Sääriluut tai mediaalinen sääriluun stressi -oireyhtymä ovat usein heikentävä tila, johon liittyy kipua ja tulehdusta säären sisälihaksissa ja/tai luussa. Sääriluut johtuvat tyypillisesti säären lihasten liikakäytöstä liiallisesta juoksemisesta, vaelluksesta, hyppimisestä tai tanssimisesta. Koska sääriluut ovat pohjimmiltaan eräänlainen toistuva kanta, ne voidaan usein estää joillakin maalaisjärjellä ja yksinkertaisilla kotihoidoilla. Jos olet kuitenkin vakava urheilija, harkitse neuvojen ja/tai ennaltaehkäisevän hoidon hankkimista terveydenhuollon ammattilaiselta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kotihoitojen käyttö ennaltaehkäisyyn
Vaihe 1. Muuta rutiiniasi tai pidä tauko siitä
Jos sinusta tuntuu, että säärikipu tulee usein lenkkeily-, tanssi- tai harjoitusrutiinin takia, harkitse sen muuttamista jollakin tavalla tekemällä vähemmän toistoja, käyttämällä pienempiä painoja tai vaihtamalla juoksupiiriäsi. Älä esimerkiksi juokse mäkiä ylös tai koville pinnoille tai lopeta jalkapuristusten tekeminen kuntosalilla hetkeksi ja katso, miten oireesi reagoivat - kysy tarvittaessa personal trainerilta. Jos jalkaongelmasi liittyy työhön, keskustele pomosi kanssa siitä, että siirryt istuvampaan toimintaan muutaman päivän ajan ja annat säären lihasten levätä ja toipua.
- Tuki- ja liikuntaelimistön vamman tunnistaminen alkuvaiheessa ja sen antaminen levätä paranemiseen on paras tapa estää akuuttien vammojen etenemistä tai kroonistumista (pitkäaikainen).
- Ammatit, jotka lisäävät sääriluiden riskiä, ovat metsänvartijat, kenttäinsinöörit, palomiehet, armeijan rekrytoijat, tietyt tuomarit (kuten jalkapallo tai koripallo), katontekijät ja tietyntyyppiset rakennustyöt.
Vaihe 2. Vaihda kengät tai saappaat
Kengät ja saappaat, jotka eivät tarjoa kaaritukea, ja/tai suhteellisen raskaat kengät ovat riskitekijä sääriluiden kehittymiselle. Huono kaarituen ansiosta jalat voivat yliprotoontua (romahtaa sisäänpäin), mikä rasittaa sääriluuasi ja polveasi. Jos ne tekevät jaloistasi liian raskaita, ne voivat rasittaa sääriluun etureunaa, joka on vastuussa jalkasi nostamisesta kävellessäsi tai juoksessasi. Sellaisena kannattaa etsiä hyvin istuvia, kevyitä kenkiä ja saappaita, joissa on hyvä kaarituet ja joustavat pohjat, jos haluat estää sääriluita.
- Vältä "negatiivisen kantapään" kenkiä tai sandaaleja, jotka suuntaavat jalan siten, että kantapää istuu jalkaterän alapuolella - ne rasittavat liikaa säärilihaksia. Valitse sen sijaan kengät ja saappaat, jotka ovat koholla kantapäässä noin 1/4 tai 1/2 tuumaa.
- Jos olet vakava juoksija, vaihda kengät 350–500 mailin välein tai kolmen kuukauden välein sen mukaan, kumpi tulee ensin.
Vaihe 3. Kokeile venyttää säärilihaksia
Säären alueen venyttäminen voi estää kivun tai epämukavuuden etenemisen, varsinkin jos puutut ongelmaan sen alkuvaiheessa. Käytä hitaita, tasaisia liikkeitä ja muista hengittää syvään venytysten aikana. Edemmän sääriluun lihaksessa avain on jalkapohjan taipuminen, mikä tarkoittaa varpaiden osoittamista ja jalan kaaren supistumista. Kokeile miekkailua, kun jalkasi on ojennettuna taaksepäin ja varpaankynnet koskettavat lattiaa. Paina jalkasi yläosaa alas ja tunne venytys säärisi etupuolella.
