Nivelreuma (RA) on tulehduksellinen sairaus, jossa kehon immuunijärjestelmä hyökkää nivelten ympärille. Hyvä ruokavalio voi helpottaa niveltulehduksen oireita. Sinun on lisättävä omega-3-rasvahappoja, rautaa ja muita ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden saantia auttaaksesi kehoasi taistelemaan tautia vastaan. Sinun täytyy syödä erilaisia terveellisiä ruokia pitääksesi kehosi vahvana. Sinun on myös vältettävä sokerisia, jalostettuja elintarvikkeita, koska ne voivat pahentaa oireita.
Askeleet
Osa 1/3: Tiettyjen elintarvikkeiden etsiminen oireiden kohdentamiseksi
Vaihe 1. Valitse todellisia ruokia suurimman osan ruokavaliostasi
Tarvitset erilaisia elintärkeitä ravintoaineita nivelreuman oireiden vähentämiseksi. Monet ihmiset käyttävät ravintolisiä, kuten kalaöljypillereitä, saadakseen välttämättömiä ravintoaineita. Korvaavien aineiden tehokkuus on kuitenkin epäselvä. Sinun tulisi saada ravitsemus ensisijaisesti oikeista elintarvikkeista eikä lisäravinteista ja öljyistä.
- Sinun ei tarvitse monimutkaistaa tarpeettomasti nivelreuman ruokavaliota. Terveellinen ruokavalio auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet.
- Kiinnitä erilaisia täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä proteiineja.
Vaihe 2. Syö enemmän kalaa saadaksesi omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot voivat helpottaa nivelreuman oireita vähentämällä tulehdusta ja kipua. Ne ovat myös yleisesti terveellisiä. Pyri syömään kalaa muutaman aterian viikossa. Saatat huomata nivelreuman oireiden vähenemisen. Seuraavat kalat ovat erityisen hyviä Omega-3-rasvahappojen lähteitä:
- Sardellit
- Lohi
- Sardiinit
- Ankerias
- Tonnikala
- Taimen
- Makrilli
- Silli
- Pikkusillit
Vaihe 3. Lisää raudan saantiasi
Monet ihmiset, joilla on niveltulehdus, kehittävät anemian (kyvyttömyys sisällyttää rautaa vereen) ongelmia tiettyjen kroonisten sairauksien vuoksi. Raudan saannin lisääminen voi auttaa kompensoimaan anemiaa, joten pyri saamaan ruokavalioosi erilaisia rautapitoisia ruokia. Jos päätät ottaa rautalisää, saatat joutua ottamaan myös ulosteenpehmennysainetta, koska raudan lisäravinteet voivat aiheuttaa ummetusta. Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti rautaa:
- Tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- punainen liha
- Linssit
- Haricot -pavut
Vaihe 4. Varmista, että saat kalsiumia
Kalsium vahvistaa luita, mikä voi auttaa vähentämään niveltulehduksen oireita. Sinulla on suurempi riski sairastua osteoporoosiin, jos sinulla on niveltulehdus, ja kalsiumia sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään riskiäsi.
- Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto, voivat olla hyvä kalsiumin lähde.
- Kalsiumilla rikastetut maidot, mukaan lukien ei-maitotuotteet, kuten soijamaito, voivat olla erinomainen kalsiumin lähde.
- Sardiinien kaltainen kala, jonka luut ovat edelleen ehjät, voi myös auttaa sinua saamaan enemmän kalsiumia. Kalsiumin lisäksi voit saada myös lisää omega-3-rasvahappoja tällaisten kalojen kanssa.
- Lonkan tai selkärangan osteoporoosi on yleinen niveltulehduksessa.
Vaihe 5. Siirry kiputurvalliseen ruokaan leimahdusten aikana
Tiettyjen elintarvikkeiden ei ole osoitettu lisäävän nivelreuman oireita. Jos sinulla on niveltulehdus, sinun on valittava nämä elintarvikkeet, kunnes kipu häviää. Tämä estää ruokavaliota pahentamasta niveltulehdusta. Seuraavien tulee olla turvallisia syödä palamisen aikana:
- ruskea riisi
- Keitetyt ja kuivatut hedelmät
- Keitetyt vihannekset, kuten artisokka, parsakaali, mangoldit, parsa, kollarit, bataatit ja pinaatti
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa ravintolisistä
Jos sinulla on edelleen niveltulehdusta ruokavalion säätämisen jälkeen, lisäravinteet voivat auttaa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi koskaan aloittaa yksinkertaisesti ravintolisien ottamista itse. Ilman lääketieteellistä testausta et tiedä, onko sinulla vitamiinipuutoksia. Haluat myös varmistaa, että vitamiinit eivät häiritse olemassa olevia lääkkeitä.
- Jos haluat kokeilla lisäravinteita, varaa aika lääkärillesi. Lääkärisi saattaa haluta suorittaa verikokeita nähdäkseen, auttaisivatko lisäravinteet sinua.
- Sinun tulisi myös kysyä lääkäriltäsi kysymyksiä, jotka koskevat sinua siitä, milloin ja miten voit ottaa ravintolisiä.
- Saatat haluta ottaa kalaöljyä, omega-3-rasvahappoja, kalsiumia tai raudan lisäravinteita.
Osa 2/3: Erilaisten terveellisten elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä yleiselle terveydellesi. Terveellinen ruokavalio voi kokonaisuudessaan vähentää nivelreuman oireita, joten työskentele sisällyttämällä ruokavalioon paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Pyri saamaan vähintään 1 1/2 - 2 kupillista hedelmiä jokaista ateriaa kohden sekä 2-3 kupillista vihanneksia.
