Jos olet äskettäin aloittanut juoksemisen tai tehostanut juoksutottumuksiasi, olet todennäköisesti kokenut sääriluita. Tämä tuskallinen tila kehittyy, kun painot liikaa säärien luita, jänteitä ja lihaksia. Hyvien, tukevien jalkineiden käyttäminen voi minimoida vaikutuksen sääriisi ja vähentää sääriluiden kehittymisen riskiä. Myös korkean intensiteetin juokseminen vähitellen ja jalkojen ja ytimen voiman lisääminen voivat auttaa. Jos sääriluet kehittyvät ponnisteluistasi huolimatta, voit käsitellä niitä jäällä ja levätä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Oikeiden kenkien käyttäminen
Vaihe 1. Valitse mukava pari juoksukenkiä
Ennen kuin aloitat juoksemisen, mene kauppaan ja kokeile useita paria juoksukenkiä. Jos voit, lenkkeile nopeasti kaupassa nähdäksesi miltä heistä tuntuu. Luota siihen, mitä jalat kertovat sinulle, ja valitse pariskunta, joka tuntuu mukavimmalta ja tukevalta. Hyvän kengänparin tulisi sopia tukevasti kantapäähän, jotta se ei liukua ulos kävellessäsi tai juostaessasi ja antaa sinulle runsaasti tilaa varpaiden heiluttamiseksi.
- Markkinoilla on monenlaisia juoksukenkiä, joten valinta voi tuntua ylivoimaiselta. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että terveellisimmät kengät ovat todennäköisesti ne, jotka tuntuvat parhaiten jaloillasi!
- Mukavat kengät, jotka sopivat hyvin jalkojesi muotoon, auttavat vähentämään jalkoihin kohdistuvaa vaikutusta juoksuessasi, mikä minimoi sääriluiden kehittymisen riskin.
- Varmista, että valitset kengät, jotka on suunniteltu juoksemiseen, toisin kuin muut urheilutoiminnot, kuten tennis tai jalkapallo.
Kärki:
Jotkut ihmiset huomaavat, että paljain jaloin tai minimalistisissa "paljain jaloin kengillä" juokseminen voi estää tai vähentää sääriluita. Jos päätät kokeilla paljain jaloin, aloita vähitellen, jotta kehosi ehtii sopeutua tämän tyyppisen toiminnan mekaniikkaan.
Vaihe 2. Vaihda kengät 560–800 km: n välein
Ajan myötä juoksukenkiesi pohjat alkavat kulua, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta tai vammoja. Hanki uudet juoksukengät, kun olet juoksenut noin 350–500 mailia (560–800 km), jotta jalkoihin ja jaloihin kohdistuva vaikutus olisi mahdollisimman pieni.
- Vaikka juoksukengistäsi ei ole ollut paljon hyötyä, on silti hyvä vaihtaa ne vuoden kuluttua. Pohjat voivat alkaa vääntyä iän myötä.
- Jos et halua heittää pois vanhoja juoksukenkiäsi, voit silti käyttää niitä kävelylle niin kauan kuin ne ovat mukavat.
Vaihe 3. Asenna kengät iskuja vaimentavilla pohjallisilla iskun vähentämiseksi
Kengät, joissa on kovat pohjalliset tai heikko kaarituet, voivat edistää kipua sääriluista. Yritä asentaa kengät pohjallisiin, jotka tukevat kaaria ja tarjoavat iskuja vaimentavan tyynyn jaloillesi.
- Ortoottiset lisäosat, jotka on suunniteltu pitämään jalat ja nilkat vakaina, voivat myös auttaa. Kysy neuvoa lääkäriltäsi, ortopediseltä asiantuntijalta tai fysioterapeutilta.
- Voit ostaa tukilevyjä kenkäkaupasta tai apteekista tai hankkia ne erityisesti fysioterapeutin tai ortopedin valmistamiksi.
Tapa 2/4: Harjoitusrutiinin muuttaminen
Vaihe 1. Lämmitä lihaksesi ennen juoksua
Esiajo-lämmittely voi parantaa lihasten verenkiertoa, tehdä niveleistä joustavampia ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia, kuten sääriluita. Ennen kuin juokset, käytä vähintään 5 minuuttia hitaasti lenkille tai reippaalle kävelylle saadaksesi veren virtaamaan. Jos sinulla on aikaa, seuraa 5-10 minuuttia dynaamisia liikkeitä, kuten:
- Kyykky
- Lunges
- vuorikiipeilijät
- Ohittaa
Ole varuillasi:
Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi venyttää ennen juoksua. Kuitenkin staattisten venytysten (eli syvien venytysten, joita pidät jopa minuutin ajan) tekeminen ennen juoksemista voi todella löystyttää lihaksia liikaa ja tehdä sinusta alttiimman vammoille.
