Lihaskipu on yleistä raskauden aikana. Kun tulet raskaaksi, kehosi käy läpi useita fyysisiä muutoksia kasvavan sikiön mukauttamiseksi. Kivut raskauden aikana voivat merkitä monia asioita; Kuitenkin, kun olet arvioinut raskauteen liittyvän lihaskipun syyn, voit päästä eroon siitä useilla tavoilla.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kokeile elämäntapamuutoksia
Vaihe 1. Tee venytysharjoituksia
Liiallinen kireys lihaksissasi voi lisätä arkuutta. Kokeile venytysharjoituksia rentoutuaksesi hieman. Venytysharjoitukset auttavat välttämään lihasten kiristymistä ja lievittävät lihaksia niiden arkuudesta.
Venytysharjoitukset ovat osoittautuneet hyödyllisiksi nivelillesi raskauden aikana. Nivelet löystyvät, kun kehosi laajenee kasvavan vauvan mukauttamiseksi, joten niiden venyttäminen voi pitää heidät terveempinä ja vähemmän kipua tänä muutoksen aikana
Vaihe 2. Säilytä terve paino lievittääksesi lihasten stressiä
Ihanteellinen kokonaispainonnousu koko raskauden ajan on yleensä 25-35 kiloa. Monet naiset ovat ylipainoisia raskauden aikana, joten on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa terveestä painonnoususta (määrä, joka tukee riittävästi vauvan kasvua, mutta ei ole liiallinen).
- Mitä raskaampi olet (ja huomaa tässä, että puhumme liiallisesta, ei normaalista raskauden painonnoususta), sitä suurempi painovoima on kehossasi. Painovoima aiheuttaa enemmän stressiä lihaksillesi liikkuessasi ja voi edistää lihaskipua.
- Jos olet epävarma, keskustele perhe- tai synnytyslääkärisi kanssa siitä painonnousun määrästä, joka sopii sinulle raskauden aikana.
- Jatka aerobista (rasvanpolttoa) harjoittelua raskauden aikana, koska tämä voi estää liiallisen painonnousun. Vaikka sinun on kulutettava noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä kasvavalle lapsellesi, monet naiset painavat liikaa raskauden aikana, joten liikuntarutiinin noudattaminen voi olla hyödyllistä tässä suhteessa.
- Aerobiseen harjoitteluun kuuluu esimerkiksi kävelyä, lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä tai muita toimintoja, jotka nostavat sykkeesi 20–30 minuutiksi. Yritä tehdä tämä vähintään kolme kertaa viikossa.
- Jos liiallinen painonnousu on sinulle ongelma, liikunta lisää painoasi, mikä auttaa vähentämään raskauden aiheuttamaa lihaskipua.
Vaihe 3. Vähennä harjoitusohjelman intensiteettiä
Säännöllisen aerobisen harjoittelun ylläpitäminen on tärkeää, mutta liian voimakkaan liikunnan välttäminen on hyvä idea. Et halua väsyttää itseäsi tai painaa liian kovaa raskauden aikana, koska se voi tehdä sinusta entistä kipeämmän.
- On parasta ottaa asiat hitaammin ja helpommin raskauden aikana. Jos pidät kuntosalilla käymisestä, juoksemisesta ja pyöräilystä, kokeile vaihtaa lievempään harjoitteluun, kuten joogaan tai pilatesiin, vähentääksesi lihasten rasitusta.
- Uinti voi olla hyvä harjoitus, koska sen vaikutus on erittäin vähäinen.
Vaihe 4. Hiero kipeä alue
Hieronta edistää hyvää verenkiertoa ja hapen jakautumista kipeisiin lihaksiin. Tämä voi nopeuttaa vaurioituneen kudoksen korjaamista. Happi on välttämätöntä solujen eheyden, toiminnan ja korjauksen ylläpitämiseksi, kun kudokset ovat loukkaantuneet.
Vaihe 5. Levitä jäätä tulehduksen vähentämiseksi
Jääpakkauksen levittäminen lihaskipujen ensimmäisten 24 tunnin aikana voi auttaa minimoimaan tulehduksen supistamalla verisuonia. Tämä helpottaa epämukavuutta vähentämällä hermojen kykyä lähettää kipusignaaleja aivoihin.
Tätä varten aseta jääpalat pyyhkeeseen ja levitä vaurioituneen alueen päälle 20 minuutin ajan
Vaihe 6. Käytä lämpöä
Lämmitystyypin levittäminen kipeisiin lihaksiin voi myös olla hyödyllistä. Tärkeintä on käyttää kylmää (jäätä) ensimmäisten 24-48 viikon aikana minkä tahansa kipeiden lihasten alkamisen jälkeen ja käyttää lämpöä kroonisen ja jatkuvan lihaskipun varalta.
