Kun sinulla on solmu olkapäässäsi, voit syyttää sitä siitä, että vietit päivän toimistosi tietokoneella. Stressi kaikkien laskujen viimeistelystä määräaikaan mennessä voi kuitenkin olla yhtä syyllinen kuin istuma -asennosi. Olkapään jännityksellä on usein sekä fyysisiä että emotionaalisia syitä, ja siksi se vaatii sekä fyysistä että emotionaalista hoitoa. Hieronnan, venyttelyharjoitusten ja stressinhallintatekniikoiden yhdistäminen tarjoaa parhaan mahdollisen ratkaisun olkapään jännitykseen.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Käytä itsehierontaa tai ammattimaisia hoitoja
Vaihe 1. Purista ja liu'uta kädet olkapään lihaksia ylöspäin
Istuessasi kuppi vasen käsi vasemman olkapääsi päälle ja oikea oikean puoleesi, juuri niskan pohjan alle. Hengitä ulos ja anna pään pudota taaksepäin. Purista kämmeniäsi varovasti sormiasi kohti ja tunnet olkapään lihakset tarttuneen väliin. Pidä tämä lempeä ote jokaisesta lihasta, kun liu'utat kätesi niskaasi ylöspäin selkärangan kummallakin puolella.
- Tämä on hieno hieronta, kun teet työpöytäsi ääressä. Toista niin usein kuin haluat.
- Kumppani voi myös seisoa takanasi ja suorittaa tämän nopean hieronnan.
- Voit myös hieroa olkapää kerrallaan käyttämällä kättäsi kehon vastakkaisella puolella.
Vaihe 2. Hiero olkapäitä ja kaulaa sormenpäilläsi
Aloita sulkemalla silmäsi ja hengittämällä syvään ja hitaasti. Hiero sitten sormenpäilläsi pienissä ympyröissä alkaen lapaluiden yläpuolelta ja työstä molemmin puolin niskasi yläosaan. Paina lujasti, mutta älä aiheuta itsellesi merkittävää kipua.
Pidä nopea tauko tietokoneen näytöltä ja tee tämä itsehieronta noin tunnin välein - tai aina kun tarvitset sitä! Voit tehdä tämän hieronnan niin usein kuin haluat, niin kauan kuin haluat
Vaihe 3. Venytä nopeasti olkapää ja niska työskentelyn aikana
Palaa työpöydältäsi tai nouse seisomaan. Liu'uta sormesi pään takaosaa vasten. Käännä pääsi eteenpäin ja anna roikkuvien käsivarsiesi painon vetää varovasti alaspäin pääsi ja niskaasi. Tunnet hartioiden, yläselän ja niskan lihakset venyvän hieman.
- Älä pakota käsiäsi alas - anna painovoiman tehdä suurin osa työstä.
- Pidä venytystä 10-15 sekuntia, toista se 3-5 kertaa istunnon aikana ja tee niin monta istuntoa kuin tarvitset päivän aikana.
Vaihe 4. Hiero olkasolmu tennispallolla
Seiso selkä seinää vasten tai makaa lattialla. Kiinnitä sitten tennispallo tai mailapallo seinän tai lattian ja olkapään väliin selkärangan sivulle. Pyöritä palloa hyvin hitaasti selälläsi, kunnes se osuu tiukkaan kohtaan.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja ehkä shimmy ylös ja alas ja puolelta toiselle hieman työntääksesi pallo olkasolmuun. Kun tunnet helpotusta, vaihda pallo selkärangan toiselle puolelle tarpeen mukaan.
- Älä vie palloa suoraan selkärankasi yli.
- Voit toistaa tämän toimenpiteen milloin tahansa, kun solmu tulee kiusalliseksi.
Vaihe 5. Anna ystävän tai kumppanin työskennellä lapaluusi yläkulmassa
Makaa vatsallasi, kädet rentoina sivuillasi. Pyydä toista henkilöä seuraamaan kolmikulmaisen lapaluusi yläharjaa olkapäästäsi selkärankaan. Juuri tämän harjanteen alapuolella ja selkärangan vieressä heidän pitäisi pystyä löytämään”makea paikka”, joka pyrkii pitämään paljon jännitystä - ja tarjoaa paljon helpotusta hieronnassa.
- Kun he löytävät paikan, pyydä heitä hieromaan sitä lujasti pyörivin liikkein.
- Olkapään alla olevan infraspinatus -lihaksen kuidut yhdistyvät tähän kohtaan, mikä tarkoittaa, että saatat tuntea helpotusta koko olkapääsi alueella.
- Voit pyytää tämän hieronnan toistamista niin usein kuin tarvitset - mutta ole valmis palauttamaan palveluksen!
