Miten voittaa emotionaalinen herkkyys

2024 Kirjoittaja: Louis Wesley | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 12:42

Emotionaalinen herkkyys on tervettä, mutta jossain vaiheessa herkkyys voi olla haitallista. Hallitse vahvoja tunteitasi niin, että ne ovat liittolaisiasi eivätkä vihollisia. Yliherkkyys voi johtaa siihen, että oletat pieniä kuvittelemiasi tai tarkoituksettomia asioita. Rakentavien, jokapäiväisten vuorovaikutusten virheellinen tulkinta voi rajoittaa kykyäsi viettää onnellista ja terveellistä elämää. Tasapainota herkkyytesi maalaisjärjellä, luottamuksella ja kestävyydellä, jotta et reagoi liikaa elämän jokapäiväisiin tapahtumiin.

Askeleet

Osa 1/3: Tunteiden tutkiminen

Vaihe 1. Huomaa, että korkea herkkyys on sinulle luontaista

Neurotieteilijät ovat havainneet, että osa emotionaalisen herkkyytemme kyvystä liittyy geeneihimme. Noin 20% maailman väestöstä voi olla”erittäin herkkä”, mikä tarkoittaa, että heillä on enemmän tietoisuutta hienovaraisista ärsykkeistä, jotka menetetään useimmille ihmisille, ja heillä on voimakkaampia kokemuksia näistä ärsykkeistä. Tämä lisääntynyt herkkyys liittyy geeniin, joka vaikuttaa norepinefriini -nimiseen hormoniin, "stressihormoniin", joka toimii myös aivojen välittäjäaineena herättäen huomiota ja vasteita.

• Jotkut emotionaaliset yliherkkyydet liittyvät myös oksitosiiniin, hormoniin, joka on vastuussa ihmisten rakkauden tunteista ja toisiinsa sitoutumisesta. Oksitosiini voi myös laukaista emotionaalisen herkkyyden. Jos sinulla on luonnostaan korkeampi oksitosiinipitoisuus, "synnynnäinen sosiaalinen päättelykykysi" saattaa parantua, mikä tekee sinusta herkemmän havaita (ja mahdollisesti tulkita väärin) jopa pieniä vihjeitä.
• Eri yhteiskunnat reagoivat erittäin herkkiin ihmisiin eri tavalla. Monissa länsimaisissa kulttuureissa erittäin herkkiä ihmisiä ymmärretään usein väärin heikoiksi tai heiltä puuttuu sisäinen luottamus, ja heitä kiusataan usein. Mutta tämä ei pidä paikkaansa kaikkialla maailmassa. Monissa paikoissa erittäin herkkiä ihmisiä pidetään lahjakkaina, koska tällainen herkkyys mahdollistaa suuren kyvyn havaita ja siten ymmärtää muita. Se, mikä on vain luonteenpiirteitä, voidaan nähdä aivan eri tavalla riippuen kulttuurista, jossa olet, ja esimerkiksi sukupuolesta, perheympäristöstä ja koulun tyypistä riippuen.
• Vaikka on mahdollista (ja tärkeää!) Oppia säätelemään tunteitasi tehokkaammin, jos olet luonnostaan herkkä henkilö, sinun on opittava hyväksymään se itsestäsi. Voit muuttua vähemmän reaktiiviseksi harjoittelemalla, mutta et koskaan ole täysin erilainen henkilö-eikä sinun pitäisi yrittää. Tule vain paras versio sinusta.

Vaihe 2. Tee itsearviointi

Jos et ole varma, oletko liian herkkä, voit arvioida itseäsi muutamalla askeleella. Yksi tapa on ottaa kyselylomake, kuten The Emotionally Sensitive Person -kysely, joka on saatavilla PsychCentralissa. Nämä kysymykset voivat auttaa sinua pohtimaan tunteitasi ja kokemuksiasi.

• Yritä olla tuomitsematta itseäsi, kun vastaat näihin kysymyksiin. Vastaa niihin rehellisesti. Kun olet oppinut herkkyytesi laajuuden, voit keskittyä tunteiden hallintaan hyödyllisemmällä tavalla.
• Muista, että tässä ei ole kyse siitä, kuka olet mielestäsi sinun pitäisi olla. Vastaa rehellisesti, olitpa herkkä henkilö tai henkilö, joka luulee olevansa herkempi kuin hän todellisuudessa on.

Vaihe 3. Tutki tunteitasi päiväkirjan avulla

"Tunnepäiväkirjan" pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan ja tutkimaan tunteitasi ja vastauksiasi. Se auttaa sinua tunnistamaan, mikä voi laukaista yli-emotionaalisen reaktion. Se auttaa myös sinua oppimaan, milloin vastauksesi ovat asianmukaisia.

• Yritä kirjoittaa ylös mitä tunnet juuri nyt ja ajattele taaksepäin miettiäksesi, mikä on saattanut aiheuttaa sen. Tunnetko esimerkiksi ahdistusta? Mitä päivän aikana tapahtui, mikä saattoi laukaista tämän? Saatat ymmärtää, että pienetkin tapahtumat voivat laukaista suuria emotionaalisia reaktioita sinussa.