- Pidä venytyksiä yleensä noin 30 sekuntia ja toista 5-10 kertaa päivässä, kunnes säärikipu häviää.
- Venytys heti kostean lämmön levittämisen jälkeen saattaa auttaa, koska säärilihakset ovat joustavampia.
Vaihe 4. Käytä tukisidettä
Jos tunnet kiristystä tai epämukavuutta säärissäsi harjoituksen aikana, harkitse voimakkuuden vähentämisen lisäksi polven alapuolella olevan alueen käärimistä tukevaan Tensor- tai Ace -siteeseen tai jopa neopreeniholkkiin. Joustavat siteet ja neopreenihihat tukevat ja lämmittävät säärilihaksia ja voivat auttaa sitomaan jänteet sääriluuta vasten stressin ja rasituksen estämiseksi.
- Jatka säären käärimistä, kunnes arkuus häviää, mikä kestää yleensä kolmesta kuuteen viikkoon.
- Tensori- tai ässisiteet ja neopreenihihat ovat edullisia ja niitä on laajalti saatavilla apteekeissa.
Vaihe 5. Levitä jää- tai jäädytettyjä geelipakkauksia
Kylmähoidon käyttö on tehokas hoito lähes kaikkiin rasitustyyppisiin vammoihin, mukaan lukien sääriluut, koska se vähentää tulehdusta ja tylsistää kipua. Jos säärilihakset syttyvät liikunnan jälkeen, levitä jäätä herkimmälle alueelle noin 15-20 minuuttia kahden tai kolmen tunnin välein, kunnes kipu ja turvotus laantuvat. Jään puristaminen säärillesi sidoksella tai elastisella tuella on vieläkin tehokkaampi tulehduksen hallintaan.
- Kääri jääkuutiot tai jäädytetyt geelipakkaukset aina ohueseen pyyhkeeseen, jotta iho ei palele.
- Jos sinulla ei ole jääpaloja tai geelipakkauksia, käytä pakastimesta jäädytettyä pussia herneitä tai maissia.
Vaihe 6. Ota Epsom -suolakylpy
Jalkojen liottaminen lämpimässä Epsom-suolahauteessa voi vähentää merkittävästi lievää tai kohtalaista lihasjännitystä aiheuttavaa kipua ja turvotusta. Epsom -suolan magnesiumkomponentti auttaa lihaksia rentoutumaan ja poistamaan tulehduksen kudoksista.
- Vaihtoehtoisesti voit levittää säärillesi kosteaa lämpöä, jos et pysty liottamaan jalkojasi - mikroaaltouunilla valmistetut yrttipussit toimivat hyvin ja ne sisältävät joskus rentouttavia eteerisiä öljyjä.
- Jos tulehdus on erityinen ongelma sääressänne eikä se vähene suolahauteella, seuraa kylmähoitoa, kunnes säärisi turpoaa (15-20 minuuttia).
Tapa 2/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Hanki säären hieronta
Jännitys syntyy, kun lihaskuituja venytetään niiden vetolujuusrajojen yli ja myöhemmin repeytyvät, mikä johtaa kipuun, turvotukseen ja jonkinlaiseen suojaan (lihaskouristus yrittäessään estää lisävaurioita). Syvä kudoshieronta säären lihaksille (keskittyen sääriluun etuosaan) voi olla hyödyllinen rasituksen ehkäisemisessä, koska se vähentää jännitystä ja edistää rentoutumista. Lisäksi, jos sinulla on lievä rasitus, hieronta voi auttaa lievän tulehduksen poistamisessa. Aloita 30 minuutin hieronnalla, joka keskittyy säären lihaksiin ja vasikoihin. Anna hierojan mennä niin syvälle kuin pystyt viemään.
- Juo paljon puhdistettua vettä minkä tahansa hieronnan jälkeen, jotta huuhdellaan pois tulehdukselliset sivutuotteet kehostasi. Jos näin ei tehdä, se voi aiheuttaa lievää päänsärkyä tai huonovointisuutta.
