Jotkut ihmiset ovat kroonisia huolenaiheita ja syöksyvät huolenaiheista pahimpiin skenaarioihin. Ehkä kuvittelet, että tapahtuu huonoja asioita tai että positiivinen lopputulos on epätodennäköinen. Jos sinulla on pelkoja tai toivottomuutta, katso uudelleen ajatusmalleja, jotka asettavat ja pitävät sinut siellä. Voit selvittää kaiken. Hae apua tarpeen mukaan äläkä luovuta.
Askeleet
Osa 1/4: Huolestumisen ja pessimismin tunnistaminen
Vaihe 1. Huomaa huolenaiheet
Pelkäätkö tulevia sosiaalisia tehtäviä? Tunnetko pelkoa, kun harkitset työmahdollisuuksiasi? Kun luet sanomalehteä, sinusta tuntuu, että tulevaisuutesi on hämärä? Kirjoita luettelo aiheista ja lue jokaisesta hyvästä kohdasta, jotta voit kiinnittää niihin positiivista huomiota.
Pelkosi ja huolesi voivat olla ennusteita mahdollisista tulevaisuuden ongelmista, pakkomielteistä asioista, jotka ovat jo tapahtuneet ja joita ei voida muuttaa, tai huolenaiheista asioista, jotka voivat olla merkityksettömiä, mutta jotka lopulta suurenevat huolen kautta
Vaihe 2. Tunnista pessimistiset ajattelumallit kääntyäksesi ympäri
Saatat tuntea odottavasi huonompia skenaarioita "oletustilana", mutta et ole tietoinen siitä, että ajattelet negatiivisesti. Mutta nämä ajattelumallit ovat haitallisia - ne repivät sinut alas, ovat tuottamattomia ja pahoittavat olosi. Aloita tietoisuus näistä malleista kirjoittamalla muistiin pessimistiset ajatuksesi ja kääntämällä ne päinvastoin - kanna pientä muistikirjaa tai käytä älypuhelinta.
- Esimerkkejä voivat olla negatiivien kääntäminen positiivisiksi: "[en] läpäise tätä testiä", "Hän [ei] hylkää minua", "Olen käyttänyt kylpyhuonetta paljon - [mutta] luultavasti [ei] ole diabetes, jne.
- Ole mahdollisimman tarkka, kun kirjoitat muistiin ja korjaat nämä ajatukset.
Vaihe 3. Haasta ajattelutapa
Sen sijaan, että pitäisit negatiivisia ajatuksiasi väistämättöminä ja todellisina (kuten uskot, että ystäväsi on vihainen sinulle ja luultavasti lopettaa ystävyyden), aloita näiden ajatusten testaaminen ja muuttaminen. Ota paperi ja kirjoita negatiivinen ajatus yläreunaan. Aloita sitten kysymällä itseltäsi alla olevat kysymykset, saadaksesi hyödyllisiä vaihtoehtoja ja kirjoittamalla myönteisiä vastauksia:
- Mitä todisteita on siitä, että tämä on totta? Mitä todisteita sitä vastaan on? (eli "Meillä on ollut tappeluja aikaisemmin ja ratkaisemme sen aina. Jopa silloin, kun meillä oli suuri räjähdys viime vuonna, puhuimme sen läpi ja meillä on vahva ystävyys.")
- Onko mahdollista tarkastella ongelmaa eri tavalla? Voitteko kuvitella positiivisempaa tulosta?
- Mitkä ovat mahdollisuudet, että tämä pahin skenaario todella toteutuu? Mitä muita mahdollisia, todennäköisempiä tuloksia on?
- Auttaako tämä ajatus minua vai satuttaako se minua?
- Mitä sanoisin ystävälleni, joka ajatteli näin?
Vaihe 4. Tunnista, että pessimismi on tuottamatonta
Joskus ihmiset pitävät pahimman odottamista keinona valmistautua tai suojautua pahalta. Heidän negatiiviset ajatuksensa ovat eräänlainen hyper-suoja: jos henkilö ennakoi jatkuvasti pahinta ja ajattelee kaikesta pahinta, hän ei tule koskaan yllättymään tai pettymään. Jos tämä kuulostaa siltä, mitä teet, muistuta itseäsi, että tällainen suojaava ylivaihde vahingoittaa sinua ja tuhlaa aikaa huoleen.
