Kalsium on yksi ihmiskehon runsaimmista mineraaleista, ja se on välttämätön yleiselle terveydellesi, mukaan lukien hyvä luuston muodostuminen. Jotkut elintarvikkeet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä, mutta elimistön ei ole aina helppoa imeä sitä niistä. Yritä syödä erilaisia kalsiumlähteitä ja valitse huolellisesti, jos noudatat rajoitettua ruokavaliota. Kalsiumia on saatavana myös täydentävässä muodossa, mutta saatat joutua tyhjentämään annoksesi tai valitsemaan tietyntyyppisen lisäaineen, jotta kehosi imee mineraalin hyvin.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Syömisoikeus kalsiumin imeytymisen lisäämiseksi
Vaihe 1. Ota suurin osa kalsiumista eri elintarvikkeista, jos mahdollista
Luonnolliset kalsiumlähteet ovat hyvä perusta sen varmistamiseksi, että saat tarpeeksi tätä tärkeää mineraalia. Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia kalsiummuotoja ja yhdistävät sen muihin mineraaleihin ja vitamiineihin. Erilaisten elintarvikkeiden syöminen auttaa varmistamaan, että kehosi imee sitä riittävästi. Hyviä lähteitä ovat:
- Maitotuotteet (maito, jogurtti, juusto)
- Vihreät lehtivihannekset (lehtikaali, parsakaali, kiinalainen kaali)
- Kalat, joissa on pehmeät, syötävät luut (esimerkiksi sardiinit ja lohi)
- Vahvistetut leivät ja viljat
- Tietyt väkevöidyt mehut, soija- ja riisimaidot sekä tofu
Vaihe 2. Varaa D -vitamiinia, fosforia ja magnesiumia
Nämä muut ravintoaineet, erityisesti D -vitamiini, auttavat elimistöäsi imemään kalsiumia riittävästi. Joten kun ostat elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia, muista tarkistaa myös näiden muiden ravintoaineiden etiketit.
- Maito on erinomainen kalsiumin, fosforin ja magnesiumin lähde, ja sitä on yleensä lisätty D -vitamiinilla, minkä vuoksi sitä suositellaan kalsiumlähteeksi.
- Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit valita laktoosittoman tai laktoosittoman maidon. Jogurtti ja juusto sisältävät myös vähän laktoosia, joten nämä elintarvikkeet voivat olla helposti imeytyvän kalsiumin lähteitä.
- Kehosi voi itse tuottaa omaa D -vitamiiniaan auringonvalosta, joten riittävä luonnonvalon saaminen auttaa myös elimistöäsi absorboimaan kalsiumia. Riittävä D -vitamiinin saaminen yksin auringonvalosta on kuitenkin vaikeaa, joten varmista, että saat riittävästi ruokaa tai lisäravinteita.
Vaihe 3. Nappaa väkeviä mehuja, jos olet vegaani tai vältä maitotuotteita
Vegaanit tai muut, jotka välttävät maitotuotteita, voivat silti syödä hyviä kalsiumlähteitä, kuten lehtivihanneksia. Kehosi on kuitenkin vaikeampi imeä kalsiumia näistä elintarvikkeista kuin maitotuotteista. Vahvistetut mehut sisältävät yleensä kalsiumsitraattimalaattia, joka on helposti imeytyvä muoto, joten muista juoda joitakin niistä osana tavallista ruokavaliota.
Vaihe 4. Höyrytä tai paista vihanneksia keittämisen sijaan
Kalsium voi huuhtoutua elintarvikkeista keittoveteen, mikä vähentää kulutusta ja lopulta imeytyy. Keitä kalsiumia sisältäviä vihanneksia hetkeksi pienessä määrässä vettä, jotta kalsium säilyy mahdollisimman paljon. Tämä tekee höyryttämisestä tai kuullottamisesta suositun vihannesten keittotavan keittämisen sijaan.
Vaihe 5. Ota huomioon ruoat, joita syöt yhdessä kalsiumlähteiden kanssa
Jotkut elintarvikkeet sisältävät yhdisteitä, jotka voivat vähentää tai muuttaa tapaa, jolla kehosi imee kalsiumia suurina määrinä. Esimerkiksi jotakin oksaalihappoa kutsutaan joissakin vihanneksissa (kuten pinaatissa) ja pavuissa. Toinen yhdiste, nimeltään fytiinihappo, löytyy kokonaisista jyvistä. Liian paljon näitä yhdisteitä vähentää elimistön kalsiumin imeytymistä.
