Joskus on vaikea tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitset. Jotta saat käsityksen kaloritarpeistasi, sinun on otettava huomioon ikäsi, paino, sukupuoli ja aktiivisuustaso. Kaloritarpeesi vaihtelevat näiden tekijöiden perusteella ajan myötä. Jos yrität lisätä kalorien saantiasi, syö enemmän ruokaa, useammin ja valitse elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita. Jos ongelmasi ei johdu siitä, ettet saa tarpeeksi kaloreita, mutta sinulla on vaikeuksia tuntea olosi kylläiseksi, saatat joutua syömään aamiaisen, ryhtymään toimiin tietoisemmaksi ruokailustasi ja sisällyttämään enemmän kuitua ja proteiinia ruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Aliravitsemuksen kohtaaminen
Vaihe 1. Etsi ihosta ulkonevia luita
Terveessä ruumiissa iho peittää luuranon kokonaan eikä luita näy. Jos tarvitset kuitenkin enemmän kaloreita, ihosi saattaa notkea ja posket näyttävät upotetuilta ja onttoilta. Luurankon ääriviivat näkyvät ihon alla.
- Tässä määrin aliravitsemus on merkki joko syömishäiriöstä tai vakavasta sairaudesta. Kummassakin tapauksessa hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
- Jotkut ihmiset ovat luonteeltaan luullisempia kuin toiset. Jos olet huolissasi siitä, että sinä tai läheisesi kärsit kalorien puutteesta, ota yhteys lääkäriin.
Vaihe 2. Kosketa ihoasi
Terveessä kehossa iho voi venyä ja palata normaaliin asentoonsa. Se tuntuu kosteutetulta ja terveeltä. Jos ihosi on kuiva, nahkea ja joustamaton, sitä vastoin kärsit todennäköisesti kalorivajeesta. Ryhdy toimiin kuluttaaksesi enemmän kaloreita.
Vaihe 3. Tarkista hiuksesi
Aliravitulla ihmisellä hiukset voivat olla kuivat ja kuolleet. Voi tuntua siltä, että kuivattu ruoho tai olki ja yksittäiset säikeet voivat ohentua. Se voi jopa pudota, ja sinulla voi olla kaljuja laikkuja kalorivajeesi vuoksi. Vaihtoehtoisesti hiukset voivat muuttaa värin harmaaksi tai punaruskeaksi.
Vaihe 4. Tunnista elämän tekijät, joiden vuoksi tarvitset enemmän kaloreita kuin normaalisti
Joidenkin ihmisten on oltava erityisen varovaisia aliravitsemuksen välttämiseksi. Jos olet esimerkiksi kilpaurheilija, sinun on otettava enemmän kaloreita kuin keskimääräinen ihminen kompensoidaksesi joka päivä käyttämäsi korkean energian. Muita aliravitsemusriskiä lisääviä ehtoja ovat:
- Vanhuus. Vaikka ikääntyneillä yksilöillä on usein alhaisempi kaloritarve verrattuna keskimääräiseen aikuiseen, ruokahalun heikkeneminen tarkoittaa, että he saattavat tarvita rohkaisua saadakseen enemmän kaloreita.
- Vahinko. Esimerkiksi palovammojen uhrit tarvitsevat enemmän ruokaa kuin muut ihmiset, koska heidän kehonsa tekee ylitöitä toipuakseen. Muut vakavat vammat voivat myös vaatia sinua kuluttamaan enemmän kaloreita kuin keskimääräinen henkilö (erityisesti runsaasti proteiinia sisältäviä kaloreita) paranemisprosessin edistämiseksi.
- Leikkaus. Samasta syystä, että loukkaantuneet tarvitsevat enemmän kaloreita, ihmiset, jotka ovat äskettäin tehneet suuren leikkauksen, tarvitsevat todennäköisesti enemmän kaloreita kuin tavallisesti.
Tapa 2/4: Kaloritarpeiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä painosi
Paras tapa tietää paino on käyttää vaaka. Vaaka on helposti ostettavissa monista apteekeista ja kodin tavarataloista. Astu asteikolle ja katso näyttöä. Useimmat näytöt näyttävät painosi sekä kiloina että kiloina.
- Paras aika punnita on aamulla.
- Kun astut asteikolle, yritä käyttää mahdollisimman vähän. Punnitsemalla itseäsi joka kerta samalla tavalla saat paremman käsityksen painostasi.
- Punnitse itsesi päivittäin. Merkitse painosi pieneen muistikirjaan tai laskentataulukkoon. Näin voit seurata painosi muutoksia ajan myötä. Nämä tiedot auttavat sinua selvittämään, tarvitsetko enemmän kaloreita.
Vaihe 2. Seuraa aktiivisuustasojasi
Jos harjoittelet paljon, sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin keskimääräinen henkilö. Jos olet poikkeuksellisen istumaton, tarvitset vähemmän kaloreita kuin keskimääräinen henkilö.
- Kaloritarpeiden seuranta aktiivisuustasojen avulla on vaikeaa, koska jokaisen henkilön aktiivisuustaso vaihtelee jopa saman harjoituksen sisällä. Henkilö, joka juoksee yhden mailin, polttaa enemmän kaloreita kuin joku, joka kävelee mailin. Toisin sanoen, mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen.