- Pahimman odottaminen ei estä niitä tapahtumasta - se ei todellakaan "valmista" sinua huonoon lopputulokseen.
- Mieti, miksi ennustat, että asiat eivät mene hyvin. Johtuuko se siitä, että he ovat epävarmoja? Mikä on mahdollisuus, että lopputulos voi olla myös positiivinen tai neutraali?
Vaihe 5. Tunnista asiat, joihin voit jonkin verran vaikuttaa
Sinusta voi tuntua siltä, että et voi hallita elämääsi - että voit työskennellä kovasti, tehdä kaiken oikein, eikä se vaikuta lopputulokseen. Tai saatat ajatella, että voit jotenkin poistaa epävarmuuden ja suojata itsesi vahingoilta ennakoimalla negatiivisia tuloksia elämässä. Muistuta itseäsi, että sinulla ei ole täydellistä hallintaa elämässäsi - et voi hallita muita ihmisiä, säätä jne. - mutta et myöskään ole vain matkalla. Voit hallita tapaasi reagoida ja reagoida asioihin. Voit hallita, otatko riskin vai et, nousetko ylös ja yritätkö uudelleen, kun jokin menee pieleen, annatko ihastumisesi hylkäämisen pilata vuoden tai jos annat pettymyksen ja sitten työtä eteenpäin.
- Kysy itseltäsi - antaako pahimman odottaminen jotenkin hallita muita ihmisiä? Sää? Muuttaako se lopputulosta ollenkaan vai saako vain huonon olon?
- Jos odotat aina pahinta terveytesi suhteen, tee kaikkesi parantaaksesi terveyttäsi. Et voi hallita genetiikkaasi tai joitain ympäristötekijöitä, mutta voit syödä terveellisesti ja harrastaa liikuntaa.
- Jos odotat pahinta muilta ihmisiltä, harkitse odotustesi menettämistä kokonaan tai hylkää ihmisiä, jotka eivät voi täyttää tarpeitasi. Jos ystäväsi pettävät sinut aina, kysy itseltäsi, onko odotuksesi heiltä kohtuullinen. Odotatko niiden olevan täydellisiä? Vai pyydätkö heitä tukemaan ja he aina repivät sinut alas? Et voi hallita, tekeekö joku sinun pyyntösi vai ei, mutta voit vaikuttaa siihen, miten vastaat. Yritä kysyä mitä tarvitset ja päästää irti tuloksesta keskittymällä ongelmien ratkaisemiseen. Jos tarpeesi eivät jatkuvasti täyty, sinun on ehkä erotuttava näistä ihmisistä ja löydettävä lisää tukevia ystäviä.
Osa 2/4: Huolestumisen ja pessimismin selviytyminen
Vaihe 1. Kehitä negatiiviset ajatukset uudelleen positiivisella kierroksella
Tutkimukset ovat osoittaneet, että on mahdollista kouluttaa itseäsi positiivisemman näkemyksen saamiseksi. Sinun on tietoisesti yritettävä lopettaa, kun huomaat odottavasi pahinta ja kuvitella parempaa, positiivista tulosta. Jos kävelet työhaastatteluun ja sanot itsellesi: "Minulla ei ole mitään mahdollisuutta saada tätä asemaa", pysähdy siihen. Pakota itsesi miettimään positiivista tulosta, jota todella haluat - "aion naulata tämän haastattelun ja pärjätä todella hyvin." Tämä saattaa tuntua aluksi oudolta tai tuntemattomalta, mutta tämä johtuu siitä, että olet oppimassa uutta taitoa. Pidä siitä kiinni.
- Jos luulet "Olen liian avautunut nukahtamaan enkä luultavasti enää saa unta tänä yönä ja olen huomenna hylky", lopeta itsesi ja suhtaudu myönteisesti. "Haluan nukahtaa nyt, joten aion keskittyä rentoutumiseen."
