Kun pääset alas nitty-gritty, laihtuminen on noin menettää kaloreita. Näiden imevien polttaminen mahdollisimman nopeasti on ihanteellinen aikataulullemme, vyötärölinjoillemme ja terveydellemme. Maksimoidaksesi palovamman, lue.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoituksen hallitseminen
Vaihe 1. Kokeile intensiivistä intervalliharjoittelua
Jos luulit, että sydän on hyvä tapa polttaa kaloreita, olet oikeassa. Mutta mitä kaipaat, on se, että on olemassa vielä parempia tapoja - ja se on intervalliharjoittelu. Sydänhyödyt (joita on lukemattomia aluksi) vahvistetaan tällä taktiikalla.
-
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun kuuluu harjoituksia toistuvasti korkealla intensiteetillä 30 sekunnista useaan minuuttiin, joiden välissä on 1-5 minuutin palautuminen (joko ei tai matala intensiteetti). Harkitse etuja:
- Poltat enemmän kaloreita. Mitä voimakkaammin harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita - vaikka lisääisit intensiteettiä vain muutaman minuutin kerrallaan.
- Parannat aerobista kapasiteettiasi. Kun kardiovaskulaarinen kunto paranee, voit harjoitella pidempään tai voimakkaammin. Kuvittele, että päätät 60 minuutin kävelysi 45 minuutissa - tai lisää kaloreita, joita poltat pitämällä vauhtia koko 60 minuutin ajan.
- Pidät tylsyyden loitolla. Voimakkuuden lisääminen lyhyin väliajoin voi lisätä monipuolisuutta harjoitusrutiinisi.
- Et tarvitse erikoislaitteita. Voit yksinkertaisesti muuttaa nykyistä rutiiniasi.
Vaihe 2. Pumppaa rautaa
Painojen nostaminen ei ole nopein tapa polttaa kaloreita, ei. Mutta tarvitset sekä sydän- että painoja saadaksesi lopulliset hyödyt. Aineenvaihduntasi perustuu siihen - enemmän lihaksia, korkeampi aineenvaihdunta. Korkeampi aineenvaihdunta vastaa enemmän poltettuja kaloreita.
Monet naiset välttävät voimaharjoittelua, koska he pelkäävät täyttöä. Mutta hieman raskas nosto on itse asiassa ykkönen avain kalorien polttamiseen: Mitä enemmän lihasmassaa kehossasi on, sitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän poltat kaloreita ja mitä ohuempi ja trimmerisempi näytät. Tämä johtuu siitä, että vaikka lihaksesi ovat levossa, ne tarvitsevat silti kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasva kudosten ylläpitoon ja uudelleenrakentamiseen
Vaihe 3. Harjoittele polttamaan rasvaa
Olemme todenneet, että tarvitset sydän- ja voimaharjoittelua kalorien kulutuksen kasvattamiseksi. Mutta mikä parasta, jos teet sen oikein, saat jälkipoltotehosteen; voit polttaa jopa 300 kaloria treenin jälkeinen. Vakavasti.
- Yksinkertainen määritelmä siitä, miten tämä tehdään, olisi nostaa jotain raskasta, sprintata ja toistaa useita kertoja. Se vaikuttaa sydämeesi ja keuhkoihisi, mutta auttaa myös sävyttämään lihaksia samanaikaisesti. Sekoita lenkki burpeilla, kyykkyillä, tahattomilla nostoilla ja sprintteillä polttaaksesi kaloreita, vaikka olisit jalat sohvalla.
- Kuntosalit tarjoavat usein luentoja, jotka sisältävät molemmat nämä alueet. Kysy omasi saatavilla olevista sydän-/painoluokista. Saat harjoituksen ja löydät kavereita, joiden kanssa voit harhautua myöhemmin - ja luulit vain Charlie Sheenin voittavan.
Vaihe 4. Kokeile piiriharjoittelua. Kalorien polttaminen on selvästikin sitä, että työskentelet mahdollisimman monta lihasryhmää kerralla ja piirikoulutus tekee juuri niin. Mutta tiesitkö, että myös psykologisia etuja on? Se parantaa mielialaa ja vapauttaa stressiä sekä parantaa sydän- ja verisuonitautiasi.
Piirikoulutuksella on niin suuria vaikutuksia, että se vaihtaa lihasryhmien välillä niin nopeasti. Siksi et tuhlaa aikaa lepäämiseen asemien välillä. Sykkeesi nousee ja pysyy pystyssä, mikä ei todellakaan tapahdu painonnostossa. Ja jos lisäät hieman aerobicia piiritreeniisi, vielä parempi
Vaihe 5. Sekoita
Usein ihmiset ajattelevat, että sydän on juoksun koodi. Vaikka juokseminen on erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita, on muitakin. Uinti, soutu, nyrkkeily ja tanssi ovat myös hyviä harjoituksia.
- Hyvä, vankka soututreeni voi helposti polttaa 800–1 000 kaloria tunnissa.
- Vain 45 minuuttia altaassa polttaa helposti 800 ylimääräistä kaloria vain kutinaa rasvan säilyttämiseksi.