- Jos syöt monenlaisia ruokia, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia liikaa näiden yhdisteiden syömisestä. Jos et ole varma, onko ruokavaliosi tarpeeksi tasapainoinen, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
- Vaikka pinaatin kalsiumin imeytyminen vähenee, maidon imeytyminen maitoon ei vaikuta, kun maito ja pinaatti syövät yhdessä.
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriin, jos luulet, että sinulla on vaikeuksia imeä kalsiumia
Jos lääkäri ei ole nimenomaisesti neuvonut sinua kalsiumin imeytymisestä, keskustele hänen kanssaan ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, ettet saa tarpeeksi kalsiumia, ja paras tapa auttaa kehoasi imeytymään enemmän.
- Lääkärisi voi myös auttaa sinua määrittämään, onko kalsiumin saannin lisääminen turvallista. Liian paljon kalsiumia joillekin yksilöille liittyy muihin terveysongelmiin.
- Lääkäri voi suorittaa verikokeita sen selvittämiseksi, saatko tarpeeksi kalsiumia.
Menetelmä 2/2: Kalsiumlisien ottaminen
Vaihe 1. Ota kalsiumkarbonaatti ruoan kanssa
Kalsiumia löytyy monista monivitamiini- ja kivennäislisäaineista sekä lisäravinteista, jotka sisältävät vain kalsiumia tai kalsiumin ja D -vitamiinin yhdistelmää. Kalsiumkarbonaattia käytetään usein näissä lisäravinteissa, koska se on halpaa. Se imeytyy kuitenkin parhaiten ruoan kanssa, joten ota täydennys aterian yhteydessä.
Kalsiumkarbonaattia löytyy myös joistakin reseptilääkkeistä, joita voidaan ottaa lisäravinteena
Vaihe 2. Valitse kalsiumsitraatti paremman imeytymisen varmistamiseksi
Tämä mineraalin muoto on kalliimpaa kuin kalsiumkarbonaatti. Se voidaan kuitenkin ottaa joko tyhjään tai täyteen vatsaan. Ihmiset, joilla on alhainen vatsahappopitoisuus, myös imevät paremmin kalsiumsitraattia, joten lääkäri voi suositella tätä muotoa.
Vaihe 3. Rajoita kalsiumannostasi
Kehosi voi imeä vain niin paljon kalsiumia kerrallaan. Lastenlääkäri voi auttaa sinua määrittämään oikean määrän per annos lapsellesi. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset ottavat enintään 500 mg annosta kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että jos lääkäri suosittelee suuremman määrän kalsiumlisien ottamista päivittäin, sinun on erotuttava, kun otat lisäravinteita.
Jos esimerkiksi lääkäri suosittelee 1000 mg kalsiumlisää päivässä, voit ottaa yhden 500 mg: n annoksen aamiaisella ja toisen 500 mg: n annoksen illallisella
Vaihe 4. Odota suurempia annoksia iän myötä
Kehosi on vaikeampi imeä kalsiumia vanhetessaan. Lääkärisi saattaa suositella suurempia annoksia kalsiumlisiä korvatakseen sen, mitä kehosi ei pysty syömään ja juomaan.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriin, jos lisäät kalsiumpitoisuutta osteoporoosin vuoksi
Lääkärisi neuvoo sinulle parhaiten sopivan lisäravinteen tilanteessa. Ne voivat myös auttaa sinua päättämään, riittääkö lisäravinteet osteoporoosi hoitoon, vai pitäisikö sinun yhdistää ne harjoitusohjelmaan tai muihin suunnitelmiin.
Vinkkejä
- Kalsiumlisillä on yleensä vähäisiä sivuvaikutuksia. Jos kuitenkin ilmenee kaasua, turvotusta tai ummetusta, yritä levitä, kun otat lisäravinteita, otat ne aterioiden kanssa tai vaihdat käyttämääsi tuotemerkkiä.
- Keskustele aina lääkärin kanssa, kun harkitset kalsiumin saannin muuttamista, jotta voit tehdä parhaan päätöksen terveydellesi. Esimerkiksi, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten hyperkalsemia, sinun ei pitäisi ottaa lisäravinteita. Korkea kalsiumin saanti voi myös liittyä sydänsairauksiin ja muihin tiloihin.
- Useimmat ihmiset saavat riittävästi kalsiumia ruokavalionsa kautta eivätkä tarvitse lisäravinteita, mutta keskustele lääkärisi kanssa. Iäkkäät ihmiset hyötyvät yleensä enemmän kalsiumlisistä.
