Jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota tai haluat vain vähentää yleistä kalorien saantiasi, saatat harkita enemmän elintarvikkeiden tekemistä kotona. Kun kokkaat kotona, voit hallita paremmin, mitä ainesosia käytät ja kuinka paljon laitat resepteihisi. Tämä auttaa sinua noudattamaan vähemmän kaloreita, rasvaa tai sokeria sisältävää ruokavaliota paljon helpommin kuin jos menisit ulos syömään. Kun valmistat ruokaa kotoa, voit poistaa useita ylimääräisiä kaloreita monista paikoista. Riippumatta siitä, valitsetko vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia, käytät vähemmän voita tai öljyä tai olet enemmän tietoinen kastikkeiden tai mausteiden kanssa, on useita paikkoja, joissa voit säästää kaloreita. Aloita sisällyttämällä muutama näistä vinkeistä ja ruoanlaitto -tekniikoista, joiden avulla saat vähemmän kaloreita sisältäviä aterioita kotona.
Askeleet
Osa 1/3: Vähemmän kalorien valmistusmenetelmien käyttö
Vaihe 1. Paista tai paista sekoittumattomalla pannulla
Proteiinien ja vihannesten kypsentäminen ilman paljon öljyä tai voita voi säästää kaloreita kotiruoassa. Kokeile paistamista tai sekoittamalla paistettuja ruokia tarttumattomassa pannussa, mikä auttaa vähentämään öljytarvetta ruoanlaiton aikana.
- Paistaminen ja paistaminen ovat nopeita kypsennysmenetelmiä. Kun sitä käytetään tarttumattoman paistinpannun kanssa, tarvitset hyvin pieniä määriä lisättyjä rasvoja ruoan kypsentämiseen perusteellisesti tai estämään niiden tarttumisen.
- Jos haluat ruoan valmistuvan nopeammin, voit lisätä hieman vettä tai lientä nopeuttaaksesi kypsennystä. Kumpikaan näistä ei lisää ylimääräisiä kaloreita.
- Jotkut tarttumattomat keittosuihkeet voivat vahingoittaa joidenkin tarttumattomien paistinpannujen pintaa. Näiden suihkeiden käytön sijaan käytä oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Tämä tarjoaa erittäin ohuen rasvakerroksen, joka auttaa estämään tarttumista lisäämättä tonnia kaloreita.
Vaihe 2. Paista tai paista proteiineja ja vihanneksia
Jos etsit vähäkalorista kypsennysmenetelmää, joka antaa ruoille hyvän maun, harkitse leivontaa tai paahtamista. Tämä korkean lämpötilan menetelmä saa kevyemmät tai vähäkaloriset ruoat maistumaan hyvältä.
- Paahtaminen ja leipominen käyttää uunin kuivaa lämpöä ruoan valmistamiseen perusteellisesti. Erityisesti tämä korkea lämpö auttaa karamellisoimaan elintarvikkeita ulkopuolelta luoden kullanruskean kuoren.
- Tämä karamellisointi tarjoaa paitsi rapean kuoren, se auttaa myös tuomaan esiin paljon elintarvikkeiden luonnollisia makeita tai pähkinäisiä makuja.
- Paahtaminen ja paistaminen vaatii hyvin vähän lisärasvaa kypsentämiseen. Voit käyttää vain vähän tilkka öljyä suuren vihannes- tai proteiinialustan päällä ja silti valmistaa kaikki tasaisesti ja perusteellisesti.
Vaihe 3. Höyrytä kasvikset
Toinen tapa valmistaa vihanneksia lisäämättä paljon ylimääräisiä kaloreita on höyryttämällä niitä. Höyrytettynä voit maustaa ja maustaa haluamallasi tavalla.
- Höyrytys on luonnollisesti kaloriton ruoanlaitto. Tämä keittotapa käyttää höyryä, joka on valmistettu veden kiehumisen jälkeen. Et lisää rasvoja tai mausteita etkä upota ruokaa mihinkään nesteeseen.
- Vaikka höyrytetyt vihannekset ovat hienoja, voit myös höyryttää ruokia, kuten kalaa, äyriäisiä ja muita proteiineja.