Vaihe 2. Lisää juoksuaikaa, etäisyyttä ja voimakkuutta vähitellen
Jos teet liikaa, liian nopeasti, stressi voi aiheuttaa säärillesi ja johtaa sääriluisiin. Työskentele uusien juoksutavoitteiden saavuttamiseksi vähitellen ja helpota takaisin, jos alat kokea kipua.
- Noudata 10 sekunnin sääntöä, kun lisäät harjoituksen kestoa ja intensiteettiä. Lisää joka viikko juoksemiseen kuluvaa aikaa 10%ja lisää juoksemisen ja kävelyn suhdetta 10%.
- Jos esimerkiksi aiot työskennellä jopa 8 mailin (5 mailin) juoksemiseen joka päivä, aloita vaihtamalla kävely ja kevyt juoksu 20 minuutin välein joka toinen päivä.
Vaihe 3. Aja pehmeällä, tasaisella alustalla
Juokseminen kovalla betonilla tai karkeilla, epätasaisilla pinnoilla voi lisätä jalkoihin kohdistuvaa vaikutusta, mikä voi aiheuttaa sääriluita ja muita vammoja. Estä sääriliuskat valitsemalla pehmeä, tasainen pinta, kuten kumitettu sisä- tai ulkorata.
Jos et halua rajoittua juoksemiseen radalla, siirry vähitellen kovemmille tai vähemmän tasaisille pinnoille. Jos esimerkiksi juokset säännöllisesti 5 mailia (8,0 km) radalla, leikkaa se 1–2 mailiin (1,6–3,2 km), kun siirryt ensimmäistä kertaa tiellä tai polulla juoksuun
Vaihe 4. Vaihtoehtoinen juoksu pienitehoisella sydänharjoituksella
Voit auttaa estämään sääriluita antamalla jaloillesi mahdollisuuden levätä ja toipua juoksuharjoitusten välillä. Yksi tapa tehdä tämä on pitää lepopäiviä juoksujen välillä-esimerkiksi voit vuorotellen juoksemisen ja voimaharjoittelun välillä. Jos haluat pitää taukoa leikkaamatta joka viikko saamiasi kardiolajeja, vaihda juoksuharjoitusten ja vähävaikutteisten harjoitusten välillä, kuten uinti, soutu tai pyöräily.
Jos teet sydänharjoituksia 5 päivänä viikossa, vaihda 3 juoksuistuntoa ja 2 harjoituskertaa tekemällä vähävaikutteista toimintaa. Voit esimerkiksi juosta maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, uida tiistaina ja pyöräillä torstaina
Vaihe 5. Tee voimaharjoittelua jalkojen ja ytimen vahvistamiseksi
Nilkkojen, jalkojen, lantion ja ytimen lihasten rakentaminen voi lisätä vakautta ja tehdä vähemmän alttiiksi loukkaantumisille. Yritä tehdä 20 minuutin voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Sisällytä harjoituksia, kuten:
- Laatikko hyppää
- Renegade -rivit
- Lonkkasillat
- Hamstring -kiharat
- Yhden jalan kuormanosto
- Käsin irrotettavat punnerrukset
- Selän laajennukset
- Potkurit
- Vakauspallot
- Alavartalon venäläiset käänteet
Tapa 3/4: Juoksevan lomakkeen parantaminen
Vaihe 1. Ota lyhyempiä ja nopeampia askeleita
Askelprosentin nostaminen ja lyhyempien askelien ottaminen voivat auttaa vähentämään sääriluita ja muita juoksuvammoja. Tutkimukset osoittavat, että askelnopeutesi lisääminen voi keventää huomattavasti lonkan, polven ja säären kuormitusta. Kun juokset, yritä tietoisesti pitää askeleesi lyhyenä ja lisätä askeleidesi määrää.
Yritä laskea poljinnopeus. Laske juoksessasi yhdellä jalalla 30 sekunnin aikana suoritettujen askelien määrä. Pidä 30 sekunnin tauko ja toista sitten laskenta. Tee tämä 4-8 kertaa ja yritä lisätä lisävaihe jokaiseen 30 sekunnin ajoon
Vaihe 2. Lyö maata keskijalalla
Jos törmäät maahan varpaillasi tai kantapäilläsi juoksessasi, saatat olla suurempi riski saada sääriluita tai muita vammoja. Yritä laittaa jalat alas tasaisiksi, kun juokset ja osut maahan pohjaasi keskellä kantapään tai varpaan sijasta.
