Laihdutus on yhdistelmä syömistä oikein ja paljon liikuntaa. Sinun on otettava huomioon annoskoot, syömäsi elintarvikkeet ja kuinka usein olet aktiivinen. Muutaman viikon tai kuukauden kuluttua tällaisen elämäntavan pitäisi johtaa turvalliseen ja kestävään laihtumiseen. Asteittainen laihtuminen on sinulle paljon turvallisempaa ja auttaa sinua pitämään terveellisen painosi pitkällä aikavälillä. Kun noudatat tällaista muutettua elämäntapaa ja pidät yhteyttä lääkäriisi säännöllisesti, voit laihtua 5, 10 tai jopa 15 kiloa.
Askeleet
Osa 1/3: Terveen strategian luominen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Aina kun yrität laihtua, on hyvä keskustella ensin lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, kuinka laihtua ja tehdä se terveellä ja turvallisella tavalla.
- Jos luulet tarvitsevasi laihtua 15 kiloa, soita lääkärillesi. Hän voi auttaa sinua määrittämään, sopiiko sinulle 15 kiloa.
- Kysy lääkäriltäsi, onko heillä ruokavalio- tai liikuntasuosituksia tai rajoituksia sinulle. Näin voit olla varma, että seuraamasi asiat ovat hyödyllisiä eivätkä haitallisia terveydellesi.
- Jos sinulla on vaikeuksia laihtua, ota yhteyttä lääkäriisi. Kysy, ovatko he tietoisia lääketieteellisesti valvotuista ruokavalioista tai paikallisesta ravitsemusterapeutista, jonka kanssa voisit työskennellä.
Vaihe 2. Aseta realistiset odotukset
Kaikilla ruokavalioilla on tärkeää asettaa hyvin realistisia odotuksia ja tavoitteita. Jos haluat laihtua 15 kiloa ja pitää sen pois pitkällä aikavälillä, sinun on valmistauduttava menestykseen.
- Yleensä ei ole koskaan suositeltavaa menettää enemmän kuin 1-2 kiloa viikossa.
- Vaikka tämä saattaa kuulostaa hitaalta tai työläältä, tämäntyyppinen laihtuminen on osoittautunut kestävimmäksi pitkällä aikavälillä.
- Jos haluat laihtua 15 kiloa, sinun on suunniteltava noudattaa ruokavaliota ja elämäntapasuunnitelmaa noin 2 kuukauden ajan. Aseta kalenteri ja tavoitteet tälle aikajanalle.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa. Hän voi suositella sinulle sopivaa painonpudotuksen määrää ja määrää.
Vaihe 3. Vältä villiä ruokavaliota
Ruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa laihtumista tai paljon laihtumista lyhyessä ajassa, ei yleensä pidetä turvallisina tai kestävinä. Suuri osa törmäys- tai villitysruokavalioiden aikana menetetystä painosta palautuu nopeasti niiden päättymisen jälkeen.
- Voit kertoa villitysruokavaliosta, jos näet väitteitä, kuten "laihduta 10 kiloa 10 päivässä" tai "pudota 2 housukokoa viikossa".
- Fad- tai crash-ruokavalio perustuu yleensä poikkeuksellisen vähäkalorisiin ruokavalioihin, joista puuttuu suuri valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Niitä ei pidetä turvallisina, eikä niitä koskaan suositella painonpudotukseen.
Vaihe 4. Harkitse ruokapäiväkirjan luomista
Ruokapäiväkirja on hyödyllinen työkalu, joka voi pitää sinut ruokavaliossasi ja johtaa parempaan menestykseen. Se on helppo pitää ja auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat ruokansa säännöllisemmin, voivat laihtua enemmän ja helpommin pitää sen pois.
- Syömiesi elintarvikkeiden seuraaminen auttaa sinua olemaan vastuussa ja rehellinen. Yritä seurata ruokasi niin monta päivää viikossa kuin mahdollista.
- Auta sinua lataamalla ruokapäiväkirjasovellus tai ostamalla kynä ja paperilehti.
- Seuraa kaikkea syömääsi - jokaista aamiaista, lounasta, illallista, välipalaa ja juomaa. Mitä enemmän seuraat, sitä tarkempi päiväkirjasi on.
