Kun sinulla on diagnosoitu masennus, lääkärisi suorittaa fyysisen tutkimuksen sinusta ja suorittaa joitain perustutkimuksia (sulkea pois muut lääketieteelliset syyt masennukseen). Hän voi määrätä masennuslääkettä. Näiden lääkkeiden vaikutus kestää kuitenkin yleensä 2-8 viikkoa. Sillä välin se voi auttaa kehittämään rutiinia ja aloittamaan terveellisiä käytäntöjä päivien hallitsemiseksi, kunnes alat huomata eroa oireissasi.
Askeleet
Osa 1/4: Päivien hallinta
Vaihe 1. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan
Lääkkeitä masennuksen hoitoon on ehkä otettava tiettyyn aikaan joka päivä. On tärkeää ottaa lääkkeesi juuri sen verran kuin lääkäri on määrännyt, koska ohjeiden noudattaminen voi minimoida mahdolliset sivuvaikutukset.
- Älä koskaan lopeta lääkkeiden ottamista, ellei lääkäri neuvo sinua tekemään niin. Hoito-ohjelman lopettaminen äkillisesti saa oireesi palaamaan täydellä voimalla, ja saatat jopa kokea lisää vieroitusoireita, kun olet käyttänyt lääkkeitä jonkin aikaa ja lopeta sitten.
- Muista, että lääkkeiden ottamatta jättäminen ohjeiden mukaan tai lääkkeiden ottamatta jättäminen voi johtaa siihen, että sinulla on ajatuksia itsesi vahingoittamisesta. Jos sinulla on itsemurha -ajatuksia, soita välittömästi lääkärillesi tai itsemurha -apulinjaan. Vie tarvittaessa sairaalaan.
Vaihe 2. Pidä kiinni rutiinista
Voi olla hirveän vaikeaa kerätä energiaa nousta sängystä, kun kärsit masennuksesta. Pienistä peräkkäisistä vaiheista koostuvan aamurutiinin luominen voi auttaa sinua hallitsemaan päivää helpommin ja aloittamaan hyvin.
- Nouse samaan aikaan joka aamu (myös viikonloppuisin). Kun heräät, suorita muutama yksinkertainen tehtävä, kuten istu sängyssä. Keskity sitten sängystä nousemiseen. Tee seuraavaksi kevyt venytys. Pese kasvosi ja harjaa hampaasi. Syö aamiainen ja ota lääkkeesi.
- Sen sijaan, että ajattelet koko päivän läpikäymistä, keskity yhden tehtävän suorittamiseen kerrallaan.
Vaihe 3. Harjoittele hyvää unihygieniaa
Sammuta puhelin, tietokone, televisio ja sammuta tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinia ja alkoholia, koska ne voivat molemmat heikentää unen laatua ja määrää. Lue, ota kylpy ja luo iltaisin nukkumaanmeno -rituaali. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
Kun parannat nukkumistottumuksiasi, saatat herätä virkistyneemmäksi ja energisemmäksi. Unen puute voi vaikuttaa merkittävästi mielialaan, joten terveiden unimallien luominen voi parantaa pitkälle masennusoireitasi - nyt ja myöhemmin lääkkeiden alkamisen jälkeen
Vaihe 4. Harjoittele
Se on mielialan kirkastaja. Hyvän hikoilun jälkeen vapautuvat endorfiinit voivat luonnollisesti nostaa mielialaa. Lisäksi säännöllinen liikunta antaa sinulle itseluottamusta, lievittää stressiä, tarjoaa mekanismin terveelle selviytymiselle ja voi jopa auttaa nukkumaan.
Kun odotat oireidesi paranemista, älä painosta itseäsi harjoituksen intensiteetistä tai kestosta - sinun ei tarvitse tehdä mitään liian rasittavaa. Pyri vain saamaan kehosi liikkeelle kaikin mahdollisin tavoin. Kävely, uinti ja jooga ovat kaikki mahdollisesti vähävaikutteisia aktiviteetteja, joita voit tehdä
Vaihe 5. Pese, pukeudu ja sulje itsesi joka päivä tiettyyn aikaan
Tunnet olosi paremmaksi. Ja myös ympärilläsi olevat ihmiset arvostavat sitä. Näiden tehtävien sisällyttäminen aamurutiineihisi voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja motivoituneemmaksi muihin sinua odottaviin tehtäviin. Jos kaikki onnistuu, sekin on ok.