- Voit "hienovaraisesti" kirjoittaa tavalliset ajatuksesi hieman positiivisemmiksi. Jos luulet "En tiedä miten tehdä se!" vaihda se muotoon: "Aion oppia tekemään sen."
- Kun positiivinen ajatus tulee mieleesi, toista se. Positiiviset ajatukset auttavat sinua rakentamaan kestävyyttä ja luomaan ylöspäin suuntautuvan emotionaalisen hyvinvoinnin.
Vaihe 2. Aikatauluta huolestumisaika
Jos olet krooninen huolenaihe ja huomaat, että negatiiviset ajatukset pilaavat nautinnon ja keskittymiskykysi, tapaa säännöllisesti itsesi kanssa ja ole huolissasi jonkin aikaa. Tämä voi olla päivittäin, päivin ja öin tai viikoittain riippuen siitä, mikä toimii sinulle. Kirjoita päivämäärät muistiin, aseta aikataulun mukainen aika (ehkä puoli tuntia) ja pidä siitä kiinni: todella istu alas ja huolehdi tuolloin.
- Huolestasi aikana voit kirjoittaa asioista, joista olet huolissasi, tai voit vain istua ja miettiä niitä kaikkia.
- Tee jotain ongelmanratkaisua, jos haluat tai vain huolestu.
Vaihe 3. Kirjoita se muistiin
Pidä päiväkirjaa. Kanna sitä mukanasi. Kun olet täynnä synkkyyttä tai surua, laita se paperille. Käytä päiväkirjaasi ahdistuksen poistamiseen, mutta käytä sitä myös palataksesi nykyhetkeen. Kun kirjoitat, kerro rehellisesti miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet. Ota kaikki tiedot alas.
- Muista, että päiväkirja on sinulle ja ajatuksillesi, joten älä huolehdi oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai kuulostavan typerältä tai oudolta. Tämä on sinun paikkasi ilmaista mitä tahansa mielessäsi, olipa se pieni tai suuri.
- Haluat ehkä kirjoittaa päiväkirjaasi joka ilta ennen nukkumaanmenoa saadaksesi huolesi pois.
Vaihe 4. Seuraa huolesi loogiseen päätökseen
Sinulla voi olla tapana hypätä mahdollisuudesta pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen. Sen sijaan, että uhmasit tätä tapaa, hidasta sitä. Siirry askel askeleelta: mikä on pahinta, mitä voi tapahtua kussakin tilanteessa? Jos näin tapahtuisi, mitä tapahtuisi? Aloita kääntämällä se ongelmanratkaisuharjoitukseksi. Tämä voi estää sinua mietiskelemästä ja auttaa sinua tuntemaan voimaa, muistuttaen itseäsi siitä, että sinulla on tahdonvapaus omassa elämässäsi.
- Käy tämä läpi, kunnes et voi mennä pidemmälle.
- Kysy itseltäsi, mitä sinun on lähestyttävä tilanteeseen juuri nyt, ja sitten hanki se asia.
- Jos esimerkiksi olet jatkuvasti huolissasi työpaikan menettämisestä, kysy itseltäsi: "Okei, sano pahin on tapahtunut ja menetin työni … Mitä sitten?" Voit tehdä hakuja verkossa ja lukea ohjeiden osion joka viikko; voit oppia hakemaan työttömyyttä; Voit tarkistaa yhteystietojesi avulla, onko kenelläkään johtotehtävää työssään. Tämä on hyvin erilaista kuin vain ajatella: "Miksi vaivautua tekemään hyvää työtä? Menen joka tapauksessa."
Vaihe 5. Käytä huumoria ja ironiaa
Kun esität pelkosi ja epätoivosi myönteisesti, käytät samoja taitoja, joita käytät vitsaillessa tai nauraessasi itsellesi: kykyä astua tunteidesi ulkopuolelle ja nähdä se toisesta kulmasta. Huumori on erinomainen selviytymismekanismi, ja se todella tekee ajattelustasi joustavamman.