Vaihe 6. Käy ammattitaitoisen hierontaterapeutin kanssa saadaksesi helpotusta
Omien hartioiden perusteellinen hieronta on vaikeaa, eikä edes innokkaalla kumppanilla todennäköisesti ole taitoja tarjota hyvää olkapäähierontaa. Koulutettu ja kokenut hierontaterapeutti voi treenata lihaksia niskasta selkään ja sulattaa hartioiden jännityksen.
Etsi kokeneita ja ammattitaitoisesti sertifioituja hierontaterapeutteja tunnustettujen organisaatioiden, kuten AMTA: n (Yhdysvalloissa) kautta, hanki lähete ystäviltäsi tai lääkäriltäsi ja keskustele etukäteen mahdollisten hierojien kanssa varmistaaksesi, että viihdyt heidän kanssaan
Vaihe 7. Työskentele lääkärisi tai kiropraktikon kanssa vakavampien olkapään ongelmien varalta
Jos olkapään jännitys ei häviä, aiheuttaa huomattavaa kipua tai rajoittaa pään, kaulan tai hartioiden liikettä, hae pätevää lääkärin apua. Lääkärisi voi suositella fysioterapiaa, kiropraktiikkahoitoa ja/tai kipulääkitystä, joka sisältää tulehduskipulääkkeitä, kipulääkkeitä tai kortikosteroideja.
Kiropraktiikan hoitotekniikat (ja kustannukset) voivat vaihdella suuresti, joten etsi vankat viittaukset ja kysy kiropraktikon kokemuksesta, hoitomenetelmistä ja laskutusmenettelyistä ennen kuin valitset sellaisen
Menetelmä 2/3: Olkapääsi siirtyvän stressin hallinta
Vaihe 1. Mietiskellä vähentää stressiä ja ahdistusta.
Meditaatio voi olla monessa muodossa - syviä hengitysharjoituksia, mindfulness -harjoituksia, visualisointitekniikoita, ohjattua meditaatiota ja niin edelleen. Hae wikiHow -sivustolta hienoja meditaatioartikkeleita, tutustu opetusvideoihin verkossa tai liity luokkaan saadaksesi ohjeita suoraan asiantuntijalta.
Kun stressi iskee sinuun voimakkaasti ja olkapäät jännittyvät, joskus yksinkertaisella hengitysharjoituksella voi olla suuri vaikutus. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti nenän kautta sisään laskemalla 5. Pidätä hengitystä 1 tai 2 ja hengitä sitten ulos suun kautta laskemalla 5
Vaihe 2. Selvitä stressisi aerobisella harjoituksella
Nopea kävely tai pyöräretki (ulkona tai paikallaan) tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten vapauttaa stressiä torjuvia endorfiineja. Yleisten terveyshyötyjen vuoksi on suositeltavaa tehdä kohtalaista aerobista harjoitusta - jonka aikana hengität ja hikoilet enemmän, mutta voit jatkaa keskustelua - 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa. Mutta nopea kävely on loistava idea aina, kun tunnet stressiä ja siitä aiheutuvaa olkapään jännitystä.
- Jos hartiat ovat kireät, muista tehdä joitakin venytyksiä etukäteen tämän artikkelin asianomaisen osan mukaisesti. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät käsiäsi uimiseen, elliptistä konetta jne.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on olkapään tai niskan kipua ja jännitystä.
Vaihe 3. Priorisoi, sano "ei" ja päästä irti, kun lautasesi on liian täynnä
"Työnarkomit" ja "superäidit" (tai "super-isät") joutuvat usein liiallisen stressin ja jännittyneiden hartioiden uhreiksi, koska he yrittävät tehdä liikaa. Opi priorisoimaan tehtävät luetteloimalla ja sijoittamalla ne, sanomalla "ei", kun et vain voi ottaa jotain vastaan, ja päästä eroon epärealistisista itseluottamuksistasi.
Vaihe 4. Pyydä apua ystäviltä ja rakkailta
Sinusta välittävät ihmiset haluavat auttaa sinua, joten älä ole liian ylpeä pyytäessäsi kättäsi, kun sitä tarvitset. Olet auttanut muita, kun he ovat olleet rasittuneita ja stressaantuneita, eikä ole mitään vikaa siinä, että olet vastaanottopäässä, kun olet samassa veneessä. Pyydä siskoasi hakemaan lapset puolestasi, maksa naapurin lapselle, että hän huolehtii nurmikostasi tänä kesänä, tai katso, voiko työtoverisi auttaa sinua suuressa raportissa.
