Vatsan tai pallean hengitys voi vahvistaa kalvolihaksia ja johtaa siihen, että hengität tehokkaammin. Harjoitus voi myös olla rauhoittava, sillä lopulta vietät 5 tai 10 minuutin välein keskittymällä pelkästään hengitykseesi. Voit harjoitella vatsan hengitystä makuulla tai istuen.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Vatsan hengityksen harjoittelu makuulla
Vaihe 1. Arvioi normaali hengitys
Ennen kuin harjoittelet vatsan hengitystä, kiinnitä huomiota normaaliin hengitysmalleihisi. Vatsan hengityksen tulisi vaikuttaa hengitysten normaalin tahdin ja koon muuttamiseen rentoutumisen edistämiseksi.
- Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Yritä keskittyä hengitykseesi ja estää muita piristeitä, kuten ääniä tai hajuja. Jos mahdollista, tee tämä suljetussa huoneessa kaukana häiriötekijöistä.
- Hengitätkö rintaan tai vatsaan? Tuntuuko hengityksesi hitaalta? Nopeasti? Onko hengityksesi liian pinnallinen? Katso, onko hengityksessäsi jotain epänormaalia. Satunnaiset vatsan hengitysharjoitukset voivat auttaa säätelemään normaalia hengitystä.
Vaihe 2. Makaa selälläsi ja rentouta kehoasi
Etsi tasainen pinta ja makaa. Makaa selälläsi polvet hieman koukussa ja jalat tasaisesti pintaa vasten. Jos tarvitset lisätukea, laita tyyny jalkojesi alle pitämään polvet ylhäällä.
Vaihe 3. Aseta kädet rintaan ja vatsaan
Kun olet makuulla, se auttaa asettamaan kädet siten, että voit seurata hengitystäsi. Aseta toinen käsi rintakehäsi yläpuolelle ja toinen rintakehän alapuolelle. Rentouta kätesi niin paljon kuin voit, jolloin kyynärpäät voivat levätä maassa, sängyllä tai sohvalla.
Vaihe 4. Hengitä hitaasti nenän kautta
Kun olet mukavassa asennossa, voit aloittaa hengitysharjoituksen. Sinun tulee hengittää vatsaasi, joten vatsasi käsi liikkuu ylöspäin, kun taas rintakehäsi pysyy mahdollisimman paikallaan. Sinun ei tarvitse laskea, mutta sinun on hengitettävä, kunnes et voi mukavasti ottaa lisää ilmaa.
Vaihe 5. Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta
Kiristä uloshengityksen aikana vatsalihaksia. Työnnä ulos mahdollisimman paljon ilmaa käyttämällä vatsalihaksia uloshengityksen aikana. Hengitä puristettujen huulten läpi, kun annat hengityksen ulos. Hengitä, kunnes et voi jatkaa hengittämistä mukavasti.
- Vaihtoehtona uloshengitetylle huulille hengittämiselle kokeile Ujjayi -hengitystekniikkaa. Pidä huulet kiinni ja hengitä nenän kautta. Kun hengität ulos, kiristä kurkun takaosan lihaksia työntääksesi hengityksen ulos.
- Kun olet lopettanut uloshengityksen, toista harjoitus. Jatka harjoitusta noin 5-10 minuuttia.
Vaihe 6. Toista koko viikon ajan
Vatsahengityksellä on useita etuja. Se vahvistaa kalvoasi, hidastaa hengitystäsi, vähentää hapen tarvetta ja johtaa lopulta hengitykseesi tehokkaammin. Tee harjoitus 3–4 kertaa päivässä 5–10 minuutin ajan lisäämällä kestoa ajan myötä.
Jopa 1-2 minuutin syvä hengitys kiireisenä päivänä voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään
Vaihe 7. Kokeile vatsan hengitystä Savasana -asennossa
Savasana -asento on hyvä asento vatsan hengittämiseen, kun sinun ei enää tarvitse seurata hengityksiäsi käsilläsi. Makaa selällään joogamatolla tai pehmeällä matolla. Levitä jalkasi hieman toisistaan ja anna käsivarsien levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin. Hengitä palleallasi viisi kertaa ja hengitä sitten vielä viisi kertaa. Kun jatkat asentoa, ole tietoinen hengityksestäsi. Skannaa henkisesti jokainen kehosi osa jännityksen varalta ja vapauta tietoisesti kaikki löydetyt jännitykset.
Vaihe 8. Kokeile erilaisia hengitysmalleja
Kun olet tottunut vatsan hengitykseen, harjoittele erilaisia hengitysmalleja, nopeuksia ja syvyyksiä. Erilaiset vatsan hengitykset voivat hidastaa stressaantunutta hermostoa tai jopa stimuloida tulehduskipulääkkeitä immuunijärjestelmässäsi. Jotkut tekniikat sisältävät:
- Hengitä ulos kaksi kertaa niin kauan kuin hengität sisään. Voit esimerkiksi hengittää 5 kertaa ja hengittää 10 kertaa. Tämä hidastaa sykettäsi ja ilmoittaa hermostosi siirtyvän rentoutumistilaan.
- Tulihengityksen tekniikan harjoittaminen, nopea vatsan hengitys. Tulihengitys sisältää voimakkaan ja nopean hengityksen, sisäänhengityksen ja uloshengityksen nenän kautta 2-3 kertaa sekunnissa. Älä kokeile tätä tekniikkaa yksin, ennen kuin olet oppinut sen kokeneen joogaharjoittajan ohjauksella.
Menetelmä 2/2: Hengitä vatsalla istuen
Vaihe 1. Istu alas
On luultavasti helpompaa harjoitella vatsan hengitystä makuulla. Kuitenkin kun parannat toimintaa, se voi olla tehokkaampaa tehdä se istuen. Jos voit tehdä syviä hengitysharjoituksia istuen, voit tehdä sen poissa kotoa. Tämä voi olla kätevämpää, koska voit harjoitella työssä seisokkien aikana.
Istu mukavalle, tukevalle tuolille. Pidä polvet koukussa ja hartiat ja niska rentoina
Vaihe 2. Aseta kädet rintaan ja vatsaan
Kun hallitset vatsan hengitystä, se auttaa asettamaan kädet niin, että voit tuntea ja seurata hengityksiäsi. Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen käsi alavatsasi päälle. Kädet auttavat sinua kertomaan, hengitätkö oikein.
Vaihe 3. Hengitä sisään ja hengitä ulos
Kun olet istunut kädet oikeassa asennossa, voit aloittaa hengittämisen. Hengitä sisään ja ulos, ja keskity käsien asentoon samalla kun teet niin.
- Hengitä nenän kautta ja varmista, että alavatsasi käsi nousee, kun taas rintakehäsi on suhteellisen paikallaan. Hengitä sisään, kunnes et voi enää ottaa ilmaa mukavasti.
- Supista vatsalihaksesi uloshengittämällä ja hengitä ulos huulten tai nenän kautta.
- Jatka tätä harjoitusta noin 5-10 minuuttia.
