Hiilihydraatit koostuvat kolmesta erityyppisestä molekyylistä - sokerista, kuidusta ja tärkkelyksestä. Tärkkelystä pidetään monimutkaisena hiilihydraattina sen kemiallisen rakenteen vuoksi. Sitä löytyy monista elintarvikkeista; kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät kuitenkaan sisällä tärkkelystä. Tärkeää on, että et leikkaa tärkkelystä kokonaan pois - sen sijaan opi, mitkä tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet ovat terveellisiä ja ravitsevia ja millaisia vähentää tai poistaa ruokavaliosta. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti näitä epäterveellisiä (sulavia) tärkkelyksiä - kuten hienojakoisia jyviä, kuten valkoista jauhoa - voi lisätä painonnousun ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Valitsemalla ravitsevia tärkkelyslähteitä (tunnetaan nimellä resistentti tärkkelys) ja syömällä sitä terveinä määrinä on paras panos terveelliseen ruokavalioon.
Askeleet
Osa 1/3: Tärkkelyksen vähentäminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa
Ennen kuin teet suuria ruokavalion muutoksia - kuten kokonaisten ruokaryhmien tai ravintoaineiden vähentäminen - on tärkeää neuvotella ensin lääkärisi kanssa. He voivat kertoa sinulle, onko uusi ruokavaliosuunnitelmasi sopiva ja terveellinen.
- Koska tärkkelystä löytyy monista eri elintarvikkeista - monet niistä erittäin ravitsevia elintarvikkeita - on tärkeää kertoa lääkärillesi tästä muutoksesta. Kysy heiltä, ovatko he sitä mieltä, että tämä ruokavalion muutos on turvallinen ja sopiva sinulle ottaen huomioon nykyiset terveydentilasi tai lääkkeesi.
- Keskustele myös heidän kanssaan siitä, miksi haluat vähentää tärkkelystä ruokavaliossa. Yritätkö laihduttaa? Yritätkö hallita diabetesi paremmin? Jos näin on, lääkärisi pystyy todennäköisesti antamaan muita ohjeita ja resursseja tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Toinen vaihtoehto on puhua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusasiantuntijat voivat antaa sinulle yksityiskohtaisia tietoja tärkkelyksestä ja ravitsevimmista tärkkelyksen lähteistä. Ne voivat myös auttaa sinua tekemään ateriasuunnitelman.
Vaihe 2. Mittaa aina annoskoot
Jos yrität rajoittaa ruokavaliossasi olevaa ruokaa, sinun on varmistettava, että tunnet kyseisen ruoan sopivat annoskoot. Jos päätät syödä sen, voit minimoida sen määrän noudattamalla sopivaa annosta.
- Jyvät, kuten leipä, riisi ja pasta, ovat eräitä tärkkelyksen raskaimpia ruokia. Lisäksi ne ovat myös joitakin kaloripitoisimmista tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. Tarjoilu on 1 oz tai 1/2 cup keittämisen jälkeen.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat toinen yleinen tärkkelyksen lähde. Jos syöt elintarvikkeita, kuten perunoita, jamssia tai maissia, muista mitata 1 kuppi annosta kohti.
- Pavut ja linssit ovat myös tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, mutta niitä pidetään proteiinilähteinä. Mittaa 1/2 kupillista papuja ja linssejä annosta kohti. Nämä ovat myös vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde (verrattuna "sulavaan" tärkkelykseen), joka parantaa terveyttä ja voi auttaa painonhallinnassa.
Vaihe 3. Noudata suositeltuja päivittäisiä annoksia
Vaikka mittaisit sopivan annoskoon, on tärkeää, ettet syö liikaa annoksia tärkkelyspitoisia ruokia koko päivän.
- Viljojen kokonaismäärä päivässä ei saisi ylittää noin 5–6 annosta päivässä. USDA suosittelee kuluttamaan vähintään kolme annosta päivässä.
- Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin kolme tai neljä annosta vihanneksia joka päivä. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat osa tätä suositusta, mutta niitä ei pidetä tarpeellisina päivittäin.