Vaihe 5. Tutustu hoitoon ja tukiryhmävaihtoehtoihin
Osaa stressistä ei voi meditoida, käyttää tai "ei" poistaa. Ja ei ole mitään vikaa siinä, että myönnät tarvitsevasi enemmän apua - ja sen saaminen. Keskustele lääkärisi kanssa lisensoidun terapeutin tapaamisesta - esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla tehokas stressinhallintatekniikka. Tai hae lähetettä alueesi stressinhallintatukiryhmään tai verkosta.
Keskustele mahdollisille terapeuteille ennen kuin valitset yhden. Kysy heidän näkemyksiään olkapään jännityksen syistä, kokemuksestaan tällä alalla ja hoitotekniikoista
Vaihe 6. Yhdistä stressinhallinta venytyksiin, harjoituksiin ja hierontaan
Paras tapa päästä eroon olkapään jännityksestä on hyökätä siihen kaikista kulmista samanaikaisesti. Taistele stressiä, joka lisää jännitystä, ja samalla pyri vähentämään olkapään kireyden fyysisiä syitä ja oireita.
Tapa 3/3: Venyttelyharjoituksia ja joogaa
Vaihe 1. Venytä olkapäitäsi seinän ja ovikehyksen avulla
Suuntaa seinään ja ojenna kädet suoraan ulos niin, että kämmenet ovat litteät sitä vasten. Pidä kädet seinää vasten muutaman askeleen taaksepäin taivuttamalla vyötäröä niin, että katsot lattiaa. Pidä hartiat rentoina äläkä paina seinää vasten. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Seiso sitten suorassa kulmassa avoimeen oviaukkoon nähden oven saranaa vasten rungon salpaa vasten. Tartu vartalosi poikki ja avoimen oviaukon läpi tartuessasi toiseen huoneeseen päin olevaan ovikehykseen. Liu'uta pois ovikehyksestä, kunnes tunnet kevyen venytyksen olkapäässäsi ja selässäsi. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella kädelläsi.
- Tee nämä venytykset 1-2 kertaa päivässä, niin usein kuin joka päivä.
Vaihe 2. Tee olkapään venytyksiä joustavalla kiristysnauhalla
Pidä kiristysnauhaa selkäsi takana, kädet suorina ja hartioiden leveydellä ja kämmenet taaksepäin. Käännä hartiat alas ja taakse, ojenna kädet hieman taaksepäin ja vedä kiristysnauhasta molemmin käsin. Pidä 30 sekuntia.
- Pidä sitten kiristysnauhaa pään yläpuolella, kädet suoraan ylöspäin ja olkapään leveys. Vedä kiristysnauhaa oikealle (tuo vasen käsi mukanaan) samalla, kun siirrät lonkat ulos vasemmalle. Pidä tätä venytystä 5-10 sekuntia ja vedä nauha vasemmalle samalla tavalla.
- Voit myös käyttää kangashihnaa, tukevaa köyttä tai rullattua pyyhettä joustavan kiristysnauhan sijasta.
- Jälleen voit tehdä nämä venytykset 1-2 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Vaihe 3. Aloita olkapäähän keskittyvä joogaistunto olkapää- ja niskarullilla
Seiso tai istu suoraan. Käännä hartiat yhdellä nesteliikkeellä ylös, taakse ja alas aloitusasentoon. Tee tämä 5-10 kertaa, sitten rullaa ylös, eteenpäin ja alas 5-10 kertaa. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti ja määrätietoisesti.
- Kierrä sitten hartioita hieman taaksepäin istuessasi tai seisoessasi suorassa. Kallista päätäsi oikealle ja kasta leuka rintaasi vasten. Pidä leuka rintakehässäsi, kun käännät vasemmalle, nosta päätäsi ja palaa neutraaliin asentoon. Suorita sama liike vastakkaiseen suuntaan (vasemmalta oikealle) ja toista jokainen kaulan rulla 5 kertaa.
- Yritä tehdä joogaistuntoja 3-4 kertaa viikossa, jos mahdollista-mutta jopa yksi istunto viikossa auttaa.
Vaihe 4. Harjoittele joogaliikkeitä, jotka vapauttavat olkapään jännityksen
Mikä tahansa jooga -rutiini auttaa todennäköisesti solmittuja hartioita, mutta tietyt asennot voivat tarjota tarkempia etuja. Lue tiettyjen asentojen yksityiskohdat, katso opetusvideoita verkossa ja - mikä vielä parempaa - ilmoittaudu joogakurssille pätevän ohjaajan kanssa. Kokeile esimerkiksi:
- Pujota neulan asento
- Kissa ja lehmä
- Silta -asento
- Pysyvä eteenpäin taitto
- Laajennettu sivukulma
