Magnesium tarjoaa monia terveyshyötyjä, sekä fyysisiä että henkisiä. Samaan aikaan monet ihmiset eivät kuluta tarpeeksi magnesiumia näiden etujen tarjoamiseksi. Paras tapa varmistaa, että kehossasi on tarvitsemasi magnesium, on syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Mutta jos ruokavaliostasi puuttuu magnesiumia, sinun on ehkä otettava päivittäinen lisäravinne. Saadaksesi parhaan hyödyn lisäravinteesta, tee parhaasi varmistaaksesi, että kehosi imee magnesiumia.
Askeleet
Osa 1 /2: Magneettitarpeiden määrittäminen
Vaihe 1. Ymmärrä magnesiumin merkitys
Jokainen kehosi elin tarvitsee magnesiumia toimiakseen kunnolla. Se edistää useita tärkeitä toimintoja. Nämä sisältävät:
- Lihasten ja hermojen toiminnan säätely
- Oikean verenpaineen ja verensokerin ylläpitäminen
- Proteiinin, luun ja DNA: n syntetisointi
- Kalsiumpitoisuuden säätely
- Auttaa nukkumaan ja rentoutumiseen
Vaihe 2. Ymmärrä magnesiumin imeytyminen
Niin tärkeä kuin magnesium on, joskus kehomme voi olla vaikeaa saada tarpeeksi. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että monet ihmiset eivät vain ota sitä ruokavaliossaan. Mutta on myös muita tekijöitä, jotka voivat estää imeytymistä, kuten:
- Liian paljon (tai ei tarpeeksi) kalsiumia
- Lääketieteelliset syyt, kuten diabetes, Crohnin tauti tai alkoholismi
- Lääkkeet, jotka estävät imeytymistä
- Toinen syy siihen, että monilta ihmisiltä, erityisesti amerikkalaisilta, puuttuu magnesiumia, on se, että maaperämme on lähes tyhjä magnesiumista. Tämä vähentää merkittävästi myöhempää satoamme.
Vaihe 3. Määritä kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi kuluttaa
Tämä määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja muiden tekijöiden mukaan. Yleensä aikuisten miesten ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 420 mg päivässä ja naaraiden ei saa ylittää 320 mg.
- On hyvä keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi kuluttaa, varsinkin jos luulet, että saatat olla puutteellinen.
- Muista tarkistaa multivitamiinisi magnesiumin varmistamiseksi, ettet kuluta liikaa monivitamiinia yhdessä magnesiumlisän kanssa. Sama koskee kalsiumia, koska sitä esiintyy yleensä myös magnesiumlisissä.
- Muista mainita kaikki krooniset sairaudet. Olosuhteet, kuten gluteenille herkkä enteropatia ja Crohnin tauti, häiritsevät magnesiumin imeytymistä. Ne voivat myös aiheuttaa magnesiumin menetystä ripulin kautta.
- Ole tietoinen ikääntymisen vaikutuksista. Kehon kyky imeä magnesiumia heikkenee iän myötä. Myös magnesiumin erittyminen lisääntyy. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ikääntyessä ruokavalio sisältää yleensä vähemmän magnesiumia. Vanhemmat aikuiset käyttävät myös todennäköisemmin lääkkeitä, jotka ovat vuorovaikutuksessa magnesiumin kanssa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin annat lapsille magnesiumlisää.
Vaihe 4. Etsi merkkejä siitä, ettet saa tarpeeksi magnesiumia
Jos magnesiumin puute on vain lyhytaikainen tila, et todennäköisesti näe mitään oireita. Mutta jos et jatkuvasti saa tarpeeksi magnesiumia, saatat alkaa näyttää oireita. Nämä sisältävät:
- Pahoinvointi
- Oksentelu
- Ruokahalun menetys
- Väsymys
- Lihaskouristukset ja -kouristukset
- Jos magnesiumin puutos on vakava, saatat kokea pistelyä tai tunnottomuutta. Kouristuksia, hyppivää sykettä ja jopa persoonallisuuden muutoksia voi myös esiintyä.
