Jokaisen naisen keho reagoi eri tavalla raskauden jälkeen. Kuinka paljon painoa lisäsi raskauden aikana, imetitkö vai et, ja ruokavalio ja liikuntatottumukset vaikuttavat vauvasi jälkeiseen kehoon. Keskity vatsan vahvistamiseen harjoituksen avulla ja ruokavalion muuttamiseen päästäksesi eroon viipyneestä raskausvatsasta. Mutta yritä olla lannistumatta siitä, että sinulla on vatsa. Muista, että teit jotain uskomatonta kantaen vauvaa!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Harjoittelu tasaista vatsaa varten
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa 30–40 minuuttia 5–7 päivää viikossa
Kävele, lenkkeile tai juokse vähintään 30 tai 40 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Sydän ei ainoastaan auta sinua poistamaan ylimääräistä vatsarasvaa, vaan saa sinut tuntemaan olosi varmemmaksi ja energisemmäksi!
- Valitse jokin asia, josta pidät, niin pysyt todennäköisesti siinä.
- Muuta harjoitusten intensiteettiä intervalliharjoittelun avulla, jotta kehosi arvaisi. Esimerkiksi vuorotellen kävely, lenkkeily ja juoksu yhdessä harjoituskerrassa.
Vaihe 2. Tee lankkuja ydinlihasten vahvistamiseksi
Ota punnerrusasento niin, että kyynärpäät ovat lattialla ja kyynärvarret on taivutettu 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäät suoraan hartioidesi alla ja katso suoraan alaspäin kohti lattiaa. Taivuta vatsasi ja pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia kerrallaan (tai pidempään, jos voit).
- Aloita tekemällä 3-4 sarjaa 30 sekunnin lankkuja päivässä ja lisäämällä 10-15 sekuntia, kun huomaat, että lankku helpottuu.
- Vain varpaat, kyynärpäät ja kyynärvarret saavat koskettaa lattiaa.
- Kehosi tulisi tehdä suora viiva; vältä selän painumista alas tai pyöristymistä ylöspäin.
Vaihe 3. Vahvista poikittaisia vatsalihaksia suorittamalla poikittaispitouksia
Taivuta imemään vatsaasi kuin yrittäisit mahtua tiukkoihin farkkuihin. Huomaa, että napa menee hieman sisäänpäin kohti selkärankaa. Pidä tätä supistusta 5–10 sekuntia ennen rentoutumista ja tee 1 toisto. Tee noin 3 sarjaa 10-12 toistoa päivässä.
- Voit tuntea poikittaiset vatsalihakset sitoutuvan, kun sanot "shhh".
- Tee poikittainen kiinnitys istuessasi, seisoessasi tai makuulla.
Vaihe 4. Kohdista ydinsi syöksyillä ja kyykkyillä
Älä unohda, että alavartalon harjoittelu edistää myös ydinvoimaasi. Tee vähintään 3 sarjaa 12 syöksykertaa yhdessä harjoituksessa. Mitä tulee kyykkyihin, yritä tehdä noin 60 päivässä (painottamaton) tai 3 sarjaa 12 (kohtalaisilla käsipainoilla).
- Kun teet syöksyä, pidä etujalan polvi linjassa nilkan kanssa. Taivuta polvea niin, että se on linjassa olkapään ja lonkan kanssa. Ja älä unohda puristaa ab -lihaksia sisäänpäin, kun syöksyt!
- Täydentääksesi kyykkysi muotoa, pidä selkä neutraalina (ei kaareva), nosta rintakehääsi ja vedä vatsaa kohti selkärankaa koko kyykkyyn.
Vaihe 5. Suorita siltoja kohdistaaksesi vatsaontelosi ja ulkoiset vinot
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kiristä sitten vatsalihakset ja pakarat nostaaksesi lantiota ja vatsaa ylöspäin. Purista ydintäsi ja vedä vatsapainiketta sisäänpäin kohti selkärankaa.
- Suorat vatsalihakset kulkevat pystysuoraan vatsan etuosaa pitkin. Nämä lihakset ovat vastuussa kuuden pakkauksen ulkoasusta.
- Ulkoiset viistot ovat uloimmat ab -lihakset, jotka tukevat selkärankaa ja ryhtiä.
- Ylimääräisen haasteen saamiseksi yritä nostaa yksi jalkasi, kun nostat lantiota.
Vaihe 6. Etsi fysioterapeutti, joka vahvistaa sydämesi turvallisesti, jos sinulla on diastasis recti
Diastasis recti esiintyy, kun vatsan etuosan lihakset halkeavat epänormaalisti raskauden aikana tapahtuneen ylikuormituksen vuoksi. Tee itsetarkistus diastasis recti: n suhteen makaamalla selälläsi ja nostamalla pääsi ylös katsomaan vatsaasi. Jos näet raon vatsalihasten kahden nauhan välillä, sinulla on diastasis recti. Kysy lääkäriltäsi, voivatko he suositella tiettyä fysioterapeuttia tai löytää läheltäsi lisensoidun fysioterapeutin osoitteesta
- Fysioterapeutti voi opastaa sinua erilaisissa ydinharjoituksissa vahvistaaksesi vatsalihaksia ja korjataksesi lihasten aukon.
- Vältä rypistymistä, jos sinulla on diastasis recti, koska se voi pahentaa vatsan erottamista!
- Sinulla on todennäköisempää saada diastasis recti, jos olet ollut raskaana useammin kuin kerran.
- Älä huolestu, diastasis recti ei ole vakava sairaus, mutta se voi lisätä riskiäsi virtsankarkailusta ja lantionpohjan häiriöistä myöhemmin elämässä.
Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Käytä kollageenijauhetta tai syödä kollageenipitoiset elintarvikkeet ihon korjaamiseksi.
