Painajaiset ovat hyvin eläviä ja pelottavia unia, joita esiintyy nopean silmänliikkeen eli REM -univaiheen aikana. Vaikka painajaiset ovat yleisimpiä lapsilla, niitä voi tapahtua kenelle tahansa, ja monissa tapauksissa ne häiritsevät unta. Jos olet nähnyt painajaisia tai toistuvia painajaisia, jotka herättävät sinut, voi olla vaikeaa nukahtaa takaisin ja/tai saada kuvat pois mielestäsi. Rentoutumalla ja selviytymällä aktiivisesti painajaisista voit ehkä saada helpommin takaisin nukkumaan ja karkottaa lisää pelottavia unia.
Askeleet
Osa 1/2: Nukkuminen takaisin
Vaihe 1. Rentouta kehoasi
Useimmissa tapauksissa henkilö herää yhtäkkiä painajaisen takia. Tämä äkillinen järkytys järjestelmästäsi pelosta voi aiheuttaa sykkeesi nousun. Jännittämällä ja rentouttamalla lihaksiasi saatat pystyä palauttamaan sykkeesi normaalille tasolle ja vaipumaan helposti takaisin nukkumaan.
- Kiristä ja vapauta lihasryhmät tiukasti alkaen varpaistasi ja päätyi otsaasi.
- Jännitä lihaksia noin 10 sekuntia ja anna niiden vapautua 10 sekuntia. Saatat huomata, että syvään hengittäminen välillä rentouttaa sinua.
Vaihe 2. Rauhoitu meditaatiolla
Nopeamman sykkeen lisäksi saatat kokea myös nopeaa hengitystä ja ahdistusta painajaisen seurauksena. Meditaatio voi auttaa alentamaan sykettäsi, palauttamaan hengityksen normaaliksi, vähentämään ahdistusta ja parantamaan rentoutumista. Muutaman minuutin meditaatio voi auttaa kehoasi rauhoittumaan ja nukahtamaan nopeasti ja helposti.
- Anna hengityksen virrata luonnollisesti hallitsematta sitä. Tämä voi lisätä huomattavasti rentoutumistasi ja palauttaa sykkeesi normaaliksi nopeammin.
- Anna ajatustesi tulla ja mennä. Tämä voi auttaa sinua luopumaan helpommin painajaisen kuvista.
- Jos mielesi keskittyminen ja rentoutuminen on vaikeaa, yritä toistaa "anna" jokaisen hengityksen yhteydessä ja "mennä" jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Vaihe 3. Häiritse mielesi
Jos et voi nukahtaa muutaman minuutin kuluessa painajaisesta heräämisestä tai kuvat häiritsevät edelleen, tee jotain mielen häiritsemiseksi. Haluat ehkä nousta sängystä hetkeksi tai tehdä jotain muuta, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi, jotta lopulta nukahtaisit tarpeeksi nukkumaan.
Mene jonnekin, missä rentoudut. Yritä lukea tai kuunnella pehmeää musiikkia, jotka molemmat voivat häiritä mieltäsi ja rentouttaa sinua
Vaihe 4. Poista vuodevaatteet
Monet ihmiset kokevat hikoilua yhdessä muiden painajaisen fyysisten ja emotionaalisten oireiden kanssa. Poista osa vuodevaatteistasi jäähtyäksesi, mikä voi puolestaan auttaa nukahtamaan nopeammin.
- Korkeampi ruumiinlämpö voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista, joten poista vain tarvittavat vuodevaatteet jäähtyäksesi ja pysyäksesi mukavana.
- Peitä itsesi kaikella, mitä tarvitset vilunväristysten estämiseksi ja jotta voit tuntea olosi mukavaksi ja turvalliseksi.
- Jos olet liottanut sänkysi painajaisen hikoilun vuoksi, saatat haluta tehdä sänkysi uudelleen helpottaaksesi rentoutumista ja nukahtamista.
Vaihe 5. Ohita kello
Ajan kuluminen voi lisätä painajaisen aiheuttamaa fyysistä ja henkistä tuskaa. Älä katso kelloa, jos voit välttää sen ja saatat tuntea, että pystyt helpommin rentoutumaan ja palaamaan rauhalliseen uneen.
