Kaulan jännitys ja kipu voivat kehittyä stressin, koko päivän tietokoneen ääressä työskentelyn, huonojen nukkumisasentojen, huonon asennon tai jopa väärän hengitysmekaniikan vuoksi. Niskajännitys voi usein aiheuttaa jännityspäänsärkyä ja muita selkärangan ongelmia. Voit vähentää epämukavaa tai tuskallista niskajännitystä tekemällä niska -venytyksiä, hierontaa ja lämpöä sekä säätämällä päivittäistä rutiiniasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kaulan venyttely
Vaihe 1. Työnnä leuka rintaasi kohti
Laske leuka varovasti rintaasi kohti. Kuvittele samaan aikaan, että seisot seinää vasten, ja liu'uta pään takaosaa sitä kuviteltua seinää pitkin.
- Kun istut monitorin edessä koko päivän, niskan alaosa päätyy taipuisaksi, mutta yläosa ulottuu ulos, joten näet näytön. Tämän helpottamiseksi sinun on oltava niskan yläosa taivutettu eteenpäin ja alaosa istuu itsensä päällä.
- Pidä tätä venytystä kaksi tai kolme hengitystä. Sinun pitäisi tuntea niska- ja olkapään lihakset pidentyvän.
- Hengitä, kun nostat päätäsi ja palaat lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa pitäen kaksi tai kolme hengitystä kerrallaan.
Vaihe 2. Yhdistä leukatuet kaulan kallistuksiin
Aloita työntämällä leuka rintaasi kohti ja nostamalla pään takaosaa. Hengitä sitten sisään ja kallista päätäsi oikealle puolelle. Ojenna ja pidennä niskaasi kohti oikealla olevaa tilaa sen sijaan, että yrittäisit tuoda korvasi olkapäähän. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemmalla olkapäälläsi ja niskasi vasemmalla puolella. Pidä tätä asentoa kolme hengitystä. Kun hengität ulos, nosta niskaasi ja katso eteenpäin. Hengitä sitten sisään, kun kallistat päätäsi vasemmalle puolelle. Pidä tätä asentoa kolme hengitystä.
- Kaulan kallistukset ovat hyvä tapa aloittaa niskan venytysrutiini, koska ne auttavat pidentämään niskan suuria lihaksia ja rentouttamaan koko kehoa. Kaulan pienten lihasten pidentäminen ja venyttäminen voi myös estää jännityspäänsärkyä.
- Istu mukavassa ristissä jalassa harjoitusmatolla tai pehmeällä pinnalla. Voit käyttää rekvisiittaa, kuten joogapalikkaa tai tyynyä, ja istua niiden päälle tehdäksesi istuma -asennosta mukavamman.
- Voit toistaa tämän harjoituksen kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella. Voit myös lisätä vastusta asettamalla kätesi päätäsi vasten ja painamalla kevyesti päätäsi, kun kallistat päätäsi toiselle puolelle. Jos esimerkiksi kallistat päätäsi oikealle puolelle, painat vasenta kättäsi kevyesti pään vasemmalla puolella. Älä vedä tai vedä kaulasta ja paina vain kevyesti, kevyesti päätäsi.
Vaihe 3. Kokeile kääntyvää käden venytystä
Tämä yksinkertainen seisova venytys saa vartalon ja käsivarret liikkumaan ja auttaa vapauttamaan jännityksen niskassa ja hartioissa.
- Aloita seisovassa asennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi. Aloita käsien heiluminen sivulta toiselle. Käytä vartaloasi ja hartiasi kääntääksesi kehoasi varovasti puolelta toiselle ja anna käsivarsien myös heilua puolelta toiselle. Heiluta käsiäsi ja kehoasi kuudesta kymmeneen hengitykseen.
- Voit myös tehdä kätesi nyrkkiin ja heiluttaa käsiäsi niin, että nyrkit laskeutuvat lähes jokaisen lonkan kohdalle. Toista tämä kuudesta kymmeneen hengitystä.