- Kun olet höyryttänyt ruokia haluttuun kypsyyteen, voit lisätä pienen tilkan oliiviöljyä tai sitruunamehua tai heittää suosikkimausteseoksesi.
Vaihe 4. Kypsennä ulkogrillilläsi tai grillipannulla
Paahtamisen tapaan grillaaminen on toinen erittäin maukas ruoanlaitto, joka ei vaadi paljon lisättyä rasvaa tai kaloreita. Voit käyttää sekä sisä- että ulkogrillejä tähän vähäkaloriseen ruoanlaittoon.
- Kun grillaat ruokia, altistat ne grillin suoralle lämmölle. Tämä kuorii ruoan ulkopinnan jättäen rapean, tumman kultaisen kuoren. Nämä grillatun ruoan hiiltyneet osat ovat suunnattoman maukkaita.
- Grillaus on hyvä vähäkalorinen ruoanlaitto, koska se vaatii hyvin vähän lisättyä rasvaa. Lisäksi rasva, joka on lisätty elintarvikkeisiin (esimerkiksi marinadista), tai elintarvikkeessa oleva rasva (kuten rasva pihvissä) tippuu grilliritilän läpi sen sijaan, että päällystettäisiin ruoan ulkopinta.
- Monet ruokalajit sopivat hyvin grilliin. Voit valmistaa proteiiniruokaa (kuten kanaa, pihviä tai äyriäisiä), vihanneksia ja jopa hedelmiä.
Vaihe 5. Kokeile crockpotia
Paistinpannu tai hidas liesi tekee lihasta erittäin pehmeän. Jälleen kerran hallitset ainesosia, joten voit jättää pois kaikki lisätyt rasvat ja valita vain vähärasvaisia proteiineja. Käytä crockpotia keittojen ja patojen valmistamiseen, joissa on tonnia vihanneksia, jotka täyttävät sinut ja ovat täynnä ravintoaineita.
Vaihe 6. Kokeile elintarvikkeiden mikroaaltouunia
Mikroaaltouuni ruoanlaittomenetelmänä voi toisinaan saada huonon rapin; se on kuitenkin todella loistava nopea ruoanlaitto, joka vaatii vähän tai ei lainkaan lisättyä rasvaa.
- Jos ajattelet sitä, mikroaaltouuni on välttämätön höyrytettävä ruoka. Se lämmittää ja valmistaa ruokia aktivoimalla itse ruoassa olevat vesimolekyylit.
- Yksi mikroaaltouunissa käytettävien elintarvikkeiden, etenkin vihannesten, eduista on, että tämä kypsennysmenetelmä auttaa vihanneksia säilyttämään värinsä ja monet ravinteistaan.
- Mikroaaltouunisi tyypistä ja tehosta riippuen voit myös valmistaa proteiiniruokaa, kuten kanaa tai kalaa.
Osa 2/3: Vähäkaloristen ainesosien valitseminen
Vaihe 1. Sisällytä vähärasvaisen proteiinin lähde
Kun yrität seurata vähäkalorisia ruoanlaittoideoita kotona, sinun on varmistettava, että valitsemasi ainesosat ovat myös vähemmän kaloreita.
- Proteiinit ovat jotain, joka tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Ne ovat välttämättömiä yleiselle terveydellesi ja voivat auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään.
- Jotkut proteiinilähteet sisältävät enemmän rasvaa, mikä tekee niistä enemmän kaloreita. Rasvaiset naudanlihan palat, kuorellinen siipikarja ja täysrasvainen meijeri ovat korkeampia kuin laihemmat.
- Valitse sen sijaan vähäkalorisia proteiinilähteitä, jotka ovat myös vähärasvaisia: siipikarja ilman nahkaa, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
- Jos haluat pitää kokonaiskalorit alhaisina jopa vähärasvaisista proteiinilähteistä, mittaa sopivat annoskoot. Pidä 3-4 oz tai 1/2 kuppi proteiinia annosta kohti.