Vaihe 4. Leikkaa hienostuneet jyvät pois
Helppo tapa leikata tärkkelys ruokavaliosta ja parantaa yleistä ruokavaliota on leikata tai välttää jalostettuja viljatuotteita.
- Puhdistettuja jyviä - kuten valkoisessa leivässä - on käsitelty voimakkaasti, mikä tekee niistä paljon vähemmän kuituja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Ne sisältävät edelleen samat kalorit, mutta ilman kaikkea hyvää ravintoa, mikä tekee niistä "tyhjiä" kaloreita.
- Puhdistetut jyvät voivat sisältää elintarvikkeita, kuten: kakkuja, piirakoita, evästeitä, keksejä, siruja, valkoista leipää, valkoista riisiä, tavallista pastaa, sämpylöitä, aamiaisleivonnaisia ja muroja. Näiden elintarvikkeiden runsas ruokavalio voi johtaa painonnousuun, diabetekseen ja aivohalvaukseen.
- Jos haluat viljan, kuten leipää, pastaa, riisiä tai englantilaisia muffinsseja, valitse 100% täysjyvä. Nämä ovat vähemmän jalostettuja, jolloin niissä on enemmän kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Vaihe 5. Rajoita tärkkelyspitoisia vihanneksia
Jyvien ja tärkkelyspitoisten proteiinilähteiden lisäksi toinen tärkein tärkkelyksen lähde tyypillisessä ruokavaliossa on tärkkelyspitoiset vihannekset. Jos olet huolissasi tärkkelyksen saannistasi, sinun kannattaa ehkä valita vähemmän tärkkelyspitoinen vihannes syötäväksi tai vain olla varma, että syöt sen oikean kokoisena. Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio on monipuolinen, joten tärkkelyspitoisia vihanneksia on hyvä syödä joskus - varmista, että vaihdat sen.
- Tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat esimerkiksi maissi, herneet, linssit, pavut, perunat ja jamssit.
- Vaikka nämä elintarvikkeet ovat tärkkelystä raskaita, ne ovat vähemmän kaloreita kuin muut tärkkelyslähteet, kuten jyvät. Lisäksi nämä elintarvikkeet tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia. Useimmat niistä sisältävät runsaasti kuituja muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.
Osa 2/3: Ravitsevien korvaavien aineiden valitseminen
Vaihe 1. Valitse vähätärkkeinen aamiainen
Aamiainen on tavallinen tärkkelyksen ateria. Aamiainen voi sisältää suuren määrän tärkkelystä riippumatta siitä, onko sinulla paahtoleipää, murokulhoa tai kaurapuuroa.
- Kaurapuuro- tai viljakulhon sijasta vaihda kulhoon jogurttia tai raejuustoa, johon on lisätty hedelmiä ja pähkinöitä, jos haluat. Ei tärkkelystä ja saat enemmän proteiinia ja kalsiumia näistä elintarvikkeista.
- Jos tavallisesti haluat syödä voileipää tai paahtoleipää, ohita leipä yhdessä. Tee itsellesi munakas, joka sisältää kasviksia ja juustoa.
- Jos etsit nopeaa tai yksinkertaista aamiaista, kokeile smoothiea jogurtin ja hedelmien kanssa tai hedelmäpalaa ja juustotikkua.
Vaihe 2. Vaihda voileipä tärkkelysvapaaseen vaihtoehtoon
Voileivät ja kääreet ovat yhteinen lounasaika ja illallinen. Ne ovat helppo ja erittäin kätevä ateria; jyvät ovat kuitenkin kaloripitoinen ja tärkkelyspitoinen ruoka.
- Jos haluat vain vähentää tärkkelystä, älä poista sitä, valitse 100% täysjyväkääre voileipäleivän sijasta. Se on yleensä vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja tärkkelystä ja pitää sinut kylläisenä pidempään kuitupitoisuuden vuoksi.
- Jos aiot käyttää tärkkelystä ilman salaattikääreitä. Se on vähäkalorinen ja luonnostaan tärkkelysvapaa.