- Vaihtoehtona ammattimaiselle hieronnalle voit harkita käsivärisevän hierontalaitteen käyttöä säären pehmytkudoksissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tärinä auttaa rentoutumaan ja vahvistamaan lihaksia samalla kun se stimuloi hermoja kivun vähentämiseksi.
Vaihe 2. Kokeile ultraäänihoitoa
Terapeuttinen ultraääni on joidenkin lääkäreiden, kiropraktikkojen ja fysioterapeuttien käyttämä hoito, joka vähentää pehmytkudosten tulehdusta ja stimuloi paranemista. Ultraäänikoneet lähettävät äänitaajuuksia erityisten kiteiden kautta (vaikka et kuule sitä), jotka vaikuttavat positiivisesti loukkaantuneisiin soluihin ja kudoksiin kehossa. Ennaltaehkäisevänä hoitona ultraääni voi ehkäistä sääriluiden etenemisen, jos alat tuntea lievää arkuutta sääreissäsi.
- Hoidot ovat kivuttomia ja kestävät yleensä 5–15 minuuttia riippuen siitä, liittyykö jalkasi tilaan merkittävää tulehdusta vai ei.
- Vaikka yksi hoito riittää joskus lieviin kantoihin, merkittävien tulosten havaitsemiseen kuluu enemmän kuin todennäköisesti kolme tai viisi hoitoa.
Vaihe 3. Varaa aika konsultaatioon juoksevassa kaupassa
Ymmärtääksesi paremmin, mitkä kengät voivat olla sinulle parhaita, suorita arviointi hyvämaineisessa juoksukaupassa. Huippuluokan juoksukaupat työllistävät joskus ihmisiä, jotka ovat päteviä arvioimaan juoksusi, tutkimaan kaaria ja tarkistamaan vanhojen juoksukenkiesi kulutusmallit. He eivät yleensä ole lääkäreitä tai fysioterapeutteja, mutta he ovat yleensä kokeneita juoksijoita tai kuntoasiantuntijoita, jotka voivat antaa sinulle järkeviä neuvoja, jotka voivat auttaa estämään sääriluita ja muita jalkojen ja jalkojen sairauksia.
- Saat apua parhaan juoksukengän valitsemiseen jalkatyyppisi perusteella (joustava pronator vs. jäykkä supinator).
- Saatat joutua juoksemaan tai kävelemään tietokonepohjaisen voimalevyn yli osana kävelyäsi.
Vaihe 4. Tee omia ortooseja
Toinen ennaltaehkäisevä strategia sääriluille on hankkia räätälöityjä ortooseja kengillesi ja/tai saappaillesi. Ortoosit ovat puolijäykkiä pohjalevyjä, jotka tukevat jalkasi kaaria ja edistävät parempaa biomekaniikkaa seisten, kävellessä ja juoksuessa. Tarjoamalla iskunvaimennuksen ja jonkin verran iskunvaimennusta, kun juokset, kävelet ja hyppäät, ortoosit voivat auttaa vähentämään sääriluiden kehittymisen riskiä.
- Lääketieteellisiin työntekijöihin, jotka rakentavat ja myyvät ortooseja, kuuluvat jalkaterapeutit sekä jotkut lääkärit, kiropraktikot ja fysioterapeutit.
- Sinun on todennäköisesti poistettava tehtaan pohjalliset juoksukengistäsi, jotta ne sopivat ortoosiin.
Tapa 3/3: Sääriluiden diagnosointi
Vaihe 1. Ymmärrä syy
Sääriluita ei pidetä vakavana vamman tyypinä, vaikka ne voivat aiheuttaa paljon kipua ja estää kykyä juosta tai jopa kävellä. Tärkein syy on liiallinen rasitus polven alapuolella oleville jalkalihaksille, etenkin tibialis anteriorille, joka on vastuussa jalkasi nostamisesta kävellessä ja juoksuessa. Joskus sääriluut sisältävät myös sääriluun periosteumin tulehduksen, ohuen kudosvaipan, joka kiertyy sääriluun tai sääriluun ympärille. Harvinaisissa tapauksissa sääriluut voivat sisältää myös sääriluun murtumia tai hiusrajaa tai säären verenkiertohäiriöitä.
