Unettomuudelle on ominaista krooninen kyvyttömyys nukahtaa tai nukkua tarpeeksi. Unettomuudesta kärsivät ihmiset voivat herätä seuraavana päivänä edelleen väsyneinä, mikä voi häiritä heidän päivittäistä toimintaa. Seuraava artikkeli antaa sinulle vinkkejä ja neuvoja unettomuuden hallintaan ja hoitoon.
Askeleet
Menetelmä 1/4: elämäntapamuutokset ja rutiinit huomioon ottaen
Vaihe 1. Etsi unettomuutesi syy tai lähde
Yritä löytää mikä estää nukahtamasta ja poista se, jos mahdollista. Sinun on ehkä ensin korjattava muita ongelmia ja ongelmia unettomuutesi hoitamiseksi. Esimerkiksi:
- Jos ahdistus tai masennus pitävät sinut hereillä yöllä, selvitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi tai masentuneeksi, ja yritä hallita sitä. Tämä voi sisältää puhumisen lääkärisi kanssa ja lääkityksen ottamisen ahdistusta tai masennusta varten.
- Huonekaverisi saattaa haluta lukea tai työskennellä myöhään yöhön, ja hänen käyttämänsä valo pitää sinut hereillä. Jos kämppäkaveri ei pysty tai kieltäytyy työskentelemästä toisessa huoneessa, osta sen sijaan unimaski.
Vaihe 2. Luo iltarutiini
Yritä suorittaa samat toiminnot joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa sitä, että menemme nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräämme samaan aikaan joka aamu. Voit myös sisällyttää rentouttavia aktiviteetteja nukkumaanmenorutiinisi, kuten lukemiseen tai pehmeän musiikin kuunteluun. Tällä tavoin mielesi alkaa yhdistää tällaiset toiminnot nukkumaanmenoon ja uneen.
Vaihe 3. Varmista, että makuuhuoneesi on mukava ennen nukkumaanmenoa
Tämä tarkoittaa, että lämpötila on mieleisesi ja että valaistus on riittävän tumma nukahtamiseen.
- Jos huoneesi on liian lämmin, yritä jäähdyttää sitä avaamalla ikkuna, käyttämällä vähemmän huopia tai kääntämällä tuuletin tai ilmastointi.
- Jos huoneesi on liian kylmä, yritä käyttää lämpimämpää vaatetta nukkumaan tai käytä enemmän peittoja.
- Jos asut alueella, joka on erittäin kirkas yöllä, vaikka sammutat valot, sijoita nukkumamaski, joka peittää silmäsi.
Vaihe 4. Pidä makuuhuoneesi makuuhuoneena eikä mitään muuta
Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja lepoon. Tämä saattaa sisältää häiriötekijöiden, kuten tietokoneiden ja televisioiden, poistamisen, jotta et käytä niitä nukkumisen sijaan. Se voi myös tarkoittaa, että sinun on suoritettava läksysi (tai muu työ) toisessa huoneessa.
Jos asut studio -huoneistossa, jossa kaikki on yhdessä huoneessa, tai jos et voi työskennellä muualla, tee kaikki työsi työpöydälläsi, kirjastossa tai muussa paikassa. Älä työskentele sängyssäsi, koska alitajuntasi alkaa yhdistää sänkysi työskentelyyn nukkumisen sijasta
Tapa 2/4: Luonnollisten korjaustoimenpiteiden käyttö
Vaihe 1. Ota kuuma kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa
Tämä ei ainoastaan auta sinua tuntemaan olosi siistiksi ja virkistyneeksi, vaan se voi myös auttaa sinua rentoutumaan. Kun kehosi alkaa jäähtyä kuuman kylvyn tai suihkun jälkeen, saatat huomata, että olet alkanut uneliaaksi.
Vaihe 2. Juo yrttiteetä
Jos sinun täytyy juoda jotain lämmintä ennen nukkumaanmenoa, kokeile sen sijaan yrttiteetä. Jotkut teet, kuten kamomillatee, ovat tunnetusti auttamaan unen aikaansaamisessa, vaikka ei ole varmaa tieteellistä näyttöä tämän todistamiseksi.
Jos et ole kokeillut yrttiteetä ennen, ole varovainen. Jotkut ihmiset ovat allergisia tietyille yrtteille, mukaan lukien kamomilla
Vaihe 3. Kokeile aromaterapiaa
Vaikka tätä tieteellistä tutkimusta ei ole, monet ihmiset huomaavat, että jotkut yrtit, kuten laventeli, vähentävät stressiä ja rauhoittavat. Voit kokeilla aromaterapiaa hieroen laventeliöljyä ihollesi tai käyttämällä sitä kuumassa kylvyssä tai hajottimessa.