• Voit myös esittää itsellesi kysymyksiä jokaisesta merkinnästä, kuten:

  • Miltä minusta tuntuu tällä hetkellä?
  • Mitä luulen tapahtuneen tämän vastauksen herättämiseksi?
  • Mitä tarvitsen, kun minusta tuntuu siltä?
  • Olenko kokenut tällaista ennen?
• Voit myös kokeilla ajastettua merkintää. Kirjoita lause, kuten "Olen surullinen" tai "Tunnen vihaisuutta". Aseta ajastin kahdeksi minuutiksi ja kirjoita kaikesta elämässäsi, joka liittyy tähän tunteeseen. Älä pysähdy muokkaamaan tai arvioimaan tunteitasi. Nimeä ne nyt vain.
• Kun olet tehnyt tämän, katso mitä olet kirjoittanut. Voitko havaita kuvioita? Tunteita vastausten takana? Esimerkiksi ahdistus johtuu usein pelosta, suru menetyksestä, viha hyökkäyksen tunteesta jne.
• Voit myös kokeilla tutkia tiettyä tapahtumaa. Esimerkiksi joku linja -autossa näytti sinulle ilmeen, jonka tulkitsit kritisoivan ulkonäköäsi. Se voi loukata tunteitasi, ja saatat jopa olla surullinen tai vihainen sen vuoksi. Yritä muistuttaa itseäsi kahdesta asiasta: 1) ettet tiedä, mitä muiden päässä liikkuu, ja 2) että muiden mielipiteillä sinusta ei ole väliä. Tuo "likainen ilme" voi olla reaktio johonkin muuhun. Ja vaikka se olisi tuomio, niin tuo henkilö ei tunne sinua eikä tiedä monia asioita, jotka tekevät sinusta mahtavan.
• Muista käyttää myötätuntoa kirjoituksissasi. Älä tuomitse itseäsi tunteidesi perusteella. Muista, ettet ehkä voi hallita tunteitasi aluksi, mutta voit hallita sitä, miten reagoit näihin tunteisiin.

Vaihe 4. Vältä itsesi merkitsemistä

Valitettavasti hyvin herkkiä ihmisiä usein loukataan ja kutsutaan nimillä, kuten "itku-vauva" ja "valittaja". Vielä pahempaa on, että näistä loukkauksista tulee joskus kuvaavia "tarroja", joita muut ihmiset käyttävät. Aikanaan on helppo kiinnittää tämä tarra itsellesi, etkä näe itseäsi herkkänä ihmisenä, joka kyllä kyllä toisinaan itkee, mutta 99,5% ajasta ei. Jos teet tämän, voit keskittyä kokonaan yhteen osaasi itsestäsi (joka voi olla ongelmallista) siinä määrin kuin määrittelet itsesi kokonaan tällä.

• Haasta negatiiviset "tarrat" kehystämällä ne uudelleen. Tämä tarkoittaa "tarran" ottamista, poistamista ja tilanteen tarkastelua laajemmassa yhteydessä.
• Esimerkiksi: Teini itkee pettymyksen vuoksi ja läheinen tuttavani mutisee "itkulasta" ja vaeltaa pois. Sen sijaan, että hän ottaisi loukkauksen sydämeen, hän ajattelee: "Tiedän, etten ole itkuvauva. Kyllä, joskus reagoin emotionaalisesti tilanteisiin. Joskus se tarkoittaa, että itken, kun vähemmän herkät ihmiset eivät itke. Pyrin vastaamaan sosiaalisesti sopivampi tapa. Joka tapauksessa jo itkevän henkilön loukkaaminen on nykivää. Olen huolehtiva tarpeeksi, etten tee sitä jollekin."

Vaihe 5. Tunnista herkkyytesi laukaisimet

Saatat tietää täydellisesti, mikä laukaisi yliherkän vastauksesi, tai et ehkä. Aivosi ovat saattaneet kehittää "automaattisen reaktiivisuuden" mallin tietyille ärsykkeille, kuten stressaaville kokemuksille. Ajan myötä tästä mallista tulee tapa, kunnes reagoit välittömästi tietyllä tavalla tapahtumaan ajattelematta sitä. Onneksi voit oppia kouluttamaan aivosi uudelleen ja muotoilemaan uusia malleja.

• Kun seuraavan kerran koet tunteen, kuten paniikin, ahdistuksen tai vihan, lopeta tekemäsi ja siirrä huomiosi aistikokemukseesi. Mitä viisi aistiasi tekevät? Älä tuomitse kokemuksiasi, vaan pane ne merkille.
• Tämä on”itsetarkkailun” käytäntö, ja se voi auttaa sinua erottamaan useat”tietovirrat”, jotka muodostavat kokemuksia. Usein tunnemme tunteemme hukkua tai hukuttamasta emmekä voi erottaa tunteiden ja aistikokemusten sekoitusta, jotka kaikki syttyvät kerralla. Hidastaminen, keskittyminen yksilöllisiin aisteihisi ja näiden tietopolkujen erottaminen auttaa sinua järjestämään aivosi "automaattiset" tavat uudelleen.
• Esimerkiksi aivosi voivat reagoida stressiin lähettämällä sykkeesi taivaaseen, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi ja hermostuneeksi. Tietäen, että tämä on kehosi oletusvaste, voit tulkita reaktiojasi eri tavalla.
• Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa sinua tässä. Joka kerta, kun sinusta tuntuu siltä, että vastaat emotionaalisesti, kirjoita muistiin hetki, jolloin koit tulleesi emotionaaliseksi, mitä tunsit, mitä kehosi aistit kokivat, mitä ajattelit ja olosuhteiden yksityiskohdat. Tämän tiedon avulla voit kouluttaa itseäsi vastaamaan eri tavalla.
• Joskus aistikokemukset, kuten tietyssä paikassa oleminen tai jopa tutun tuoksun tuoksu, voivat laukaista emotionaalisen reaktion. Tämä ei aina ole "yliherkkyyttä". Esimerkiksi omenapiirakan tuoksu voi laukaista surullisen emotionaalisen reaktion, koska sinä ja edesmennyt isoäitisi teitte omenapiirakoita yhdessä. Tämän vastauksen tunnustaminen on tervettä. Pysy tietoisesti siinä hetki ja ymmärrä, miksi sillä on tällainen vaikutus:”Koen surua, koska minulla oli hauskaa tehdä piirakoita isoäitini kanssa. Kaipaan häntä." Sitten kun olet kunnioittanut tätä tunnetta, voit siirtyä johonkin positiiviseen: "Teen tänään omenapiirakan muistamaan hänet."