Jalkaiskun parantaminen voi alkaa lisäämällä askeltaajuutta. Cleveland Clinicin urheilulääketieteen asiantuntijaryhmä havaitsi äskettäin, että juoksijat eivät todennäköisesti osu maahan kannoillaan, kun he ottavat lyhyempiä ja nopeampia askeleita
Vaihe 3. Paranna kävelyäsi työskentelemällä fysioterapeutin kanssa
Sääriluut voivat joskus kehittyä, jos juokset tavalla, joka aiheuttaa ylimääräistä stressiä jaloillesi. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeutti tai ortopedinen asiantuntija, joka voi analysoida juoksutekniikkaasi ja auttaa sinua parantamaan muotoasi analyysin perusteella.
- Terapeutti voi ottaa videon juoksumatolla juoksemalla ja analysoida kävelyäsi visuaalisesti, tai hän voi käyttää erityisiä antureita, jotka on kiinnitetty eri kehon osiin liikkeen analysoimiseksi.
- Tekniikkaan voi tehdä muutoksia, kuten jalkojen laskemisen muuttaminen tai lantion tai polvien pyörimisen vähentäminen juoksun aikana.
Menetelmä 4/4: Sääriliuskojen hoito
Vaihe 1. Vältä juoksemista, ennen kuin jalat ovat olleet kivuttomia 2 viikon ajan
Jos saat sääriluita, on tärkeää levätä jalat, jotta ne eivät palaa tai pahene. Vältä juoksemista tai muita kipua aiheuttavia toimintoja useiden viikkojen ajan ja odota sitten vielä kaksi viikkoa kivun poistumisen jälkeen, ennen kuin palaat normaaliin toimintaan.
- Aloita juokseminen vähitellen, jotta et vahingoita itseäsi uudelleen.
- Vältä liian istumaton paranemisen aikana kokeile vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai vesijuoksua.
Vaihe 2. Levitä jääpakkauksia kivun ja tulehduksen vähentämiseksi
Jää voi rauhoittaa loukkaantuneita sääret ja minimoida turvotusta. Kääri jääpakkaus ohueseen pyyhkeeseen tai t-paitaan ja levitä sitä säärillesi 15-20 minuuttia kerrallaan 4-8 kertaa päivässä. Tee tämä useita päiviä, kunnes säärisi alkavat tuntua paremmilta.
Kääri aina jääpakkaus, jotta et vahingoita ihoa
Vaihe 3. Ota kipulääkkeitä käsikaupasta
Jos sääriluut loukkaavat sinua todella, ota lääkitys, kuten asetaminofeeni (Tylenol), ibuprofeeni (Motrin, Advil) tai naprokseeni (Aleve). Nämä käsikauppalääkkeet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, kun säärisi paranevat.
- Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja naprokseeni, voivat vähentää tulehdusta ja kipua.
- Ota aina kipulääkkeitä etiketin ohjeiden tai lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan ohjeiden mukaisesti.
Vaihe 4. Venytä sääret ja vasikat parantaaksesi joustavuutta
Kevyiden venytysten tekeminen voi auttaa sääreitäsi paremmin. Kokeile seuraavia venytyksiä lievittääksesi kipua ja löysää lihaksia:
- Seiso kantapäät noin 15–30 cm: n päässä seinästä ja nojaa selkäsi seinää vasten. Nosta varpaasi varovasti sääriä kohti niin, että lepäät kannoillasi, ja pidä tätä asentoa 5 sekuntia ennen kuin palautat varpaasi hitaasti lattialle. Toista tämä venytys 10-15 kertaa.
- Suuntaa seinään niin, että toinen jalka on olkapään leveydellä toisen edessä. Taivuta etupolvea hieman. Pidä selkäjalkasi suorana ja työnnä kädet seinää vasten, jotta tunnet kevyen venytyksen pohkeessa. Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Kun suoritat vasikan venytystä seinää vasten, taivuta selkäpolvea hieman. Tämä venyttää pohjan selän ja sivujen pohjan lihaksia. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriisi, jos sääriliuskat jatkuvat tai palaavat
Jos sääriliuskat tulevat takaisin tai eivät parane lepo- ja ennaltaehkäisevällä hoidolla, taustalla voi olla vakavampi ongelma. Varaa aika lääkärillesi tai ortopedian erikoislääkärille, jotta he voivat tutkia sinut ja löytää sopivan hoidon.
- Muita tiloja, jotka voivat aiheuttaa samanlaista säärikipua, ovat jännetulehdus, stressimurtumat ja krooninen rasitusosaston oireyhtymä.
- Lääkärisi voi määrätä kuvantamistestejä, kuten röntgenkuvat, luutarkistukset tai MRI-tutkimukset kivun syyn diagnosoimiseksi.
