Binge eating (tunnetaan myös nimellä BED tai Binge Eating Disorder) on yleisin syömishäiriö Yhdysvalloissa. Siihen kuuluu syödä suuria määriä ruokaa lyhyessä ajassa säännöllisesti. Se on eri asia kuin ylensyönti, jossa voi tuntea pahoittelua ylikuormituksen aiheuttaman fyysisen epämukavuuden vuoksi: ahmimisen yhteydessä ylensyöntiin liittyy emotionaalinen osa, mukaan lukien syyllisyyden ja häpeän tunteet. Kuten useimpien tapojen tapaan, ahmimista on vaikea lopettaa, mutta se ei ole mahdotonta.
Askeleet
Tapa 1 /3: Pysähtyminen ennen juomista tai sen aikana
Vaihe 1. Ole armollinen itsellesi
Jos kamppailet humalahalujen kanssa tai jos olet jo aloittanut ja yrität lopettaa, ota hetki aikaa tunnustaaksesi, että teet jotain hyvää itsellesi yrittämällä lopettaa. Sen sijaan, että olisit vihainen itsellesi tai ryhtyisit negatiiviseen itsepuheluun, anna itsellesi hetki olla ylpeä siitä, että haluat hallita ahmimista.
Osa itsellesi lempeyttä tarkoittaa negatiivisen itsensä puhumisen lopettamista. Ahmimisen aikana mielesi saattaa kilpailla negatiivisten ajatusten kanssa. Sen sijaan, että kehottaisit ajatuksia "menemään pois" tai yrittäisi sivuuttaa niitä, yritä vastustaa näitä ajatuksia positiivisilla ajatuksilla - esimerkiksi: "Olen tarpeeksi vahva myöntämään, että tämä on ongelma" tai: "Olin ystävällinen kyseiselle telemarkkinoijalle aiemmin”(Jos tämä on totta, olet paljon vahvempi kuin useimmat ihmiset)
Vaihe 2. Tarkastele jokaista puremaa uutena aluna
Sinun ei tarvitse odottaa uutta päivää aloittaaksesi alusta. Aloita tuoreena nyt. Ehkä olet jo monta puremaa sisään. Ehkä tuntuu siltä, ettet voi lopettaa, kun olet aloittanut, mutta voit. Yritä nähdä jokainen purema erillisenä päätöksenä: päätät purra, mutta sen ei tarvitse olla täysi ahmiminen.
Saatat tuntea, että voisit yhtä hyvin jatkaa ja yrittää enemmän seuraavalla kerralla, mutta tämä on oikeastaan hyvä aika harjoitella itsellesi ystävällisyyttä ja osoittaa itsellesi, että voit lopettaa
Vaihe 3. Häiritse itsesi muulla toiminnalla
Tee joogaa, tanssi, nosta painoja, juokse. Internet on täynnä hauskoja jooga-, tanssi- ja harjoitusvideoita. Jos et pysty tekemään liikuntaa, tee jotain luovaa. Kirjoita, piirrä, tee käsitöitä, rakenna jotain. Käynnistä suosikkialbumisi ja laula mukana. Soita jollekin, jolle nautit puhumisesta.
Vaihe 4. Näe halu kuin aalto ja anna sen sijaan”surffailla”
Leslie Anderson, tohtori, kutsuu tätä "pakko -surffaukseksi", jossa halua verrataan aaltoon: "se nousee, nousee, nousee ja jossain vaiheessa se alkaa laskea takaisin." Sinun ei tarvitse antaa periksi, jotta aalto laskee. Se päättyy lopulta, vaikka et antaisi periksi.
Vaihe 5. Kysy itseltäsi, mitä bingeing saa aikaan
Vastaus ei todennäköisesti ole mitään, sen lisäksi, että sinusta tuntuu pahalta ja surulliselta.
- Jos tunnet emotionaalisesti kykeneväsi tekemään niin, voit jopa yrittää selvittää, miksi olet humalassa. Ehkä sinulla on työ- tai henkilökohtaista stressiä tai ehkä vietit päivän etsiessään uutta uimapukua ja vihasit peilistä näkemääsi.
- Voi olla hyödyllistä kirjoittaa ajatuksesi päiväkirjaan. Sen ei tarvitse olla pitkä merkintä - kokeile kolmea sivua päiväkirjan koosta riippumatta.