- Sääriluiden riskitekijöitä ovat intensiivinen juokseminen ja vaellus (erityisesti kukkuloilla), riittämättömät jalkineet, litteät jalat ja huono biomekaniikka tai tekniikka.
- Sotilaspalkkioilla, ammattitanssijoilla ja urheilijoilla, kuten jalkapallo- ja koripalloilijoilla, esiintyy enemmän sääriluita.
Vaihe 2. Tunne oireet
Yleisimpiä sääriluiden oireita ovat: arkuus, arkuus tai kipu säären sisäosassa, lievä tulehdus samalla alueella ja varpaiden nostaminen maasta (tunnetaan nimellä dorsiflexion). Kipu havaitaan usein harjoituksen tai aktiviteetin alkuvaiheessa, sitten se vähenee, kun lihakset ovat lämmenneet, ja ilmaantuu usein uudelleen istunnon lopussa, kun tulehdus on kertynyt. Kipu kuvataan usein aluksi tylsäksi ja ärsyttäväksi, mutta jatkuvan trauman myötä se voi joillekin olla tuskallista.
- Sääriluut tuntuvat usein pahemmilta aamulla, koska pehmytkudokset (lihakset ja jänteet) kiristyvät yön yli. Sääriliuskat syttyvät myös, kun yrität väkisin nostaa jalkasi ylös (dorsiflex) vastusta vastaan.
- Kivun sijainti ja tyyppi riittävät usein oikeaan sääriluiden diagnosointiin, joten röntgenkuvat, magneettikuvaus tai diagnostinen ultraääni tarvitaan harvoin vahvistusta varten.
Vaihe 3. Ymmärrä komplikaatiot
Sääriluiden kehittyminen ja sen jälkeen kroonistuminen ei ainoastaan aiheuta kipuja ja vammoja jalkoihisi, joita on vaikea parantaa ja päästä eroon, mutta muutkin "korkeammalla" olevat nivelet kärsivät negatiivisesti. Jos et pysty nostamaan jalkaa kunnolla kävelyllä, juoksuilla tai hyppyillä, muut yllä olevat alueet (kuten polvi, lonkka ja alaselkä) kompensoituvat liikaa, mikä lisää rasituksen tai nyrjähdyksen vaaraa näissä paikoissa. Sellaisenaan säärystimen estäminen säärystimien pahenemisesta terveellä järjellä, kodin korjaustoimenpiteillä ja ammatillisella ohjauksella.
- On tärkeää erottaa toisistaan (pätevän lääkärin toimesta) muiden alaraajojen ongelmien välillä, joilla on päällekkäisiä oireita sääriluiden kanssa, kuten luunmurtumia, lihasosaston oireyhtymää, popliteaalisten valtimoiden takertumista, laskimoiden vajaatoimintaa ja hermojen tarttumista.
- Koska naisilla on suurempi luun tiheyden väheneminen ja osteoporoosi, heillä on todennäköisemmin vakavia sääriluita ja sääriluun jännitysmurtumia.
Vinkkejä
- Vältä jyrkkiä mäkiä ja kovia pintoja, kuten betonia tai asfalttia, välttääksesi sääriluita.
- Kun sääriluut muuttuvat akuuteiksi ja puhkeavat, voi kestää jopa kuusi kuukautta, ennen kuin ne paranevat kokonaan.
- Risteile juoksemalla urheilulajeja, jotka ovat vähemmän stressaavia säärillesi, kuten uintia, pyöräilyä tai pomppimista trampoliinilla.
- Jos lenkkeilet usein teillä, joilla on huomattava kallistuma (kallistus), lenkkeile ulos ja takaisin samalla puolella tietä.
- Kun lenkkeilet, aloita hitaasti sitten keskipitkällä ja sitten hieman nopeasti.
