Jos voitat riippuvuuden riippuvuutta aiheuttavasta aineesta, vieroitus voi olla erityisen koettelevaa aikaa. Unettomuus voi olla erityisen koetteleva vieroitusoire, koska se vaikuttaa kykyysi toimia koko päivän. Valitettavasti ei ole olemassa yhtä ainoaa lääkettä unettomuuteen tai vieroitukseen. Voit kuitenkin auttaa hallitsemaan sitä luomalla johdonmukaisen unirutiinin, tekemällä makuuhuoneestasi mukavan, säätämällä päivittäisiä tapoja ja tekemällä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Lepomallien hallinta
Vaihe 1. Luo tasainen uniaikataulu
Monet riippuvuuden muodot häiritsevät luonnollista unisykliäsi, joten on tärkeää palauttaa rutiini. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Pidä uniaikataulusi mahdollisimman johdonmukaisena, jotta kehosi sopeutuu luonnollisempaan nukkumismalliin.
- Et ehkä itse nukahda joka ilta täsmälleen samaan aikaan, mutta yritä valmistautua nukkumaan ja päästä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan yöllä.
- Aseta herätys samaan aikaan joka aamu. Vaikka nukahtaminen kestää kauan, tämä voi auttaa sinua kehittämään terveen unirutiinin.
Vaihe 2. Vietä aikaa auringossa säätääksesi vuorokausirytmiäsi
Hyvä annos kirkasta auringonvaloa varhain päivällä saa kehosi lopulta tuottamaan melatoniinia, kemikaalia, joka auttaa sinua nukkumaan. Yritä päästä ulos vähintään 30 minuutiksi ennen keskipäivää joka päivä, jotta kehosi vuorokausirytmi palautuu.
Sirkadiaaniset rytmit ovat kehosi luonnollisia kelloja, jotka hallitsevat, milloin olet valppaampi ja milloin olet uneliaampi
Vaihe 3. Vältä nukkumista koko päivän
Koska vetäytyminen voi häiritä luonnollista unta, on luonnollista haluta nukkua koko päivän. Tämä voi häiritä kehosi halua nukkua yöllä. Vältä mahdollisuuksien mukaan nukkumista päivällä.
Jos sinusta tuntuu, että sinun on ehdottomasti nukuttava, yritä tehdä se tunti tai kaksi lounaan jälkeen ja nukkua enintään 20-30 minuuttia kerrallaan
Vaihe 4. Rauhoitu viimeisen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
Varaa viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa tekemään jotain rauhoittavaa ja rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Yritä ottaa lämmin kylpy, meditoida, lukea tai jotain muuta, joka rauhoittaa mieltäsi ja rentoutua koko päivän jälkeen.
Vältä näyttöaikaa tämän tunnin aikana. Aseta kännykkä, tabletti ja tietokone erilliselle alueelle tai huoneeseen poistaaksesi kiusauksen katsoa niitä
Tapa 2/4: Rauhallisen ympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä
Pimeä makuuhuone, jossa on viileä, hyvin tuuletettu ilmapiiri, jäljittelee luonnollisempaa yöympäristöä. Pidä makuuhuoneesi mahdollisimman pimeänä poistamalla ylimääräiset valonlähteet, kuten matkapuhelimet. Aseta pimennysverhot, jos saat paljon valoa ulkopuolelta.
Lämpötilaa 60 ° F (16 ° C) - 67 ° F (19 ° C) pidetään yleensä optimaalisena rauhalliselle yöunelle. Käytä ilmastointijärjestelmääsi huoneesi pitämiseen viileässä ja mukavassa lämpötilassa nukkuessasi
Vaihe 2. Käytä tuuletinta tai valkoista kohinaa vähentävää melua
Äänet, kuten kadun äänet, naapurit ja kämppäkaverit, voivat häiritä häiritsevästi, kun yrität nukkua. Kokeile tuuletinta, valkoista kohinaa käyttävää laitetta tai jopa melua vaimentavia kuulokkeita estääksesi häiritsevät äänet, kun yrität nukkua.
Pehmeä, lempeä musiikki tai rentoutumiskappaleet voivat myös estää ylimääräisen melun
Vaihe 3. Käytä makuuhuoneesi vain nukkumaan
Jos määrität huoneesi vain nukkumisalueeksi, mielesi alkaa yhdistää siellä olosi uneen. Yritä rajoittaa makuuhuoneesi aika nukkumiseen. Valitse kotisi paikka muulle toiminnalle, kuten lukemiselle, työskentelylle tai vain television katselulle.