- Kun tunnet epätoivoa, sinun ei tarvitse nauraa sille, mutta voit ironisoida kaiken draaman. Jos tunnet olosi yksinäiseksi tai hylätyksi kumppanisi matkalla, ajattele "Voi köyhä minä, rakastan jotakuta ja hän pitää hauskaa, ja siksi minun on kärsittävä."
- Etsi tilanteesi typeriä etuja: "No, minulla ei ole ollut vakavaa suhdetta kahteen vuoteen, mutta positiivista on, että kukaan ei ole" lainannut "yhtä villapaitani pysyvästi niin kauan …"
- Puhuminen hyvän ystävän tai perheenjäsenen kanssa, joka tuntee mallisi, voi auttaa sinua oppimaan tämän tapana lempeän kiusaamisen.
Vaihe 6. Virity kehoosi
Kun huomaat huonon olon, voit palata nykyhetkeen. Huolestuminen on projekti asumattomaan tulevaisuuteen: käytä somaattisia harjoituksia lisätäksesi tietoisuuttasi nykyisyydestä.
- Tarkista viisi aistiasi: kysy itseltäsi, mitä näet, mitä tunnet, mitä haistat, maistat ja kuulet.
- Kiinnitä huomiota hengitykseesi. Jos hengität nopeasti, yritä hengittää hitaasti ja syvään.
- Kokeile jännittää ja rentouttaa jokaista lihaksia vuorotellen hitaasti. Keskity vain siihen, miltä lihaksesi tuntuvat.
- Jos olet paniikissa, yritä heiluttaa varpaitasi. Tämä voi herättää sinut vartaloosi.
Osa 3/4: Apua
Vaihe 1. Puhu rakkaillesi
Sijoita sosiaaliseen elämääsi. Vietä aikaa rakkaidesi kanssa. Jaa huolesi: osa tunteidesi tukahduttamisesta on jakaa ne muiden kanssa. Kun läheisesi ei pysty kuulemaan sinua, harkitse kirjeen kirjoittamista tai kysy, voitko puhua toisen kerran.
- Vietä aikaa myös vain hauskanpitoon. Seurustelu voi herättää sinussa tiettyjä huolia, mutta se on viime kädessä terveellisempää kuin eristäytyminen.
- Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä. Jos tunnet ihmisiä, joilla on optimistiset näkymät, jotka kannustavat sinua ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, vie enemmän aikaa heidän kanssaan.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriin
Ahdistus ja masennus ovat vakavia sairauksia. Jos koet lähestyvän vaaran tai tuhon tunteen, saatat olla ahdistunut. Jos et voi hallita huoliasi ja laittaa ne sivuun, ja jos huoli häiritsee keskittymistäsi, se voi olla myös ahdistusta. Kaikkien mahdollisuuksien noudattaminen pahimpaan mahdolliseen tulokseen on oire ahdistuksesta.
- Ahdistus voi tulla masennuksen oireiden kanssa tai ilman niitä.
- Kaikki pelot, jotka häiritsevät elämänlaatua, ovat todennäköisesti ahdistuksen oire.
- Ota yhteys lääkäriisi tai varaa aika psykiatrille, jos sinusta tuntuu, että sinulla saattaa olla ahdistusta tai masennusta.
- Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, ota heti yhteys lääkäriisi tai soita Yhdysvaltojen kansalliseen itsemurhien ehkäisyn vihjelinjaan: 1 (800) 273-8255.
Vaihe 3. Hanki apua varhain ja pidä siitä kiinni
Mitä nopeammin saat apua ahdistukseen, sitä helpompi on hallita sitä. Kun sinulla on hoitosuunnitelma, seuraa sitä ja seuraa edistymistäsi. Lääkärisi voi ehdottaa keskusteluhoitoa, ja sinulle voidaan myös määrätä ahdistuneisuuslääkettä. Kun olet aloittanut jompikumpi näistä hoidoista, jatka niitä.
- Jos et ole kiinnostunut lääkityksestä, kerro siitä vain lääkärillesi tai terapeutillesi. Sinulla on vaihtoehtoja.