Vaihe 7. Kokeile yksinkertaisia kipulääkkeitä kivun ja tulehduksen vähentämiseksi
Jos mikään elämäntapa- tai ravitsemusstrategioista ei ole auttanut kipeiden lihasten hoidossa, kipulääkkeiden käyttö voi lievittää lihaskipuihin liittyvää kipua raskauden aikana. Yleiset käsikauppalääkkeet, kuten tylenoli (asetaminofeeni), voivat auttaa lievittämään kipua.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä kipulääkkeet ovat sinulle sopivimpia ja turvallisimpia raskauden aikana
Tapa 2/3: Ravitsemusstrategioiden kokeilu
Vaihe 1. Ole tietoinen yleisestä ravitsemuksestasi
On tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota raskauden aikana, ei vain auttaa vauvaasi kasvamaan mahdollisimman hyvin, vaan myös siksi, että ravitsemukselliset puutteet voivat vaikuttaa lihaskipuihin.
- On tärkeää syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, koska se on tärkeä mineraali lihaskipua vastaan. Runsas magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten kurpitsansiementen, keitetyn pinaatin, Chinook -lohen, sveitsinkukkien, seesaminsiementen tai parsakaalin, syöminen voi auttaa lihaskipuihin.
- Ruoat, joissa on paljon kalsiumia, voivat myös auttaa, koska kalsium toimii yhdessä magnesiumin kanssa lihasten toiminnan edistämiseksi. Kalsiumia löytyy monista maitotuotteista, tai voit ottaa käsikauppalääkkeen, jos se on sinulle helpompaa.
- On myös suositeltavaa ottaa B6- ja B12 -vitamiinilisät raskauden aikana, varsinkin jos sinulla on kipeitä lihaksia.
Vaihe 2. Lisää proteiinin saantiasi
Proteiini on välttämätön lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Raskaana oleville naisille ihanteellinen päivittäinen proteiinin saanti on vähintään 70 grammaa. Sisällytä vähintään yksi proteiinipitoinen ruoka jokaiseen pääateriaan.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, pavut, äyriäiset, munat, maito, juusto, jogurtti ja tofu
Vaihe 3. Juo riittävästi vettä pysyäksesi nesteytettynä
Toinen syy siihen, miksi sinulla voi olla lihaskipua raskauden aikana, on nestehukka. Et ehkä tunne janoa, mutta lihaksesi voivat tarvita enemmän vettä toimiakseen kunnolla. siksi ota tavaksi juoda paljon vettä koko raskauden aikana.
Yritä asettaa hälytys joka tunti ja juoda lasillinen vettä
Tapa 3/3: Selvitä, miksi lihaksesi ovat kipeitä
Vaihe 1. Ymmärrä kipeiden lihasten lähde raskauden aikana
Kun kohtu laajenee, särkyjä ja kipuja esiintyy selän, vatsan ja reiden lihasten ylityöllistymisen vuoksi. Syy, miksi nämä lihakset kipeytyvät raskauden aikana, on se, että sinulla on enemmän painoa kehon etuosassa kuin normaalisti. Tämän seurauksena lihakset, joita ei normaalisti käytetä, aktivoituvat ja tulevat kipeiksi.
Maitohappo, lihasten aineenvaihdunnan sivutuote, kerääntyy lihaksiin, kun lihakset ovat normaalia enemmän. Maitohappo voi ärsyttää lihaksia ja aiheuttaa epämukavuutta ja arkuutta
Vaihe 2. Tunnista selän kipeiden lihasten lähde
Usein raskauden aikana naisilla on selkäkipuja, jotka voivat olla kipeitä ja teräviä. Jossakin puolista kolmeen neljäsosaan kaikista raskaana olevista naisista on selkäkipuja jossain vaiheessa raskauttaan.
Vaihe 3. Ole tietoinen kipeiden vatsalihasten lähteestä
Alavatsan kouristukset ovat normaaleja, kun vauva kasvaa vatsasi sisällä. Kohtu kasvaa isommaksi vauvan mukana joka päivä ja venyttää sitä tukevat nivelsiteet ja lihakset muutosten mukauttamiseksi. Tämä venyttelyprosessi saa lihakset kipeäksi, varsinkin kun vaihdat asentoa, jos olet erityisen aktiivinen tai yskit.
Vaihe 4. Ymmärrä kipeiden reisilihasten lähde
Reiden lihakset ovat vastuussa kävelystä ja asennon ylläpitämisestä. Näistä toiminnoista voi tulla haaste raskauden aikana ja ne voivat aiheuttaa stressiä lihaksille lisäpainon vuoksi. Mitä enemmän painoa saat, sitä enemmän painovoima vetää kehoasi.