- Jos haluat seurata aktiivisuustasoasi paremmin, käytä harjoituspäiväkirjaa. CDC: llä on malli saatavilla osoitteessa
- On myös monia sovelluksia ja laitteita, joiden avulla voit seurata aktiivisuustasoasi. Esimerkiksi FitBit on puettava kellon kaltainen laite, jonka avulla voit seurata tärkeitä tilastoja, kuten kuinka paljon kävelit, juoksit tai ajait pyörälläsi. Se myös valvoo kuinka paljon kaloreita poltat ja seuraa muita biologisia tilastoja, kuten sykettäsi ja nukkumismallejasi.
Vaihe 3. Kerro sukupuolesi
Miehillä ja naisilla on erilaiset kaloritarpeet. Jos yrität selvittää, pitäisikö sinun kuluttaa enemmän kaloreita, sinun on tarkistettava sukupuolesi suositellut päivittäiset ohjeet.
- Miehet tarvitsevat yleensä 2 000–3 000 kaloria päivässä.
- Naiset tarvitsevat yleensä 1, 600-2, 400 kaloria päivässä.
Vaihe 4. Tiedä pituutesi
Kalorisuositukset perustuvat keskipituiseen yksilöön. Naisille tämä tarkoittaa, että kalorisuositukset perustuvat oletukseen, että olet 162 cm. Miesten keskimääräinen korkeus on 178 cm. Jos olet lyhyempi kuin keskimääräinen henkilö, kalorien saannin tulisi olla suhteellisesti pienempi kuin suositeltu keskiarvo. Jos olet keskimääräistä korkeampaa, kalorien saannin tulisi olla suhteellisesti suurempi kuin suositeltu keskiarvo.
Vaihe 5. Mieti ikääsi
Kun saavutat keski -iän (40-50 vuotta), kaloritarpeesi alkaa laskea verrattuna keskimääräiseen aikuiseen. Tämä johtuu siitä, että ikääntyneet ihmiset ovat yleensä liikkumattomampia, mutta se heijastaa myös muutoksia aineenvaihduntaan (nopeus, jolla keho muuttaa ruoan energiaksi). Kaloritarpeesi todennäköisesti jatkavat laskuaan, ja keskimääräinen keskiarvo laskee todennäköisesti uudelleen, kun saavutat 60–65 vuoden iän.
Jos olet hyvin fyysisesti aktiivinen myös vanhempina vuosina, kalorien saannin on pysyttävä korkealla
Vaihe 6. Määritä tavoitepaino
Jos ihannepainosi ja nykyinen painosi eivät ole identtiset, sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin kalorien saannin lisäämiseksi tai vähentämiseksi. Ihannepainosi tulisi olla terveellä alueella suhteessa pituuteen, ikään ja sukupuoleen.
- Jos esimerkiksi tavoitepaino on pienempi kuin nykyinen paino, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita säilyttäen tai lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi.
- Jos haluat lihoa, sinun on lisättävä kalorien saantiasi samalla kun vähennät tai säilytät nykyisen fyysisen aktiivisuutesi.
- Jos haluat seurata paremmin kalorien saantiasi, käytä ruokapäiväkirjaa. CDC: llä on ruokapäiväkirjamalli, joka on saatavilla osoitteessa
- Älä ota kalorisuosituksia evankeliumiksi. Sekä miehet että naiset saattavat tarvita enemmän tai vähemmän kaloreita kuin mitä suositellaan. Käytä näitä suosituksia vain ohjeina.
Tapa 3/4: Kalorinkulutuksen lisääminen
Vaihe 1. Syö useammin
Vain kolmen aterian sijaan päivässä syö välipaloja aterioiden välillä. Yritä syödä niin usein kuin mahdollista, kunnes kalorien saanti tai paino nousee haluamaasi kohtaan. Maukkaita välipaloja, jotka voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita, ovat:
- Paistetut bataattiperunat
- Rapeita porkkanoita hummuksella
- Omenaviipaleita karamellikastikkeella
- Riisikakkuja
Vaihe 2. Valitse terveellisiä, korkeakalorisia välipaloja
Välipalat, kuten trail -sekoitus (pähkinät, rusinat, granola ja suklaapullot), kuivatut hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, auttavat sinua lisäämään päivittäistä kalorimäärääsi.
Siellä on paljon kaloreita sisältäviä välipaloja, jotka eivät ole terveellisiä. Juustoiset välipalat, perunalastut ja valmistetut leivonnaiset ovat täynnä kaloreita, mutta eivät paljon muuta. Pidä sen sijaan terveellisiä korkeakalorisia välipaloja, jotka tarjoavat myös välttämättömiä ravintoaineita
Vaihe 3. Syö suurempia aterioita
Vaikka välipala on ilmeisin tapa saada lisää kaloreita ruokavalioosi koko päivän ajan, voit lisätä kaloreita myös todellisiin aterioihisi. Tarjoile itsellesi lisäapua mistä tahansa aterian lempiosastasi. Esimerkiksi ylimääräinen kauha perunamuusia tai ylimääräinen kauha keittoa lisää ruokavalioosi enemmän kaloreita. Muista, että jokainen pieni asia on tärkeä.
