Kun kuumia kesäkuita tulee, sinun on oltava erityisen varovainen ja varovainen, kun harjoittelet ulkona. Kuuma ja kostea sää voi vaikeuttaa viileänä pysymistä - varsinkin kun hikoilet. Jos et ole varovainen ja ylikuumennut, voit saada lämpöhalvauksen tai uupumuksen. Onneksi on monia tapoja voittaa kesäkuumuus. Varaa aikaa suunnitellaksesi etukäteen, jotta harjoittelet turvallisesti ja pysyt mahdollisimman viileänä kesäkuukausina.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoitusohjelman muuttaminen kuumalle säälle
Vaihe 1. Sopeudu kuumaan säähän
Jos tiedät, että kuuma sääkausi on tulossa, suunnittele sopeutua tuleviin kuumempiin päiviin. Tämä auttaa kehoasi totuttelemaan kuumuuteen ja pysymään viileänä.
- Aluksi kehosi ei ehkä kestä hyvin korkeita lämpötiloja; Ajan myötä kehosi kuitenkin tottuu kuumuuteen, hikoilee enemmän ja oppii jäähdyttämään itseään tehokkaammin.
- Muutama viikko ennen lämpöä, harjoittele ulkoilua. Yritä treenata vain muutama päivä viikossa lyhyempää aikaa ulkona.
- Yleensä kestää muutaman viikon, ennen kuin kehosi tottuu kuumempaan säähän. Kun olet tottunut siihen, hikoilet enemmän, mikä pitää kehosi viileänä. Muista vain, että kun hikoilet enemmän, sinun on täytettävä kadonneet nesteet, joten lisää myös veden saantiasi.
Vaihe 2. Harjoittele aikaisin aamulla tai myöhään illalla
Sen lisäksi, että suunnittelet etukäteen kuumaa säätä, suunnittele myös, milloin aiot käyttää. Päivän aikana on parempia aikoja, jotka auttavat sinua pysymään viileänä.
- Yleensä varhain aamulla ja myöhään illalla on viilein aika liikkua.
- Jos voit, suunnittele ulkoiluun nämä tunnit. Saatat joutua nousemaan vähän aikaisemmin tai suunnittelemaan kuntoilua illallisen jälkeen.
- Yritä välttää liikuntaa keskellä päivää. Lounasaika ja varhainen iltapäivä ovat kuumimmat ja kun aurinko on voimakkain.
Vaihe 3. Etsi varjoisa reitti
Kun päätät harjoitella ulkona, katso, voitko suunnitella reitin tai löytää alueen, joka on hieman varjoisampi. Aina kun olet varjossa, tunnet olosi viileämmäksi kuin auringossa.
- Jos lähdet lenkille, kävelylle tai pyöräretkelle, etsi polku, jossa on paljon puita tai rakennuksen varjojen varjostamia kaupunkilohkoja.
- Jos teet harjoituksia ulkona, etsi suuria puita, jotka tarjoavat paljon varjoa, ja yritä pysyä niiden alla harjoittelun aikana.
Vaihe 4. Harjoittele hitaammin
Juoksit tai pyöräilet, hieman hitaampi ottaminen voi auttaa kehoasi pysymään viileänä harjoittelun aikana. Jos painat itseäsi liian kovaa tai liian nopeasti, voit kuumentaa liian nopeasti.
- Kuumimpien kuukausien aikana suunnittele tehdä helpompia harjoituksia, jotka eivät vaadi maksimaalista vaivaa ja jotka kestävät lyhyemmän ajan.
- Jos esimerkiksi juokset normaalisti 9 minuutin mailin, harkitse sen ottamista hieman hitaammin ja juokse 10 tai 11 minuutin maililla.
- Koska olet kunnossa, hitaampi ottaminen ei nosta sykettäsi niin paljon ja kehosi ei kuumene niin paljon.
- Jos sinun on painettava sitä kovemmin tai nopeutettava, yritä mennä sisätiloihin tai päivän varhaisiin aikoihin. Näin voit pitää hieman viileämpänä.
Vaihe 5. Pidä tarvittaessa lisää taukoja
Sen lisäksi, että otat sen hitaammin, saatat joutua pitämään enemmän taukoja kesän aikana. Jos kuumenee liikaa, hidasta tai pysähdy hetkeksi.