Vaihe 4. Tee taitto eteenpäin ja rinta -aukko
Tämä seisova asento on hyvä keventämään niskan ja hartioiden jännitystä.
- Seiso jalat kahden tai kolmen metrin etäisyydellä matolla. Käännä jalat sisään niin, että varpaasi ovat sisäänpäin ja kantapäät hieman ulospäin. Lukitse kädet selän taakse niin, että sormesi ovat kietoutuneet yhteen ja kämmenet ovat mahdollisimman lähellä toisiaan. Hengitä sisään, kun nostat rintaasi kattoon, niska ylöspäin.
- Hengitä ulos, kun kumarrat hitaasti eteenpäin jalkojesi välissä taivuttamalla lantiota etkä alaselkääsi. Anna ristikkäisten käsiesi nousta kattoa kohti ja anna painovoiman hitaasti pudota pään yli.
- Pidä tätä asentoa kuudesta kahdeksaan hengitykseen. Anna pään roikkua raskaasti ja purista käsiäsi tiukasti yhteen. Sinun pitäisi tuntea venytystä niska- ja olkapään lihaksissa.
Vaihe 5. Käytä seisovaa venytystä seinän avulla
Voit käyttää seinän kulmaa venyttääksesi rintakehäsi lihaksia ja lievittääksesi jännitystä, jota pidät tällä alueella. Tämä auttaa olkapäitä pyöristymästä, mikä asettaa niskasi parempaan ja neutraalimpaan asentoon.
- Aloita seisomalla noin kaksi jalkaa taaksepäin seinän kulmasta, kulmaa kohti. Pidä jalat yhdessä ja aseta sama paino molempiin jalkoihin.
- Aseta kyynärvarret jokaiseen seinään ja kyynärpäät hartioiden korkeuden alapuolelle. Hengitä ja nojaa niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa ja hartioiden etuosassa.
- Pidä venytys noin kuudesta kahdeksaan hengitykseen. Voit toistaa tämän venytyksen 3-5 kertaa päivässä.
Vaihe 6. Tee kobra -asentoa venyttääksesi ja vahvistaaksesi niskalihaksia
Kun olet lämmittänyt niskalihaksia useilla avautuvilla venytyksillä, voit kokeilla kobra -asentoa vahvistaaksesi olkapään lihaksia sekä niska- ja yläselkälihaksia. Tämä asento voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja yleistä selkärankaa. On suositeltavaa venyttää jännittyneet niskalihakset ensin ennen kobran asentoa.
- Aloita makaamalla kasvot alaspäin matolle, otsa litteänä matolle tai lepää ohuella pyyhkeellä tuen saamiseksi. Käsivarsien tulee olla sivuilla, kämmenet litteillä matolla. Aseta kielesi suun katolle, sillä se auttaa vakauttamaan niska -lihaksia.
- Hengitä sisään ja purista lapaluita yhteen nostaessasi käsiäsi ja käsivarsiasi ja anna niiden leijua muutaman tuuman maton yläpuolella. Nosta otsaasi noin tuuman päästä matosta katseesi suoraan eteenpäin ja alas.
- Pidä tätä asentoa kuuden tai kahdeksan hengityksen ajan ja varmista, että pääsi on alaspäin ja painat jalkojasi ja painat varpaasi matolle.
- Toista tämä asento uudelleen kaksi tai kolme kertaa. Lepää jokaisen asennon välissä pääsi litteänä matolla.