Vaihe 6. Tutki, voisitko olla riippuvainen riippuvuudestasi

Läheisriippuvaiset suhteet syntyvät, kun sinusta tuntuu, että itsetuntosi ja identiteettisi ovat riippuvaisia jonkun toisen toiminnasta ja vastauksista. Sinusta voi tuntua, että elämäsi tarkoitus on uhrata kumppanisi puolesta. Saatat tuntea itsesi turmeltuneeksi, jos kumppanisi ei hyväksy jotain, mitä teet tai tunnet. Läheisriippuvuus on hyvin yleistä romanttisissa suhteissa, mutta se voi tapahtua minkä tahansa tyyppisissä suhteissa. Seuraavat merkit ovat riippuvaisia suhteita:

• Sinusta tuntuu, että tyytyväisyys elämääsi on sidottu tiettyyn henkilöön
• Tunnistat epäterveellisen käyttäytymisen kumppanissasi, mutta pysyt hänen kanssaan siitä huolimatta
• Teet paljon vaivaa tukeaksesi kumppaniasi, vaikka se merkitsisi omien tarpeidesi ja terveytesi uhraamista
• Tunnet jatkuvasti ahdistusta suhteesi tilasta
• Sinulla ei ole hyvää käsitystä henkilökohtaisista rajoista
• Tuntuu kauhealta sanoa "ei" kenellekään tai millekään
• Reagoit kaikkien ajatuksiin ja tunteisiin joko hyväksymällä ne tai puolustautumalla välittömästi
• Läheisriippuvuutta voidaan hoitaa. Ammattimainen mielenterveysneuvonta on paras idea, vaikka on olemassa myös tukiryhmäohjelmia, kuten Anonymous Co-Dependents, jotka voivat auttaa.

Vaihe 7. Ota se hitaasti

Tunteiden tutkiminen, erityisesti herkillä alueilla, on kovaa työtä. Älä työnnä itseäsi liikaa kerralla. Psykologia on osoittanut, että mukavuusalueen ulkopuolelle astuminen on välttämätöntä kasvulle, mutta yrittäminen tehdä liikaa liian nopeasti voi johtaa takaiskuihin.

• Yritä asettaa "tapaaminen" itsellesi tutkiaksesi herkkyyttäsi. Sano, että tutkit sitä 30 minuuttia päivässä. Sen jälkeen, kun olet tehnyt tämän päivän emotionaalisen työn, anna itsesi tehdä jotain rentouttavaa tai nautittavaa virkistääksesi itseäsi.
• Huomaa, milloin saatat välttää ajattelemasta herkkyyttäsi, koska se tuntuu epämukavalta tai liian vaikealta. Viivästymistä johtaa usein pelko: pelkäämme, että kokemus on epämiellyttävä, ja siksi lykkäämme sen tekemistä. Muista itsellesi, että olet tarpeeksi vahva tekemään tämän, ja tartu sitten siihen.
• Jos sinulla on todella vaikeaa kehittää kykyä kohdata tunteesi, yritä asettaa itsellesi erittäin saavutettavissa oleva tavoite. Aloita 30 sekunnilla, jos haluat. Sinun tarvitsee vain kohdata herkkyytesi 30 sekunnin ajan. Sinä pystyt siihen. Kun olet tehnyt tämän, aseta itsellesi vielä 30 sekuntia. Huomaat, että minisaavutuksesi auttavat sinua rakentamaan höyryä.

Vaihe 8. Anna tuntea tunteesi

Eroaminen emotionaalisesta yliherkkyydestä ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa tunteiden tunteminen kokonaan. Itse asiassa tunteiden tukahduttaminen tai kieltäminen voi aiheuttaa haittaa. Tavoitteesi pitäisi sen sijaan olla tunnustaa "epämiellyttävät" tunteet, kuten viha, loukkaantuminen, pelko ja suru - tunteet, jotka ovat yhtä tarpeellisia emotionaaliselle terveydelle kuin "positiiviset", kuten ilo ja ilo - antamatta heidän ottaa valtaansa. On tärkeää, että voit tunnistaa nämä tunteet, jotta voit selvittää, kuinka edetä niiden kanssa.

