Olipa sinulla niskajäykkyys tai haluat vain vahvistaa sitä, on olemassa erilaisia venytyksiä ja harjoituksia, jotka kohdistuvat kaulaan. Voit tehdä suurimman osan niistä istuen, mikä on täydellistä, jos olet jumissa pöydän ääressä tai pitkällä ajomatkalla. Koska niska, runko ja jalat tukevat yhdessä painoasi, ydinvahvistusharjoitukset sopivat myös niskaan ja selkärankaan. Jos sinulla on paljon kipua, sinulla on krooninen niskakipu tai kärsit niskavauriosta, mene lääkäriin ennen kuin yrität niskaharjoituksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Jäykän kaulan harjoittelu
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kroonista kipua tai loukkaantumista
Venytykset ja kevyet harjoitukset sopivat erinomaisesti jäykkään niskaan tai lievään kipuun. Sinun tulisi kuitenkin käydä lääkärissä, fysioterapeutissa tai kiropraktikossa, jos sinulla on krooninen niskakipu tai olet äskettäin vahingoittanut kaulaasi.
Jos sinulla on vain jäykkä niska tai jos istut samassa asennossa töissä, nopeiden niskaharjoitusten tekeminen on hyvä tapa lievittää epämukavuutta
Vaihe 2. Käännä päätä hitaasti vasemmalle ja oikealle
Voit istua tai seisoa samalla kun käännät kaulaa. Käännä kasvosi eteenpäin pään ollessa neutraalissa asennossa ja käännä sitten hitaasti vasemmalle niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Pidä venytystä 10–30 sekuntia, käännä hitaasti päätäsi oikealle niin pitkälle kuin pystyt ja pidä 10–30 sekuntia.
- Tee 5-10 kaulan kierrosta per sivu. Käytä hitaita, tasaisia liikkeitä ja vältä niskan nykimistä.
- Muista hengittää venyttäessäsi. Hengitä, kun siirryt venytykseen, ja hengitä ulos venyttäessäsi.
Vaihe 3. Tee joukko sivuttaista kaulan venytyksiä
Aloita pää neutraalissa asennossa ja hartiat rentoina. Pidä hartiat paikallaan, kallista päätä hitaasti vasemmalle. Tuo vasen korva mahdollisimman lähelle vasenta olkapäätäsi ja pidä venytystä 15 sekuntia.
- Palauta pää hitaasti neutraaliin asentoon ja toista sitten oikealla puolella. Tee yhteensä 5-10 sivutaivutusta per sivu.
- Voit tehdä venytyksiä sivuttain istuessasi tai seisoessasi.
Vaihe 4. Tee 5-10 lävistävää kaulan venytystä kummallekin puolelle
Aloita pään ollessa neutraalissa asennossa ja käännä sitten hitaasti alas ja vasemmalle ikään kuin katsoisit housujen taskua. Pidä venytystä 15 sekuntia, palaa hitaasti neutraaliin, eteenpäin suunnattuun asentoon ja toista sitten oikealla puolella.
Tee 5–10 toistoa per puoli ja muista käyttää hitaita, tasaisia liikkeitä. Voit istua tai seisoa, kun teet vinosti venytyksiä
Vaihe 5. Kutista olkapäitä ja kierrä hartioita 10 kertaa
Istu tai seiso eteenpäin, pääsi neutraalissa asennossa ja hartiat rentoina. Nosta hartiat korviasi kohti ja pidä niitä kohautteessaan 3 sekunnin ajan. Kierrä niitä sitten hitaasti taaksepäin ja alas palataksesi rento asentoon.
Tee yhteensä 10 olkapään kohautusta ja kiertoa. Käännä kasvosi eteenpäin ja pidä pääsi suorassa, neutraalissa asennossa kohauttaessasi olkapäitäsi ja kiertäessäsi
Vaihe 6. Nosta päätäsi makuulla selälläsi
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä vartalo ja hartiat tasaisina lattialla, kun nostat päätäsi ja työnnät leuan rintaasi vasten. Laske pää hitaasti takaisin lattialle ja nosta yhteensä 5–10 päätä.