Vaihe 5. Tee ateria- ja liikuntasuunnitelma
Toinen loistava työkalu ruokavalioosi on ateria- ja liikuntasuunnitelma. Molemmat asiat voivat toimia oppaana ja aikatauluna sille, mitä sinun pitäisi syödä tai mitä liikuntaa sinun pitäisi tehdä joka päivä.
- Ateriasuunnitelma on luomasi asiakirja, jossa esitetään jokainen aamiainen, lounas, illallinen ja välipala viikon aikana.
- Käytä muutama minuutti aikaa kirjoittaaksesi mitä aiot saada tulevalle viikolle. Käytä tätä oppaana. Se auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ja estää sinua menemästä ulos syömään tai syömään jotain liian kaloreita.
- Harjoitussuunnitelma on lähes identtinen. Sinun on kuitenkin suunniteltava, milloin aiot käyttää, kuinka kauan ja millaista liikuntaa aiot tehdä.
- Kun harjoituksesi on ennalta suunniteltu, tiedät, että sinulla on aikaa tehdä se, joten pidät todennäköisemmin harjoittelusuunnitelmasi.
Vaihe 6. Suunnittele palkita itsesi
Yksi hauska asia laihduttamisessa tai minkä tahansa muun tavoitteen saavuttamisessa on palkinnot. Aseta itsellesi hauskoja palkintoja tai herkkuja saavuttaessasi tavoitteesi.
- Kun olet luonut ääriviivat, luo myös palkintojen aikajana. Voit esimerkiksi suunnitella hauskan hoidon, kun menetät ensimmäiset 10 kiloa. Tai suunnittele suurempi palkinto, kun menetät 15 kiloa.
- Palkinnot eivät saa liittyä ruokavalioon laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi. Tämä voi saada sinut sivuun ruokavaliosta.
- Pidä kiinni palkinnoista, kuten uuden paidan ostamisesta, kylpyläpäivästä, viikonloppulomasta tai uusien urheiluvaatteiden ostamisesta.
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Pidä kalorit kurissa
Aina kun yrität laihtua, yksi tärkeimmistä muutoksista, jotka sinun on tehtävä, on kalorien kokonaismäärä. Kaloreiden huolellinen leikkaaminen auttaa laihduttamaan.
- Jos haluat laihtua 15 kiloa, sinun on leikattava pois kaloreita päivittäisestä kokonaismäärästäsi. Yleensä voit leikata noin 500–750 kaloria päivässä, mikä johtaa 1–2 kilon laihtumiseen joka viikko.
- Älä leikkaa tätä enempää. Jos kaloritasosi laskee liian alhaiseksi (esimerkiksi alle 1200 kaloria), laihtuminen hidastuu, energiatasosi laskevat ja altistat itsellesi suuremman riskin ravinteiden puutteelle.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, kuinka monta kaloria voit vähentää ruokavaliosta ja vähimmäistasosta, jonka sinun pitäisi syödä päivittäin.
Vaihe 2. Mittaa annokset
Aloita annosten mittaaminen, jotta voit leikata kaloreita tarkemmin. Tämä auttaa sinua pysymään radalla ja olemaan tietoisempi siitä, kuinka paljon syöt.
- Voit hallita kokonaiskaloreitasi käyttämällä ruoka -asteikkoa tai mittakuppeja seuraamaan annoskokoja.
- Proteiiniruoat tulee jakaa 1/2 kuppiin tai 4 unssiin, joka on suunnilleen kämmenesi kokoinen. Hedelmät tulee jakaa 1/2 kuppiin tai 1 pieneen palaan, vihannekset on 1 kuppi hienonnettu tai 2 kuppia lehtivihanneksia, ja jyvät, kuten kaura, riisi ja quinoa, on mitattava 1/2 kuppiin tai 2 oz: aan annosta kohti.
- Yritä olla arvioimatta annoskokoja. Saatat olla väärässä ja sinulla on suurempi mahdollisuus epätarkkuuksiin.
Vaihe 3. Syö proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä
Yksi parhaista yhdistelmistä laihtumiseen on syödä enimmäkseen vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen yhdistelmä voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä ja auttamaan painonpudotuksessa.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa - etenkin laihdutuksessa. Proteiinin sulaminen kestää jonkin aikaa, mikä pitää sinut tyytyväisenä pidempään. Lisäksi se edistää aineenvaihduntaa.
