Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys ("nadi shodhana" tai "kanavan puhdistus" sanskritin kielellä) on eräänlainen hengitys, jonka joogan ja vaihtoehtoisen lääketieteen harjoittajat uskovat harmonisoivan mielen kaksi puolta, mikä parantaa henkistä suorituskykyä, terveyttä ja emotionaalista vakautta. Vaikka ei ole tieteellistä näyttöä vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen henkisten ja emotionaalisten vaikutusten vahvistamiseksi, sen on osoitettu parantavan keuhkojen voimaa, alentavan verenpainetta ja parantavan hienomotorista koordinaatiota. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on helppoa. Sulje vain yksi sieraimesi, hengitä syvään ja hengitä sitten ulos. Tee sama vastakkaisella puolella ja toista sitten niin usein kuin haluat.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oppiminen hengittämään
Vaihe 1. Istu jalat ristissä pystyasennossa
Sinun tulisi istua puhtaassa huoneessa, mieluiten matolla tai matolla. Lepää kätesi kevyesti reisillesi. Yritä olla mukava. Sulje silmäsi. Pidä selkäranka suorana ja keskity normaaliin hengitykseesi noin kolmesta viiteen minuuttiin.
Vaihe 2. Sulje oikea sieraimesi
Tuo oikea käsi kasvoillesi. Paina oikealla peukalolla kevyesti mutta lujasti oikeaa sierainta, jotta ilma ei pääse sisään tai ulos.
- Jotkut harjoittajat haluavat nostaa keski- ja etusormensa lepäämään otsaansa tai johonkin silmien väliin. Toiset yksinkertaisesti pitävät muut neljä sormea käpertyneinä kämmenelle.
- Pidä vasen käsi reidelläsi.
Vaihe 3. Hengitä syvään vasemman sieraimen läpi
Kun oikea sieraimesi on peitetty, hengitä pitkään ja hitaasti nenän kautta. Kun olet saavuttanut keuhkojen enimmäiskapasiteetin, pidätä hengitystäsi yhtä kauan kuin aikaa, joka kesti hengittämiseen.
- Vapauta hengitys hitaassa uloshengityksessä, joka vastaa myös aikaa, joka kesti hengittämiseen.
- Kun olet täysin hengittänyt, paljasta oikea sieraimesi ja palauta oikea käsi reiteen.
Vaihe 4. Sulje vasen sieraimesi
Tuo vasen käsi kasvoillesi. Sulje vasen peukalosi vasemmalla peukalolla painamalla sitä varovasti mutta tiukasti nenän sivuun. Prosessin tulisi toistaa tapa, jolla suljit oikean sieraimesi, mutta vastakkaisella puolella.
Vaihe 5. Hengitä syvään oikean sieraimen kautta
Aivan kuten silloin, kun oikea sieraimesi oli suljettu, hengitä syvään sisään yhden avoimen sieraimesi kautta. Pidä hengityksen yläosassa hengitystäsi niin kauan kuin kesti hengittää. Hengitä sitten ulos tasaisella liikkeellä. Poista vasen peukalo nenästäsi.
Vaihe 6. Vaihda hengitystäsi jokaisen sieraimen läpi
Suorita 5-10 sisään- ja uloshengitystä jokaisen sieraimen läpi vuorotellen joka kerta. Toisin sanoen vasemman ja oikean sieraimen välistä sinun tulee suorittaa yhteensä 10-20 sisään- ja uloshengitystä.
Vaihtoehtoisesti sen sijaan, että sieraimet vaihdettaisiin jokaisen yksittäisen sisään/uloshengityksen jälkeen, voit yrittää hengittää sisään ja ulos oikean sieraimesi kautta 10 kertaa peräkkäin ja sitten hengittää sisään ja ulos vasemman sieraimen kautta 10 kertaa peräkkäin
Tapa 2/3: Harjoituksen lopettaminen
Vaihe 1. Palaa hengitykseen luonnollisesti
Kun olet suorittanut viimeisen sisään/uloshengityksen, istu hiljaa ja palaa normaaliin hengitykseen noin viiden minuutin ajan. Kun olet valmis, avaa silmäsi, rentouta kädet ja nouse ylös.
Vaihe 2. Kokeile yksinkertaista kävelymeditaatiota
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys suoritetaan usein ennen meditaatiota. Kävelymeditaatioon kuuluu hiljaisen ulkotilan löytäminen puistosta tai takapihalta ja käveleminen sen läpi hitaasti tai keskitasolla. Pysy tietoisena jalkojesi monista tuntemuksista: jalat koskettavat maata, jalkojen liikkeet ja sukkien ja kenkien istuvuus.