- Käytä lempeitä, sujuvia siirtymiä nostamisen ja laskemisen välillä sen sijaan, että nykisit päätäsi äkillisesti.
- Makaa matolla ja aseta rullattu pyyhe niskasi alle mukavuuden ja tuen saamiseksi.
Vaihe 7. Tee 5-10 päänostetta makuullasi
Makaa vasemmalla puolella ja yritä pitää hartiat suorassa linjassa kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta hitaasti päätäsi kohti olkapäätäsi niin pitkälle kuin voit ilman epämukavuutta. Laske pää takaisin lattialle, tee 5-10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Mitä sinun pitäisi käyttää pään tukemiseen samalla kun teet niskaharjoituksia selässäsi?
Matto
Ei aivan! Sinun pitäisi käyttää mattoa, kun teet näitä harjoituksia, mutta ne eivät anna pääsi paljon tukea. Matto on enemmän selän mukavuutta varten. Siellä on parempi vaihtoehto!
Kätesi
Ei! Voit tehdä paremmin kuin tukea päätäsi kädelläsi. Pääsi tarvitsee hieman enemmän tyynyä kuin tämä. Arvaa uudestaan!
Tyyny
Yritä uudelleen! Tyyny saattaa kuulostaa mukavalta, mutta se on luultavasti hieman liian pehmeä antaakseen päälle sen lujuuden, jota se tarvitsee tukeakseen itseään näiden harjoitusten aikana. Ajattele hieman tukevammin. Valitse toinen vastaus!
Valssattu pyyhe
Jep! Pään alle sijoitettu valssattu pyyhe on hyvä tasapaino mukavuudesta ja tuesta. Sinun pitäisi pystyä harjoittelemaan mahdollisimman vähän kipua tai epämukavuutta. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Kokeile kaulan vahvistavia harjoituksia
Vaihe 1. Tee 5–10 sivuvastusharjoitusta
Kun istut tai seisot neutraalissa asennossa, tuo oikea käsi pään päälle ja pidä sitä juuri oikean korvasi yläpuolella. Paina kättäsi varovasti päähän ja supista niskalihakset vastustaaksesi kätesi voimaa. Älä käytä niin paljon voimaa, että koet epämukavuutta.
- Lisää painetta hitaasti, kun pidät supistusta 10–30 sekuntia. Vapauta kiristys hitaasti ja vaihda sitten sivuja.
- Tee yhteensä 5–10 toistoa per puoli. Muista hengittää harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Tee 5-10 etu- ja takaresistanssiharjoitusta
Aloita neutraalista asennosta ja tuo molemmat kätesi otsaasi. Työnnä kädet varovasti päätäsi vastustaen voimaa niskallasi. Lisää painetta hitaasti, kun pidät supistusta 10–30 sekuntia.
Rentouta niskalihaksia, aseta kädet pään taakse ja toista harjoitus. Tee 5-10 toistoa kumpikin kädet pään etu- ja takaosassa
Vaihe 3. Kokeile 5-10 altista päänostetta
Makaa alaspäin vatsasi ja lantiosi lattialla, rintakehä kohotettuna ja kädet taipuneet niin, että kyynärvarret ovat tasaiset lattialla. Kyynärvarren tulee tukea ylävartalosi painoa ja pään tulee olla alaspäin niin, että leuka on rintaasi kohti. Nosta päätä hitaasti ylöspäin ja taaksepäin kohti lapaluita niin pitkälle kuin mukavasti pystyt.
Pidä päätäsi ylös ja taaksepäin 5 sekuntia, laske se sitten hitaasti ja työnnä leuka rintaasi vasten. Tee yhteensä 5-10 hissiä
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Miten käden hitaasti painaminen kaulaasi lievittää jäykkyyttä?
Se kouluttaa niskaasi vastarintaa vastaan.
Joo! Tällainen vastusharjoitus on hyödyllinen, koska se vahvistaa niskaa. Vahvempi niska kestää paremmin pään painon ja vähentää niskakipuja ja jäykkyyttä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Se hieroo kaulaasi.
