Kun kohtaat uuden tai stressaavan tehtävän tai tilanteen, saatat alkaa epäillä kykyjäsi, vahvuuksiasi tai kykyjäsi. Itsensä aliarvioiminen voi aiheuttaa ahdistusta tai stressiä, ja se voi estää sinua kokeilemasta jotain uutta. Itseluottamuksen kautta työskenteleminen voi kuitenkin lisätä itseluottamustasi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Jos vähennät negatiivisia ajatuksia, rakennat itsetuntoasi ja teet terveellisiä elämäntapavalintoja, voit lakata aliarvioimasta itseäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Negatiivisen itsepuheen vähentäminen
Vaihe 1. Haasta negatiiviset ajatukset
Ihmiset, jotka aliarvioivat itseään, voivat pidätellä negatiivisia ajatuksia, kuten "En pärjää esityksessäni" tai "En voisi koskaan juosta 10 k: ssa". Kun sinulla on näitä epäilyksiä ja pelkoja, yritä arvioida niitä loogisesti vähentääksesi niiden vaikutusta. Muista, että nämä eivät ole faktoja. Muut ihmiset, aiemmat kokemukset tai epävarmuus ovat panneet nämä ajatukset päähäsi, eikä mikään näistä perustu todellisuuteen. Ajan myötä vähennät negatiivista itsepuheluasi ja sinulla on realistisempi ja positiivisempi näkemys kyvyistäsi.
- Saatat esimerkiksi olla hermostunut tulevan projektin suorittamisesta työssä. Sen sijaan, että ajattelit, että pomosi ei ole tyytyväinen raporttiisi, muista, että tämä pelko ei ole kiveen hakattu. Sen sijaan kerro itsellesi, että pärjäät hyvin, koska suunnittelet eteenpäin, teet tutkimustasi ja pyydät apua, jos tarvitset sitä. Sano tämä itsellesi, sano se muille ja kirjoita se muistiin. Haastamalla negatiiviset ajatuksesi mahdollisimman monella tavalla saat parhaan hyödyn.
- Jos haaveilet koepaikoista paikalliseen teatterituotantoon, älä sano itsellesi, ettet koskaan saisi osaa. Kerro itsellesi, että aiot harjoitella ja tehdä parhaasi seuraavalla koejaksolla. Sano itsellesi: "Kovalla työllä ja sitoutumisella voin tehdä tämän. Vaikka en saisi pääroolia, olen silti ylpeä rohkeudestani ja kovasta työstäni."
Vaihe 2. Tee luettelo positiivisista ominaisuuksistasi
Jotta voit päästä eroon kriittisestä sisäisestä äänestäsi, tee luettelo kaikista positiivisista ominaisuuksistasi. Ajattele tilanteita, jotka ovat menneet hyvin, tavoitteita, jotka olet saavuttanut, tai haastavia olosuhteita, jotka olet voittanut. Muistuta itseäsi, että on hyvä tuntea olosi hyväksi ja olla ylpeä saavutuksistasi. Lue luetteloasi päivittäin jonkin aikaa ja sitten viikoittain ja katso sitten sitä itseluottamuksen hetkinä.
- Voit jopa pyytää ystäviä ja perheenjäseniä lisäämään tähän luetteloon. He voivat ehkä ajatella asioita, joita et olisi harkinnut lisäämistä luetteloon.
- Jos olit ylpeä esityksestä, jonka pidit työssäsi viimeisellä neljänneksellä, lisää se luetteloosi. Kuvaile, miten valmistauduit siihen, miltä sinusta tuntui esityksen aikana ja kuinka sait positiivista palautetta sen jälkeen. Lue tämä kuvaus ennen seuraavaa esitystäsi, jotta et aliarvioi kykyjäsi ja vaikutustasi.
- Kirjoita muistiin ominaisuudet, jotka tekevät sinusta hyvän ystävän. Jos olet loistava kuuntelija, lisää se luetteloosi. Jos seisoit ystävän tai sukulaisen rinnalla heidän elämänsä koettelemuksen aikana, tunnusta uskollisuutesi ja sitoutumisesi.
Vaihe 3. Lopeta hyödytön itsekritiikki tai loukkaukset
Kun sisäinen äänesi alkaa arvostella tai epäillä kykyjäsi, pysähdy ja mieti mitä sanot. Kysy itseltäsi, sanoisitko tämän ystävällesi tai sukulaisellesi. Muista itsellesi, että jos muut elämässäsi eivät ansaitse tällaista ankaraa tai hyödytöntä kritiikkiä, et myöskään hyöty siitä.