Vaihe 6. Hae apua kolmannelta osapuolelta
On monia hyödyllisiä resursseja, jotka ovat heti saatavilla niille meistä, jotka kamppailevat liiallisen syömisen kanssa.
- Binge Eating Support Groups -verkkofoorumi
- Pale Reflections Eating Disorders Support Community ja syömishäiriöiden lähetys- ja tiedotuskeskus sisältävät monia linkkejä online- ja puhelintukeen, mukaan lukien vihjelinjat ympäri maailmaa.
- Binge Eating Disorder Association -verkkosivusto on hyvä resurssi paitsi BED -potilaille, myös perheelle ja ystäville, jotka saattavat olla huolissaan siitä, että joku heistä välittää kamppailee sen kanssa.
Vaihe 7. Lue muiden BED: n kanssa kamppailevien menestystarinoita
Heidän tarinoidensa lukeminen saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi ja voi auttaa vahvistamaan päättäväisyyttäsi lopettaa liiallinen syöminen. National Eating Disorders Associationilla (NEDA) on sivu menestystarinoille.
Vaihe 8. Ymmärrä, että pikaratkaisua ei ole
Ei ole reilua itsellesi odottaa siirtymistä ahmimisesta terveelliseen ruokavalioon heti. Ole kärsivällinen ja lempeä itsellesi. Sinulla on todennäköisesti hyviä ja huonoja päiviä. Tärkeä asia on muistaa, että jokainen hetki on tilaisuus aloittaa alusta. Sinun ei tarvitse odottaa huomiseen yrittääksesi uudelleen. Valitse nyt terve.
Kymmenen minuuttia tämän valinnan jälkeen olet taas humalassa? Ei se mitään. Valitse jälleen terve. Mitä enemmän harjoittelet tätä, sitä vahvemmaksi tulet
Vaihe 9. Älä rankaise itseäsi
Pahinta mitä voit tehdä ahmimisen jälkeen on rangaista itseäsi liiallisella liikunnalla tai nälkään seuraavana päivänä. Syö säännöllisiä aterioita. Syö, koska se ravitsee sinua. Harjoittele, koska siitä tulee hyvä mieli. Et ansaitse kärsiä.
Menetelmä 2/3: Syömisen estäminen emotionaalisen tietoisuuden avulla
Vaihe 1. Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan
Yleinen sykli hikoilun kanssa menee jotenkin näin: sinusta tuntuu pahalta, joten syöt, mikä saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, joten syöt. Sen sijaan, että lyöisit itseäsi ahdisteluun, kohdella itseäsi kuin ystäväsi parhaalla ystävällisyydellä ja ymmärryksellä.
- Vastusta negatiivista itsepuhetta positiivisilla lausunnoilla. Jos sisälläsi oleva ääni sanoo "Olen lihava", vastusta se sanoilla "Olen luova" tai "Olen älykäs" tai mitä tahansa, mikä saattaa tuntua hyvältä itsestäsi.
- Kohtele itseäsi kuin lasta. Kerrotko lapselle, että hän oli oikeassa, jos hän sanoi "olen lihava"? Ehkä jopa kysyisit: "Mikä saa sinut sanomaan niin?" Vuoropuhelun avaaminen itsesi kanssa voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoa syömisen syistä.
- On tärkeää keskittyä vähemmän ruoan puoleen ja enemmän omaan hyvinvointiisi. Ruoka ei todennäköisesti ole ongelma. Se on todennäköisemmin oire jostain, jonka kanssa kamppailet emotionaalisella tasolla.
Vaihe 2. Korvaa ruoka muilla miellyttävillä aktiviteeteilla
Näitä voivat olla harjoittelu, liittyminen paikallisen yhteisökeskuksen luokkaan, kielen oppiminen - todella kaikki, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Vaihe 3. Seuraa ajatuksiasi, tunteitasi ja toiveitasi päiväkirjassa
Yritä kirjoittaa vähintään kolme sivua joka päivä, ja muista huomioida päivät, jolloin tunnet halua juoda. Kun olet enemmän yhteydessä tunteisiisi ja toiveisiisi, saatat auttaa sinua "muotoilemaan ongelman uudelleen yhdestä" olen nälkäinen "-tapahtumaan" tunnen oloni huomiotta tai merkityksettömäksi "tai mitä tahansa se voisi olla, ja määrittele ratkaisut sitä varten”, tohtori Doug Bunnell sanoo.
