Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja rasvaton ruokailutapa, jonka on tarkoitus auttaa kehoasi polttamaan rasvaa tehokkaammin. Yksi suurimmista muutoksista, joita ihmiset joutuvat tekemään, on hiilihydraattien vähentäminen, mikä tarkoittaa, että yksi niistä ateria-ajan niitteistä-riisi-on kirjaimellisesti pois pöydästä. Mutta vain siksi, ettet voi nauttia pörröisen riisin sängystä, ei ateriasi ole heikkoa.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Terveellisten vaihtoehtojen nauttiminen
Vaihe 1. Valmista kukkakaali riisi hieman pähkinäisen makuiselle korvikkeelle
Kukkakaali -riisi on tullut yhä suositummaksi viime vuosina. Lisää se salaatteihin, käytä sitä keitetyn riisin valmistukseen tai sekoita se muiden kasvisten ja proteiinin kanssa herkullisen, täyttävän aterian valmistamiseksi.
- Riisin vaihtaminen kuppiin (107 grammaa) hienonnettua kukkakaalia alentaa hiilihydraattien saantiasi noin 34 grammasta 5 grammaan.
- Sen lisäksi, että kukkakaali on loistava riisin korvike, se voidaan myös muuttaa perunamuusin osaksi.
Tietoja hiilihydraateista ja ketosta:
Jos noudatat keto-ruokavaliota, syöt yleensä 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Yhdessä kupillisessa riisiä on noin 40-60 hiilihydraattia. Hiilihydraattien rajoittaminen on tärkein tapa, jolla kehosi saavuttaa ketoosin, mikä voi auttaa sitä polttamaan enemmän rasvaa. Jos olet kiinnostunut keto -ruokavaliosta, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallinen vaihtoehto sinulle.
Vaihe 2. Silppua tai raasta kaali, jotta saat värikkään lisäyksen seuraavaan ateriaasi
Lisää riisin sijaan kerros vihreää tai purppurakaalia grillatun kanan tai lohen alle. Sekoita se muiden keto-ystävällisten ystävien, kuten kurpitsansiementen, fetajuuston ja tuoreen limen tai sitruunan kanssa, virkistäväksi lisukkeeksi.
- Kuppi (89 grammaa) hienonnettua kaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja.
- Voit syödä kaalia raakana tai voit mikroaaltouunissa tai kuullottaa sen, jotta se on pehmeämpää riisin kaltaista sakeutta.
Vaihe 3. Lisää hieman vihreää seuraavaan ateriaasi vitamiinipitoisella parsakaalilla
Parsakaali on helppo muuttaa riisin kaltaiseksi sakeudeksi-sinun tarvitsee vain pulssata sitä, varret ja kaikki, monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa. Jos haluat lisätä tekstuuria, jätä se raakana. Saadaksesi riisimaisemman tunteen, paista tai mikroaaltouunissa muutama minuutti.
- Voit nauttia kupin (91 grammaa) hienonnettua parsakaalia vain 6 hiilihydraatille, joten se on älykäs riisin korvike.
- Parsakaali sisältää myös paljon kuitua, mikä on tärkeää, jos noudatat keto -ruokavaliota.
- Voit valmistaa juusto- ja parsakaalirouheita,”riisikulhoja” tai yksinkertaisesti tarjoilla sivussa riisiparsakaalia lisätäksesi volyymia seuraavaan ateriaasi.
Vaihe 4. Anna seuraavalle ateriallesi makea pohjaviva, jossa on porkkanaa
Hieman kanelia tai cayennepippuria sisältävä porkkana voi olla hauska ja värikäs tapa lisätä vitamiinien saantiasi samalla kun korvaa riisin. Voit jopa sekoittaa sen pilkotun kukkakaalin kanssa. Lisää päälle tuoretta persiljaa ja sitruunamehua makeaksi, pistäväksi lisukkeeksi.