- Mieti, sanoisitko ystävällesi, joka on huolissaan tulevasta tentistä, "et ole koskaan ollut hyvä matematiikassa, joten et pärjää tässä testissä". Et luultavasti aliarvioisi ystävääsi tällä tavalla. Myönnä, että tästä lausunnosta ei olisi apua ystävällesi tai sinulle. Kerro sen sijaan itsellesi, että pärjäät kovalla työllä ja valmistautumisella.
- Jos saat paljon muutoksia tutkimustyösi, älä kerro itsellesi, ettet ole hyvä kirjoittamaan tai että olet huono tietystä aiheesta. Vältä sanomasta "en vain voi tehdä tätä" tai "en ole tarpeeksi älykäs ratkaisemaan tätä". Kerro sen sijaan itsellesi, että voit ja parannat. Sano itsellesi: "Tiedän olevani suuri kirjoittaja. Aion parantaa organisaatiotani tarkistusten aikana ja parantaa ehdotusta."
- Voit jopa yrittää visualisoida itsesi epäileviä ajatuksia, jotka kelluvat pilvessä, jotta voit vapauttaa ne.
Tapa 2/3: Vahvista itsetuntoasi
Vaihe 1. Vältä vertaamasta itseäsi muihin
Kun vertaat itseäsi muihin, vertaat usein itseäsi idealisoituun, epärealistiseen versioon kyseisestä henkilöstä. Jotta voisit rakentaa omaa uskoasi itseesi ja lakata aliarvioimasta omia kykyjäsi, on tärkeää muistaa, että jokaisella on omat vikansa ja ainutlaatuiset kykynsä. Pyri olemaan oma ainutlaatuinen itsesi.
- Seuraavan kerran, kun vertaat itseäsi johonkin, yritä kohdistaa ajatusmallisi uudelleen. Sen sijaan, että ajattelit, että ystäväsi on urheilussa parempi kuin sinä, sano itsellesi:”Sarah on nopea pikajuoksija ja loistava jalkapallossa. Olen vahva ja loistava uimari.” Myönnä, että teillä molemmilla on lahjoja ja vahvuuksia sen sijaan, että asettaisitte ne vastakkain.
- Muista myös, että et näe heidän kamppailujaan ja että heilläkin on epävarmuutta.
Vaihe 2. Rajoita sosiaalisen median käyttöä
Viettämällä paljon aikaa sosiaalisessa mediassa voi vaikuttaa negatiivisesti itsetuntoosi. Sosiaalisen median käyttäjät esittävät yleensä elämänsä hyviä tai lumoavia puolia, ja tämä voi saada sinut vertaamaan itseäsi muihin ja aliarvioimaan kykyjäsi tai itsetuntoasi. Muistuta itseäsi, että useimmat ihmiset eivät jaa päivittäisiä kamppailujaan, ja aseta päivittäiset tai viikoittaiset sosiaalisen median käyttörajoitukset.
- Harkitse sosiaalisen median sovellusten poistamista, jotta et houkuttele tarkistamaan tiliäsi koko päivän.
- Suunnittele kirjautuminen vain viikonloppuisin.
Vaihe 3. Vahvista, että on tehtävä virheitä
Jotta voit lakata aliarvioimasta itseäsi, on tärkeää tunnustaa, että on tehtävä virheitä, koska ne johtavat oppimiseen itsestäsi. Muista, että kukaan ei ole täydellinen ja virheet ovat väistämättömiä. Virheet eivät heijastele huonosti sitä, kuka olet, kykyjäsi tai taitojasi. Parasta mitä voit tehdä, on valmistautua tilanteisiin mahdollisimman paljon ja tunnustaa, kuinka voit parantaa tulevaisuudessa. Kun tunnustat tämän, on helpompi luottaa itseesi ja kykyihisi.