Vaihe 4. Mietiskele, visualisoimalla terveesi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkällä visualisoinnilla voi olla mitattavissa oleva vaikutus ihmiskehoon. Istu mukavassa paikassa, sulje silmäsi ja kuvittele itsesi vastustamaan kiusausta juoda. Kuvittele itsesi syövän terveellistä ateriaa ja lopettamalla ennen kuin tunnet pahoinvointia.
Haluamme olla oikeassa. Aivomme pitävät kiinni siitä, mitä uskomme olevan totta, ja pyrkivät todistamaan meidän olevan oikeassa. Jos luulemme maailman vihaavan meitä, näemme siitä todisteita kaikkialla. Jos luulemme olevani epäterveellisiä ja kelvottomia, teemme asioita, kuten ahmimista, todistaaksemme olevani oikeassa. Voit ohjelmoida aivosi uudelleen. Visualisointi ja positiivinen itsekeskustelu auttavat
Vaihe 5. Hae ammattilaisen apua
Voit aloittaa lääkärin kanssa, joka voi ehdottaa lääkkeitä ja/tai ohjata sinut syömishäiriöihin erikoistuneelle terapeutille ja/tai tukiryhmälle. Monille hoito on ihanteellinen reitti, koska lääkkeillä on usein haittoja, kuten sivuvaikutuksia ja kustannuksia. Jos päätät ottaa lääkityksen, yhdistä se hoitoon, jos mahdollista.
Saatavilla on useita lääkkeitä, jotka auttavat sinua taistelemaan liiallista syömistä vastaan. Nämä vaihtelevat masennuslääkkeistä resepteihin, jotka on suunniteltu auttamaan ahmimista. Kuten useimmilla lääkkeillä, on olemassa merkittäviä sivuvaikutuksia, jotka on ymmärrettävä, joten on parasta neuvotella lääkärisi kanssa sinulle parhaasta vaihtoehdosta
Vaihe 6. Liity tukiryhmään
Etsi joko paikallinen tukiryhmä ja/tai liity verkkofoorumiin, jossa ihmiset keskustelevat avoimesti kamppailuistaan ahmimisesta. Seuraavat sivustot ovat hyviä lähtökohtia, mutta saatat haluta myös tehdä Internet -haun, joka sisältää asuinkaupunkisi sekä sanat "binge eating support" tai "binge eaters".
- Overeaters Anonymous
- Pakolliset syöjät, anonyymit
- Syömishäiriöiden lähetys- ja tiedotuskeskus
- Kansallinen syömishäiriöyhdistys (NEDA)
Vaihe 7. Suunnittele, mitä aiot tehdä seuraavan kerran, kun haluat ahmia
Kirjoita se ylös. Ole mahdollisimman yksityiskohtainen. Seuraavan kerran, kun tunnet halua juoda, tiedät, että on toinen vaihtoehto: seurata suunnitelmaasi.
Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia toteuttaa suunnitelmasi, lupaa itsellesi suorittaa ainakin kolme vaihetta ennen kuin annat periksi ja syödä. Kuten monissa asioissa, vaikein osa on usein alku. Saatat huomata, että kolmen vaiheen jälkeen haluat jatkaa suunnitelmasi kanssa ja halu syödä saattaa laantua
Tapa 3/3: Syömisen estäminen muuttamalla syömistä ja juomista
Vaihe 1. Älä laihduta
Tämä on yksi yleisimmin mainituista syömisen syistä. Älä rajoita ruoan nauttimista. Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveitä rasvoja, proteiineja, kuituja ja muita ravintoaineita, jotta tunnet itsesi ravituksi ja tyytyväiseksi. Nälän ja väsymyksen tunne jättää sinulle todennäköisesti vähemmän tahdonvoimaa taistella humalahalua vastaan.
- Onko kukaan koskaan sanonut sinulle, että et voi saada jotain? Yleensä se saa sinut haluamaan sitä enemmän, eikö niin? Sama ajatus pätee myös syömiseen. Jos kaipaat suklaata, ota vähän. Kaipaatko siruja? Ota yksi annos. Kaikki tai ei mitään -asenne on paljon vaikeampi ylläpitää ja johtaa todennäköisemmin ahdisteluun.
- Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kehomme ei saa tarpeeksi ruokaa, aivomme kaipaavat epätoivoisesti sokeria.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Vaihe 2. Heitä pois elintarvikkeet, joita todennäköisimmin nautit
Tohtori Leslie Andersonin mukaan tämä auttaa poistamaan kiusauksen. Tämä ei tarkoita, että et voi koskaan syödä haluamiasi ruokia; se tarkoittaa vain sitä, että kun haluat niitä, sinun on ensin mentävä ostamaan niitä, mikä tekee siitä tietoisemman päätöksen syödä niitä.