- Voit myös pakata deli -liha- ja juustokääreitä ja ohittaa leivät tai leivän korvikkeet yhdessä.
Vaihe 3. Siirry kukkakaalin päälle jyvien päälle
Uusi suosittu trendi on kukkakaalin, ei-tärkkelyspitoisen kasviksen, käyttö monien tärkkelyspitoisten ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien korvaamiseen. Kukkakaali on luonnollisesti vähäkalorinen.
- Raastettua kukkakaalia voidaan keittää ja käyttää riisin ja muiden jyvien, kuten quinoa tai kuskus, sijasta.
- Kukkakaali voidaan myös raastaa ja keittää pizzakuoren muotoiseksi jauhojen käytön sijaan.
- Hyvin höyrytetty ja murskattu kukkakaali on loistava korvike perunamuusille.
- Voit jopa käyttää raastettua kukkakaalia rullien valmistamiseen kukan käyttämisen sijasta.
- Jos olet suuri hummuksen fani, mutta ohitat pavut, kokeile tehdä kukkakaalin hummus sen sijaan.
Vaihe 4. Harkitse spiraalisaattorin ostamista
Toinen hieno temppu, joka auttaa vähentämään tärkkelyksen määrää ruokavaliossasi, on ostaa spiraali. Nämä suhteellisen edulliset työkalut voidaan ostaa ruoanlaittokaupasta tai verkosta ja ne auttavat tekemään nuudelimuotoja hedelmistä ja vihanneksista.
- Spiralisaattoreiden avulla voit valmistaa vähäkalorisia pastoja tai nuudeleita vihanneksista. Tyypillisen pastan vaihtaminen spiraalivihannekseen auttaa leikkaamaan tärkkelyksen pastasta.
- Kokeile tehdä spagettia kesäkurpitsasta tai keltaisesta squashista. Voit valmistaa nämä "nuudelit" nopeasti tai syödä ne raakana suosikkikastikkeesi kanssa.
- Jos annat ruokavalioon vähäisen määrän tärkkelystä, tee spagettia, jossa on puolet 100% täysjyväpastasta ja puolet kesäkurpitsapasta.
- Voit myös spiraalittaa englantilaisen kurkun tehdäksesi kylmiä nuudeleita. Heidät suosikki aasialaisen marinadin kanssa, ne tekevät hienon kylmän seesamin nuudelisalaatin.
Osa 3/3: Terveellisten tärkkelysten valinta
Vaihe 1. Sisällytä ravitsevat tärkkelyslähteet aamiaiseen
Aamiainen antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa päiväsi runsaalla ravintoainepitoisella ruoalla, joka auttaa sinua keskittymään ja voimaan koko päivän. Jos vähennät vain tärkkelyksiä, et poista niitä, valitse ravinteita sisältäviä vaihtoehtoja.
- Aloita päiväsi kulholla kaurapuuroa. Siirry valssatulle kauralle tai teräkselle, koska ne ovat vähemmän jalostettuja kuin pikakaura. Kaurapuuro on erittäin kuitupitoista ja sisältää myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeniä, fosforia, magnesiumia ja E -vitamiinia. Kaura on kestävän tärkkelyksen muoto.
- Toinen tärkkelyksen lähde, johon voit sisällyttää, ovat 100% täysjyväleivät, kuten englantilaiset muffinsit, paahtoleipä tai täysjyväkääröt. Kuten kaurapuuro, nämä täysjyvät sisältävät myös paljon kuitua ja monia mineraaleja. Päälle munakokkelia lisäproteiinin saamiseksi.
- Jos haluat aloittaa päiväsi viljalla, noudata "5, 5, 10 sääntöä". Tämä tarkoittaa, että viljan tulisi sisältää vähintään 5 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia ja enintään 10 grammaa sokeria.
Vaihe 2. Paranna kuidun saantiasi
Kuitu on terveellisen ruokavalion välttämätön ravintoaine. Se auttaa tarjoamaan suurimman osan aterioistasi ja saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveenä.