Auta ihoasi joustamaan syömällä luulientä, gelatiinia ja luilla keitettyä lihaa. Jos haluat mieluummin ottaa lisäravinteen, lisää kahviin, smoothieihin, kaurapuuroon, keittoon tai jogurttiin enintään 2,2 teelusikallista (11 grammaa) ruohosyöttöistä hydrolysoitua kollageenijauhetta.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisten ravintolisien ottamista.
- Kollageenijauhe on mautonta, joten sekoita se vapaasti erilaisiin ruokiin!
Vaihe 2. Käytä vähärasvaisia proteiineja vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen ja vatsarasvan polttamiseen
Proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia kaikkialla (myös vatsalihakset) ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa polttaaksesi vatsarasvaa. Syö 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,8 grammaa kiloa kohden päivittäin. Jos esimerkiksi painat 68 kiloa, pyri saamaan 54 grammaa päivässä.
- Vähärasvainen naudanliha, kana, kalkkuna, kala, äyriäiset, munat, jogurtti ja juusto otetaan huomioon päivittäisessä saannissasi.
- Joitakin kasvipohjaisia proteiinilähteitä ovat tofu, tempeh, seitan, pavut, linssit, herneet, quinoa, villiriisi, pähkinät, Bryssel ja chia-siemenet.
Vaihe 3. Vaihda tyydyttyneet rasvat terveellisiin rasvoihin, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja
Sen sijaan, että valmistat voita ja rasvaa, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten kookos- tai oliiviöljyä. Rasvat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, auttavat sinua polttamaan rasvaa ja torjumaan tulehdusta, mikä saattaa lisätä raskauden jälkeisen vatsasi kokoa.
- Terveellisissä rasvoissa, kuten avokadossa, oliiviöljyssä, pellavansiemenissä, chian siemenissä, pähkinöissä ja pähkinävoissa on omega -3 -rasvahappoja.
- Rasvat eivät ole vähäkalorisia ruokia, joten jos ylipaino pahentaa raskausvatsaasi, rajoita syöminen 2 ruokalusikalliseen (6,0 tl) öljyä tai pähkinävoita päivässä.
Vaihe 4. Nauti rautaa sisältäviä elintarvikkeita nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa ja laihtua
Syö paljon linssejä, äyriäisiä, pinaattia, maksan ja elinten lihaa, punaista lihaa, kurpitsansiemeniä ja kvinoaa saadaksesi päivittäinen rauta -annos. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raudanpuute voi alentaa aineenvaihduntaa. Ja auttaaksesi vähentämään vatsarasvaa, sinun on nopeutettava aineenvaihduntaa mahdollisimman paljon!
- Keskustele lääkärisi kanssa rautalisän ottamisesta, jos sinulla on allergioita tai ruokarajoituksia, jotka estävät sinua saamasta tarpeeksi rautaa ruoasta.
- Suositeltu rautamäärä on 18 milligrammaa päivässä.
- Huomaa, että raudan lisäravinteet voivat aiheuttaa ummetusta, vatsakipua, huimausta ja pahoinvointia. Vältä niiden ottamista probioottien tai kalsiumlisien kanssa.
Vaihe 5. Hanki 65-90 mg C -vitamiinia päivittäin ihon joustavuuden lisäämiseksi
Syö 1 kuppi (128 grammaa) makeaa punaista paprikaa, tomaattia, appelsiinia, parsakaalia, guavaa, mansikoita tai papaijaa päivittäisen C -vitamiinimäärän täyttämiseksi. C -vitamiini auttaa palauttamaan ihon kollageenin ja parantamaan ihon yleistä terveyttä kudos.
Jos poltat, lisää päivittäistä saantiasi 35 mg: lla (ja lopeta tupakointi)
Vaihe 6. Syö runsaasti A -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita pitääksesi vatsasi ihon pehmeänä ja joustavana
Yritä saada päivittäinen suositeltu 700–900 mikrogrammaa A -vitamiinia päivittäin. A -vitamiini kehottaa kehoasi lähettämään vettä ihollesi, mikä on välttämätöntä ihon kosteuden ja joustavuuden säilyttämiseksi ja kollageenin korjaamiseksi.
- Keskikokoinen keitetty bataatti tarjoaa kaksinkertaisen määrän päivittäistä suositeltua saantiasi.
- 1 kuppi (220 grammaa) talvikurpitsaa tai lehtikaalia tekee myös tempun!
- Maksaliha, kalanmaksaöljy, makrilli ja lohi ovat loistavia vaihtoehtoja päivittäisen A -vitamiiniannoksen saamiseksi.
Vaihe 7. Harjoittele osien hallintaa menettääksesi vatsarasvaa
Ole tietoinen siitä, kuinka paljon ruokaa todella syöt, varsinkin jos raskauden vatsa pahentaa ylimääräistä rasvaa. Kun ruokailet ulkona, pyydä puolet pääruoastasi laatikkoon tai mene mukaan. Ryhdy annoskoon ammattilaiseksi vertaamalla osia käsiisi:
- Keitetyt vihannekset, kuivatut viljat, hienonnetut tai kokonaiset hedelmät: 1 nyrkki = 1 kuppi (226 grammaa)
- Juusto: 1 etusormi = 1,5 unssia (42 grammaa)
- Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 kämmen = 1/2 kuppi (113 grammaa)
- Proteiinit: 1 kämmen = 85 grammaa
- Rasvat: 1 peukalo = 1 rkl (14,3 grammaa)
Vinkkejä
- Käytä ihoa kiinteyttäviä paikallisia voiteita, jotka auttavat vähentämään vatsasi löysää tai aaltoilevaa ihoa.
- Käytä muotoiluvaatteita vaatteidesi alla piilottaaksesi raskaana olevan vatsan.
