia päivittäin.
- Onko sinulla maksa-, munuais- tai sydänsairaus.
- Käytätkö lääkkeitä veren ohentamiseen, korkeaan verenpaineeseen tai sinulla on muita verenvuotohäiriöitä. Jos käytät jo aspiriinia verihyytymien estämiseksi, ota aspiriini aina 30 minuuttia ennen muita tulehduskipulääkkeitä.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa
Kun tulehduskipulääkkeitä otetaan alle kymmenen päivää peräkkäin, ne ovat turvallisia useimmille ihmisille. Useat tutkimukset ovat kuitenkin herättäneet huolta luun paranemisesta ja tulehduskipulääkkeiden käytöstä. Lisää tutkimuksia on suositeltu. Ilman lopullista näyttöä negatiivisista vaikutuksista, tulehduskipulääkkeitä pidetään laajalti hyödyllisinä lääkkeinä taistelussa kipua vastaan, joilla on jalkavammoja, vaikka jotkut lääketieteen ammattilaiset kannustavat käyttämään asetaminofeeniä (kuten tylenolia), joka lievittää kipua, mutta jolla ei ole tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Älä ota tulehduskipulääkkeitä, jos sinulla on suuri luunparanemisen riski.
Vinkkejä
-
Soita lääkärillesi, jos valettu tai lastasi vaurioituu tai tuntuu liian löysältä tai tiukalta. Jos sinulla on kysyttävää vammasta tai toipumisesta yleensä, lääkärisi tulisi olla luotetuin tietolähteesi. Ota myös yhteys lääkäriisi, jos:
- Sinulla on voimakasta kipua.
- Jalkasi pullistuu valan tai lastan reunojen ympäri.
- Tunnet puutumista, kylmyyttä tai pistelyä jaloissasi tai jos varpaasi ovat normaalia tummempia.
- Et voi liikuttaa varpaitasi.
- Käytä pientä reppua tai vyölaukkua pitämään tavaroita, joita käytät usein tai joita tarvitset.