- Jos sinulla on jokin näistä ongelmista jatkuvasti, käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Vaihe 5. Yritä saada magnesiumia ruoan kautta
Ellei sinulla ole sairaus, joka vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä, sinun pitäisi pystyä saamaan tarpeeksi syömällä oikeita ruokia. Sinun tulisi harkita ruokavalion hallintaa ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia, ovat:
- Pähkinät, kuten mantelit ja brasilialaiset pähkinät
- Siemenet, kuten kurpitsan ja auringonkukansiemenet
- Soijatuotteet, kuten tofu
- Kalaa, kuten ruijanpallasta ja tonnikalaa
- Tummat, lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen
- Banaanit
- Suklaa ja kaakaojauhe
- Monet mausteet, kuten korianteri, kumina ja salvia
Vaihe 6. Valitse magnesiumlisä
Jos päätät ottaa lisäravinteita, valitse sellainen, joka sisältää helposti imeytyvää magnesiumia. Lisäravinteita, joita etsitään, ovat ne, jotka sisältävät jonkin seuraavista:
- Magnesiumaspartaatti. Tämä magnesiumin muoto on kelatoitu (kiinnittynyt) asparagiinihappoon. Asparagiinihappo on aminohappo, joka on yleinen proteiinipitoisissa elintarvikkeissa ja joka helpottaa magnesiumin imeytymistä.
- Magnesiumsitraatti. Tämä tulee sitruunahapon magnesiumsuolasta. Magnesiumpitoisuus on suhteellisen alhainen, mutta se imeytyy helposti. Sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.
- Magnesiumlaktaatti. Tämä on kohtalaisen väkevä magnesiummuoto, jota käytetään yleisesti ruoansulatusongelmien hoitoon. Sitä ei tule ottaa kenenkään, jolla on munuaisongelmia.
- Magnesiumkloridi. Toinen helposti imeytyvä magnesiummuoto, tämä tyyppi auttaa myös munuaisten toimintaa ja aineenvaihduntaa.
Vaihe 7. Varo merkkejä siitä, että olet ottanut liikaa magnesiumia
Vaikka magnesiumia olisi vaikea syödä liikaa, voit ottaa liikaa magnesiumlisiä. Tämä johtaa magnesiumin myrkyllisyyteen, joka voi aiheuttaa oireita, kuten:
- Ripuli
- Pahoinvointi
- Vatsakrampit
- Äärimmäisissä tapauksissa epäsäännöllinen syke ja/tai sydämenpysähdys
Osa 2/2: Auttaa kehoasi imeytymään magnesiumiin
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi lääkkeistä
Magnesiumin käyttö voi vaikuttaa joihinkin lääkkeisiin. Lääkkeet voivat myös vaikuttaa kehosi kykyyn imeä ottamiasi magnesiumlisiä. Näitä lääkkeitä ovat:
- Diureetit
- Antibiootit
- Bisfosfonaatit, kuten osteoporoosiin määrätyt
- Lääkkeet, joita käytetään hapon refluksi
Vaihe 2. Harkitse D -vitamiinin ottamista
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D -vitamiinin lisääminen voi auttaa kehoasi absorboimaan magnesiumia.
- Voit syödä D -vitamiinipitoisia ruokia, kuten tonnikalaa, juustoa, munia ja väkeviä viljoja.
- Voit myös imeä D -vitamiinia viettämällä aikaa auringossa.
Vaihe 3. Pidä mineraalisi tasapainossa
Jotkut mineraalit vaikeuttavat kehosi magnesiumin imeytymistä. Sinun tulisi välttää mineraalilisien ottamista samaan aikaan kuin käytät magnesiumlisääsi.
- Erityisesti kalsiumin liiallinen tai puute kehossasi voi vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä. Kun käytät magnesiumlisiä, vältä liiallista kalsiumia. Älä kuitenkaan hylkää kalsiumia kokonaan, koska se voi estää magnesiumin imeytymistä.
- Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että magnesium- ja kaliumpitoisuudet näyttävät liittyvän toisiinsa. Tämän suhteen luonnetta ei vielä ymmärretä selvästi. Siitä huolimatta sinun ei pitäisi lisätä dramaattisesti tai pidättäytyä kaliumista yrittäessäsi nostaa magnesiumpitoisuuksiasi.
Vaihe 4. Vähennä alkoholin kulutusta
Alkoholi lisää magnesiumin määrää, joka erittyy virtsamme. Tutkimusten mukaan monilla alkoholisteilla on alhainen magnesiumpitoisuus.
- Alkoholi lisää nopeasti ja merkittävästi magnesiumin ja muiden elektrolyyttien erittymistä virtsaan. Tämä tarkoittaa, että jopa kohtuullinen juominen voi alentaa magnesiumtasoa.
- Magnesiumpitoisuus laskee alimmaksi alkoholin vieroittavien henkilöiden keskuudessa.
Vaihe 5. Ole erityisen valppaana magnesiumpitoisuuksissa, jos olet diabeetikko
Jos diabetes ei ole hallinnassa hyvin ruokavalion, elämäntapojen ja lääkkeiden avulla, magnesiumin puutos voi ilmetä.
Diabeetikot kulkevat liikaa magnesiumia kehosta virtsan kautta. Tämän seurauksena magnesiumpitoisuudet voivat pudota nopeasti, jos niitä ei seurata tarkasti
Vaihe 6. Ota magnesiumia koko päivän
Sen sijaan, että ottaisit magnesiumia yhtenä annoksena, ota pienempiä määriä koko päivän ajan aterioiden ja täyden lasillisen veden kanssa. Kehosi pystyy paremmin käsittelemään sitä tällä tavalla.
- Jotkut ehdottavat magnesiumlisän ottamista tyhjään vatsaan, jos sinulla on ongelmia imeytymisessä. Joskus vatsassa olevan ruoan mineraalit voivat häiritä kehosi kykyä imeä magnesiumia. Tämä aiheuttaa kuitenkin joskus vatsavaivoja.
- Itse asiassa Mayo Clinic ehdottaa magnesiumin ottamista vain aterioiden yhteydessä. Sen ottaminen tyhjään vatsaan voi aiheuttaa ripulia.
- Aikaa vapauttavat valmisteet voivat myös auttaa imeytymistä.
Vaihe 7. Katso mitä syöt
Kuten mineraalit, on olemassa joitakin elintarvikkeita, jotka voivat estää kehosi imeytymästä magnesiumiin oikein. Vältä syömästä näitä elintarvikkeita samaan aikaan päivästä kuin otat magnesiumlisääsi:
- Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua ja fytiinihappoa. Näitä ovat leseet tai täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, ohra tai täysjyväleipä.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon oksaalihappoa (oksalaattia). Näitä ovat kahvi, tee, suklaa, lehtivihannekset ja pähkinät. Höyrytys tai kiehuva ruoka, joka sisältää runsaasti oksalaattia, voi poistaa osan siitä. Harkitse keitettyä pinaattia pinaattisalaatin sijasta. Myös papujen ja jyvien liottaminen ennen niiden kypsentämistä voi auttaa.
Vinkkejä
Useimmille ihmisille riittävät ruokavalion muutokset magnesiumin saannin lisäämiseksi. Mutta niin kauan kuin otat vain suositeltua annosta, lisäravinteiden kokeileminen on vaaratonta
Varoitukset
- Riittämätön magnesium voi myös aiheuttaa väsymystä. Se voi heikentää immuunijärjestelmää ja lihaskramppeja. Äärimmäisissä tapauksissa voi esiintyä henkistä sekavuutta, ahdistusta, paniikkikohtauksia, painonnousua, ennenaikaista ikääntymistä ja kuivaa ryppyistä ihoa.
- Henkilöt, joilla on erittäin alhainen magnesiumpitoisuus, saattavat tarvita suonensisäistä magnesiumin korvaamista.