Osa 2/4: Selviytyminen negatiivisista ajatuksista ja tunteista
Vaihe 1. Seuraa ajatteluasi
Masentava ajattelu on ylivoimaisesti negatiivista. Yksi hyödyllisimmistä tavoista voittaa masennus on oppia muuttamaan negatiivisia ajatusmalleja. Tämä on suuri yritys tehdä itse. Se on yleensä tuottavinta, kun sinua ohjataan muuttamaan negatiivisia ajatusmalleja psykologisi tai terapeutin kanssa kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa. Sillä välin voit yksinkertaisesti keskittyä entistä tietoisemmaksi epäterveellisistä ajatusmalleistasi.
- Kun tunnet olosi erityisen matalaksi tai alas, katso ajatuksiasi taaksepäin. Mitä olet sanonut itsellesi viimeisten tuntien tai päivien aikana? Nämä ajatukset ovat enemmän kuin todennäköisiä negatiivisia ja edistävät huonoa mielialaasi.
- Pyri tunnistamaan negatiivinen ajattelusi muutaman päivän ajan. Huomaa negatiiviset ajatukset, tunnusta ne negatiivisiksi ja hyödyttömiksi tilanteeseesi ja vapauta ne. Muistuta itseäsi, että ajatukset ovat vain ajatuksia; ne eivät ole faktoja tai totuuksia.
- Kun olet hyvä havaitsemaan negatiivisia ajatusmalleja, voit yrittää haastaa nämä ajatukset. Onko sanomasi itsellesi loogista ja realistista? Vai onko se jotenkin liioiteltua? Voitko keksiä todisteita näiden negatiivisten väitteiden kumoamiseksi? Yritä hyökätä negatiiviseen ajatteluusi huomauttamalla, kuinka järjetöntä se on, ja toista sitten itsepuheesi realistisemmaksi.
- Voit esimerkiksi sanoa "Oireeni eivät koskaan parane". Jos huomaat pienimmätkin parannukset oireissasi, kuten paremman unen tai pystyt suorittamaan enemmän koulutehtäviä, sinulla on todisteita tämän väitteen kumoamiseksi. Suunnittele itsepuheesi uudelleen tämän todistuksen perusteella. Uusi lausunto voi olla: "Oireideni parantuminen dramaattisesti vie aikaa, mutta näen, että uneni on parantunut ja olen saanut enemmän koulutöitä."
Vaihe 2. Päiväkirja joka ilta
Päiväkirjan pitäminen voi olla kataraattinen kokemus, koska sen avulla voit purkaa huolesi, ongelmasi ja stressitekijät paperiarkille. Masennuksen osalta päiväkirjaaminen voi myös auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi ja seuraamaan oireidesi malleja.
Kirjoita päiväkirjaasi päiväsi loppuun muutaman minuutin ajaksi, sisältäen yksityiskohdat siitä, mitä tapahtui, miltä sinusta tuntui ja mitä ajattelit. Halutessasi voit myös ottaa tämän harjoituksen askeleen pidemmälle ja pohtia, kuinka olisit voinut hoitaa päivän eri tavalla muuttamalla ajatuksiasi tai reaktioitasi stressaaviin tilanteisiin
Vaihe 3. Harjoittele rentoutusharjoituksia
Vaikka meditaatio on arvostettu mielenterveyshyötyistään, ellet ole jo guru, sinulla ei ehkä ole henkistä kuria harjoittaa juuri nyt. Kokeile joitain helppoja rentoutumisharjoituksia stressin vähentämiseksi. Näitä voivat olla syvä hengitys, jooga, hieronta, rauhoittavan musiikin kuunteleminen tai pitkän kuuman kylvyn ottaminen.