- Yhdessä kupissa (128 grammaa) hienonnettua porkkanaa on 12 hiilihydraattia, mikä on paljon, kun ajatellaan, kuinka monta hiilihydraattia voit saada yhdessä päivässä keto -ruokavaliossa. Leikkaa annoskoko puoleen kuppiin (64 grammaan) vain 6 grammaa hiilihydraatteja varten.
- Jos kaipaat makeita asioita, tämä voi olla loistava tapa tyydyttää tämä tarve liioittamatta hiilihydraatteja.
Vaihe 5. Hanki ylimääräinen annos kaliumia rypistämällä kurpitsa
Butternut squash on hieman makea ja pähkinäinen. Se lisää kauniin värin lautasellesi ja antaa samalla kehollesi paljon E- ja B-6-vitamiineja. Käytä sitä taco -kulhon valmistamiseen jauhelihalla tai paista se muiden vihannesten ja joidenkin katkarapujen kanssa runsaan illallisaterian saamiseksi.
Kupissa (140 grammaa) kuutioitua butternut squashia on 16 grammaa hiilihydraatteja. Purista se joukkoon kukkakaaliriisiä saadaksesi maun tarvitsematta syödä niin paljon hiilihydraatteja
Vaihe 6. Kokeile konjac- tai shirataki-riisiä kuitupitoisena korvikkeena
Tämä on loistava vaihtoehto, jos haluat jotain erittäin kuitupitoista. Konjac on lähes 100% kuitua! Löydät sen joillakin Aasian markkinoilla tai voit tilata sen verkossa. Kuullota sitä muutaman minuutin ajan tai laita se mikroaaltouuniin minuutiksi lämmittämään sitä.
- 85 grammassa konjac -riisiä on vain 3 hiilihydraattia.
- Tähän riisiin voi joskus tulla hieman kalaa hajua sen käsittelyn vuoksi. Huuhtele se lämpimällä vedellä ennen kuin lisäät sen ateriaasi hajujen poistamiseksi.
- Konjacista on myös nuudeliversio, joka voi korvata pastan mukavasti.
Vaihe 7. Vaihda riisi vihreään
Se ei näytä riisiltä eikä sillä ole edes samaa koostumusta, mutta vihannesten kerros voi lisätä irtotavarana ateriaasi. Raa'at, haudutetut, höyrytetyt tai paahdetut kasvikset voivat lisätä ateriaasi paljon makua, väriä ja ravinteita. Lisäksi vihreät kasvikset ovat vähiten hiilihydraatteja. Kokeile seuraavia ketoystävällisiä vihanneksia:
- Pinaatti, salaatti ja lehtikaali
- Parsa
- Kurkku
- Kesäkurpitsa
- Vihreät pavut
- Ruusukaalit
- Vihreät paprikat
Menetelmä 2/2: Kasviksen muuttaminen riisiksi
Vaihe 1. Huuhtele, kuori ja hienonna valitsemasi kasvikset
Jos käytät porkkanaa tai kurpitsaa, haluat irrottaa ihon ulkokerroksen. Kukkakaalin osalta poistat ulommat lehdet ja parsakaalin osalta haluat leikata karkeat tai kuolleet varret pois. Pilko kasvikset niin pieniksi paloiksi, että ne mahtuvat monitoimikoneeseen tai tehosekoittimeen.
Vihannesten rikastaminen on nopea ja helppo tehtävä! Valmistus vie paljon vähemmän aikaa kuin riisi, joten voit saada aterian pöydälle nopeasti
Vaihe 2. Purista vihanneksia monitoimikoneessa, kunnes ne ovat riisin kokoisia
Laita hienonnetut kasvikset monitoimikoneeseen ja laita kansi päälle. Syötä ruokaa yhden sekunnin välein, kunnes se on pieniä riisikokoisia paloja. Saatat toisinaan haluta kaavata sivut lastalla.
Jos sinulla on ritilä, laita se ensin monitoimikoneeseen ja syötä sitten vihannekset koneeseen
Vaihtoehto:
Jos sinulla ei ole monitoimikoneita, älä epätoivo! Käytä keskikokoisia reikiä laatikon raastimessa vihannesten silppimiseen.