- Kysy kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, joka keskittyy auttamaan sinua tunnistamaan ja muuttamaan ajatusmalleja.
- Voit myös liittyä ahdistuksen hallintaryhmään.
- Harkitse elämistä hyvin ahdistuksen hallintasuunnitelmassasi: runsaasti lepoa, liikuntaa, hyvää ruokaa ja tietoista meditaatiota.
Osa 4/4: Hyvin eläminen
Vaihe 1. Ota riskejä
Jos sinulla on taipumus odottaa pahinta, olet todennäköisesti asettanut itsellesi paljon esteitä. Ota tavaksi purkaa nämä, kun huomaat ne. Jos esimerkiksi haluat soittaa uudelle ystävälle treffeille, saatat ajatella: "Voi, hän on luultavasti kiireinen, miksi hän haluaisi olla ystäväni, hän pelkää liikaa kertoa minulle, ettei halua olla ystäviä, jos Kiusan häntä, ettei hän enää koskaan puhu minulle. " Sano sen sijaan "Ei ole mitään väärää, jos pyydät jotakuta hengailemaan. Jos hän ei halua, luotan siihen, että hän sanoo sen minulle tai tekee yksinkertaisen tekosyyn."
Yritä tehdä yksi pieni asia, jota pelkäät tehdä joka päivä
Vaihe 2. Selvitä mitä haluat ja jatka sitä
Tunnista haluamasi asiat ja ala suunnitella niiden toteuttamista. Jos kärsit epäonnistumisesta, älä luovuta. Katso ohi, mitä luulet sinulta odotettavan - ansaitse paljon rahaa, osta asuntoa, hanki lapsia jne. - ja yritä selvittää, mikä tekee sinut onnelliseksi. Kun sinulla on käsitys siitä, mitä haluat, voit tutkia, mitä se vaatii sen saavuttamiseksi ja aloittaa tavoitteiden asettamisen. Jos tarvitset lisätukea, kuten terapiaa tai elämänvalmentajaa, älä epäröi ottaa yhteyttä.
Jos et ole varma mitä haluat, kokeile tehdä luettelo sinulle tärkeimmistä asioista. Se voi olla jotain abstraktia, kuten rakkaus, tai jotain konkreettista, kuten rahaa. Kun olet tehnyt tämän, katso luetteloasi ja yritä nähdä, onko esiin nousseita teemoja tai uskomuksia. Ehkä huomaat paljon sinulle tärkeitä asioita, jotka liittyvät hoidon tarjoamiseen ja eläinten läheisyyteen, mutta vähän tekemistä rahan tai aseman kanssa. Ehkä elämän jatkaminen eläinsuojelualueella olisi sinulle tyydyttävä polku
Vaihe 3. Investoi terveyteesi
Ahdistuneisuus tai pessimistisyys voi vaikuttaa terveyteesi, mutta fyysinen terveytesi voi vaikuttaa myös mielialaasi. Priorisoi kehosi pitäminen hyvässä kunnossa, ja näkymät paranevat.
- Nuku tarpeeksi. Aikuiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tuntia yöllä, kun taas lapset ja nuoret tarvitsevat yhdeksän - 11 tuntia unta. Siirry normaaliin unen tyyliin, jossa menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Syö kolme ateriaasi päivässä terveellisten välipalojen välissä. Älä kuitenkaan pakota ruokaan: kaiken ei tarvitse olla terveellistä. Syö, kun olet nälkäinen, ja muista osia. Muista syödä erilaisia ruokia, koska saat tarvitsemasi ravintoaineet.
- Harjoittele. Tavoittele noin 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. Harjoittele säännöllisesti, mutta huomaa, kun tarvitset hieman ylimääräistä liikettä. Kun tunnet olosi todella masentuneeksi, se voi olla vihjeesi nousta ylös ja tehdä jotain aktiivista, kuten lyhyt kävelymatka tai jopa kotitöitä.
- Vältä aineiden väärinkäyttöä. Alkoholi ja huumeet voivat pahentaa ahdistusta.