Jos sinulla on aluksi vaikeuksia meditoida, ole kärsivällinen itsesi kanssa ja jatka sitä. Mitä enemmän harjoittelet meditaatiota, sitä parempi tekniikkasi on, ja voit löytää enemmän tapoja keskittyä pysymään tietoisena ja rauhallisena
Vaihe 3. Harjoittele kiitollisuutta
Kävelymeditaation lisäksi - tai sen sijaan - kokeile toista nopeaa meditaatiota harjoittamalla kiitollisuutta. Sulje silmäsi ja kuvittele joku, josta olet kiitollinen. Ajattele yhtä kasvojen osaa, josta todella pidät - esimerkiksi silmiä, nenää tai suuta. Lähetä heille henkinen kiitoskirje yksinkertaisesti ajattelemalla: "Olen kiitollinen siitä, että olet elämässäni." Toista viisi tai kuusi ystävää ja perheenjäsentä.
Tapa 3/3: Kokeile muunnelmia
Vaihe 1. Lisää mudra hengitykseesi
Mudra on symbolinen käden ele, jota käytetään joogassa sekä hindu- ja buddhalaisissa seremonioissa, ja monet joogan harjoittajat uskovat voivansa kanavoida energiaa tietyillä tavoilla. Ei ole harvinaista, että joku, joka suorittaa vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, käyttää Mrigi mudraa harjoituksessaan.
- Tuo etusormesi ja keskisormesi alas koskettaaksesi kämmentäsi. Pidä muut sormesi suorana ja jäykänä.
- Sen sijaan, että sulkaisit sieraimet peukaloillasi, käytä vastakkaisen käden pinkie- ja rengassormia.
- Voit esimerkiksi sulkea vasemman sieraimen muodostamalla oikean käden Mrigi -mudran ja tuoden sitten käden renkaan ja vaaleanpunaiset sormet vasempaan sieraimeen ja työntämällä sen varovasti kiinni.
Vaihe 2. Hengitä sisään tietyn ajan
Sen sijaan, että laskisit yksittäisiä sisään- ja uloshengityksiä vaihtoehtoisen sieraimen hengitysistunnon aikana, voit yksinkertaisesti asettaa kellon tai kellon tietyn ajan hengityksen aikana. Voit esimerkiksi asettaa kellon kolmeksi minuutiksi, sulkea sitten oikean sieraimesi ja hengittää pitkään ja syvään, pidätä hengitystäsi ja hengitä sitten ulos. Kuittaa hälytys kolmen minuutin kuluttua ja tee sama vasemmalla sieraimella. Tämä vapauttaa sinut tarpeesta laskea jokainen hengitys/uloshengitysjakso.
Vaihe 3. Hengitä vastakkaisen sieraimen läpi, josta hengität ulos
Tässä muunnelmassa hengitä sisään oikean sieraimesi läpi peittämällä ensin vasen sieraimesi peukalolla. Kun olet valmis hengittämään, tuo vasen etusormesi nenän yli ja purista sitä varovasti oikeaa sierainta vasten. Irrota samalla liikkeellä vasen peukalosi vasenta sierainta vasten. Hengitä vasemman sieraimen kautta. Toista niin monta sykliä kuin haluat.
- Vaihtoehtoisesti voit aloittaa peittämällä ensin oikean sieraimen. Sillä ei ole väliä.
- Halutessasi voit nostaa vastakkaisen peukalon ylös ja sulkea jokaisen sieraimen sen sijaan, että liikutat etusormiasi nenän poikki ja suljet vastakkaisen sieraimen.
Vaihe 4. Vaihda hengitysmallisi
Kun aloitat, sisäänhengityksen, tauon ja uloshengityksen pituuden tulee olla yhtä pitkä. Voit esimerkiksi hengittää hitaasti viisi sekuntia, pidätellä hengitystä viisi sekuntia ja sitten hengittää ulos viisi sekuntia ennen sieraimien vaihtamista. Voit kuitenkin yrittää säätää näitä suhteita omaan tyyliisi ja tarpeisiisi.
- Jos haluat rentoutua syvemmin, lisää uloshengitysaikaa. Jos esimerkiksi hengität sisään viisi sekuntia, hengitä ulos noin seitsemän sekunnin ajan.
- Jos huomaat, että tunnet olosi väsyneeksi, kun harjoitat vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, yritä säätää sisäänhengitysnopeuttasi niin, että se kestää pidempään kuin uloshengitys. Jos esimerkiksi hengität sisään viisi sekuntia, hengitä ulos noin kolmen sekunnin aikana. Tämä lisää valppautta ja auttaa sinua parantumaan.
Vinkkejä
- Ole skeptinen, kun ajattelet monia etuja, joita vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen raportoidaan tarjoavan. Älä esimerkiksi odota, että vaihtoehtoinen sieraimen hengitys todella parantaa testituloksiasi, parantaa astmaa tai tarjoaa muita epäilyttäviä etuja.
- Älä venytä hengittäessäsi, äläkä hengitä sisään tai ulos liian nopeasti.
- Voit aloittaa joko vasemmasta tai oikeasta sieraimesta.
Varoitukset
- Lopeta harjoitus, jos sinusta tuntuu pyörtymiseltä tai pyörrytykseltä.
- Ole varovainen, jos sinulla on hengityselinsairaus, kuten astma, tai jos olet sairas.
- Jos sinulla on korkea verenpaine, älä pidätä hengitystäsi inhalaation yläosassa.