- Nyrkkeily tuottaa noin 700 kaloria tunnissa painostasi riippuen.
- Jotain yksinkertaista, kuten baletti, polttaa jopa noin 450 kaloria tunnissa.
Vaihe 6. Aloita uusi urheilulaji
Jos voit hölkätä lohkon ympärillä silmät ja molemmat kädet selän takana, on korkea aika löytää jotain muuta tekemistä. Tämä ei ainoastaan pidä mielesi tuoreena, vaan myös kehosi tarvitsee haasteen. Se mukautuu aktiviteetteihin ja polttaa vähemmän kaloreita, kun niistä tulee vanha hattu. Jos haluat antaa aineenvaihdunnallesi väärennöksen, mene ristikoulutukseen.
Älä unohda jälkipolttoa! Kun kehosi tekee jotain, mihin ei ole tottunut, kestää toipua. Tuona elpymisaikana aineenvaihdunta on edelleen kunnossa. Mitä tahansa teetkin, löydä uusia lihaksia ja jatka arvailua
Osa 2/3: Ruokavalion uudistaminen
Vaihe 1. Juo paljon vettä
Ja luulit, ettei ihmeitä tapahtunut: Äskettäinen tutkimus on osoittanut, että jos juot 17 unssia kylmää vettä, 10 minuutin kuluessa aineenvaihduntasi nousee 30–40% seuraavan puolen tunnin aikana. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa ylimääräiset 17 400 kaloria vuodessa vain kuluttamalla ylimääräiset 1,5 litraa (0,4 US gal) päivässä. Se on viisi kiloa!
Aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi vesi täyttää sinut ja estää sinua syömästä enemmän. Ennen kuin lähdet syömään, ota lasi. Ja tietysti aina pullo mukanasi kuntosalilla
Vaihe 2. Tee enemmän (vähärasvaista) meijeriä
Journal of Obesity Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät vain vähärasvaisia maitotuotteita-esimerkiksi rasvatonta jogurttia-vähintään kolme kertaa päivässä, menettivät 70% enemmän rasvaa kuin naiset, jotka söivät vain vähän meijeristä. Lyhyesti sanottuna maitotuottajien kehossa on vähemmän rasvaa, ei päinvastoin.
Itse asiassa kalsium käskee kehoasi tehostamaan rasvanpolttoa. Valitettavasti kalsiumilla väkevöidyt tavarat eivät kuulu samaan sateenvarjoon-jos haluat tuntea kalsiumvoiman, sinun on etsittävä raakatuotteita. Yritä saada vähintään 1200 mg päivässä
Vaihe 3. Hanki kalaa
Ainakin ruokavaliolla. Osoittautuu, että niillä, jotka syövät kalaa säännöllisesti, on alhaisempi leptiinipitoisuus - tämä siunaus ylläpitää aineenvaihduntaa ja estää lihavuutta. Yritä saada annos kalaa joka toinen päivä; lohi, tonnikala ja makrilli, lihavampi kala, ovat parhaita.
Korvaa vyötäröä laajentavat elintarvikkeet terveellisillä elintarvikkeilla, kuten kalalla. Kala on ruoka, joka on täynnä tyydyttävää makua, vähäkalorinen ja täynnä sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-hapot ovat välttämättömiä rasvoja, joita keho ei pysty tuottamaan. Ne auttavat estämään veren hyytymistä liian helposti ja lisäävät parempaa kolesterolisuhdetta
Vaihe 4. Täytä kuitu
Vähähiilihydraattiset ja runsaasti kuitua sisältävät ruoat sulavat enemmän aikaa kuin muut elintarvikkeet, jolloin tunnet olosi täyteläisemmäksi pidempään ja vähemmän todennäköisesti syödyt tarpeettomasti. Pinaatti, parsakaali, parsa ja kukkakaali ovat kaikki terveellisiä, runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.
Kuitupitoisuuden lisäksi koko hedelmäpalan murskaaminen ja pureskelu stimuloi aistejasi ja kestää kauemmin syödä. Joten psykologisesti se voi olla myös tyydyttävämpää kuin juomat tai pehmeät ruoat. Pureskelu edistää myös sylkeä ja vatsaa täyttävien vatsamehujen tuotantoa
Vaihe 5. Pumppaa proteiinia
Ei äärimmäisessä, Atkinsin tavalla, mutta pieni proteiinipitoisuus jokaisella aterialla laukaisee aineenvaihduntasi. Ruoansulatusjärjestelmäsi käyttää enemmän energiaa hajottamaan sen, joten poltat enemmän kaloreita. Pidä kuitenkin proteiinitasot 20-35 prosentissa ruokavaliosta; liiallinen syöminen voi aiheuttaa munuaisten rasitusta ja saattaa kehosi varastoida liikaa rasvaa.