Vaihe 2. Tee puolet lautasesta vihanneksia ja hedelmiä
Yksinkertainen temppu pitää ateriat kotona vähemmän kaloreina on tehdä puolet lautasista kasviksia ja hedelmiä. Lisää näitä elintarvikkeita aterioihisi, kun valmistat ruokaa kotona.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat luonnollisesti vähäkalorisia. Ne sisältävät myös runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Kun valmistat puolet lautasestasi vihanneksia ja hedelmiä, teet automaattisesti puolet aterioistasi vähemmän kaloreita.
- Vaikka kaikki hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, jotkut ovat vähemmän kuin toiset. Esimerkiksi tärkkelyspitoinen vihannes, kuten maissi, on kaloreita korkeampi kuin tummanvihreä. Tärkkelyspitoisten vihannesten sijasta keskity lehtivihanneksiin ja ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten parsakaali, kukkakaali, kurkut, sipulit ja paprikat.
- Kuten vähärasvaista proteiinia, sinun on mitattava annoksia, jotta näiden ravintoainepitoisten elintarvikkeiden kalorit pysyvät alhaisina. Mittaa 1/2 kuppi hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
Vaihe 3. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
Maitotuotteet kuuluvat proteiiniluokkaan. Tämä ryhmä sisältää kuitenkin laajan valikoiman elintarvikkeita, jotka voivat mahdollisesti olla kaloreita korkeampia. Muista valita vähärasvaiset ja vähäkaloriset maitotuotteet.
- Maitotuotteisiin kuuluvat elintarvikkeet, kuten maito, juusto, jogurtti, raejuusto, voi ja smetana. Monet maitotuotteet sisältävät runsaasti rasvaa, mikä lisää niiden kaloreita automaattisesti.
- Kun syöt tai valmistat maitotuotteita, yritä pysyä poissa täysrasvaisista versioista (kuten täysmaito). Pidä kiinni rasvattomista (rasvattomista) tai vähärasvaisista (1 tai 2%) maitotuotteista.
- Mittaa myös sopivat annoskoot. Maidolle ja jogurtille annoksen tulisi olla noin 8 oz. Juustoa varten mittaa 1-2 oz annosta kohti.
Vaihe 4. Sisällytä kohtuullinen määrä täysjyvätuotteita
Monet ihmiset tarjoavat viljaa lisukkeena, kun he tekevät ruokaa kotona. Valitse viisaasti tarjoillessasi jyviä, jotta kotitekoinen ateria pysyy terveenä, ja valitse jyvät, jotka on käsitelty minimaalisesti. Tämä säilyttää täyden ravintoarvon.
- On aina ihanteellista valita 100% täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan. Kokojyväviljat eivät ole yhtä jalostettuja ja sisältävät yleensä enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita.
- Huomaa, että riippumatta siitä, valitsetko jalostettuja vai täysjyvätuotteita, ne ovat kaloripitoisuudeltaan lähes identtisiä. 1 kuppi ruskeaa riisiä ja 1 kuppi valkoista riisiä ovat molemmat noin 200 kaloria.
- Koska sekä puhdistetut että täysjyvät ovat kaloreiltaan samanlaisia, haluat aina mitata näiden elintarvikkeiden annoskoko. Sinun on pidettävä kiinni 1/2 kupillista keitettyjä jyviä tai 2 unssia jyviä.
Osa 3/3: Kastikkeiden, mausteiden ja öljyjen järkevä käyttö
Vaihe 1. Käytä vähäkalorisia mausteita
Käytitpä sitten ketsuppia, salaattikastiketta tai majoneesia, mausteet voivat kerätä kaloreita melko nopeasti. Muista, kuinka paljon käytät, kun kokkaat kotona.
- Jotkut mausteet ovat liian kaloreita. Yritä rajoittaa tai välttää sellaisten tuotteiden käyttöä kuin: täysrasvainen majoneesi, täysrasvainen smetana, täysrasvaiset kastikkeet, hunaja-sinappikastike tai BBQ-kastike.