Yritä antaa itsellesi "turvallinen tila" ilmaista mitä tunnet. Jos esimerkiksi käsittelet surua menetyksestä, anna itsellesi joka päivä aikaa päästä kaikki tunteesi ulos. Aseta ajastin ja kirjoita sitten päiväkirja tunteistasi, itke, puhu itsellesi tunteistasi - mitä tahansa sinun pitää tehdä. Kun ajastin on käynnissä, anna itsesi palata loppuosaan päivästäsi. Tunnet olosi paremmaksi tietäessäsi, että olet kunnioittanut tunteitasi. Voit myös estää itsesi viettämästä koko päivän yhteen tunteeseen käärittynä, mikä voi olla haitallista. Tietäen, että sinulla on "turvallinen tila" aikaa ilmaista mitä tunnet, helpottaa päivittäisten tehtävien suorittamista

Osa 2/3: Ajatuksiesi tarkastelu

Vaihe 1. Opi tunnistamaan kognitiiviset vääristymät, jotka saattavat tehdä sinusta liian herkän

Kognitiiviset vääristymät ovat hyödyttömiä tapoja ajatella ja vastata, jotka aivosi ovat oppineet ajan myötä. Voit oppia tunnistamaan ja haastamaan nämä vääristymät, kun ne näkyvät.

• Kognitiiviset vääristymät eivät yleensä tapahdu erikseen. Kun tutkit ajatusmallejasi, saatat huomata, että koet useita niistä vastauksena yhteen tunteeseen tai tapahtumaan. Kun käytät aikaa vastausten perusteelliseen tarkasteluun, voit oppia, mikä on hyödyllistä ja mikä ei.
• Kognitiivisia vääristymiä on monenlaisia, mutta joitain yleisiä syyllisiä emotionaaliseen yliherkkyyteen ovat personointi, merkinnät, "pitäisi" -lausunnot, emotionaalinen päättely ja johtopäätösten tekeminen.

Vaihe 2. Tunnista ja haasta personointi

Personointi on hyvin yleinen vääristymä, joka voi aiheuttaa emotionaalista yliherkkyyttä. Kun räätälöit, teet itsestäsi syyn asioihin, joilla ei ehkä ole mitään tekemistä kanssasi tai joita et voi hallita. Voit myös ottaa asiat "henkilökohtaisesti", kun ne eivät ole sinua varten.

• Jos esimerkiksi lapsesi saa opettajalta kielteisiä kommentteja käyttäytymisestään, voit muokata tätä kritiikkiä sinulle osoitettuna:”Danan opettaja pitää minua huonona isänä! Kuinka hän uskaltaa loukata vanhemmuuttani? " Tämä tulkinta voi johtaa sinut liian arkaluontoiseen reaktioon, koska tulkitset kritiikkiä syylliseksi.
• Yritä sen sijaan katsoa tilannetta loogisesti (tämä vaatii harjoittelua, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa). Selvitä tarkalleen mitä tapahtuu ja mitä tiedät tilanteesta. Jos Danan opettaja lähetti esimerkiksi kommentteja kotiin, että hänen on kiinnitettävä enemmän huomiota luokassa, tämä ei syytä sinua siitä, että olet "huono" vanhempi. Se antaa sinulle tietoja, joiden avulla voit auttaa lastasi pärjäämään paremmin koulussa. Se on kasvun mahdollisuus, ei häpeä.

Vaihe 3. Tunnista ja haasta merkinnät

Leimaaminen on eräänlainen "kaikki tai ei mitään" -ajattelu. Se tapahtuu usein yhdessä personoinnin kanssa. Kun merkitset itsesi tunnisteeksi, yleistat itsesi yksittäisen toiminnon tai tapahtuman perusteella sen sijaan, että tunnustaisit, että tekemäsi asiat eivät ole sama kuin olet.

• Jos saat esimerkiksi negatiivisia kommentteja esseestä, voit merkitä itsesi "epäonnistuneeksi" tai "häviäjäksi". Tunnistaminen "epäonnistujaksi" tarkoittaa, että sinusta tuntuu, ettet koskaan parane, joten sinun ei pitäisi edes vaivautua yrittämään. Se voi aiheuttaa syyllisyyden ja häpeän tunteita. Se vaikeuttaa myös rakentavan kritiikin hyväksymistä, koska näet kaiken arvostelun "epäonnistumisen" merkkinä.
• Sen sijaan tunnista virheet ja haasteet sellaisina kuin ne ovat: erityistilanteet, joista voit oppia kasvamaan tulevaisuutta varten. Sen sijaan, että leimaisit itsesi "epäonnistumiseksi", kun saat huonon arvosanan esseestä, tunnista virheesi ja mieti, mitä voit oppia kokemuksesta: "Okei, en onnistunut tässä esseessä kovin hyvin. Se on pettymys, mutta se ei ole maailmanloppu. Keskustelen opettajani kanssa siitä, mitä voin parantaa seuraavalla kerralla.”

Vaihe 4. Tunnista ja haasta”pitäisi lausunnot

”Pitäisikö lausuntojen aiheuttaa haittaa, koska ne pitävät sinua (ja muita) standardeista, jotka ovat usein kohtuuttomia. He luottavat usein ulkoisiin ideoihin eikä asioihin, jotka ovat sinulle todella merkityksellisiä. Kun rikot "pitäisi", voit rangaista itseäsi siitä ja vähentää motivaatiotasi muutokseen entisestään. Nämä ajatukset voivat aiheuttaa syyllisyyttä, turhautumista ja vihaa.

• Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Minun pitäisi todella laihduttaa. En saisi olla niin laiska.” Yrität lähinnä "syyllistää" itsesi toimimaan, mutta syyllisyys ei ole kovin hyvä motivaattori.
• Voit haastaa "pitäisi" -lausunnot tutkimalla, mitä "pitäisi" takana todella tapahtuu. Luuletko esimerkiksi, että sinun pitäisi”noudattaa” ruokavaliota, koska muut ovat kehottaneet sinua? Koska tunnet sosiaalisten standardien painostusta katsoa tietyllä tavalla? Nämä eivät ole terveellisiä tai hyödyllisiä syitä tehdä jotain.
• Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että sinun pitäisi”noudattaa” ruokavaliota, koska olet keskustellut lääkärisi kanssa ja päättänyt, että se olisi hyväksi terveydellesi, voit muuttaa”sinun” -si jotain rakentavammaksi:”Haluan huolehtia terveydestäni, joten ryhdyn toimiin, kuten syömään enemmän tuoreita ruokia kunnioittaakseni itseäni.” Tällä tavalla et ole liian kriittinen itseäsi kohtaan, vaan käytät positiivista motivaatiota-ja se on tehokkaampaa pitkällä aikavälillä.
• Jos lausunnot voivat myös aiheuttaa emotionaalista yliherkkyyttä, kun suuntaat ne toisia vastaan. Saatat esimerkiksi turhautua, jos keskustelet jonkun kanssa, joka ei reagoi haluamallasi tavalla. Jos sanot itsellesi: "Hänen pitäisi olla innoissaan siitä, mitä kerron hänelle", olet turhautunut ja todennäköisesti loukkaantunut, jos henkilö ei tunne sitä, mitä olet sanonut itsellesi "pitäisi". Muista, ettet voi hallita muiden tunteita tai vastauksia. Yritä välttää tilanteita, joissa muut odottavat tiettyjä toimia tai reaktioita.

Vaihe 5. Tunnista ja haasta emotionaalinen päättely

Kun käytät emotionaalista päättelyä, oletat, että tunteesi ovat tosiasioita. Tällainen vääristymä on hyvin yleistä, mutta pienellä työllä voit oppia tunnistamaan ja torjumaan sitä.

• Saatat esimerkiksi tuntea itsesi loukkaantuneeksi, koska esimiehesi huomautti virheistä juuri valmistuneessa suuressa projektissa. Jos käytit emotionaalista päättelyä, voit olettaa, että pomosi on epäoikeudenmukainen, koska sinulla on negatiivisia tunteita. Voit olettaa, että koska tunnet itsesi "häviäjäksi", olet itse asiassa arvoton työntekijä. Näillä oletuksilla ei ole loogista näyttöä.
• Jos haluat haastaa emotionaalisen päättelyn, yritä kirjoittaa ylös muutamia tilanteita, joissa koet negatiivisia tunnereaktioita. Kirjoita sitten muistiin ajatuksesi. Kirjoita ylös tunteesi, joita koit näiden ajatuksiesi jälkeen. Lopuksi tarkista tilanteen todelliset seuraukset. Sopivatko ne siihen, mitä tunteesi kertoivat sinulle "todellisuudeksi"? Huomaat usein, että tunteesi eivät todellakaan olleet hyviä todisteita.

Vaihe 6. Tunnista ja haasta johtopäätösten tekeminen

Johtaminen johtopäätöksiin on melko samanlaista kuin emotionaalinen päättely. Kun teet johtopäätöksiä, päädyt negatiiviseen tulkintaan tilanteesta ilman mitään tosiasioita tulkintasi tueksi. Äärimmäisissä tapauksissa saatat joutua katastrofiin, jolloin annat ajatuksiesi kiertyä käsistä, kunnes saavut kaikista pahimmista mahdollisista skenaarioista.

• "Ajatuksen lukeminen" on eräänlainen johtopäätösten tekeminen, joka voi edistää emotionaalista yliherkkyyttä. Kun luet ajatuksia, oletat, että ihmiset reagoivat negatiivisesti sinuun, vaikka sinulla ei olisi mitään todisteita tästä.
• Jos kumppanisi ei esimerkiksi lähetä sinulle tekstiviestiä vastauksena kysymykseesi siitä, mitä hän haluaisi illalliselle, voit olettaa, että hän sivuuttaa sinut. Sinulla ei ole todisteita siitä, että näin on, mutta tämä hätäinen tulkinta voi saada sinut loukkaantumaan tai jopa vihaiseksi.
• Ennustaminen on toinen tapa tehdä johtopäätöksiä. Tämä tapahtuu, kun ennustat, että asiat menevät huonosti riippumatta mahdollisista todisteista. Esimerkiksi et ehkä edes ehdota uutta projektia työssäsi, koska oletat, että pomosi ampuu sen alas.
• Äärimmäinen johtopäätösten tekemisen tapaus tapahtuu, kun "katastrofoit". Jos et esimerkiksi saa vastaustekstiä kumppaniltasi, voit olettaa, että hän on vihainen sinulle. Voit sitten hypätä ajatukseen, että hän välttää puhumasta kanssasi, koska hänellä on jotain salattavaa, kuten se tosiasia, että hän ei todellakaan rakasta sinua enää. Voit sitten hypätä ajatukseen, että parisuhteesi hajoaa ja että päädyt elämään yksin äitisi kellarissa. Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta se osoittaa, millaisia loogisia harppauksia voi tapahtua, kun annat itsesi tehdä johtopäätöksiä.
• Haasta ajatusten lukeminen puhumalla avoimesti ja rehellisesti ihmisten kanssa. Älä lähesty heitä syytösten tai syytösten paikalta, vaan kysy, mitä todella tapahtuu. Voit esimerkiksi lähettää tekstiviestin kumppanillesi: "Hei, onko jotain meneillään, josta haluat puhua?" Jos kumppanisi sanoo ei, ota hänen sanansa.
• Haasta ennustaminen ja katastrofointi tutkimalla loogisia todisteita ajatusprosessisi jokaisesta vaiheesta. Onko sinulla aiempia todisteita oletuksellesi? Huomaatko mitään nykyisessä tilanteessa, joka todistaa todeksi ajatuksiasi? Usein, jos käytät aikaa vastauksesi käsittelyyn vaihe vaiheelta, huomaat tekeväsi loogisen harppauksen, jota vain ei tueta. Harjoittelemalla voit paremmin lopettaa nämä harppaukset.