Vaihe 3. Syö tietoisesti
Tietoinen syöminen tarkoittaa hidastumista ja kehon ja sen sisältämien asioiden huomioimista. Ota aikaa nauttiaksesi siitä, mitä syöt, ja kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu, kun olet tyytyväinen, älä mielettömästi syö, kunnes olet epämiellyttävän täynnä.
Vaihe 4. Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen
Syömme usein, kun olemme kyllästyneitä tai väsyneitä. Ennen kuin syöt, suorita nopea itsearviointi selvittääksesi, onko sinulla vain tylsää.
Vaihe 5. Opi miltä tuntuu olla nälkäinen
Jos rajoitat usein ruokaa tai syöt, kun et ole nälkäinen, saatat huomata, ettet enää tiedä miltä nälkä tuntuu. Jos olet tehnyt tätä jonkin aikaa, kehosi ei ehkä edes näytä tavallisia nälän oireita, kuten vatsan murinaa, ärtyneisyyttä, heikkoutta ja päänsärkyä. Ihannetapauksessa et halua antaa sen mennä siihen pisteeseen, että olet ärtynyt ja heikko.
Vaihe 6. Opi erottamaan nälkä ja jano
Usein, kun luulemme olevani nälkäisiä, olemme todella janoisia. Jos olet epävarma siitä, oletko nälkäinen tai janoinen, kokeile juoda iso lasillinen vettä ja odottaa 10-15 minuuttia. Jos tunnet edelleen nälkää, olet todennäköisesti.
Vaihe 7. Juo riittävästi vettä
On olemassa erilaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivittäin, mutta yleinen sääntö on juoda noin 2 litraa vettä joka päivä. Haluaisit juoda enemmän, jos olet hikoillut (esimerkiksi liikunnan tai kuuman sään vuoksi) tai jos sinulla on sairaus, joka vaatii enemmän vettä (esimerkiksi munuaiskivet).
Voit halutessasi ladata puhelinsovelluksen, joka auttaa sinua seuraamaan kuinka paljon vettä juot päivittäin. Suosittuja ovat Waterlogged (iOS) ja Water Your Body (Android)
Vinkkejä
- Tiedä, että sinulla on kyky lopettaa nyt. Olitpa aivohalvauksen alussa, keskellä tai jopa lopussa, ota hetki ja ilmoita itsellesi, että tämän ei tarvitse jatkua. Vain koska aloitit, sinun ei tarvitse lopettaa.
- Keskity terveyteen yli painon. Harjoittele, syö hyvin ja ole ystävällinen itsellesi sekä henkisesti että fyysisesti, ja loput seuraavat.
- Kun harjoittelet, pidä sitä keinona parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi eikä rangaistuksena siitä, kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Käännä negatiiviset ajatukset positiivisten kanssa siitä, mitä kehosi voi tehdä. Yritä rakentaa suhteesi ruokaan katsomalla sitä mielesi ja kehosi polttoaineeksi.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ruoka -riippuvuus, vaan pikemminkin syömisriippuvuus - riippuvuus tästä rajoitusten/ahmimiskierrosta. Sen tunnistaminen sykliksi, jonka voit katkaista, eikä päihderiippuvuusongelma, voi auttaa.
Varoitukset
- Syömisen syömisen terveysvaikutuksia ovat korkea verenpaine, korkea kolesteroli, sydänsairaus, tyypin II diabetes, sappirakon sairaus ja mahalaukun repeämä (mahalaukun spontaani repeämä tai, mikä pahempaa, puhkeaminen).
- Jos puhdistat usein juomisen jälkeen, sinulla on riski ruokatorven mahdollisesta repeämästä (repeämästä tai repeämästä) oksentelusta, hampaiden reikiintymisestä ja pysymisestä, kroonisesta epäsäännöllisestä suolen liikkeestä/ummetuksesta sekä mahahaavasta ja haimatulehduksesta. Puhdistuksen aiheuttama elektrolyyttitasapaino voi myös johtaa epäsäännöllisiin sydämenlyönteihin tai jopa sydämen vajaatoimintaan ja kuolemaan.
- Varo juomasta liikaa vettä. Tämä voi johtaa aivojen turvotukseen ja kuolemaan.