- Yritä sen sijaan noudattaa vähäkalorisia mausteita, kuten: salsaa, soijakastiketta, piparjuurta, vähäsokerista ketsuppia sekä vähärasvaista smetanaa ja salaattikastikkeita ja sinappia.
- Kastikkeet, marinadit ja kastikkeet voivat myös saada melko paljon kaloreita. Lue aina etiketti ja selvitä annoskoko ja varmista, että mitat sen oikein.
- Jos voit valita suosikkituotteidesi vähäkaloriset versiot. Käytä esimerkiksi kevyttä karjankastiketta täysrasvaisen tai kevyen smetanan sijaan täysrasvan sijaan. Tai valitse tehdä oma vinaigrette kotona. Monet kaupoista ostetut versiot sisältävät enemmän sokeria, mikä tekee niistä korkeampia kaloreita.
Vaihe 2. Varo kermaisia kastikkeita ja täytteitä
Yksi erityinen joukko kastikkeita, kastikkeita ja täytteitä, jotka ovat yleensä liian kaloreita, ovat kermaisia tuotteita. Olipa kyseessä smetana tai Alfredo -kastike, ole varovainen, kun valmistat tai käytät niitä kotona.
- Kermaiset kastikkeet, kastikkeet tai täytteet ovat tyypillisesti erittäin rasvaisia, mikä tekee niistä myös kaloreita. Tämä on valmistettu kermasta, voista tai täysmaidosta.
- Kun luot näitä tuotteita kotiruokaan, rajoita käyttämääsi annoskokoa ja valitse myös vähemmän kaloreita.
- Esimerkiksi kermapohjaisten kastikkeiden tai dippien sijasta voit valmistaa kotona itse rasvatonta raejuustoa, jogurttia tai rasvatonta ricottajuustoa. Voit valmistaa sinihomejuustokastiketta kreikkalaisella jogurtilla tai sub -kreikkalaisella jogurtilla smetanan sijasta tacoilla.
Vaihe 3. Ota huomioon rasvat ja öljyt
Yksi paikoista, joissa kotitekoinen ruoanlaitto voi saada paljon kaloreita, on silloin, kun käytät rasvoja (kuten öljyä), kastikkeita tai mausteita. Mittaa aina näiden tuotteiden annoskoot varmistaaksesi, että kotitekoiset ateriat pysyvät vähäkalorisina.
- Rasvat ovat kaikkein kaloripitoisimpia ruokia. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä rasvaa käytät, niissä kaikissa on suhteellisen sama määrä kaloreita, koska ne ovat puhdasta rasvaa. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää saman määrän kaloreita kuin 1 rkl kasviöljyä.
- Ruoanlaitossa kannattaa harkita oliiviöljyn tai rypsiöljyn sumuttamista. Ne ovat kaikki luonnollisia, maukkaita ja voivat tarjota erittäin ohuen rasvakerroksen. Se on huomattavasti vähemmän kaloreita kuin öljyn kaataminen pannulle tai kattilaan.
- Jos haluat käyttää enemmän öljyä tai voita, mittaa aina annokset. Rasvat on tyypillisesti pidettävä yhden ruokalusikallisen annoksessa tai vähemmän.
- "Ruokavalion" rasvoja tai öljyjä pitäisi rajoittaa. Margariini ja vähäkaloriset voin ovat enemmän jalostettuja. Ne sisältävät vähemmän kaloreita kuin tavalliset, käsittelemättömät kollegansa, mutta eivät paljon. On parempi käyttää osittain ohjattua annosta käsittelemätöntä öljyä tai voita.
Vinkkejä
- Käytä yllä olevia vinkkejä, kun yrität aluksi leikata kaloreita, kun valmistat ruokaa kotona. Jatka sellaisten kanssa, jotka sopivat sinulle ja perheellesi.
- Muista, että vaikka valitsisitkin vähäkalorisia ruokia, niiden paistaminen tai peittäminen korkeakaloriseen kastikkeeseen lisää aterian kokonaiskaloreita.
- Jos valmistat jotain, joka on hieman kaloreita korkeampi, muista mitata annoksesi. Tämä auttaa pitämään yleisen kalorien saannin kurissa.