Kaikki proteiinit eivät ole tasa -arvoisia. Muista etsiä proteiinilähteitä, jotka ovat ravinteikkaita ja joissa on vähemmän rasvaa ja kaloreita, kuten vähärasvaista lihaa, papuja, soijaa ja vähärasvaista meijeriä
Osa 3/3: Elämäntapasi hienosäätö
Vaihe 1. Destress
Stressi voi edistää vatsan rasvaa useiden tutkimusten mukaan, mukaan lukien äskettäin tehty tutkimus Kalifornian yliopistossa San Franciscossa. Kun olet stressaantunut, hormonit, kuten kortisoli, stimuloivat ruokahaluasi, hidastavat aineenvaihduntaa ja kannustavat rasvan varastointiin vatsasi sisällä.
Mitä voit tehdä asialle? Etsi toimintaa, joka vähentää stressiä sinulle, olipa se sitten rauhoittavan musiikin kuuntelua tai joogaa, ja tee se päivittäin. Et vain rentoudu, mutta vähennät todennäköisyyttäsi syödä stressiä
Vaihe 2. Älä puhalla aamiaista
Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen vaikuttaa menestyksekkääseen laihtumiseen - lähes 80 prosenttia ihmisistä, jotka onnistuvat pitämään painonsa kurissa tästä ateriasta, ilmenee Obesity Research -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.
Aineenvaihdunta hidastuu nukkuessasi, ja ruoan sulattaminen kiihdyttää sitä jälleen. Tavoita 300–400 kalorin aamiainen, kuten munanvalkuaiset, runsaasti kuitua sisältävät viljat (toinen aineenvaihdunnan tehostaja) rasvattoman maidon tai kaurapuuron ja hedelmien kanssa
Vaihe 3. Syö kevyesti ja usein
Useimmille ihmisille keho kuluttaa enemmän energiaa pienempien aterioiden sulattamiseen muutaman tunnin välein kuin syömällä saman määrän kaloreita kahdessa tai kolmessa istunnossa. Joten välipala pois päivän aikana.
Vaihe 4. Vältä alkoholia
Sitä voi olla vaikea käsittää, mutta alkoholi itse asiassa alentaa keskushermostoa ja hidastaa lopulta aineenvaihduntaa. Nyt sinulla on toinen syy H2O: n kuristamiseen. Eräässä Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jos käytät korkeakalorista ateriaa, vähemmän siitä poltetaan (ja enemmän tallennetaan), jos nautit sen alkoholin kanssa.
Okei, se ei ole täysin totta. Jos pystyt pitämään alkoholin saannin yhden lasillisen punaviiniä päivässä, olet itse asiassa vähemmän todennäköisesti lihava. Se on yksi 4 oz: n lasillinen viiniä-ei yksi kannu
Vaihe 5. Liiku
Ihmiset, jotka ovat jatkuvasti liikkeessä - ylittävät ja risteävät jalkojaan, venyttelevät ja tahdistavat - polttavat enemmän kaloreita.
Ylipainoisilla ihmisillä on taipumus istua, kun taas laihoilla on vaikeuksia pysyä paikallaan ja viettää kaksi tuntia enemmän päivässä jaloillaan, vauhdissa ympäriinsä ja heiluttaen, tutkimus sanoo. Ero tarkoittaa noin 350 kaloria päivässä, mikä riittää tuottamaan 30-40 kilon painonpudotuksen vuodessa ilman kuntosalimatkoja
Vaihe 6. Sulje tarpeeksi silmiä
Joo, Gosling saattaa olla Lettermanissa, mutta on paljon tärkeämpää, että vyötärösi menee nukkumaan. Chicagon yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain neljän tunnin unta saaneilla ihmisillä oli paljon vaikeampaa käsitellä hiilihydraatteja. Syyllinen? Lisääntynyt insuliinin ja stressihormonin kortisolin pitoisuus.
Kun olet uupunut, kehostasi puuttuu energiaa normaalien päivittäisten toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien kaloreiden tehokas polttaminen. Joten paras tapa varmistaa aineenvaihduntasi sujuu on saada kuusi -kahdeksan tuntia Zs joka ilta
Vaihe 7. Ole aktiivinen kaikin mahdollisin tavoin
Älä ajattele polttaa kaloreita kuntosalille varattuina. Voit polttaa nuo pahat pojat milloin ja missä tahansa. Seuraavat toiminnot polttavat 150 kaloria 150 kilon henkilölle:
- Golf ja kantaa omia mailat 24 minuuttia
- Lapioi lunta käsin 22 minuutin ajan
- Lapioi puutarhassa 26 minuuttia
- Paina sähkökäyttöistä ruohonleikkuria 30 minuutin ajan
- Talon maalaaminen 27 minuuttia
- Pelaa pingistä tai jahtaa lapsiasi leikkikentän ympäri 33 minuuttia
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Syö pienempiä annoksia ruokaa. Sen sijaan, että syöisit 3 suurta ateriaa päivässä, leikkaa ne kahtia ja syö 6 pientä ateriaa päivässä. Näin kehosi voi polttaa kaloreita nopeammin.
- Erittäin helppo tapa polttaa kaloreita on juoda aamulla lasillinen vettä sitruunaviipaleella. Tämä on myös hyvä puhdistusaine organismeille.
