Alexander -tekniikka on tapa liikuttaa kehoa, joka auttaa vapauttamaan jännitystä ja parantamaan ryhtiäsi ja opettamaan sinua lopettamaan huonot tottumukset, joita sinulla saattaa olla kehosi pitämisestä. Paras tapa oppia tekniikka on käydä ammattilaisen opettama luokka, mutta on myös paljon kirjoja, joita voit lukea, tai online -artikkeleita, jotka opettavat sinulle myös tekniikan. Kokeile harjoituksia, kuten istumista, seisomista tai makuulla, noudattaen erityistä Alexander -tekniikkaa.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Alexander -tekniikan harjoitusten harjoittaminen
Vaihe 1. Nouse seisomaan keskittymällä liikkeelläsi lonkkaniveliin
Nousu tällä tekniikalla alkaa istumalla. Vapauta jännitys, jota tunnet olkapäissäsi tai niskassasi, ja aseta jalat tasaisesti maahan. Siirry eteenpäin niin, että paino on jalkojesi päällä, käyttämällä lonkkanivelesi. Paina alas jalkoihin ja seiso suorassa. Harjoittele seisomaan istuma-asennosta 5-10 kertaa ennen taukoa.
Harjoittele tekemään tätä useita kertoja päivässä saadaksesi paremman käsityksen ja päästä eroon tarpeettomasta jännityksestä
Vaihe 2. Istu tuolille, jotta voit vähentää jalkojen jännitystä
Aloita seisomalla ja varmista, että polved ovat hieman koukussa eivätkä lukittu suoraan. Kun menet istumaan, siirrä polviasi eteenpäin ja lantiosi taaksepäin. Varo istumasta liian nopeasti tuoliin ja vie aikaa hitaasti laskeutumaan istuma -asentoon. Tee tämä harjoitus 5-10 kertaa auttaaksesi vähentämään jännitystä.
Tämä tekniikka estää sinua kaatumasta tuolille estäen ylimääräistä painetta kaulaan, selkärankaan ja pohjaan
Vaihe 3. Harjoittele rakentavaa lepoa makaamalla kovalla pinnalla
Sen sijaan, että käytät sänkyä tai pehmeää sohvaa, laskeudu matolle tai joogamatolle peitetylle lattialle. Kun makaat lattialla, aseta jalat tasaisesti maahan kädet joko sivullasi tai vatsallasi. Lepää näin 10-15 minuuttia.
- Harkitse pääsi lepäämistä ohuella tyynyllä tai pienellä kirjopinolla helpottaaksesi niskaa tai päätä.
- Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä auttaaksesi pidentämään selkääsi ja vapauttamaan jännitystä.
Vaihe 4. Vapauta jännitys nostamalla sormenpäitä ilmaan
Aloita asettamalla kädet alas sivuillesi. Sen sijaan, että nostat kätesi normaalisti, keskity vain sormenpäidesi nostamiseen. Nosta sormenpäät ilmaan ja yritä käyttää vain niitä lihaksia. Tämä estää sinua käyttämästä suurempia lihaksia käsissäsi ja opettaa vapauttamaan sormien jännityksen.
- Tämä harjoitus on loistava, jos työskentelet näppäimistön kanssa koko päivän tai sormillasi on yleensä ahdistus.
- Yritä tehdä tämä harjoitus useita kertoja päivässä vapaa -ajallasi.
Vaihe 5. Kuiskaile "ahh" harjoitellaksesi hengityksen hallintaa
Kun olet hengittänyt, harjoittele kuiskaamista "ahh" uloshengityksen aikana. Yritä tehdä uloshengityksestäsi vähintään 2 sekuntia pidempi kuin sisäänhengitys auttaaksesi vähentämään stressiä ja rentouttamaan lihaksia. Kun hengität ulos, avaa suu mukavasti, jotta ilma pääsee ulos luonnollisesti.
Tee tämä niin monta kertaa kuin haluat, käyttämällä tekniikkaa rauhoittumaan tai jopa nukahtamaan
Vaihe 6. Tee Alexander -tekniikan harjoituksia 20 minuuttia päivässä
Kun olet oppinut muutamia liikkeitä tekniikasta, yritä asettaa aikataulu, jossa harjoittelet Alexander -tekniikkaa 20 minuuttia joka päivä. Tämä auttaa sinua näkemään tuloksia asennossasi ja samalla parantamaan tekniikoitasi ja harjoituksiasi.
Aseta ajastin 20 minuutiksi, jotta voit pysyä aikataulussa 20 minuutin tavoitteesi saavuttamisessa
Menetelmä 2/2: Alexander -tekniikan opiskelu
Vaihe 1. Vapauta jännitys tekniikalla ja käytä lihaksia tehokkaasti
Alexander -tekniikka keskittyy opettamaan kehoasi liikkumaan tehokkaammin, jotta pääset eroon jännityksestä ja parannat ryhtiäsi. Tekniikka käyttää liikkeitä, kuten seisomista, istumista, kävelyä tai makuulla, opettamaan sinua olemaan tietoinen siitä, miten liikut koko päivän.
Jos esimerkiksi huomaat, että niska tai selkä taipuu satuttaa sen jälkeen, kun olet ollut tietyssä asennossa liian kauan, niskan ja selän tunnistavat Alexander -tekniikat ovat hyvä tapa vähentää kipua tai jännitystä
Vaihe 2. Lue tekniikkaa käsittelevistä kirjoista lisätietoja tutkimuksesta ja käytännöistä
Alexander -tekniikasta on kirjoitettu monia kirjoja asiantuntijoilta, jotka ovat tutkineet sitä, sekä ihmisiltä, jotka opettavat menetelmää muille. Vieraile paikallisessa kirjastossasi tai mene verkossa etsimään kirjoja, jotka opettavat sinulle erilaisia tekniikan harjoituksia, tai etsi kirjoja, jotka kertovat sinulle tehdystä tutkimuksesta, joka osoittaa tekniikan hyödyllisyyden.
Suosittuja Alexander -tekniikkaa koskevia kirjoja ovat Missy Vineyardin How How You Stand, How You Move, How You Live, F. Matthias Alexanderin “The Use of the Self” tai”Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique”. Michael J. Gelb
Vaihe 3. Ota tekniikan luokka oppiaksesi ammattilaiselta
Oppiminen Alexander-tekniikan oppimiseen on hyödyllistä, koska saat käytännön harjoittelua ja esittelyjä. Ammattitaitoiset opettajat opettavat pienryhmiä sekä 1-on-1 -luokkia tarkkaillen liikkeitäsi, jotta he voivat kertoa sinulle, miten parannat. Kun liikutat kehoasi jokaisen harjoituksen aikana, he ohjaavat sinua tarvittaessa kevyesti.
- Siirry verkkoon ja katso, onko alueellasi päteviä opettajia, jotka opettavat Alexander-tekniikkaa pienryhmissä tai 1: 1.
- Monet Alexander -tekniikan ammattijärjestöt julkaisevat luetteloita, jotka auttavat sinua löytämään päteviä opettajia.
- Nämä oppitunnit voivat kestää 30 minuutista 1 tuntiin.
Vaihe 4. Katso tekniikkaa koskevia YouTube -videoita oppiaksesi sen ilmaiseksi kotona
Jos et halua maksaa ammattilaisen oppitunneista, mutta haluat silti visuaalista opastusta Alexander -tekniikan oppimisessa, kokeile liikkeiden opettavia videoita. Kirjoita hakukonellesi tai YouTubeen esimerkiksi "miten voit tehdä Alexander -tekniikan kotona" löytääksesi hyödyllisiä videoita.
