Kognitiivinen käyttäytymisterapia on menetelmä unettomuuden hoitamiseksi ilman lääkitystä. Aluksi sinun on suoritettava itseanalyysi nukkumallistasi. Kun sinulla on parempi käsitys unettomuutesi perimmäisestä syystä, voit käsitellä sitä erilaisilla kognitiivisilla käyttäytymistavoilla, mukaan lukien ärsykkeiden hallinta, unenrajoitus ja paradoksaalinen aikomus. Voit kokeilla näitä menetelmiä kotona tai terapeutin avulla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unianalyysin itseanalyysin suorittaminen
Vaihe 1. Huomaa muiden lääketieteellisten, psykologisten tai unihäiriöiden esiintyminen
Jos kärsit suuresta psykologisesta ongelmasta, kuten ahdistuneisuushäiriöstä, suuresta masennuksesta, päihteiden käytöstä tai posttraumaattisesta stressihäiriöstä, se voi vaikuttaa uneen. Samoin lääketieteelliset ongelmat, kuten diabetes, krooninen kipu ja kilpirauhasen häiriöt, voivat myös vaikuttaa unihäiriöihin. Sinun tulisi käsitellä näitä taustalla olevia kysymyksiä lääkärisi kanssa ennen kognitiivisen käyttäytymisterapian aloittamista.
Vaihe 2. Pidä unipäiväkirjaa kahden viikon ajan
Jotta voisit oppia lisää henkilökohtaisesta nukkumallistasi, sinun on kirjoitettava siitä päiväkirjaa vähintään yhden, mutta mieluiten kahden viikon ajan. Tee muistiinpanoja nukkumaanmenoajasta, nukahtamisajasta, siitä, kuinka monta kertaa heräät yön aikana, kuinka kauan olet hereillä yöaikaisten herätysjaksojen aikana ja milloin heräät aamulla.
- Muista tehdä muistiinpanoja siitä, käytätkö ja milloin kofeiinia, alkoholia ja tupakkaa.
- Sisällytä mukaan ateriat ja välipalat.
- Älä unohda tehdä muistiinpanoja päiväuniesi päivästä ja ajasta.
Vaihe 3. Tee muistiinpanoja alueista, jotka on muutettava
Huomaatko herääväsi useita kertoja joka ilta, kun juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa? Onko sinulla vaikeampaa nukahtaa päivän jälkeen, joka sisälsi iltapäiväunet? Näyttääkö tiettyjen elintarvikkeiden syöminen tai kofeiinin juominen vaikuttavan nukkumallesi? Tutki huolellisesti unipäiväkirjaasi ja tee muistiinpanoja siitä, mitä voit muuttaa vaikuttaaksesi uneen.
Vaihe 4. Kirjoita huolellisesti ajatuksesi unesta
Kun makaat yöllä sängyssä, peset astioita iltapäivällä tai olet töissä, kirjoita huolellisesti muistiin, mitä nämä ajatukset ovat. Kun ne tapahtuvat yöllä, niitä kutsutaan”liialliseksi yölliseksi ajatteluksi”.
- Näihin ajatuksiin voi kuulua ajatuksia, kuten: "En voi koskaan tehdä työtäni huomenna, jos en voi nukahtaa kymmeneen mennessä!"
- Tällaiset ajatukset voivat järkyttää ja herättää sinua, estää unta ja aiheuttaa negatiivisia mielialaa.
Vaihe 5. Tutki, miten elämäntapasi saattaa vaikuttaa uneen
Teetkö esimerkiksi liikuntaa klo 21 ja odotat nukkuvasi klo 23 mennessä? Katsotko televisiota myöhään ja stressaat sitten nukkumasta ajoissa, jotta pääset töihin seuraavana aamuna? Tee muistiinpanoja käyttäytymismalleista, jotka voivat vaikuttaa nukkumallesi.
Vaihe 6. Arvioi stressitasosi
Stressi on usein avaintekijä unettomuuden kehittymisessä. Se voi estää sinua nukahtamasta, nukkumasta ja saamasta todella rauhallisen unen. Tee muistiinpanoja siitä, mitkä tekijät elämässäsi aiheuttavat sinulle stressiä.
Yleisiä uneen vaikuttavia stressitekijöitä voivat olla työ, perhevelvollisuudet, talous ja sosiaaliset paineet
Menetelmä 2/3: Käyttämällä kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Vaihe 1. Kokeile ärsykkeenhallintahoitoa
Tämä kognitiivinen käyttäytymisterapian lähestymistapa sisältää ärsykkeiden poistamisen, jotka saattavat estää sinua nukkumasta. Voit esimerkiksi yrittää käyttää sänkyä vain seksiin ja nukkumiseen sekä poistaa ärsykkeitä, kuten television tai lukea kirjoja ennen nukkumaanmenoa. Tämä lähestymistapa sisältää myös unien välttämisen ja poistumisen makuuhuoneesta 20 minuutin yrittämisen jälkeen nukahtaa ilman menestystä ja palaamisen nukkumaan vasta, kun olet todella uninen.