Käännä kellon näyttö pois itsestäsi. Jos kello on asennettu seinälle, jätä se parhaasi huomioimatta
Vaihe 6. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu
Joka päivä sama nukkumaanmenoaika ja heräämisaika voivat auttaa nukahtamaan uudelleen, jos heräät. Saatat myös huomata, että tämä auttaa hallitsemaan painajaisten esiintymistiheyttä.
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä määrittää kehosi luonnolliset rytmit.
- Pyri nukkumaan 7,5-8,5 tuntia päivässä.
Osa 2/2: Selviytyminen painajaisista
Vaihe 1. Tutustu painajaisiin
Kouluttamalla itseäsi painajaisten syistä ja tavoista estää niitä voi auttaa sinua selviytymään painajaisista ja hallitsemaan niitä onnistuneesti. Tämän seurauksena saatat huomata, että olet vähemmän stressaantunut puuttuvan unen tai häiritsevien kuvien seurauksena ja saat kehosi tarvitseman unen.
- Painajaiset johtuvat usein stressistä, ahdistuksesta, traumasta sekä fyysisistä ja henkisistä sairauksista. Joissakin tapauksissa lääkärit eivät tiedä, mikä aiheuttaa painajaisia.
- Vaikka painajaiset voivat tuntua vaarattomilta, ne voivat itse asiassa vaikuttaa merkittävästi sinuun ja toimintakykyysi, koska nämä pelottavat unet häiritsevät elintärkeää uniaikaa.
- Useimmat painajaiset näkyvät noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen, ja tämä kuvio voi jatkua koko yön, mikä vaikuttaa merkittävästi kykyysi rentoutua ja saada kaivattua lepoa.
Vaihe 2. Pidä unipäiväkirjaa
Saatat huomata, että unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua saamaan tietää painajaisesi lähteestä. Aina kun heräät painajaisunista, kirjoita muistiin, mikä aiheutti unesi häiriöt ja muut tekijät, kuten ruokavalio tai alkoholi, jotka voivat pahentaa pelottavia unia. Ajan myötä saatat huomata kuvioita, jotka voivat auttaa sinua toteuttamaan konkreettisia toimenpiteitä painajaisten vähentämiseksi tai estämiseksi.
- Aseta pieni muistikirja ja kynä sängyn viereen, jotta voit kirjoittaa heti herätessäsi. Jos et pidä kirjoittamisesta, pienen äänitallentimen pitäminen vieressä voi olla hyvä vaihtoehto.
- Ota unelmapäiväkirjasi mukaan kaikkiin lääkärin tapaamisiin, joita saatat joutua käsittelemään painajaisesi kanssa. Tämä voi antaa lääkärillesi vihjeitä siitä, mikä aiheuttaa pahoja unia.
Vaihe 3. Rentoudu aikaisin rentoutuaksesi
Tarvitset aikaa siirtyäksesi yö- ja lepotilaan. Kun annat itsellesi tunnin tai enemmän rentoutumiseen, voit ilmoittaa kehollesi ja aivoillesi, että on aika nukkua, ja se voi auttaa vähentämään tai estämään painajaisia.
- Voit myös välttää lukemasta mitään pelottavaa.
- Pidä kotisi ja makuuhuoneesi valot himmennettyinä, jotta kehosi ja aivosi voivat ilmoittaa, että on aika lopettaa.
- Harkitse liikunnan välttämistä kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta, jotta kehon lämpötila palaa normaaliksi ja minimoit aivojen stimulaation.
Vaihe 4. Luo rituaali ennen nukkumaanmenoa
Kiinteä nukkumaanmenorutiini voi edelleen ilmoittaa kehollesi ja aivoillesi, että on aika rentoutua ja mennä nukkumaan. Tee kaikkea, mikä auttaa sinua rentoutumaan.
- Nukkumaanmenorutiini on erinomainen tapa vähentää ahdistusta ja stressiä, jotka voivat aiheuttaa painajaisia ja häiritä unta.
- Kevyen romaanin lukeminen himmennetyllä valolla voi vähentää stressiä ja ahdistusta ja viihdyttää sinua samalla, kun aivoja ja aisteja ei stimuloida liikaa.