Osa 3/3: Toimenpiteiden toteuttaminen

Vaihe 1. Meditoi ja harjoita mindfulnessia

Meditaatio, erityisesti mindfulness -meditaatio, voi auttaa sinua hallitsemaan vastauksiasi tunteisiin. Se voi jopa auttaa parantamaan aivojesi reaktiivisuutta stressitekijöihin. Mindfulness keskittyy tunteiden tunnistamiseen ja hyväksymiseen hetkessä tuomitsematta niitä. Tämä on erittäin hyödyllistä emotionaalisen yliherkkyyden voittamisessa. Voit käydä luokan, käyttää ohjattua online -meditaatiota tai oppia tekemään mindfulness -meditaation itse.

• Etsi hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä tai häiritä. Istu pystyasennossa joko lattialla tai suorassa selkänojatuolissa. Slouching vaikeuttaa hengittää kunnolla.
• Aloita keskittymällä yhteen hengityksen elementtiin, kuten tunteeseen, että rintakehäsi nousee ja laskee tai ääni, jonka hengitys antaa. Keskity tähän elementtiin muutaman minuutin ajan, kun hengität syvään ja tasaisesti.
• Laajenna keskittymistäsi sisältämään enemmän aistejasi. Aloita esimerkiksi keskittyminen siihen, mitä kuulet, haistat ja kosketat. Se voi auttaa sinua pitämään silmäsi kiinni, koska meillä on taipumus hajautua visuaalisesti helposti.
• Hyväksy kokemuksesi ja ajatuksesi, mutta älä tuomitse mitään "hyväksi" tai "huonoksi". Se voi auttaa tunnistamaan ne tietoisesti niiden syntyessä, etenkin aluksi:”Koen, että varpaani ovat kylmät. Minulla on ajatus siitä, että olen hajamielinen.”
• Jos sinusta tuntuu häiritsevältä, palauta keskittyminen takaisin hengitykseesi. Vietä noin 15 minuuttia meditaatioon päivittäin.
• Löydät online -ohjattuja mindfulness -meditaatioita UCLA Mindful Awareness Research Centeristä ja BuddhaNetistä.

Vaihe 2. Opi vakuuttavaa viestintää

Joskus ihmisistä tulee liian herkkiä, koska he eivät ole kertoneet tarpeistaan tai tunteistaan selkeästi muille. Kun olet liian passiivinen viestinnässäsi, sinulla on vaikeuksia sanoa "ei" etkä välitä ajatuksiasi ja tunteitasi selkeästi ja rehellisesti. Vakuuttavan viestinnän oppiminen auttaa sinua kertomaan tarpeistasi ja tunteistasi muille, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kuulluksi ja arvostetuksi.

• Käytä I-lausuntoja tunteidesi välittämiseen, esim. "Tunsin oloni loukkaantuneeksi, kun olit myöhässä treffeillemme" tai "Lähden mieluummin aikaisin tapaamisiin, koska olen ahdistunut, jos luulen, että saatan myöhästyä." Näin vältyt siltä, että syytät toista ihmistä, ja keskityt omiin tunteisiisi.
• Kysy jatkokysymyksiä keskustellessasi. Varsinkin jos keskustelu on emotionaalisesti kuormitettu, kysymysten esittäminen ymmärryksen selventämiseksi auttaa sinua välttämään ylireagointia. Esimerkiksi, kun toinen henkilö on lopettanut puhumisen, sano:”Se, mitä kuulin sinun sanovan, on _. Onko se oikein?" Anna sitten toiselle henkilölle tilaisuus selventää.
• Vältä "kategorisia vaatimuksia". Nämä sanat, kuten "pitäisi" tai "pitäisi", asettavat moraalisen arvostelun muiden käyttäytymisestä ja voivat tuntua siltä, että sinua syytetään tai vaaditaan. Kokeile korvata "mieluummin" tai "haluan sinun". Sano esimerkiksi "Sinun pitäisi muistaa viedä roskakori" sijaan "Haluan sinun muistavan viedä roskat, koska minusta tuntuu, että minun on otettava kaikki vastuut, kun unohdat".
• Kick oletukset hillitä. Älä oleta, että tiedät mitä tapahtuu. Kehota muita kertomaan ajatuksistaan ja kokemuksistaan. Käytä lauseita, kuten "Mitä mieltä olet?" tai "Onko sinulla ehdotuksia?"
• Myönnä, että muilla on erilaisia kokemuksia. Taistelu siitä, kuka on”oikeassa” tilanteessa, voi saada sinut tuntemaan itsesi yliarvioiduksi ja vihaiseksi. Tunteet ovat subjektiivisia; muista, että niihin ei yleensä ole”oikeaa” vastausta. Käytä lauseita, kuten "Kokemukseni on erilainen", ja tunnusta toisen tunteet, jotta saat tilaa kaikkien kokemuksille.