- Sisällytä vähintään yksi annos vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Kokeile: siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, sianliha, pähkinät, pavut ja äyriäiset.
- Hedelmät ja vihannekset ovat myös luonnollisesti vähäkalorisia. Lisäksi ne ovat erittäin kuitupitoisia. Kuitujen, kuten proteiinien, sulaminen kestää jonkin aikaa ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään. Yhdessä proteiinin kanssa tämä yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi vähemmällä ruoalla ja pidemmän ajan.
- Sisällytä annos hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Voit valita minkä tahansa hedelmän tai vihanneksen, jonka haluat.
Vaihe 4. Valvo kuinka monta viljaa syöt
Yksi rajoitettava elintarvikeryhmä on hiilihydraattiryhmä, joka sisältää jyvät, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja sokeria sisältävät elintarvikkeet. Vaikka se on täynnä ravitsevia ruokia, rajoita kuinka monta annosta sisällytät ruokavalioosi.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat ihmisiä laihtumaan nopeammin kuin pelkästään vähäkaloriset tai vähärasvaiset ruokavaliot.
- Hiilihydraatteja rikkain elintarvikeryhmä on viljaryhmä. Näiden elintarvikkeiden päivittäisen annoksen rajoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi nopeammin.
- Jos valitset viljan, noudata asianmukaista annoskokoa ja varmista, että valitset 100% täysjyvävaihtoehdon.
- Kokojyvät ovat vähemmän jalostettuja ja niissä on enemmän kuitua ja proteiinia (molemmat erinomaisia laihtumiseen). Valitse täysjyväruokia, kuten quinoa, kaurapuuro, ruskea riisi, täysjyväleipä ja täysjyväpasta.
- Rajoita myös hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten perunoiden, saantia.
- Tarkista tarroista hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa ja valitse vähähiilihydraattiset elintarvikkeet.
Vaihe 5. Rajoita runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita
Kuten minkä tahansa painonpudotussuunnitelman kanssa, on tärkeää rajoittaa elintarvikkeita, jotka voivat vaikeuttaa laihtumista tai jopa aiheuttaa painonnousua. Ruokaa, joka sisältää enemmän rasvaa ja sokeria, tulisi rajoittaa ruokavaliossa.
- Rasvaiset ja sokeriset elintarvikkeet ovat tyypillisesti kaloreita korkeampia. Jos syödään säännöllisesti tai suurina annoksina, tämä voi vaikeuttaa painotavoitteesi saavuttamista.
- Rajoita elintarvikkeita, kuten paistettuja ruokia, pikaruokaa, rasvaisia lihapaloja, sokerisia viljoja, evästeitä, kakkuja/piirakoita, leivonnaisia, siruja, keksejä, karkkeja ja jäätelöä. Sen sijaan tyydytä makea himo vähärasvaisella jogurtilla, täysjyväviljalla tai hedelmillä. Voit myös saada porkkanaa ja hummusta tai juustotikkua suolaisen tai suolaisen himoon.
- Jos päätät syödä näitä ruokia, tee se hyvin satunnaisesti ja muista noudattaa suositeltua annoskokoa.
Vaihe 6. Vähennä kuluttamiesi nestemäisten kalorien määrää
Kuten rasvaisemmat elintarvikkeet, myös nestemäiset kalorit voivat olla ongelma. Vähennä kuinka monta kaloria juot päivittäin helpottaaksesi laihtumista.
- Nestemäiset kalorit voivat helposti karata käsistä. Tutkimukset osoittavat, että makeutetut juomat voivat usein vahingoittaa ruokavaliotasi, koska ne eivät täytä sinua tai ilmoita aivoillesi, että olet syönyt.
- Rajoita tai vältä tiukasti makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia, hedelmämehuja, hedelmäjuomia, makeutettuja kahvijuomia, pirtelöitä, smoothieita, makeaa teetä, alkoholia, limonadia tai suklaamaitoa.
- Juo sen sijaan noin 64 oz kirkasta, sokeritonta nestettä. Nämä ovat kosteuttavia ja voivat auttaa hallitsemaan ruokahaluasi. Kokeile: vettä, maustettua vettä, kuohuvettä tai makeuttamatonta ja kofeiinitonta kahvia tai teetä.