- Jos olet ulkona helteessä ja tuntuu hieman liian kuumalta, pidä lyhyt tauko harjoituksestasi.
- Yritä levätä puun alla tai varjoisalla alueella, jotta kehosi jäähtyy nopeammin.
- Tai voit yrittää kaataa kylmää vettä päähäsi ja kasvoillesi auttaaksesi jäähtymään hieman nopeammin. Varmista, että sinulla on aina runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä.
Osa 2/3: Vaihtoehtojen etsiminen kesäliikunnalle kesällä
Vaihe 1. Vaihda aerobiseen kuntosalituntiin
Jotkut päivät voivat olla liian kuumia harjoitteluun. Joten sen sijaan, että pakottaisit hikisen ulkoilutreenin, mene kuntosalille sisä -aerobic -tunnille.
- Tarkista paikallinen kuntosalin kuntotuntien aikataulu. Löydä yksi tai kaksi luokkaa, jotka toimivat aikajanasi kanssa, jotta pääset silti treenaamaan ilman ylikuumenemista kuumassa auringossa.
- Voit myös korreloida kuntosalitunnit sään kanssa. Liian kuumina päivinä voit tarkistaa kuntosalin aikataulun, jotta voit suunnitella eteenpäin.
- Jos et pidä aerobisista tunneista, käytä sen sijaan kardiolaitteita. Vietä aikaa juoksumatolla, elliptisellä tai portaiden kiipeilijällä. Se on loistava vaihtoehto.
Vaihe 2. Mene uimaan
Mikään ei ole viileämpää kuin mukava uinti. Olitpa sitten sisä- tai ulkouima -altaassa, tämä on loistava tapa pysyä viileänä ja treenata kunnolla.
- Jos pidät uimisesta, harkitse menemistä useammin kesän kuumimpina kuukausina.
- Ajattele liittymistä paikalliseen allasklubiin tai kuntosalille tai kuntokeskukseen, jossa on uima -allas.
- Voit mennä uimakierroksille tai ilmoittautua vesiaerobic -tunnille tai jopa vesibumbatunnille.
Vaihe 3. Laita harjoitus -DVD tai video päälle
Jos et ole veden fani tai et kuulu kuntosalille, voit silti treenata kunnolla. Pysy sisätiloissa omassa talossasi, jotta voit treenata ja pysyä viileänä.
- On paljon online -videoita (joista monet ovat ilmaisia), jotka voit tuoda esiin tabletillasi tai tietokoneellasi. Seuraa sydän- tai voimaharjoitteluvideota suoraan olohuoneessasi.
- Voit myös ostaa harjoitus -DVD -levyjä. Voit löytää sellaisia, jotka ovat sydän- tai voimaharjoittelua harjoitustavoitteidesi mukaan.
- Harjoitus -DVD -levyt ja -videot ovat hyviä niille päiville, joita et suunnitellut etukäteen ja huomaat, että on liian kuuma mennä ulos.
Vaihe 4. Harjoittele portaita käyttämällä
Jos on liian kuuma mennä ulos, harkitse pysymistä ja lyömistä kotiisi tai kerrostalosi portaisiin saadaksesi upean harjoituksen. Portaikot ovat yleensä viileitä ja ne voivat olla ilmastoituja, joten ne ovat ihanteellisia harjoitteluun kuumana päivänä.
- Muista, että portaiden putoaminen voi aiheuttaa vakavia vammoja, joten varmista, että tunnet olosi riittävän luottavaiseksi kuntotasossasi portaiden harjoitteluun.
- Voit kävellä tai hölkätä ylös ja alas portaita, tehdä sprinttejä tai hypätä askel askeleelta.
- Voit jopa sisällyttää voimaharjoittelun portaiden harjoitteluun, lungeista vasikoiden korotuksiin ja tricep -laskuihin.
Vaihe 5. Pidä aktiivinen lepopäivä
Jos haluat tehdä jotain hieman erilaista, ohita perinteiset harjoitukset yhdessä. Sen sijaan vietä päivä sisätiloissa aktiivisena ja hauskaa.
- Jos päivä on liian kuuma ja haluat pysyä viileämpänä, harkitse lepopäivää. Voit tehdä jotain pienellä näppäimellä tai olla aktiivisempi sisällä.