Vaihe 3. Odota, kunnes olet jäähtynyt

Tunteesi voivat häiritä sitä, miten reagoit tilanteisiin. Tunteiden kuumuudessa toimiminen voi saada sinut tekemään asioita, joita kadut myöhemmin. Anna itsellesi tauko, vaikka se olisi vain muutama minuutti, ennen kuin vastaat tilanteeseen, joka on herättänyt suuren emotionaalisen vastauksen.

• Esitä itsellesi kysymys "Jos … niin". "Jos teen tämän juuri nyt, mitä sitten voi tapahtua myöhemmin?" Harkitse mahdollisimman monia seurauksia - sekä positiivisia että negatiivisia - toiminnallesi. Punnitse sitten seurauksia toimintaa vastaan.
• Esimerkiksi sinulla on ehkä ollut vain erittäin kiivas väittely puolisosi kanssa. Olet niin vihainen ja loukkaantunut, että sinusta tuntuu, että haluat pyytää avioeroa. Ota aikalisä ja kysy itseltäsi”Jos… niin” -kysymys. Jos pyydät avioeroa, mitä voi tapahtua? Puolisosi voi tuntea itsensä loukkaantuneeksi tai rakastamattomaksi. Hän voi muistaa sen myöhemmin, kun molemmat olette jäähtyneet ja pitävät sitä merkkinä siitä, ettei hän voi luottaa sinuun, kun olet vihainen. Hän voisi suostua siihen oman vihansa taistelussa. Haluatko jotain näistä seurauksista?

Vaihe 4. Lähesty itseäsi ja muita myötätuntoisesti

Saatat joutua välttämään tilanteita, jotka stressaavat sinua tai tuntuvat epämiellyttäviltä yliherkkyytesi vuoksi. Voit olettaa, että mikä tahansa virhe suhteessa rikkoo sopimuksen, joten vältät suhteet kokonaan tai sinulla on vain matalia. Lähesty muita (ja itseäsi) myötätuntoisesti. Olettaa parasta ihmisistä, etenkin niistä, jotka tuntevat sinut. Jos tunteesi loukkaantuvat, älä oleta, että se oli tahallista: osoita myötätuntoista ymmärrystä siitä, että kaikki, myös ystävät ja rakkaat, tekevät virheitä.

• Jos koet loukkaantuneita tunteita, käytä vakuuttavaa viestintää ilmaistaksesi ne rakkaallesi. Hän ei ehkä edes tiedä, että hän satutti sinua, ja jos hän rakastaa sinua, hän haluaa tietää, kuinka välttää tämä satutus tulevaisuudessa.
• Älä arvostele toista ihmistä. Jos ystäväsi esimerkiksi unohti, että sinulla oli lounaspäivä ja tunsit olosi loukkaantuneeksi, älä lähesty sitä sanomalla "Unohdit minut ja loukkasit tunteitani". Sano sen sijaan: "Tunsin oloni loukkaantuneeksi, kun unohdit lounaspäivämme, koska yhdessä viettäminen on minulle tärkeää." Sitten seuraa kutsu kertoa ystäväsi kokemuksista:”Onko jotain meneillään? Haluaisitko puhua siitä?"
• Muista, että muut eivät aina halua keskustella tunteistaan tai kokemuksistaan, varsinkin jos he ovat vielä uusia tai raakoja. Älä ota sitä henkilökohtaisesti, jos rakkaasi ei halua puhua heti. Se ei ole merkki siitä, että olet tehnyt jotain väärin; hän tarvitsee vain jonkin aikaa tunteidensa käsittelemiseen.
• Lähesty itseäsi samalla tavalla kuin ystävääsi, jota rakastat ja josta välität. Jos et sanoisi jotain loukkaavaa tai tuomitsevaa ystävällesi, miksi tekisit sen itsellesi?

Vaihe 5. Hae tarvittaessa ammattilaisen apua

Joskus voit tehdä parhaasi hallitaksesi emotionaalisia herkkyyttäsi ja silti tuntea olosi hukkuun. Työskentely lisensoidun mielenterveysammattilaisen kanssa voi auttaa sinua tutkimaan tunteitasi ja vastauksiasi turvallisessa ja tukevassa ympäristössä. Koulutettu neuvonantaja tai terapeutti voi auttaa sinua löytämään hyödyttömiä ajattelutapoja ja opettamaan sinulle uusia taitoja hallita tunteitasi terveellisellä tavalla.