Osa 3/4: Ole lempeä itsesi kanssa
Vaihe 1. Jaa suuret tehtävät
Aivan kuten sinun on ehkä yksinkertaistettava valmistautumistasi pienempiin, peräkkäisiin vaiheisiin, voi olla hyödyllistä tehdä tämä myös koulutehtävissä, kotitöissä ja muissa projekteissa. Tämä voi auttaa sinua estämään ylimääräistä stressiä, joka saattaa pahentaa masennusoireitasi. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään keskittymistä, jos masennuksesi saa sinut tuntemaan itsesi hajallaan tai keskittymättömäksi.
Jos sinun on esimerkiksi kirjoitettava essee korkeakoululuokalle, voit ensin keskittyä tietyn aiheen tutkimuksen kokoamiseen. Sitten voit hahmotella esseesi. Seuraavaksi voit kirjoittaa eteenpäin ne osat, jotka ovat selkeästi määritelty päässäsi - riippumatta siitä, mihin paperin osaan ne kuuluvat. Sitten voit yrittää käsitellä jokaista ääriviivan osaa, kunnes sinulla on täydellinen paperi. Lopuksi voit palata ja muokata paperia. Jokainen vaihe voidaan suorittaa eri päivänä (jos sinulla on tarpeeksi aikaa) tehtävän hallittavuuden parantamiseksi
Vaihe 2. Älä painosta itseäsi liian sosiaaliseksi
Kyllä, perheesi ja ystäväsi saattavat ajatella, että sinun on hyvä osallistua suureen kokoontumiseen tai tapahtumaan, mutta on tavallista, ettet halua olla muiden seurassa, kun olet masentunut. Jos oireesi eivät ole vielä poistuneet, sinulla ei välttämättä ole sitä seurustella. Jos teet niin, tähtää hillittyyn tapahtumaan kotonasi tai sen lähellä, missä ei ole liian suuri asia, jos joudut kumartamaan.
Pyri olemaan sosiaalinen pienillä tavoilla joka päivä, kuten juttelemalla äitisi tai parhaan ystäväsi kanssa puhelimessa tai puhumalla naapurisi kanssa. Jopa pienet sosiaaliset yhteydet voivat kohottaa mielialaasi
Vaihe 3. Ota aurinkoa, vaikka se olisi vain lounastauolla
On havaittu, että auringonvalon kautta saatavan D -vitamiinin puutteesta kärsivät ihmiset kärsivät usein masennuksesta, ja lisäksi luonnossa oleminen voi vähentää stressiä ja vähentää masennuksen oireita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin merkittäviä parannuksia, kun osallistujat ryhtyivät luontopolkuihin. Vietä enemmän aikaa ulkona, kun odotat lääkkeiden toimivan.
Osa 4/4: Masennuksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Muista, että tämä on sairaus, kuten mikä tahansa muu
Se vaatii lääkitystä. Et ole viallinen. Aivokemikaalisi ovat epäterveellisellä tasolla, aivan kuten diabeteksessa, kun verensokerisi on epäterveellisellä tasolla. Kuten diabetes, on olemassa tehokkaita hoitoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan tätä sairautta.
Vaihe 2. Älä käytä lisäravinteita kertomatta siitä lääkärillesi
Monet uskovat mäkikuisman olevan tehokas luonnollinen lääke masennukseen. Valitettavasti tämä lisäosa on vuorovaikutuksessa masennuslääkkeiden kanssa ja voi johtaa sivuvaikutusten lisääntymiseen ja mahdollisesti hengenvaaralliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä serotoniinioireyhtymä. Älä ota mitään lisäravinteita, ennen kuin olet keskustellut niiden mahdollisista sivuvaikutuksista lääkärisi kanssa.
Vaihe 3. Älä luovu toivosta
Jos huomaat, että parhaillaan käyttämäsi masennuslääke ei toimi, toinen toimii. Sinun on ehkä käytävä läpi useita eri vaihtoehtoja, ennen kuin huomaat oireidesi rajua paranemista.