Vaihe 4. Kokeile quinoaa
Quinoa on terve vilja, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja ja proteiineja. Vain yksi kuppi (keitetty) sisältää 222 kaloria. Syö se samalla tavalla kuin syöt riisiä. Quinoa sopii hyvin höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaalin kanssa, ja se on hyvä ainesosa tacoissa ja burritoissa.
Vaihe 5. Käytä maapähkinävoita
Maapähkinävoi sisältää 100 kaloria ruokalusikallista kohden, joten jos yrität lisätä kalorimäärääsi, se on täydellinen valinta. Se toimii erityisen hyvin paahtoleipä- ja kaneli -rusina -sämpylöillä. Ja et voi mennä vikaan maapähkinävoin ja hyytelövoileipien kanssa. Kokeile lämmittää maapähkinävoita uunin päällä ja sekoittaa muutama ruokalusikallinen vettä luodaksesi suolaisen thaimaalaisen maapähkinäkastikkeen riisille ja nuudeleille.
Tapa 4/4: Pysy täynnä
Vaihe 1. Syö terveellinen aamiainen
Aloita päiväsi täyteläisellä aamiaisella, joka on täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Runsaaseen aamiaiseen verrattuna hiilihydraatti- ja kuitupitoinen aamiainen saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään. Oikealla aamiaisella sinulla on vähemmän taipumusta välipaloihin koko päivän ajan ja syöt vähemmän lounaalla ja illallisella.
On monia tapoja saavuttaa terveellinen, hiilihydraattipitoinen ja kuitupitoinen aamiainen. Esimerkiksi yksi kuppi appelsiinimehua, yksi banaani ja kaksi viipaletta täysjyväleipää ja kaksi teelusikallista maapähkinävoita antavat sinulle noin 500 kaloria
Vaihe 2. Syö proteiinia
Vähärasvaiset, terveelliset proteiinit, kuten pähkinät, siemenet, soija, tofu ja palkokasvit, voivat auttaa sinua pysymään täyteen pidempään. Näissä elintarvikkeissa on runsaasti kuitu-, rasva- ja proteiinipitoisuutta, joiden kaikkien on osoitettu lisäävän kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen).
- Eläinproteiini - munat, liha ja maitotuotteet - auttaa myös tuntemaan olonsa kylläiseksi, mutta siihen liittyy monia kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten korkea kolesterolitaso, syöpä ja sydänsairaus. Vältä näitä proteiinilähteitä tai rajoita niitä vain muutamaan kertaan viikossa.
- Älä liioittele proteiinia. Liian paljon voi huuhtoa kalsiumia luistasi.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat vain noin 40-50 grammaa proteiinia päivässä. Käytä USDA: n online-laskinta osoitteessa https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa.
Vaihe 3. Syö enemmän kuitua
Kuitu voi myös lisätä kylläisyyden tunnetta. Täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin perustuva terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kuitua. Hedelmät ovat täynnä kuitua. Kokeile mansikoita, mustikoita ja hunajamelonia jälkiruoaksi tai välipalaksi.
- Valitse myös täysjyvätuotteita aina kun mahdollista. Älä vain hanki täysjyväleipää - kokeile myös täysjyväpastaa.
- Ilmassa pomppiva popcorn on myös hyvä kuidun lähde.
Vaihe 4. Ole tietoinen syödessäsi
Mindfulness syömisellä viittaa tapaan keskittyä ruokaan, sen makuun suussa ja pureskelukokemukseen. Sen sijaan, että istuisit television tai tietokoneen eteen työskennellessäsi, keskity yksinomaan ateriaasi. Tämä auttaa sinua syömään mahdollisimman tyydyttävän aterian.
- Pureskele hitaasti ja tarkoituksella. Pureskelu vähintään kahdeksan kertaa puremalla saa täyteyden tunteen nopeammin kuin jos pureskella nopeasti.
- Kun olet syönyt, pohdi säännöllisesti ateriaa ja mieti, kuinka herkullista se oli. Mikä oli suosikki osa ateriaasi? Miltä se maistui? Ajattele näitä kysymyksiä, jotka auttavat sinua muistamaan syömisen tunteen ja pysyt täyteen pidempään.
Vaihe 5. Älä yhdistä kaloreita täyteyteen
Syöminen enemmän kaloreita ei tarkoita sitä, että tunnet olosi tyytyväisemmäksi syömisen jälkeen. Toisin sanoen saatat saavuttaa samat täyteyden tunteet syödessäsi aterian aikana 500 tai 700 kaloria. Jos haluat laihtua, yritä leikata elintarvikkeidesi kaloreita lisäämällä vihanneksia tai korvaamalla vähäkaloriset versiot korkeakalorisilla ainesosilla.
- Käytä esimerkiksi soijamaitoa lehmänmaidossa, kun teet smoothieita tai pastakastiketta.
- Lisää ruokaan vihannesten puoli rasvaisten perunalastujen sijasta.