Vaihe 7. Kokeile olkapäitä
Olkapään kohautukset harjoittavat olkapään ja kaulan lihaksia. Istu tuolilla tai seiso jalat tasaisesti ja hartioiden leveydellä. Anna käsivarsien roikkua sivuillasi ja kierrä hartioita ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
Toista kolme tai neljä kertaa päivässä
Menetelmä 2/3: Hieronnan ja lämmön käyttö
Vaihe 1. Hiero niskan liipaisupisteitä
Hieronta voi auttaa sinua treenaamaan ja vapauttamaan mahdolliset jännitykset niskalihaksissasi, varsinkin jos sinulla on taipumus tuntea jännitystä samassa kohdassa niskaasi. Nämä liipaisupisteet ovat rasittuneita tai jännittyneitä lihaskuitujen solmuja.
- Jos haluat antaa itsellesi niskahieronnan, paina peukalolla ja etusormella kevyesti lihaksia, jotka reunustavat niska- ja hartia -aluetta, joka tunnetaan myös nimellä trapetsilihas, joka ulottuu kallon pohjasta alaselän keskelle ja olkapääsi yli. Saatat tuntea useita laukaisupisteitä trapetsilihaksessasi. Nämä liipaisukohdat tuntuvat köydeltä ja kun painat kevyesti, saatat tuntea epämukavuutta levinneenä koko lihasalueelle.
- Käytä peukaloa ja etusormeasi tai rystyjäsi hieroen ja vaivaen varovasti kireät kaulalihakset. Jos lähistöllä on työtoveri, ystävä tai kumppani, voit pyytää häntä auttamaan sinua hieromaan ja vaivaamaan puolisuunnikkaan lihasten laukaisupisteet.
- Voit myös saada ammattimaisen hieronnan niska- ja hartialihaksille. Kuukausittainen hieronta voi auttaa vähentämään niskajännitystä ja kipua.
Vaihe 2. Käytä vaahtotelaa hieroaksesi niskalihaksia
Voit myös hieroa liipaisupisteitä vaahtotelalla ja vapauttaa mahdolliset niskajännitykset. Vaahtotelat löytyvät useimmista harjoitustarvikekaupoista. Etsi täyspitkä, kuuden tuuman halkaisijainen vaahtorulla.
- Aseta vaahtorulla maahan tai harjoitusmatolle. Makaa sillä pituussuunnassa yläselkä vaahtotelan päällä. Voit asettaa kätesi lantiolle tai kehon kummallekin puolelle.
- Pidä vartaloasi yhdensuuntaisena maan kanssa, rullaa yläselkääsi ja lapaluulihaksia sivuttain vaahtotelaa vasten. Sinun pitäisi alkaa tuntea jännityksen vapautumista kaikissa kipeissä laukaisupisteissä.
- Pyöritä vähintään 20 kertaa kehon kummallakin puolella, jotta niska- ja hartiajännitys vapautuu. Voit käyttää vaahtotelaa päivittäin hallitaksesi lihaskipua tai -kireyttä.
Vaihe 3. Levitä lämpöpakkaus niskalihaksillesi
Lämpö voi auttaa vähentämään kipua ja lihaskramppeja niskassasi. Kääri lämpöpakkaus pyyhkeeseen ja pidä sitä niskallasi 20 minuuttia kerrallaan.
Voit myös levittää pyyhkeeseen käärittyä kylmäpakkausta niskaasi, sillä kylmät lämpötilat voivat myös lievittää kipua
Vaihe 4. Ota kuuma kylpy
Pitkä, rentouttava liotus kuumassa vedessä voi rauhoittaa niskan ja hartioiden jännittyneitä lihaksia. Yritä maata selässä kylvyssä, jotta niska ja hartiat voivat liota ja rentoutua kuumassa vedessä.
- Voit myös käydä kuumassa suihkussa, mutta varmista, että seisot kuumassa vedessä riittävän kauan, jotta niskalihakset lämpenevät ja rentoutuvat. Kokeile istua pienellä jakkaralla ja anna suihkun kulkea niskasi taakse.
- Voit tehdä lempeät niska -venytykset istuessasi tai seisoessasi suihkussa. Tämän avulla voit venyttää enemmän ja antaa kuuman suihkun lämmittää lihaksesi.