- Vaikka pavut, linssit ja herneet sisältävät paljon tärkkelystä, ne sisältävät myös monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, folaattia, kaliumia ja magnesiumia. Lisäksi niiden on todettu auttavan alentamaan kolesterolia.
- Kokeile lisätä pieniä annoksia papuja, linssejä ja herneitä ruokavalioosi ravitsemuksellisten hyötyjen saamiseksi, mutta minimoi silti päivittäisen tärkkelyksen kokonaismäärä. Kokeile: salaatin lisääminen 1/2 kupillisella papuja tai linssejä, 1/4 kuppi hummusta ja 1 kuppi raakoja vihanneksia, pieni kulho linssikeittoa sivusalaatin kanssa, 1/2 kupillisen kikherneiden tai soijapapujen paahtaminen rapea välipala tai tee kylmä, marinoitu papusalaatti.
- On tärkeää pyrkiä riittävästi kuitua joka päivä. Sisällyttämällä sekä tärkkelyspitoisia että ei -tärkkelyspitoisia ruokia sinun on pyrittävä naisiin 25 g kuitua päivässä ja miehiin 28 g kuitua päivittäin.
Vaihe 3. Sisällytä perunat ja jamssit
Perunat ovat saaneet huonon räpin vuosien varrella paitsi korkean tärkkelyspitoisuuden, myös korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi; nämä pienet spudit ovat kuitenkin varsin ravitsevia ja voivat olla terveellinen lisä ruokavalioon.
- Säännölliset valkoiset perunat ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita, mutta niissä on paljon kuitua, kaliumia ja C -vitamiinia.
- Bataatit ja jamssit ovat myös luonnollisesti vähemmän kaloreita, mutta sisältävät jopa enemmän etuja kuin valkoiset perunat. Niissä on enemmän kuitua, C -vitamiinia, A -vitamiinia ja kaliumia. Syö nämä lusikat myös ihon kanssa ja minimoi täytteiden valinta.
- Keitetyt ja jäähdytetyt perunat sisältävät paljon vastustuskykyistä tärkkelystä.
Vaihe 4. Sisällytä 100% täysjyvätuotteita
Jyvät ovat tärkkelyspitoista ruokaa; 100% täysjyvätuotteista voi kuitenkin saada ruokavaliollesi lisäravinteita. Jos vähennät vain tärkkelystä, harkitse näiden ravintoainepitoisten ruokien lisäämistä mahdollisimman vähän.
- 100% täysjyvätuotteita käsitellään hyvin vähän. Käsittelyn puute pitää viljan ravitsevat osat ehjinä, mikä tekee niistä paljon enemmän kuituja, vitamiineja ja jopa proteiineja.
- Pidä kiinni minkä tahansa näistä ravinteista jyvistä: ruskea riisi, hirssi, quinoa, tuskin, farro, kaura, täysjyväleipä tai täysjyväpasta.
- Pienennä näiden elintarvikkeiden osuutta pienentääksesi tärkkelyksen kokonaissaantia. Jos esimerkiksi teet pastaa kanan ja parsakaalin kanssa, käytä vain vähän pastaa ja käytä sen sijaan enemmän parsakaalia ja kanaa. Tai teet sekoituspaistetta katkarapujen, vihannesten ja ruskean riisin kanssa, tee vain minimaalinen määrä riisiä ja kerää astia katkarapujen ja vihannesten kanssa.
Vinkkejä
- Tärkkelys on ei pidetään epäterveellisenä ravintoaineena. Itse asiassa tärkkelystä on suuria määriä monissa ravintoainepitoisissa elintarvikkeissa - kuten bataateissa.
- Tärkkelyksen poistaminen ruokavaliosta ei aina johda laihtumiseen tai verensokerin parempaan hallintaan. Muista, että se on yhdistelmä yleistä terveellistä ruokavaliota, liikuntaa ja positiivisia elämäntapavalintoja, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään hyvää terveyttä.