- Toinen idea on täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä.
- Hedelmien ja vihannesten antioksidantit auttavat suuresti immuunijärjestelmää. Koska nivelreuma on autoimmuunisairaus, runsaasti hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa torjumaan sen vaikutuksia.
Vaihe 2. Hanki enemmän papuja ruokavalioosi
Pavut sisältävät myös antioksidantteja. Tämän lisäksi niillä on tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä. Yritä syödä erilaisia papuja ruokavaliossa. Ne ovat myös sydämen terveitä yleisesti, joten ne voivat parantaa terveyttäsi niveltulehduksen torjumisen lisäksi.
Koska pavut ovat hyvä proteiinin lähde, yritä vaihtaa liha joissakin aterioissa jotain mustaa pavua vastaan. Voit esimerkiksi syödä lounaaksi mustan papun burritoa kanaburriton sijaan. Tämä on erinomainen, vähärasvainen terveellinen vaihtoehto
Vaihe 3. Valitse parsakaali
Parsakaali voi hidastaa niveltulehduksen etenemistä, joten parsakaalin sisällyttäminen aterioihisi on hyvä idea. Valitse parsakaali vihannesten annokseksi aterian yhteydessä. Lisää parsakaali salaatteihin, vuokaan ja perunoihin. Kun syö ulkona, katso, onko höyrytetty tai keitetty parsakaali vaihtoehto lisäkkeeksi.
Vaihe 4. Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat olla hyödyllisiä koko ruokavalioosi. Saat parhaan tuloksen hankkimalla kuitua oikeista elintarvikkeista ravintolisien sijaan. Seuraavat elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua:
- Hedelmät, kuten vadelmat, päärynät, omenat ja appelsiinit.
- Jyvät, kuten täysjyväpasta, ohra, kaurapuuro ja täysjyväleipä.
- Palkokasvit, kuten linssit, mustat pavut ja halkaistut herneet.
- Vihanneksia, kuten parsakaalia, artisokkaa, ruusukaalia ja perunaa.
Osa 3/3: Tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Juo alkoholia vain kohtuudella
Jos juot ollenkaan, pidä vain pari juomaa päivässä. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä, jotka ovat vuorovaikutuksessa alkoholin kanssa. Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että punaviinillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, alkoholilla on negatiivinen kokonaisvaikutus niveltulehdukseen, joten älä yritä käyttää punaviiniä kipusi hoitoon.
Keskustele lääkärisi kanssa alkoholinkäytöstä puolestasi. Joissakin tapauksissa sinun on ehkä poistettava alkoholi kokonaan
Vaihe 2. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja
Tyydyttynyttä rasvaa löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta, voista ja juustosta. Se voi nostaa kolesterolitasoja ja lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin. Koska niveltulehduksilla on jo riski sairastua sydänsairauksiin, sinun tulee rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi.
- Kun noudatat 2 000 kalorin päivittäistä ruokavaliota, sinulla ei saa olla yli 20 grammaa (0,71 oz) tyydyttynyttä rasvaa. Saatat kuitenkin tarvita vähemmän kuin nykyisestä terveydestäsi riippuen. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta tyydyttyneiden rasvojen tasosta sinulle.
- Yritä syödä kohtuudella lihaa, juustoja, voita ja muita tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Pikaruoat ja jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Vaihe 3. Vähennä suolaa
La saa kehon säilyttämään enemmän vettä, mikä voi vaikuttaa niveltulehdukseen. Työskentele vähentääksesi suolan kokonaismäärää ruokavaliossasi. Muista, että suolaa lisätään moniin elintarvikkeisiin. Pelkkä poissaolo suolasäiliöstä ei välttämättä vähennä suolaa riittävästi.
- Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti. Vältä elintarvikkeita, joissa on erittäin paljon natriumia. Jos mahdollista, käytä ei-natrium- tai vähärasvaisia ruokia.
- Kun maustat ruokia, luota enemmän yrtteihin ja mausteisiin kuin suolaan.
- Älä syö liikaa ulkona, koska ravintolaruoat sisältävät usein paljon suolaa.
Vaihe 4. Pysy kaukana sokeripitoisista elintarvikkeista
Sokeripitoiset elintarvikkeet ovat haitallisia yleiselle terveydellesi ja voivat myös johtaa painonnousuun. Paino voi rasittaa niveliäsi ja pahentaa niveltulehdusta.
- Valitse keinotekoisia, kalorittomia makeutusaineita, jos mahdollista.
- Voit myös kokeilla esimerkiksi vaahterasiirappia ja agave -nektaria. Vaikka sinun ei pitäisi liioitella sellaisten makeutusaineiden kanssa, koska ne ovat runsaasti kaloreita, ne sisältävät myös tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat auttaa yleistä terveyttäsi.
- Lue ravitsemusmerkintöjä kaupasta, myös leivän ja pastan kaltaisista tuotteista. Tällaiset tuotteet sisältävät usein yllättävän paljon lisättyä sokeria.
- Sisällytä enemmän nollakalorisia juomia korkeakaloristen sokerijuomien sijasta.
Vaihe 5. Poista kahvi ruokavaliosta
Kahvi voi olla merkittävä laukaisija niveltulehdukseen. Yritä vieroittaa itsesi kahvista, jos sinulla on niveltulehdus. Tämä voi auttaa vähentämään oireita.