• Herkät ihmiset saattavat tarvita lisäapua negatiivisten tunteiden hallitsemiseksi ja taitoja käsitellä emotionaalisia tilanteita. Tämä ei välttämättä ole merkki mielisairaudesta, vain auttaa sinua saamaan hyödyllisiä taitoja neuvotella maailmasta.
• Tavalliset ihmiset saavat apua mielenterveyden ammattilaisilta. Sinun ei tarvitse olla "mielisairas" tai käsitellä tuhoisaa ongelmaa saadaksesi apua neuvonantajilta, psykologeilta, terapeuteilta tai vastaavilta. Nämä ovat terveydenhuollon ammattilaisia aivan yhtä paljon kuin suuhygienistit, silmälääkärit, yleislääkärit tai fysioterapeutit. Vaikka mielenterveyshoitoja käsitellään joskus tabukysymyksenä (eikä niveltulehduksen, ontelon tai nyrjähdyksen sijasta), monet ihmiset hyötyvät siitä.
• Jotkut ihmiset voivat myös uskoa, että ihmisten pitäisi vain "imeä se" ja olla vahvoja yksin. Tämä myytti voi olla erittäin vahingollinen. Vaikka sinun pitäisi varmasti tehdä kaikkesi voidaksesi työskennellä tunteidesi kanssa itse, voit hyötyä myös jonkun muun avusta. Tietyt häiriöt, kuten masennus, ahdistuneisuus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö, tekevät ihmisen fyysisesti mahdottomaksi käsitellä tunteitaan itse. Neuvontahaussa ei ole mitään heikkoa. Se osoittaa, että välität itsestäsi.
• Useimmat ohjaajat ja terapeutit eivät voi määrätä lääkkeitä. Koulutettu mielenterveyden ammattilainen voi kuitenkin tietää, milloin saattaa olla aika ohjata sinut erikoislääkärille tai lääkärille, joka voi diagnosoida ja määrätä lääkkeitä masennukseen tai ahdistukseen.

Vaihe 6. Korkea herkkyys voi olla masennus tai muu ongelma

Jotkut ihmiset ovat syntyneet hyvin herkkiä, ja se näkyy lapsuudesta lähtien. Tämä ei ole häiriö, mielisairaus tai jotain "vikaa"-se on luonteenpiirre. Kuitenkin, jos henkilö muuttuu normaalista herkkyydestä erittäin herkkäksi, "koskettavaksi", "itkeväksi", "ärtyneeksi" tai vastaavaksi, se voi olla merkki siitä, että jotain ei ole aivan oikein.

• Joskus korkea herkkyys on seurausta masennuksesta ja aiheuttaa henkilön tunteiden (sekä negatiivisten että joskus positiivisten).
• Kemiallinen epätasapaino voi aiheuttaa suuren emotionaalisen herkkyyden. Esimerkiksi raskaana oleva nainen voi reagoida hyvin emotionaalisesti. Tai murrosiässä oleva poika. Tai henkilö, jolla on kilpirauhasongelma. Jotkut lääkkeet tai lääketieteelliset hoidot voivat aiheuttaa emotionaalisia muutoksia.
• Koulutetun lääkärin pitäisi auttaa sinua seulomaan masennuksesi. Se on helppo diagnosoida itse, mutta lopulta sinun on parasta olla ammattilaisten kanssa, jotka voivat ehkä selvittää, onko henkilö masentunut tai erittäin herkkä muiden tekijöiden vuoksi.

Vaihe 7. Ole kärsivällinen

Emotionaalinen kasvu on kuin fyysistä kasvua; se vie aikaa ja voi tuntua epämukavalta sen aikana. Opit virheiden kautta, jotka on tehtävä. Takaisut tai haasteet ovat kaikki välttämättömiä prosessissa.

• Hyvin herkkä henkilö on nuorena usein vaikeampaa kuin vanhempana aikuisena. Ikääntyessäsi opit hallitsemaan tunteitasi tehokkaammin ja saat arvokkaita selviytymistaitoja.
• Muista, että sinun on tiedettävä jotain todella hyvin, ennen kuin voit toimia sen mukaan, muuten se on kuin siirtyminen uudelle alueelle katsottuaan karttaa ymmärtämättä ensin karttaa - sinulla ei ole tarpeeksi ymmärrystä alueesta voidaksesi matkustaa hyvin ja eksyminen on melkein varmaa. Tutki mielesi karttaa, niin ymmärrät paremmin herkkyytesi ja niiden hallinnan.

Vinkkejä

• Epätäydellisyyden myötätunto poistaa häpeän ja lisää empatiaa muita kohtaan.
• Älä tunne siltä, että on aina tarpeen selittää huolet kaikille, jotta he voivat perustella toimintansa tai tunteensa. On täysin ok pitää ne itsellään.
• Haasta negatiiviset ajatukset. Negatiivinen sisäinen vuoropuhelu voi olla erittäin vahingollista. Kun sinusta tuntuu tulevan liian itsekriittinen, mieti: "Miltä tuntuisi joku muu, jos sanoisin tämän heille?"
• Emotionaaliset laukaisijat ovat luonteeltaan yksilöllisiä. Vaikka tuntemallasi henkilöllä on sama laukaisu samasta asiasta, sen vaikutus sinuun ei ehkä vaikuta heihin samalla tavalla. Se on todella sattumaa, ei universaalia.
• Hyväksyminen kuka olet on avain tullaksesi paremmaksi versioksi itsestäsi.