- Yrttiteetä, kuten piparminttua, laventelia tai kamomillaa juominen lukemisen aikana voi rentouttaa sinua ja pitää sinut nukkumassa.
- Ota lämmin kylpy edistääksesi rentoutumista ja uneliaisuutta.
Vaihe 5. Rajoita tai lopeta alkoholi ja huumeet
On näyttöä siitä, että alkoholi ja huumeet, kuten marihuana tai kokaiini, voivat aiheuttaa painajaisia. Kummankin aineen rajoittaminen tai lopettaminen kokonaan voi hallita tai estää painajaisia ja auttaa sinua saamaan paremmat yöunet.
- Älä juo enempää kuin 1-2 alkoholijuomaa päivässä ja pysy kaukana alkoholista kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Kofeiinin juominen tai kofeiinipillereiden ottaminen lähellä nukkumaanmenoa voi myös aiheuttaa painajaisia. Vältä kofeiinia kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Jos sinulla on ongelmia alkoholin tai huumeiden lopettamisessa, ota yhteys lääkäriin, joka voi auttaa sinua laatimaan hoitosuunnitelman lopettaaksesi.
Vaihe 6. Sytytä yövalo
Yövalon saaminen huoneeseesi voi auttaa helpommin selviytymään painajaisista auttamalla suuntautumaan uudelleen, jos heräät yhtäkkiä. Valitse valo, joka on rauhoittava ja ei-stimuloiva väri, kuten punainen tai oranssi.
Aseta yövalo sängyn lähelle, jos mahdollista. Voit myös halutessasi lisätä muita makuuhuoneeseesi tai muihin kodin huoneisiin
Vaihe 7. Vähennä stressiä ja ahdistusta
On paljon todisteita siitä, että stressi ja ahdistus ovat ensisijainen syy painajaisiin aikuisilla. Stressin ja ahdistuksen vähentäminen päivittäisessä elämässäsi voi vähentää tai estää painajaisia ja auttaa sinua saamaan paremman yöunen, mikä puolestaan voi parantaa toimintakykyäsi.
- Vältä stressaavia tilanteita mahdollisimman paljon poistamalla itsesi niistä, jos voit. Jos ei, harkitse kymmenen minuutin kävelyä helpottaaksesi tilannetta.
- Liikunta on erinomainen tapa hallita stressiä ja ahdistusta. Tavoitteena saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä voi auttaa vähentämään painajaisia ja ehkäisemään niitä sekä varmistamaan täyden yöunen.
Vaihe 8. Vaihda painajaisten tarinoita
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että painajaisten tarinoiden muuttaminen voi auttaa sinua hallitsemaan ja selviytymään niistä. Kytke aktiivisesti pois painajaisten kauhistuttavat piirteet positiivisilla kuvilla.
- Voit työskennellä tarinoiden parissa heti herätessäsi painajaisesta tai jopa päivällä. Katso unipäiväkirjaasi ja kirjoita unelmasi uudet päätteet tai elementit ja poista kaikki, mikä tekee olosi epämukavaksi.
- Jos esimerkiksi unelmoit, että jättiläinen merihirviö syö sinut ja perheesi, kerro itsellesi tai kirjoita muistikirjaan:”Astuimme hirviön päälle ja ratsastimme kauniille autiolle saarelle ja saimme tietää, että hirviö oli suuri viihdyttäjä.”
Vaihe 9. Ota yhteys lääkäriin
Jos huomaat, että mikään ei lievitä painajaisiasi tai ne häiritsevät vakavasti unen saamista, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi ehkä tunnistaa unien syyn, mukaan lukien stressi, lääkkeet tai sairaus.
- Ota unelmapäiväkirja mukaan, jotta lääkäri voi arvioida tilannetta paremmin.
- Lääkärisi todennäköisesti kysyy sinulta useita kysymyksiä auttaakseen häntä ymmärtämään, milloin painajaiset alkoivat ja mitkä tekijät voivat vaikuttaa niihin.
- Lääkärisi voi neuvoa sinua menemään psykologin tai unilääkärin puoleen painajaisten hallitsemiseksi tai parantamiseksi.
- Hän voi myös määrätä lääkkeitä painajaisten hallitsemiseksi.