- Jos esimerkiksi haluat edelleen olla hieman aktiivinen, harkitse kävelyä ostoskeskuksessa tai museossa kävelemistä. Olet edelleen aktiivinen, mutta olet myös sisällä ja viileä.
Osa 3/3: Viileänä pitäminen kesäkuumalla
Vaihe 1. Pysy riittävästi nesteytettynä
Riittävä nesteen juominen on välttämätön kesän helteellä. Ole erityisen varovainen juotessasi vähimmäismäärää tai enemmän, jotta pysyt viileänä ja turvassa kesäkuumassa.
- Asiantuntijat suosittelevat, että olet täysin nesteytetty ennen kuin aloitat liikunnan. Kosteuta kehoasi vähintään kaksi tuntia ennen kuin suunnittelet treenaamista.
- Riittävä nesteiden nauttiminen ei saa kehoa tuntumaan viileämmältä; se kuitenkin auttaa kehoasi tuottamaan hikeä, mikä on olennainen jäähdytystoiminto.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että juot vähintään 8-10 lasillista kosteuttavaa nestettä päivittäin. Kun harjoittelet kesällä, pyri 10–12 lasiin.
- Tarvitset suurempia määriä, koska hikoilet useammin päivällä ja voimakkaammin kuntoilet.
- Pienikin kuivuminen voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Käytä oikean tyyppisiä vaatteita
Yksi erittäin tärkeä osa viileänä pitämisessä on vaatteesi. Oikean tyyppisten ja -väristen vaatteiden käyttäminen auttaa pitämään sinut viileänä kesätreenien aikana.
- Monet valmistajat valmistavat nyt urheiluvaatteita, jotka on suunniteltu erityisesti kuumalla säällä harjoituksiin.
- Tämäntyyppiset vaatteet siirtävät hikeä pois kehostasi, ovat kevyitä ja hengittäviä.
- Yleensä etsi valkoisia tai neonvärisiä ja kevyitä vaatteita (kuten puuvillaa). Tämä yhdistelmä sopii erinomaisesti kuumiin päiviin.
Vaihe 3. Suojaa ihoasi
Saatat yllättyä tietäessäsi, että aurinkovoiteen käyttäminen on hyvä tapa pitää viileänä. Ihon suojaaminen on välttämätöntä, jotta pysyt viileänä kesällä.
- Jos palaa kesällä, iho ei pysty jäähtymään normaalisti.
- Jotta tämä ei tapahtuisi, käytä aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 30. Etsi tuotteita, jotka on suunniteltu urheiluun tai yleisurheiluun ja jotka ovat vedenpitäviä, jotta et hikoile niitä. Ne kestävät yleensä hikeä ja pysyvät hieman paremmin.
- Sijoita myös käytettäväksi baseball -hattu tai visiiri. Tämä auttaa pitämään kasvosi varjossa ja poissa auringosta.
Vaihe 4. Seuraa säätä
Jos pidät ulkoilusta kesällä, yritä seurata säätä. Pääset miettimään, mitkä päivät ovat siisteimpiä.
- Tarkista sää, tarkista verkossa, puhelinsovelluksella tai katsele aamu -uutisia.
- Katso koko tulevaa viikkoa. Mitkä päivät tulevat olemaan hienoimpia? Onko tulossa helleaalto? Onko päiviä, jolloin sataa?
- Näiden tietojen tietäminen etukäteen voi auttaa sinua suunnittelemaan, mitkä päivät ovat parhaita käyttää. Esimerkiksi päivä, jolloin lämpötila on vain 28 ° C (35 ° C), on parempi päivä treenata ulkona.
Vaihe 5. Kouluta itsesi kuumetauteihin
Vaikka teet kaikkesi pysyäksesi viileänä kesällä, sinun tulisi silti kouluttaa itsesi kuumetaudista. Jos sinulla on jokin näistä oireista, voit hakea asianmukaista lääkärin apua:
- Päänsärky
- Huimaus
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Henkinen hämmennys
- Punoitus
- Nopea sydämenlyönti
- Lihas- ja vatsakrampit
Vinkkejä
- Jos sinulla on vaikeuksia harjoittaa lämpöä - pukeutumisesta tai vuorokaudenajasta riippumatta - harkitse kuntoilua mahdollisimman paljon sisätiloissa.
- Paras tapa pysyä turvassa harjoittelun aikana on valmistautuminen ja mahdollisimman koulutettu.