- Kun hierot öljyjä ihollesi, vältä herkkiä alueita silmän, nenän ja suun ympärillä.
- Ole varovainen aromaterapian kanssa, jos sinulla on astma.
Vaihe 4. Suorita rentouttava harjoitus tai hengitysharjoitus
Jos et voi nukahtaa, suorita unta herättäviä toimintoja, kuten hengitysharjoituksia, joogaa tai meditaatiota.
Tapa 3/4: Lääkkeiden käyttö
Vaihe 1. Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi
Jos huomaat unettomuutesi säännöllisesti, sinulla voi olla taustalla oleva sairaus tai tila, joka vaatii ammattimaista hoitoa. Keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi määrätä lääkkeitä unettomuuteesi tai diagnosoida sinulle unettomuutta aiheuttavan sairauden ja määrätä sille hoidon.
Vaihe 2. Ota käsikauppalääke
Unettomuuden lievittämiseen on saatavana lukuisia käsikauppalääkkeitä, kuten antihistamiineja ja melatoniinia. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kuin ostat yhden varmistaaksesi, että valitset sinulle sopivan pillerin.
- Älä luota käsikauppalääkkeisiin. Vältä niiden ottamista useammin kuin kerran viikossa. Keho ei ainoastaan tule immuuniksi niille tietyn ajan kuluttua, vaan niillä voi olla myös kielteisiä sivuvaikutuksia. Lääkereseptien on tarkoitus auttaa nukkumaan, mutta ei ratkaista unettomuutta.
- Jos käytät jo määrättyjä lääkkeitä johonkin muuhun sairauteen tai sairauteen, ota ensin yhteys lääkäriisi tai apteekkiin varmistaaksesi, että unilääke ei reagoi negatiivisesti nykyiseen reseptiisi.
Vaihe 3. Ota määrätty pilleri
Kun näet lääkärisi unettomuutesi suhteen, hän voi määrätä sinulle lääkkeitä. Ota reseptisi lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan antamien ohjeiden mukaisesti.
Menetelmä 4/4: Stimulanttien välttäminen
Vaihe 1. Älä juo kofeiinipitoisia juomia illalla
Yritä välttää juomasta mitään kofeiinia sisältävää, kuten kahvia, mustaa teetä tai soodaa, vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini on piriste, joten se vaikeuttaa nukahtamista.
Jos sinun täytyy juoda jotain kuumaa ennen nukkumaanmenoa, valitse yrttiteetä, kuten kamomilla, mustan teen sijasta
Vaihe 2. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa
Liian raskaiden tai mausteisten aterioiden syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa vatsassa epämukavuutta, mikä voi estää nukahtamisen.
Kevyen aterian tai välipalojen, kuten keksejen, syöminen ennen nukkumaanmenoa on hyvä eikä häiritse unta
Vaihe 3. Vältä harjoittelua ennen nukkumaanmenoa
Vaikka liikunta on tärkeää terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseksi, yritä olla käyttämättä ennen nukkumaanmenoa. Suunnittele harjoitus tai harjoitusrutiini 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Yritä olla nukkumatta tai nukkumassa päivän aikana
Varaa sen sijaan nukkuminen iltaan. Jos sinusta tuntuu uneliaalta päivän aikana, häiritse itsesi puhumalla ystävän kanssa, harjoitella, lukea tai suorittaa jotain muuta. Jatkuva nukkuminen päivällä heikentää yön aikana saamasi unen määrää ja laatua.
Vinkkejä
- Kaikki nämä menetelmät eivät tuota välittömiä tuloksia. Jotkut, kuten lääkkeiden ottaminen, vaativat muutaman päivän ennen kuin alat nähdä tuloksia.
- Jos huomaat, että et voi nukahtaa, nouse ylös ja suorita rauhoittava toiminta, joka ei vaadi paljon liikettä, kuten musiikin kuuntelu tai lukeminen.
Varoitukset
- Älä käytä lääkkeitä alkoholin kanssa.
- Nukkumisvaikeudet voivat olla merkki taustalla olevasta tilasta. Jos sinulla on pitkäaikaisia unihäiriöitä, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
- Ilman reseptiä saatavien unilääkkeiden pitkäaikaista käyttöä ei suositella. Näiden lääkkeiden tehokkuus ei vain vähene ajan myötä, mutta joillakin voi olla myös kielteisiä sivuvaikutuksia.
