Keto -ruokavalio on hyödyllinen laihtumistyökalu, joka ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaisia ruokia. Se on loistava ruokavalio laihdutuksen aloittamiseen ja terveelliseen syömiseen, mutta se ei ehkä ole kestävää pitkällä aikavälillä. Jos olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi, haluat kokeilla toista tapaa syödä tai haluat yksinkertaisesti tuoda uudelleen hiilihydraatteja elämääsi, voit lopettaa keto -ruokavalion ottamalla hitaasti käyttöön uusia ruokia ja seuraamalla, miltä kehosi tuntuu turvallinen ja terve siirtyminen.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Uusien elintarvikkeiden lisääminen
Vaihe 1. Esittele uusia ruokia 1 ateria kerrallaan
Yritä noudattaa keto -ateriasuunnitelmaasi suurimmaksi osaksi ja lisää uusia ruokia yhteen ateriaan, jonka syöt joka päivä. Jos kehosi ei ole tottunut syömään hiilihydraatteja ja sokereita, sinun pitäisi yrittää syödä niitä kohtuudella, jotta et tunne pahoinvointia tai pahoinvointia. Jos sinulla ei ole huonoja reaktioita uusiin elintarvikkeisiin, joita syöt viikon kuluttua, voit yrittää syödä niitä 2 tai jopa 3 ateriaa päivässä.
Uusien elintarvikkeiden maltillinen syöminen voi auttaa sinua välttämään vatsavaivoja, kuten ummetusta tai ripulia
Vaihe 2. Valitse kasvipohjaisia, terveellisiä hiilihydraatteja
Jos et ole syönyt hiilihydraatteja pitkään aikaan, sinun kannattaa aloittaa sellaisilla, jotka ovat terveellisiä eivätkä ärsytä vatsaasi liikaa. Ruoat, kuten palkokasvit, hedelmät ja täysjyväleivät, ovat hyvä tapa saada kehosi tottumaan uudelleen hiilihydraatteihin.
- Kaikki hedelmät sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja, joten voit valita suosikkisi syötäväksi.
- Kaurapuuro, popcorn, quinoa ovat esimerkkejä kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja.
- Vihannekset, kuten pinaatti, kesäkurpitsa ja munakoisot, sisältävät kaikki hiilihydraatteja ja ne voidaan helposti lisätä ruokavalioosi.
Vaihe 3. Vältä jalostettuja, sokerisia ruokia
Liian jalostetut ja sokeripitoiset elintarvikkeet voivat hukuttaa kehosi, varsinkin jos et ole syönyt niitä pitkään aikaan. Soodat, sokerimehujuomat ja välipalapaketit ovat kaikki esimerkkejä elintarvikkeista, jotka voivat järkyttää vatsaasi, jos lisäät ne ruokavalioosi liian nopeasti. Vähäjalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa pitämään painon pois.
Vaihe 4. Suunnittele syödä 20%hiilihydraatteja viikon ajan ja sitten vähitellen 45%-65%
Hiilihydraattien tulisi olla noin 45-65% päivittäisestä ravinnosta. On tärkeää, että et ylitä tätä rajaa, kun palautat hiilihydraatit takaisin ruokavalioosi. Aloita ruokavaliolla, joka sisältää 20%hiilihydraatteja viikon ajan, ja jatka sitten vähitellen 45%-65%: iin.
Ravitsemusseurannan tai kuntosovelluksen käyttäminen voi olla hyödyllinen tapa seurata saamiasi ruokia ja ravintoaineita
Vaihe 5. Pidä tasapainoinen ruokavalio
Kun lisäät hiilihydraatteja ja sokereita takaisin ruokavalioosi, voi olla houkuttelevaa jättää huomiotta muut elintarvikeryhmät. Lisäämällä ruokavalioosi terveellisiä proteiineja, kuten kalaa tai vähärasvaista lihaa ja täysjyvätuotteita, voit tasapainottaa ruokavaliotasi. Tasapainoisen aterian tulisi sisältää:
- ½ lautanen vihanneksia tai hedelmiä
- ¼ lautanen täysjyvätuotteita
- ¼ lautanen proteiinia
- enintään 1 tl (4,9 ml) kasviöljyä
Tapa 2/2: Pidä kehosi terveenä
Vaihe 1. Huomaa verensokerisi vaihtelut, kun syöt enemmän hiilihydraatteja
Joskus enemmän hiilihydraatteja ja sokereita syöminen voi aiheuttaa verensokeripiikin tai kaatumisen. Yritä seurata mielialaa ja sitä, miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen, ja varo oireita, kuten mielialan muutoksia, yliaktiivisuutta tai väsymystä. Jos koet näitä oireita, ota yhteys lääkäriisi.
- Jos haluat testata verensokerisi kotona, voit ostaa glukometrin lääkäriltäsi tai terveydenhuollosta.
- Saatat myös tuntea itsesi energisemmäksi, kun syöt uusia ruokia. Tämä ei välttämättä ole merkki verensokerin vaihtelusta, ja se voi itse asiassa olla hyvä sivuvaikutus syömällä enemmän hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Tunnista tyhjä nälkä, kun syöt enemmän hiilihydraatteja
Keto -ruokavalio edistää todella täytettävien elintarvikkeiden, kuten rasvojen ja proteiinien, syömistä. Kun alat syödä enemmän hiilihydraatteja, saatat huomata, että ne ovat vähemmän täyteläisiä, koska hiilihydraatit sisältävät enemmän tyhjiä kaloreita. Yritä seurata kuinka usein syöt ja älä täytä hiilihydraatteja, koska ne antavat kehollesi vähemmän energiaa.
Ateriasuunnitelmien asettaminen itsellesi ja välipalojen välttäminen voi myös auttaa sinua syömään, kun olet todella nälkäinen
Vaihe 3. Seuraa painonnousua, kun alat syödä uusia ruokia
Jos noudatat keto -ruokavaliota, olet ehkä yrittänyt saavuttaa painonpudotustavoitteen. Uusien ruokien lisääminen ruokavalioosi voi joskus saada sinut painamaan, joten jos painonpudotus on tavoitteesi, haluat seurata, miten kehosi reagoi uudelleen hiilihydraattien ja sokereiden syömiseen. Jos painosi alkaa nousemaan ja haluat lopettaa, voit yrittää rajoittaa ruokavalioosi lisäämiesi hiilihydraattien ja sokereiden määrää.
- Saatat saada painoa, kun lopetat keto -ruokavalion ensimmäisen kerran. Tämä voi johtua useista tekijöistä, kuten turvotuksesta tai suurempien annoskokojen syömisestä. Kokeile uutta ruokavaliota muutaman viikon ajan ja katso, miten painosi sopeutuu uusiin ruokiin.
- Saatat myös tuntea turvotusta syödessäsi uusia ruokia, mutta turvotus on yleensä tilapäistä ja todennäköisesti häviää itsestään.