Ei oikeastaan! Kaulahieronta on varmasti ihanaa, mutta tämä ei ole aivan yksi. Tämä on enemmän rakentaa voimaa. Valitse toinen vastaus!
Se murtaa niskasi.
Ei! Jos käytät niin paljon painetta, että niska halkeaa, teet sen halkeamaan. Vähennä sitä tai voit vahingoittaa itseäsi. Valitse toinen vastaus!
Se tukahduttaa niskaa.
Ehdottomasti ei! Jos painat niskaasi tarpeeksi voimakkaasti tunnottamaan sen, olet mennyt melko pitkälle. Pysähdy ensimmäisten epämukavuuden merkkien kohdalla. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Tee niskahyötyjä
Vaihe 1. Tee 8-10 tuolitukea
Istu suoraan tuolille jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet reidet. Hengitä, kiristä vatsalihaksia ja hengitä sitten seisoessasi hitaasti. Istu alas hitaasti ja toista sitten.
Vaihe 2. Nosta jalkaa 8-10 istuen
Istu suoraan tuolilla kädet reidet, polvet taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Hengitä sisään ja hengitä sitten hitaasti, kun nostat vasemman jalkasi niin korkealle kuin pystyt kokematta epämukavuutta. Hengitä uudelleen ja sitten ulos, kun palautat jalan hitaasti lähtöasentoon.
Toista 8-10 kertaa vasemmalla jalalla ja vaihda sitten jalat
Vaihe 3. Suorita 8-10 kantapään nostoa
Seiso suoraan tuolin takana jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä tuolin selkänojaa tukena. Kiristä ab -lihaksia ja nosta kantapäät, kunnes seisot jalkojesi päällä. Laske kantapäät hitaasti palataksesi alkuasentoon ja toista sitten 8-10 kertaa.
Pidä nilkat suorana nostettaessa äläkä anna niiden rullata sisään tai ulos. Yritä säilyttää suora asento, pidä pää ylös ja kasvot eteenpäin nostaessasi ja laskeessasi kantapääsi
Vaihe 4. Pidä korkeaa lankkua 35–45 sekuntia
Aloita kädet ja polvet lattialla olkapään leveydellä. Nosta polvia ja ojenna jalkasi pidentääksesi kehoasi ikään kuin tekisit punnerruksen.
- Käsivarsien tulisi olla suorat kämmenet litteillä lattialla suoraan hartioiden alla. Pään ja kaulan tulee olla neutraalissa asennossa, ja kehon tulee muodostaa suora viiva pään ollessa linjassa selän, lonkan ja nilkkojen kanssa.
- Kiristä ydin ja kiinnitä koko vartalosi. Yritä pitää lankkua 45 sekuntia, laske polvet takaisin lattialle ja toista sitten 1-2 kertaa. Muista hengittää lankun aikana.
- Lankut ja muut ydinharjoitukset vahvistavat niskaa, runkoa ja jalkoja, jotka kaikki tukevat painoasi.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Miten lankun pitäminen hyödyttää niskaa?
Se vie sinut pois niskan jäykkyydestä.
Ehdottomasti ei! Tämä ei ole tapaus käyttää yhtä kipua häiritsemään toisiaan. Lankut hyödyttävät suoraan niskan jäykkyyttä. Kokeile toista vastausta…
Se sävyttää hartiat.
Ei! Lankut vahvistavat monia ytimen elementtejä. Olkapäät eivät kuulu siihen. Kokeile toista vastausta…
Se suoristaa selkärangan.
Ei aivan! Vaikka laudan hyvä muoto edellyttää suoran viivan tekemistä päästä alas nilkkoihin, se ei tee paljon "suoristaaksesi selkärankaa". Se ei myöskään ole avain niskakipujen lievittämiseen. Valitse toinen vastaus!
Se vahvistaa painotukiasi.
Ehdottomasti! Yksi niskakivun tai jäykkyyden lähde on, että niska, jalat ja runko eivät ole tarpeeksi vahvoja tukemaan painoasi. Lankun pitäminen voi lisätä voimaa näillä alueilla ja auttaa sinua paremmin tukemaan tätä painoa vähentäen siten niskakipua. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
