Unettomalla yöllä voi olla kauaskantoisia seurauksia-se voi vaikuttaa työhösi, keskittymiseesi ja vuorovaikutukseen muiden ihmisten kanssa. Tämä artikkeli antaa sinulle pitkän ja lyhyen aikavälin ratkaisuja hyvien yöunien saamiseen.
Askeleet
Osa 1/3: Välitöntä ratkaisua etsitään
Vaihe 1. Tee huoneesta mahdollisimman pimeä
Valitse hyvä nukkuma -asento. Valo estää melatoniinin tuotantoa, joka on aivosi erittämä uneliaisuus. Mahdollisimman paljon valon poistaminen voi lisätä melatoniinin tuotantoa ja auttaa nukahtamaan.
- Vedä kaihtimet tai verhot estämään katuvalot.
- Jos se on edelleen liian kirkas, voit käyttää unimaskia (tai jopa verrata t-paidan silmiesi päälle, jos sinulla ei ole sitä).
Vaihe 2. Pidä huone viileänä, 16-19 ° C (60-67 ° F)
Aivan kuten eläimet, jotka joutuvat lepotilaan, kehomme lämpötila laskee nukahtamisen jälkeen. Viileä ympäristö voi helpottaa kehoasi tilaan, joka on optimaalinen uneen.
- Jos hallitset termostaattiasi, muista säätää lämpötila yöllä mukavaan, viileään asetukseen.
- Jos sinulla ei ole ilmastointia tai jos jaat talon tai asunnon etkä voi säätää huoneesi lämpötilaa, yritä halkaista ikkuna tai käyttää tuulettimia lämpötilan alentamiseen, jos se on liian kuuma. Jos on liian kylmä, voit lämmittää asioita kuumavesipullolla, lämmitystyynyllä tai lisäpeitolla.
Vaihe 3. Poista melusaasteet
Liikenne, röyhkeät naapurit, kuorsauskumppanit ja haukkuvat koirat ovat vain muutamia niistä asioista, jotka eivät ole hallittavissa ja jotka voivat pitää sinut hereillä. Taistele häiritseviä ääniä estämällä ne korvatulppilla tai hukuttamalla ne toisella rauhoittavammalla äänellä.
- Kytke tuuletin päälle, kytke äänikone päälle tai viritä radio asemien välillä luodaksesi valkoista kohinaa, tasaista, yksitoikkoista ääntä, joka voi peittää tehokkaasti aivojamme stimuloivat ja unta häiritsevät äänet.
- Jos sinulla ei ole tuuletinta tai äänikoneita, voit ladata monia puhelinsovelluksia, joissa on vesiputouksia, ukkosmyrskyjä tai valtameren aaltoja ja jotka tukahduttavat sinut nukkumaan.
Vaihe 4. Harjoittele rentoutumista edistäviä hengitystekniikoita
Syvähengitys on yksinkertainen ja nopea tapa rauhoittaa kehoasi ja rauhoittaa ahdistusta.
Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä suun kautta
Vaihe 5. Kirjoita muistiin kaikki, mikä sinua vaivaa
Jos huomaat, että sinulla on pakkomielteisiä, pyöreitä tai ahdistuneita ajatuksia, yritä saada ne paperille.
Vaihe 6. Syö pieni välipala, kuten leipäviipale
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, mutta jos huomaat, että nälkä katkaisee, on parempi syödä välipala.
- Hiilihydraatteja ja tryptofaania sisältävät elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, kalkkuna ja banaanit, voivat auttaa sinua saamaan uneliaisuuden.
- Pidä kiinni miedoista elintarvikkeista. Mausteiset, happamat ruoat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Rasvaisten, rikkaiden elintarvikkeiden hajoaminen kestää kauemmin, ja työ, jota kehosi on tehtävä niiden sulattamiseksi, voi estää unen.
- Pysy kaukana makeisista, joissa on sokeria tai kofeiinia, se stimuloi kehoasi ja pitää sinut hereillä.
Osa 2/3: Pitkän aikavälin ratkaisujen löytäminen
Vaihe 1. Aseta uniaikataulu ja pidä siitä kiinni
Kun noudatat rutiininomaista nukkumaanmenoa, harjoittelet tehokkaasti kehoasi ja vältät heiluttamisen.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tavoittele aikaa, jolloin luonnollisesti alkaa väsyä.
- Herää joka päivä samaan aikaan. Vaikka on houkuttelevaa saada muutama tunti silmät kiinni viikonloppuisin, tämä heittää uniaikataulun pois ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa oikeaan aikaan.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Tarvitset vain 20-30 minuuttia liikuntaa päivittäin nähdäksesi muutoksen nukkumistottumuksissasi. Vaikka voimakas harjoittelu on parasta, kaikki, mikä saa sinut jaloillesi ja liikkumaan, on hyvä alku.
- Valitse sopiva aika harjoitteluun. Jos lähdet lenkille juuri ennen nukkumaanmenoa, olet todennäköisesti liian langallinen nukkumaan. Anna itsellesi muutama tunti aikaa rauhoittua ennen kuin yrität nukkua.
- Jos sinulla on vähän aikaa, yritä jakaa harjoitus koko päivän ajan. Jopa portaiden valitseminen hissin yli voi antaa sinulle nopean harjoittelun.
Vaihe 3. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen tai seksiin
Vaikka on mukavaa ja hauskaa hengailla sängylläsi ja katsella elokuvia kannettavalla tietokoneella, toiminta voi hämmentää kehoasi. Haluat kouluttaa kehoasi siirtymään lepotilaan heti, kun nouset sänkyyn.
Jos haluat tehdä rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukea tai neuloa, kokeile mennä toiseen huoneeseen, jossa on pehmeä valo
Vaihe 4. Kokeile ottaa käsikauppalääkkeitä, kuten Advil pm tai unisom
Vaihe 5. Kokeile kasviperäistä lääkettä, kuten valerianjuurta tai melatoniinia
Osa 3/3: Vältä vältettäviä asioita
Vaihe 1. Vältä kirkasta valoa, erityisesti television, tietokoneen ja puhelimen näytöstä
Se tuntuu luonnolliselta ratkaisulta-yrität rentoutua kääntämällä televisiota tai puhelimesi latautumassa yöpöydälläsi, joten katsot viimein, onko sosiaalisessa mediassa jotain uutta. Valo stimuloi aivojasi ja häiritsee unen hiljentymistä.
- Käytä herätyskelloa puhelimen sijaan herättääksesi sinut aamulla ja pidä puhelin poissa.
- Pidä televisio ja tietokone toisessa huoneessa, älä makuuhuoneessa.
Vaihe 2. Lopeta kofeiini klo 14 jälkeen
Kofeiinin vaikutukset voivat kestää tunteja kulutuksen jälkeen. Nauti siis aamukahvistasi, mutta yritä jättää se siihen.
Kokeile juoda maitoa tai kofeiinitonta teetä iltapäivällä ja illalla kahvin tai soodan sijasta
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Paitsi että nikotiini toimii piristeenä ja pitää sinut hereillä, saatat alkaa kokea voimakkaita, häiritseviä vieroitusoireita nukkuessasi.