Vaihe 3. Laita kasvikset mikroaaltouunin kestävään kulhoon ja lorauta ne oliiviöljyllä
Jos huomaat suuria paloja, joita ei ole raastettu monitoimikoneessa, poista ne. Käytä noin 1⁄2 ruokalusikallinen (7,4 ml) oliiviöljyä jokaista kupillista vihannesta kohden.
Voit käyttää mitä tahansa ruokaöljyä. Kun noudatat keto-ruokavaliota, neitsytoliiviöljyä kannustetaan usein, mutta voit käyttää myös avokadoöljyä, rypäleen siemenöljyä tai jopa kookosöljyä
Vaihe 4. Peitä kulho muovikelmulla ja vihanneksia mikroaaltouunissa 3 minuuttia
Aseta peitetty kulho mikroaaltouuniin ja anna sen kypsyä 2 1/2 - 3 minuuttia. Kun se on valmis, poista kulho varovasti, irrota muovikelmu ja sekoita kasvikset. Maista niitä, jotta näet, ovatko ne vielä tarpeeksi pehmeitä.
- Jos kasvikset ovat vielä kovia, laita ne takaisin mikroaaltouuniin 30 sekunnin välein, kunnes ne ovat kypsiä.
- Jos sinulla ei ole mikroaaltouunia, paista kasviksia paistinpannulla liedellä 5-7 minuuttia.
Vaihe 5. Mittaa, kuinka paljon ruokaa haluat ateriaasi
Ruoan seuranta ja mittaaminen on suuri osa keto -ruokavaliota, ja etenkin haluat seurata tarkasti, kuinka monta hiilihydraattia syöt päivittäin. Lusikoi oikea määrä mittakupilla tai ruoka -asteikolla.
- Selvittääksesi, kuinka monta hiilihydraattia ruoka -annoksessa on, tarkista etiketti tai etsi verkosta "ruokalaskin". On paljon sivustoja, joissa voit tutkia tiettyjä elintarvikkeita ja saada hiilihydraattien, proteiinien ja rasvagrammien jakautumisen.
- Ruokien kirjoittaminen päiväkirjaan tai kirjaaminen sovellukseen voi helpottaa seurantaa. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ja Lifesum ovat parhaita sovelluksia, jotka voit ladata sekä Android- että iOS-puhelimiin.
- Jotkut ihmiset kokevat tappioita laihdutuksessaan, koska he lopettivat hiilihydraattien seurannan ja ovat lopulta kuluttaneet suositettua määrää enemmän.
Vaihe 6. Säilytä jäämät jääkaapissa tai laita ne pakastimeen pitkäaikaista säilytystä varten
Laita kaikki jääneet ilmatiiviiseen astiaan tai uudelleen suljettavaan muovipussiin ja säilytä sitä jääkaapissa 3-4 päivää. Jäämät säilyvät pakastimessa jopa 3 kuukautta. Laita kasvikset vain mikroaaltouunille kestävään kulhoon ja lämmitä niitä muutaman minuutin ajan, kun olet valmis käyttämään niitä.
Merkitse säiliö niin, että on helppo muistaa, kuinka kauan ruoka on hyvää
Vinkkejä
- Jos et halua tehdä omaa riisikorviketta, monet kaupat tarjoavat nyt erilaisia valmiita riisivaihtoehtoja!
- Vaikka keto -ruokavaliota käyttävät usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, se voi myös auttaa epilepsian kaltaisten olosuhteiden hallinnassa.
Varoitukset
- Keto -ruokavalion noudattaminen voi olla vaarallista, jos sinulla on tietyntyyppisiä sairauksia, kuten diabetes, korkea verenpaine tai sydänsairaus. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkäänlaisen ruokavalion aloittamista.
- Ole varovainen, kun otat ruokaa ulos mikroaaltouunista. Käytä uunikintaita tai käytä pyyhettä astian pitämiseen, jotta et pala.
