Unettomuus tai kyvyttömyys nukahtaa monta yötä voi jättää sinut tuntemaan olosi hitaaksi, uupuneeksi ja kaukana parhaasta. Vaikka on olemassa perusteellisia nukkumistutkimuksia ja reseptilääkkeitä, joita voit käyttää vakavissa tapauksissa, saatat pystyä löytämään helpotusta yksinkertaisemmilla, luonnollisilla menetelmillä. Ota hetki aikaa harkitaksesi iltarutiiniasi ja katso, voitko tehdä muutoksia tavanomaisiin terveystottumuksiisi. Ajan myötä saatat löytää itsellesi ja uniaikataulullesi sopivan strategian!
Askeleet
Tapa 1 /4: Rutiinin ja ympäristön säätäminen
Vaihe 1. Omista makuuhuoneesi yksinomaan nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan
Älä työskentele tai tee mitään henkisesti rasittavaa, kun olet huoneessa. Käy sen sijaan huoneessasi, kun rentoudut, valmistaudut nukkumaan tai olet seksuaalisesti aktiivinen. Jos aivosi yhdistävät huoneesi rentouttavaan toimintaan, sinun on ehkä helpompi rentoutua yrittäessäsi nukkua.
Jos teet samat rentouttavat toiminnot joka ilta, aivosi yhdistävät ne uneliaisuuteen ja nukkumaan valmistautumiseen
Vaihe 2. Tee makuuhuoneestasi tumma ja viileä
Aseta makuuhuoneesi termostaatti mukavaan lämpötilaan, jonka avulla voit nukkua mukavasti. Lisäksi himmennä tai sammuta huoneesi valot kokonaan, jotta sinulla ei ole ylimääräisiä vaikeuksia nukahtaa. Kokeile valo- ja lämpötila -asetuksiasi, kunnes löydät jotain, joka sopii sinulle (ja kumppanillesi, jos mahdollista).
Voit tehdä makuuhuoneestasi erityisen mukavan valitsemalla vuoteellesi pehmeät, pehmustetut patjat
Kärki:
Jos makuuhuoneesi lähellä on jotain meluisaa, katso, voitko tehdä jotain äänen hiljentämiseksi. Jos esimerkiksi perheesi jäsen kuuntelee kovaa musiikkia, kysy, voiko hän myöntää äänen.
Vaihe 3. Luo stressitön rutiini ennen nukkumaanmenoa
Piirrä itsellesi lämmin kylpy tai suihku, joka voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan pitkän päivän jälkeen. Vältä katsomasta uutisia tai selaamasta verkkosivustoja, jotka voivat olla järkyttäviä tai henkisesti stimuloivia. Jos olet aktiivinen sosiaalisessa mediassa, harkitse taukoa yöllä.
- Esimerkiksi politiikkaa koskevan uutisohjelman katsominen voi stressata sinua ja vaikeuttaa nukahtamista.
- On hyvä idea valmistautua täysin nukkumaan ennen kuin aloitat rauhoittumisen. Tällä tavalla, kun alat tuntea itsesi uneliaaksi, voit mennä nukkumaan ilman, että sinun tarvitsee tehdä mitään ensin.
Vaihe 4. Vältä tekniikkaa 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
Aseta itsellesi karkea nukkumaanmenoaika mielessäsi elämäntavoistasi riippumatta. Tuntia ennen tätä nukkumaanmenoa yritä välttää puhelimen, tabletin, tietokoneen, television tai minkä tahansa muun näytön kanssa varustetun elektronisen laitteen käyttöä. Jos käytät tämän tyyppisiä laitteita liikaa, näyttöjen sininen valo voi vaikeuttaa nukahtamista.
- Jos haluat olla kiireinen ennen nukkumaanmenoa, harkitse ristisanatehtävän tai sudokun ratkaisemista.
- Jos haluat käyttää näyttöjäsi, käytä sinistä valosuodatinta tai käytä sinisen valon suodatuslaseja. Varmista vain, että mitä teet, on rentouttavaa.