Jopa muut rentouttavat aktiviteetit, kuten meditaatio tai lukeminen, tulisi tehdä makuuhuoneen ulkopuolella. Kokeile valita toinen paikka rentoutumiseen, kuten yksi kotisi kulma tai jopa tietty paikka sohvallasi
Tapa 3/4: Päivittäisen rutiinin säätäminen
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Liikunta voi parantaa mielialaa päivän aikana ja auttaa nukkumaan paremmin yöllä. Yritä saada vähintään 30 minuuttia kohtuullista sydänliikuntaa vähintään 5 päivänä viikossa. Älä kuitenkaan harjoittele juuri ennen nukkumaanmenoa. Harjoituksen jälkeinen endorfiinien kiire voi pitää sinut yllä myöhemmin.
Löydä itsellesi sopiva harjoitusmuoto. Jotain niin yksinkertaista kuin käveleminen korttelin ympäri voi antaa sinulle tarvitsemasi edut
Vaihe 2. Meditoi joka päivä ennen nukkumaanmenoa
Yksinkertaiset meditaatiomuodot, kuten syvä hengitys, mantran lausuminen tai ohjattu meditaatio, voivat auttaa vähentämään stressitasoja ja edistämään rentoutumista. Varaa aikaa ennen nukkumaanmenoa meditoidaksesi.
- Kuinka kauan meditoit, riippuu pitkälti henkilökohtaisista mieltymyksistä. Jopa 5 minuutin meditaatio voi auttaa sinua rauhoittumaan ja nukkumaan.
- Jos meditaatio ei tunnu mukavalta, yritä kuunnella rentouttavaa musiikkia tai lukea kirjaa muutaman minuutin ajan.
Vaihe 3. Ota kylpy 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kuuma kylpy tai suihku voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressitasoja. Et kuitenkaan halua lämmittää kehoasi juuri ennen nukkumaanmenoa, joten varaa kylpy noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kuuma kylpy voi paitsi edistää unta, myös lievittää muita vieroitusoireita, kuten levottomia jalkoja, särkyjä ja vilunväristyksiä
Vaihe 4. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria tai kofeiinia
Paljon sokerin tai kofeiinin nauttiminen voi tuntua hyvältä vaihtoehdolta pitää sinut pirteänä päivällä, jos et nuku hyvin yöllä. Tämä voi tosin vaikeuttaa nukahtamista. Valitse mahdollisimman paljon elintarvikkeita, joihin ei ole lisätty sokeria tai kofeiinia.
Jos tarvitset todella noutoa päivän läpi, varmista, että saat sen aamulla tai iltapäivällä
Menetelmä 4/4: Lääkkeen käyttö tarvittaessa
Vaihe 1. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa vaihtoehdoista
Keskusteleminen lääkärin, sairaanhoitajan tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lääkityksen aloittamista voi auttaa sinua ymmärtämään vaihtoehtojasi. Jos näet tietyn ammattilaisen riippuvuudestasi ja vetäytymisestäsi, toimi heidän kanssaan. Muuten useimmat terveydenhuollon asiantuntijat voivat auttaa sinua.
Kaupungissasi voi olla resursseja, jotka on tarkoitettu auttamaan ihmisiä riippuvuuden voittamisessa. Myös sairaanhoitaja tai erikoislääkäri voi auttaa sinua
Vaihe 2. Käytä over-the-counter-vaihtoehtoa melatoniinilisällä
Melatoniini on hyvä vaihtoehto käsikaupasta, jos epäröit kokeilla reseptiä. Yritä ottaa pieni annos 1 mg ja enintään 3 mg yöllä.
- Lääkärisi voi puhua sinulle siitä, miten melatoniini voi reagoida muihin käyttämiisi hoitoihin. Pyydä aina ensin heidän apuaan.
- Melatoniinin sivuvaikutuksia voivat olla päänsärky, huimaus, pahoinvointi ja uneliaisuus.
Vaihe 3. Työskentele lääkärin kanssa löytääksesi oikean reseptin uniapua varten
Jos ei-farmakologinen säätö ja käsikauppalääkkeet eivät auta sinua, saatat tarvita reseptilääkkeen uneen. Vaihtoehdoista ei ole pulaa, mutta oikea valinta riippuu siitä, mikä peruuttaa. Tarvitset lääkärin auttamaan oikean lääkkeen löytämisessä ja määräämisessä.
- Esimerkiksi bentsodiatsepiinit ovat yleinen unettomuuden hoito. Nämä eivät kuitenkaan ole sopivia alkoholismista tai unilääkkeistä riippuvaisille.
- Joissakin tapauksissa lääkäri voi puhua sinulle masennuslääkkeestä tai ahdistuneisuuslääkkeestä levottomuutta aiheuttavien tilojen hoitamiseksi eikä vain unettomuuden hoitoon.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka kauan voit odottaa vieroitusoireidesi kestävän. Vieroituksen kesto voi vaihdella aiemmista huume- tai alkoholitottumuksista riippuen.
- Ymmärrä, että voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin uudet rutiinit tuntuvat mukavilta. Jos käytit tyypillisesti alkoholia nukahtamiseen, et ehkä ole tottunut nukahtamaan itse. Ole kärsivällinen tämän muutoksen aikana.