Vaihe 2. Kokeile unenrajoitusta
Herääminen sängyssä on huono tapa, joka vaikuttaa huonoon uneen. Unen rajoitus on suunniteltu poistamaan laajat herätykset, jotka tapahtuvat keskellä yötä. Tutki unipäiväkirjaasi ja selvitä, kuinka monta tuntia yöllä todella nukut. Aloita sallimalla itsesi olla sängyssä vain sen tunnin verran, jonka todella nukut joka yö. Jos esimerkiksi olet yleensä sängyssä 8 tuntia, mutta nukut vain kuusi tuntia, anna itsesi olla sängyssä vain kuusi tuntia joka yö.
- Pidennä sängyssä vietettyä aikaa 15-30 minuutilla viikossa.
- Voit myös harjoitella nousua aina, kun makaat sängyssä yli noin 15 minuuttia kerrallaan. Älä kuitenkaan katso kelloa-käytä vain sisäistä kelloa auttaaksesi pitämään aikaa. Tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.
Vaihe 3. Paranna unihygieniasi
Tarkastele aiemmin tunnistamiasi elämäntapaongelmia, kuten liikaa kofeiinia myöhään päivällä, nukkumisia, alkoholin juomista iltaisin tai säännöllistä liikuntaa. Yritä muuttaa tai poistaa näitä käyttäytymismalleja, koska ne voivat edistää unettomuuttasi.
Vaihe 4. Desinfioi nukkumisympäristösi
Nukkumista edistävän ympäristön luominen voi auttaa hoitamaan unettomuutta tai jopa poistamaan sen. Varmista, että huoneesi on pimeä, hiljainen ja häiriöttömän oloinen. Harkitse huoneen pimentäviä ikkunanpäällysteitä, poista radiosta tai televisiosta tuleva melu ja pidä lämpötila mukavana - ei liian lämmin, ei liian kylmä.
Vaihe 5. Harjoittele paradoksaalista aikomusta
Salliminen itsellesi passiivisesti hereillä, jota kutsutaan myös paradoksaaliseksi aikomukseksi, tarkoittaa nukahtamispyrkimysten välttämistä. Mene nukkumaan ja yritä pysyä hereillä! Tämä vähentää suorituskyvyn ahdistusta nukahtamisesta.
Vaihe 6. Vältä kellon katsomista
Kellon katselu voi aiheuttaa stressiä ja pahentaa unettomuutta entisestään. Kokeile kääntää kelloa taaksepäin niin, että et näe aikaa. Voit silti käyttää kelloa hälytyksenä.
Vaihe 7. Harkitse meditaatiota
Meditaatio voi auttaa unettomuudesta kärsiviä potilaita käsittelemään unettomuuttaan. Erityisesti mindfulness -meditaation on osoitettu auttavan lievittämään unettomuutta joillakin potilailla.
Vaihtoehtona voi olla opastetut kuvat. Tämä on eräänlainen meditaatio, jossa suunnatut ajatukset ja ehdotukset ohjaavat mielikuvitustasi keskittyneempään ja rentoutuneempaan tilaan. Ohje voi tulla käsikirjoituksista, nauhoista tai ohjaajalta. Tämä prosessi voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on paljon aktiivisia ajatuksia, jotka häiritsevät heidän unensa
Tapa 3/3: Ohjeen etsiminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Vaikka voit harjoittaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa kotona, joskus on tarpeen hakea apua lääkäriltä. Kysy lääkäriltäsi vaihtoehdoista unettomuutesi ratkaisemiseksi ja ota sitten yhteyttä vakuutusyhtiöön nähdäksesi, mitä hoitoja ja asiantuntijoita vakuutussuunnitelma saattaa kattaa.
Yritä sanoa: "Dr. Barnes, taistelen todella unettomuuden kanssa. Olen kiinnostunut muista vaihtoehdoista kuin lääkkeistä, kuten kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta. Onko sinulla ehdotuksia lääketieteen ammattilaisille, jotka voisivat auttaa minua?"
Vaihe 2. Etsi käyttäytymiseen tähtäävä unilääkkeiden tarjoaja
Vaikka sertifioituja käyttäytymiseen tarkoitettuja unilääketieteen asiantuntijoita on rajallinen määrä, niitä on joillakin alueilla. Tutustu käyttäytymiseen liittyvän unilääketieteen yhdistyksen verkkosivustoon löytääksesi palveluntarjoajan lähelläsi.
Vaihe 3. Harkitse kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan erikoistunutta terapeuttia
On mielenterveyden ammattilaisia, jotka ovat erikoistuneet kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja jotka voivat auttaa sinua unettomuutesi kanssa. Löydä mieluiten joku, joka harjoittaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa unettomuuteen (CBTI). Ota yhteyttä vakuutuspalveluntarjoajaasi saadaksesi selville, mitkä palveluntarjoajat kuuluvat suunnitelmaasi. Soita sitten useille palveluntarjoajille ja kysy, onko heillä kokemusta unettomuuden hoidosta kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla.