Vaihe 5. Piilota kellosi, jotta et tiedä, mitä kello on
Peitä kellosi näyttö pehmopaperilla tai peitolla tai käännä laite pois päältäsi kokonaan. Niin houkuttelevalta kuin se saattaakin olla, älä katso kelloa nähdäksesi, mihin aikaan olet hereillä. Saatat masentua, jos katsot kelloa, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
Hälytyksen asettamisessa ei ole mitään vikaa! Älä vain katso kelloa tai herätystä sen jälkeen, kun se on asetettu seuraavana aamuna
Vaihe 6. Tee jotain muuta, jos et voi nukahtaa heti
Älä lyö itseäsi, jos et tunne väsymystä! Jos et ole nukahtanut noin 15 minuutin kuluttua, nouse ylös hetkeksi. Tee sen sijaan jotain järjetöntä, kuten kirjan lukemista, palapelin tekemistä tai jotain muuta, joka pitää mielesi kiireisenä. Kun alat tuntea uneliaisuutta, mene takaisin sänkyyn.
- Herääminen sängyssä saa aivosi yhdistämään sänkysi hereilläoloon, mikä voi vaikeuttaa nukkumista.
- Jos stressaat unettomuudesta, saatat pahentaa unettomuuttasi.
Vaihe 7. Ota melatoniinia tai valeriania luonnollisena uniapuna
Käy paikallisessa apteekissa tai vitamiinikaupassa ja katso, myyvätkö he valeriinia, kasvilisää tai melatoniinia, kemikaalia, joka auttaa nukahtamaan yöllä. Noudata suositeltua annosta pullon kyljessä aina, kun käytät tätä lääkettä.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista.
- Ota 0,1-0,5 mg melatoniinia noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Ota 400-600 mg valeriinia noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Jatka tätä hoitoa noin 2-4 viikon ajan, jos sinulla on usein unettomuutta.
Tapa 2/4: Päivittäisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Säilytä säännöllinen harjoitusaikataulu saadaksesi yhdenmukaisemman unen
Valitse päivämäärät ja ajat viikon aikana treenataksesi. Valitse jokin aika aamulla tai iltapäivällä harjoituksellesi, olipa kyseessä sitten juoksu, voimaharjoittelu tai jokin muu toiminta. Anna kehollesi useita tunteja rentoutumista, mikä helpottaa yöunien nukkumista.
Vaihe 2. Älä ota nokosia päivän aikana
Vältä nukkumista päiväsaikaan, sillä se voi unohtaa aikataulusi. Jos nukut, älä nuku yli 30 minuuttia. Jos kello on klo 15.00 jälkeen, odota nukkumaanmenoa myöhemmin.
Vaihe 3. Rajoita, kuinka paljon syöt ja juot yöllä
Syö ja juo säännöllisiä annoksia illallisella varhain illalla. Vaikka on hyvä syödä illalla, älä syö mitään 2 tuntia ennen kuin aiot nukkua. Vältä lisäksi juomasta liikaa vettä yöllä-vaikka on tärkeää pysyä nesteytettynä, et halua käydä kylpyhuoneessa jatkuvasti.
Erityisen rikkaat ja mausteiset ruoat voivat vaikeuttaa nukkumista yöllä, koska ne voivat aiheuttaa närästystä tai vatsakipua
Vaihe 4. Vältä kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen kuin aiot nukkua
Seuraa kaikkea juomasi päivän aikana ja harkitse kofeiinipitoisuutta. Vaikka kofeiini on hyvä pitämään sinut hereillä, saatat löytää itsesi reunalla, jos käytät sitä liian lähellä nukkumaanmenoa. Päätä, milloin haluat mennä nukkumaan, ja lopeta sitten kofeiinipitoiset juomat 6 tuntia etukäteen.
Lue pakattujen juomien etiketti nähdäksesi, mikä on kofeiinipitoisuus
Vaihe 5. Vähennä alkoholin käyttöä, jotta voit nukkua rauhallisemmin
Nauti alkoholia säästeliäästi, etenkin illalla. Vaikka juomisessa ei ole mitään vikaa, saatat huomata herääväsi keskellä yötä myöhemmin. Jos todella haluat juoda, harkitse sitä aikaisemmin illalla.
Alkoholi on todella hankalaa-se saa sinut tuntemaan aluksi uneliaisuutta, mutta sitten herättää sinut yhtäkkiä
Tapa 3/4: Hyödyllisen ajattelutavan ylläpitäminen
Vaihe 1. Poista ja korvaa negatiiviset ajatuksesi uniaikataulustasi
Selvitä negatiivisimmat ajatukset, jotka vaivaavat aivojasi ja estävät sinua nukkumasta, toisin sanoen "itsensä tuhoavat" ajatukset. Yritä saada positiivisia tai optimistisia käänteitä näihin ajatuksiin, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän masentuneeksi ja nukkumaan.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelit "En tule koskaan nukkumaan", ajattele jotain "Jotkut yöt ovat vaikeampia kuin toiset, ja tämä on vain yksi niistä öistä. Nukun ennemmin tai myöhemmin."
- Negatiivisia, itseään tuhoavia ajatuksia voi tulla monissa muodoissa, kuten unettomuutesi "tuhoaminen", yleinen toivottomuus tai yrittäminen ennustaa yön tulosta. Pidä silmällä erilaisia mahdollisia ajatuksia!
Vaihe 2. Yritä olla nukahtamatta keinona huijata aivojasi
Tee unettomuudestasi peli tekemällä parhaasi pysyäksesi hereillä. Oireiden vakavuudesta riippuen käänteinen psykologia voi huijata aivosi uneliaisuuteen.
Voit myös yrittää ajatella jotain rentouttavaa-kokeile esimerkiksi fantasiointia, meditointia tai kehon skannausta
Vaihe 3. Osallistu tietoiseen meditaatioon auttaaksesi sinua rentoutumaan
Valitse jotain konkreettista, johon voit keskittyä, kuten hengitys, johdonmukainen mantra tai toistuva sana tai lause. Hengitä syvään muutaman sekunnin ajan keskittyen tähän sanaan tai mantraan ja hengitä sitten useita sekunteja. Toista tämä prosessi, kunnes mielesi alkaa ajautua ja kehosi alkaa rentoutua.
Kysy lääkäriltä, onko heillä meditaatio- tai rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää
Vaihe 4. Keskustele lääkärin kanssa CBTI: n kokeilusta
Varaa aika lääkäriin tai unialan asiantuntijaan ja katso, onko ajattelutapaasi aktiivisia muutoksia. Yritä nousta sängystä 20 minuutin kuluessa heräämisestä tai aseta itsellesi tiukempi nukkumaanmenoaika yöllä. Jos kunnostat aivojasi kunnolla, saatat pystyä vähentämään unettomuusoireitasi.
- Lääkärisi antaa tarkempia ehdotuksia ja voi auttaa sinua laatimaan elämäntyyliisi sopivan suunnitelman.
- CBT on lyhenne sanoista unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka auttaa kouluttamaan sinua muuttamaan ajatteluprosessejasi terveellä ja rakentavalla tavalla.
Menetelmä 4/4: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vaikea tai jatkuva unettomuus
Jos unettomuus ei reagoi luonnollisiin hoitoihin tai jos se on tarpeeksi vakava häiritsemään jokapäiväistä elämääsi, on aika mennä lääkäriin. He voivat auttaa sinua selvittämään, mikä aiheuttaa ongelman ja kehittää tehokkaan hoitosuunnitelman.
Vaikea unettomuus voi vaikeuttaa keskittymistä tehtäviin tai muistaa asioita, ja se voi myös vaikuttaa mielialaan. Saatat joutua vaikeuksiin pysyä hereillä päivällä tai nukahtaa ratin ajaessa
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin ostat käsikauppalääkkeitä
OTC-unilääkkeet ja lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä lyhyellä aikavälillä, mutta monia niistä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön. Ne eivät myöskään välttämättä ole turvallisia kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa terveydentilastasi ja muista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista, koska nämä asiat voivat vaikuttaa siihen, mitä uniapuja voit käyttää turvallisesti.
Kerro lääkärillesi, jos sinulla on haittavaikutuksia uniapua tai täydennystä käytettäessä
Vaihe 3. Hallitse mahdollisia taustalla olevia sairauksia lääkärisi kanssa
Joskus unettomuus voi olla oire toisesta sairaudesta. Jos hoidat unettomuuttasi aiheuttavaa tilaa, saatat pystyä nukkumaan paremmin yöllä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä voi aiheuttaa unettomuutesi ja miten käsitellä sitä.
Jotkut sairaudet, jotka voivat aiheuttaa tai edistää unettomuutta, ovat tunnehäiriöt, neurologiset tilat, niveltulehdus, närästys, unihäiriöt, astma, vaihdevuodet ja paljon muuta
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, onko valohoito vaihtoehto
Selitä lääkärillesi nykyiset unettomuusongelmasi sekä kaikki aiemmin kokeillut korjaustoimenpiteet. Katso, suositteleeko lääkäri valohoitoa, johon kuuluu makuuhuoneen valaistuksen muuttaminen sisäisen kellon säätämiseksi. Unettomuutesi vakavuudesta riippuen tämä ratkaisu voi toimia sinulle.