- Riittävä määrä kirkasta nestettä päivittäin voi auttaa pitämään ruokahalun hallinnassa, tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja pitämään sinut hereillä.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Sisällytä säännöllinen liikunta
Ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeä osa laihtumista. Harjoittele säännöllistä harjoittelua tukemaan laihtumista ja pitkäaikaista painonhallintaa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että teet sekä aerobista että voimaharjoittelua joka viikko.
- Sisällytä noin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa joka viikko 1-2 päivän voimaharjoittelun lisäksi.
- Aerobisia harjoituksia, joita voit kokeilla, ovat kävely, lenkkeily, uinti, tanssi, pyöräily ja vaellus. Nosta painoja, tee pilatesta tai joogaa voimaharjoitteluusi.
Vaihe 2. Varmista, että nukut tarpeeksi
Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat tärkeitä painonpudotuksessa, on olemassa muita käyttäytymistapoja, jotka voivat myös vaikuttaa laihtumiseen. Riittävä uni on välttämätöntä kehon terveydelle, mutta myös laihtumiselle.
- Ihmiset, jotka eivät nuku hyvin tai eivät nuku tarpeeksi, ovat todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute lisää ruokahalua ja halua kaloreita korkeampiin elintarvikkeisiin (kuten rasva-, sokeri- tai hiilihydraattipitoisiin tuotteisiin).
- Painonpudotuksen tukemiseksi nukku vähintään 7-9 tuntia joka yö. Tämä voi tarkoittaa sitä, että nukkumaan aikaisemmin tai heräämään myöhemmin, jos mahdollista.
Vaihe 3. Hallitse stressitasoja
Stressi on toinen elämän este, joka voi estää onnistuneen laihtumisen. On tärkeää, että opit hallitsemaan päivittäistä stressiäsi, jotta voit saavuttaa painotavoitteesi.
- Krooninen stressi on asia, jota monet ihmiset käsittelevät. Tämä stressi lisää ruokahaluasi ja voi laukaista enemmän emotionaalista tai stressiä syövää.
- Lisäksi monet ihmiset käsittelevät stressiä sopimattomilla tavoilla - kuten nukkumalla myöhemmin ja jättämällä treenit väliin tai harjoittamalla tuhoisampia ruokailutottumuksia.
- Yritä hallita stressiäsi puhumalla ystäviesi kanssa, kuuntelemalla musiikkia, kävelemällä, meditoimalla, lukemalla hyvää kirjaa tai katsomalla elokuvaa.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi tai se vaikuttaa edelleen painoosi, harkitse lisäapua psykologilta tai käyttäytymisterapeutilta.
Vaihe 4. Liiku useammin päivän aikana
Kuten jäsennelty toiminta ja liikunta, myös aktiivisuuden lisääminen päivän aikana voi auttaa tukemaan laihtumista. Yritä liikkua enemmän tai ottaa enemmän askeleita päivän aikana.
- Lifestyle -toiminnot ovat sellaisia harjoituksia, jotka ovat osa normaalia päivittäistä rutiiniasi. Niihin voi kuulua kotitöiden tekeminen, käveleminen kohteisiin tai puutarhanhoito.
- Nämä toiminnot eivät polta monia kaloreita yksinään. Jos kuitenkin teet monia niistä päivän aikana, ne voivat olla huomattava määrä.
- On tärkeää yrittää pysyä aktiivisena koko päivän. Näillä aktiviteeteilla on osoitettu olevan samanlaisia etuja terveydellesi ja painollesi kuin rakenteellisemmilla harjoituksilla (kuten 30 minuutin lenkillä).
- Ajattele tyypillistä päivääsi ja kuinka voit ottaa enemmän askeleita tai liikkua enemmän yleensä. Voit ottaa portaita useammin, pysäköidä kauemmas, seisoa televisiomainontaukojen aikana tai ajoittaa kävelylenkin lounastauollesi.
Vinkkejä
- Ystävän löytäminen, joka treenaa kanssasi ja syö terveellisemmin, helpottaa myös sopeutumista terveellisiin elämäntapoihin.
- Paras tapa laihtua on hitaasti pidemmän ajan kuluessa. Muista asettaa odotuksesi tälle, kun aloitat laihduttamisen.
- Jos sinulla on vaikeuksia laihtua, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisää apua ja ohjeita.