Tapa 3/3: Päivittäisen rutiinin säätäminen
Vaihe 1. Nuku kaula neutraalissa asennossa
Etsi tyyny, joka sopii vartaloosi ja pitää pään ja kaulan neutraalina. Liian monilla tyynyillä nukkuminen voi aiheuttaa kaulan taipumisen luonnotta, mikä voi aiheuttaa kaulan jännitystä. Yritä nukkua vain yhdellä tai kahdella tyynyllä tai hanki kohdunkaulan tyyny, joka on muotoiltu tukemaan päätäsi ja kaulaasi. Nämä tyynyt pitävät myös niskasi kohdistettuna selkärankaan.
Vaihe 2. Säädä ryhtiäsi istuessasi pitkään
Niskajännitys johtuu usein istumisesta yhdessä asennossa pitkään, yleensä silloin, kun työskentelet tietokoneen ääressä tai ajat autossa useita tunteja kerrallaan. Asennon säätäminen näissä paikallaan olevissa asennoissa voi auttaa vähentämään niskajännitystä ja parantamaan selkärankaa.
- Kun istut tietokoneen ääressä, yritä säätää ryhtiäsi siten, että kohdistus on oikea ja et aiheuta liiallista rasitusta niskalihaksillesi. Siirrä tietokoneen näyttöä niin, että se on pöydän silmien korkeudella. Testaa tietokoneen kokoonpano istumalla työtuolillesi. Varmista, että katseesi on suoraan tietokoneen näytön keskellä.
- Sinun tulisi myös yrittää pitää pääsi tietokoneen näytön keskellä sen sijaan, että nojaisit sivuun. Voit myös käyttää handsfree-laitetta, kuten kuulokkeita, jos puhut puhelimella koko päivän etkä halua pitää puhelinta korvasi ja olkapääsi välissä.
- Jos katsot muistikirjaa tai muistiinpanoja kirjoittaessasi tietokoneellasi, voit käyttää paperinpidintä tietokoneen näytön vieressä. Tämä auttaa sinua välttämään pään pitämistä käännettynä ja alaspäin toiselle puolelle kirjoittaessasi.
- Pidä taukoja koko työpäivän ajan ja liiku ympäri 20-30 minuutin välein, jotta niska ei jännity tai jää jumiin yhteen asentoon.
- Tarkista silmäreseptisi, jos sinulla on paljon niskakipuja töissä. Jos yrität nähdä, saatat nojata eteenpäin koko päivän huomaamatta sitä.
Vaihe 3. Juo paljon vettä koko päivän
Selkärangan nikamien välissä olevat selkälevyt sisältävät enimmäkseen vettä. Veden juominen koko päivän takaa, että kehosi pysyy nesteytettynä ja selkälevyt terveinä ja juoksevina. Yritä juoda vähintään viisi tai kahdeksan lasillista vettä päivässä.
Vaihe 4. Harrasta vähintään 150 minuuttia viikossa
Kehon liikuttaminen vähintään kerran päivässä voi lievittää lihasten jännitystä ja vahvistaa lihaksia, jotta ne eivät todennäköisesti kiristy. Jos olet huolissasi loukkaantumasta kaulaasi intensiivisellä liikunnalla, kokeile kevyttä liikuntaa, kuten lempeää joogatuntia, uintia tai lenkkeilyä.
Älä koskaan aiheuta tarpeetonta stressiä niskaasi, jos se on stressaantunut tai jännittynyt. Vältä kontaktiurheilua, jos koet niskajännitystä ja niskakipua sekä intensiivisempää aerobic -luokkaa
Vaihe 5. Ota kipulääkettä helpottaaksesi kipua
Jos niskajännitys aiheuttaa epämukavuutta, jota ei voida venyttää, voit ottaa kipua hallitsemalla säännöllisesti kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai parasetamolia.