Jos unohdit sisällyttää kulut osastosi budjettiraporttiin, se ei tarkoita, että olet unohtanut tai huono matematiikassa. Kaikki ovat ajoittain unohtavia, ja joskus saatat unohtaa asioita. Sen sijaan, että kritisoit itseäsi, myönnä, että olet tehnyt virheen. Kerro itsellesi, että saat kollegasi arvioimaan työsi seuraavalla kerralla
Tapa 3/3: Terveiden rutiinien luominen
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä päivittäin
Syvähengitystekniikoiden harjoittaminen voi auttaa tukahduttamaan negatiivisen itsensä puhumisen, lisäämään optimismia ja auttamaan sinua hallitsemaan ja säätelemään tunteitasi. Sisällytä hengitysharjoitukset päivittäiseen rutiiniisi, jotta voit rakentaa positiivisen minäkuvan ja estää sinua aliarvioimasta kykyjäsi. Voit asettaa hälytyksen puhelimeesi yhden tai useamman kerran päivässä muistuttamaan itseäsi siitä.
Hengitä hitaasti ja syvään nenän läpi ja pidä kymmenen laskua. Hengitä hitaasti suun läpi ja odota muutama sekunti ennen kuin hengität uudelleen syvään
Vaihe 2. Välittäjä
Jokaisen päivän aloittaminen positiivisilla näkymillä voi auttaa sinua lopettamaan kykyjesi aliarvioinnin. Itse rauhoittavat käytännöt, kuten meditaatio, voivat auttaa lievittämään masennusta, kipua ja ahdistusta. Lisäksi sovittelu voi rauhoittaa kriittistä sisäistä ääntäsi, hälventää negatiivisia ajatuksia ja auttaa rakentamaan itseluottamusta. Varaa joka päivä aikaa meditoida ja keskittyä nykyhetkeen.
Verkossa on paljon ilmaisia opastettuja meditaatioita, joita voit kokeilla
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Joogan harjoittaminen voi auttaa hallitsemaan ahdistustasi ja hidastamaan negatiivisia ajatuksiasi. Joogan on osoitettu vähentävän kehon stressireaktioita, mikä voi auttaa lievittämään itseluottamusta. Kokeile tehdä joogaa kotona säännöllisesti tai etsi luokka lähialueeltasi.
Vaihe 4. Syö terveellinen ruokavalio
Terveellisen, terveellisen ruokavalion syöminen voi auttaa vaikuttamaan fyysiseen, emotionaaliseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Täytä kehosi monilla vitamiineilla ja ravintoaineilla syömällä tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Näistä ravitsevista elintarvikkeista runsaat ruokavaliot voivat auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta, vähentämään stressitasoa ja parantamaan yleistä mielenterveyttäsi.
- Vähennä ruokavaliosta mahdollisimman paljon jalostettuja elintarvikkeita, paistettuja ruokia, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria.
- Varaa puolet lautasestasi vihanneksille ja hedelmille. Täytä neljäsosa lautasestasi vähärasvaisia proteiineja, kuten paistettua kanaa tai kalaa, ja varaa jäljellä oleva neljännes täysjyvätuotteille, kuten täysjyväpasta, quinoa tai ruskea riisi.
- Jos olet stressaantunut, älä juo kofeiinia. Kofeiini voi lisätä kortisolia, mikä vaikuttaa stressitasoosi. Negatiivisen itsekeskustelun voittaminen voi olla vaikeampaa, kun olet stressaantunut.
- Pysy nesteytettynä ja juo runsaasti vettä. Aikuisella, joka asuu lauhkeassa ilmastossa, tulisi olla noin 9–13 kupillista (2,2–3 litraa) kosteuttavia juomia joka päivä.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta ei hyödytä vain fyysistä terveyttäsi, vaan on tärkeää myös henkiselle ja emotionaaliselle terveydellesi. Liikunta voi lievittää ahdistuneisuushäiriöiden oireita sekä masennusta, paniikkihäiriöitä ja posttraumaattista stressihäiriötä. Aktiivinen elämäntapa voi auttaa lisäämään itseluottamustasi. Ilmoittaudu kiinnostavaan harjoitustuntiin tai pyydä ystävääsi mukaan kävelylle tai juoksulenkille.
- On suositeltavaa, että keskimääräinen henkilö harjoittaa 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia 5 päivän ajan. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko tämä sinulle.
- Kävele reipas kävely lounastauolla, ui kierroksia uima -altaassa tai käy joogalla tai tanssitunnilla.
Vaihe 6. Nuku paljon
Hyvin levänneisyys on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Usein riittämätön lepo voi johtaa emotionaalisesti haavoittuvaan ja negatiivisiin ajatuksiin. Tavoittele seitsemän tai yhdeksän tunnin unta joka yö.
