Nykymaailmassa monet ihmiset viettävät liikaa aikaa tietokoneen näytön edessä. Pitkä istuminen tietokoneen edessä voi lisätä riskiäsi kohota korkeaan verenpaineeseen, korkeaan verensokeriin, sydän- ja verisuonitauteihin ja rasvan kertymiseen keskikohdan ympärille. Siksi on tärkeää pyrkiä repimään itsesi pois tietokoneesta joka päivä. Voit suunnitella, järjestää ja jakaa näyttöaikaasi, tehdä pieniä muutoksia ja hakea ystävien ja perheenjäsenten ulkopuolista apua.
Askeleet
Tapa 1 /3: Tietokoneen tehokas käyttö
Vaihe 1. Seuraa tietokoneesi aikaa
Aloita seuraamalla tietokoneesi aikaa viikko. Monet ihmiset vakuuttavat itsensä, että heidän on oltava verkossa niin paljon kuin heidän on tehtävä työn, koulun ja sosiaalisten velvoitteiden vuoksi. Tämä ei kuitenkaan voi olla totta. Jos pidät kirjaa siitä, mitä teet verkossa ja kuinka kauan teet sen, olet yllättynyt siitä, kuinka suuri osa näytön ajasta on tarpeetonta.
- Kanna viikon ajan mukana pientä muistikirjaa. Kirjoita aina, kun käytät tietokonettasi, mitä teet, kuinka kauan teet sitä ja onko tämä välttämätön tehtävä. Voit käyttää 20 minuuttia vastaamalla sähköpostiviesteihin työsi vuoksi, mikä on urasi kannalta elintärkeää. Ennen ja jälkeen voit kuitenkin käyttää 30 minuuttia Facebookin selaamiseen.
- Ole rehellinen. Sinun ei tarvitse näyttää päiväkirjaasi muille. Tavoitteena on, että voit arvioida mihin aikasi kuluu ja miten voit muuttaa sitä. Saatat esimerkiksi olla järkyttynyt huomatessasi, että vietät yhteensä 2 tuntia päivässä sosiaalisen median sivustoilla. Jos sinusta tuntuu, että se on liikaa, voit asettaa tavoitteen leikata sen tuntiin. Katso, voitko saavuttaa tavoitteesi seuraavana päivänä.
Vaihe 2. Aikataulut
Liian pitkä näyttöruudun tuijottaminen on epäterveellistä ja voi helposti aiheuttaa silmien rasitusta ja päänsärkyä. Siksi ajoita taukoja tietokoneen käytöstä. Tämä voi auttaa sinua tietoisesti pyrkimään viettämään aikaa poissa tietokoneesta.
- Jos sinulla on seisokkeja työssä, älä mene heti Twitteriin tai Facebookiin. Vietä sen sijaan jonkin aikaa poissa tietokoneeltasi. Mene lyhyelle kävelylle. Lue kirjaa 10 minuuttia. Soita ystävällesi keskustelemaan.
- Kun olet yksin kotona, yritä suunnitella tietoisesti taukoja, kun työskentelet tietokoneella. Esimerkiksi 2 tunnin tietokoneen käytön jälkeen lupaa itsellesi, että otat 20 minuutin kävelyn koiran kanssa. Tämä vetää sinut pois näytöstä ja antaa tauon. Voit jopa asettaa ajastimen auttamaan sinua pysymään radalla.
- Kun olet tietokoneella, aseta ajastimet muistuttamaan taukoja. Voit esimerkiksi asettaa hälytyksen tai hälytyksen soimaan 30 tai 45 minuutin välein muistuttaen sinua nousemaan ja kävelemään hetkeksi pois näytöltä.
Vaihe 3. Määritä päivittäin poissaoloaika tietokoneelta
Jos vietät liikaa aikaa tietokoneella, sinun on aktiivisesti pyrittävä olemaan tietoisempi siitä, miten käytät aikasi. Yritä ajoittaa aika joka päivä, kun sammutat kannettavan tietokoneen. 2 tai 3 tunnin teknologiaton lohko päivässä auttaa suuresti käyttämään aikaasi viisaammin.
- Valitse tietty aikajakso, jolloin et käytä tietokonettasi. Voi olla hyödyllistä valita sama ajanjakso joka päivä. Esimerkiksi joka päivä töiden jälkeen kello 5–7 olet pois päältä tietokoneeltasi.
- Tärkein poissaolo on päivän päättymisaika. Valitse päivä, jolle tietokone on valmis, ja sitoudu pysymään pois siitä ajasta siihen asti, kunnes heräät seuraavana päivänä.
- Se voi olla aluksi vaikeaa. Monet ihmiset oppivat käyttämään tekniikkaa ainoana seisokkien lähteenä. Harrastaminen, josta nautit, voi auttaa. Kypsennä tai paista jotain. Mene pitkälle kävelylle. Lue kirja. Tee palapeli. Soita ystävällesi, jonka kanssa et ole puhunut vähään aikaan.
Vaihe 4. Suunnittele Internetin käyttö
Aivan kuten suunnittelet aikaa poissa tietokoneeltasi, Internetin käytön ajoittaminen voi myös auttaa. Internet on usein suunniteltu houkuttelemaan sinua pysymään mahdollisimman pitkään. Monet sivustot kannustavat ajattelematonta klikkaamista ja selaamista. Suunnittelemalla kuinka kauan käytät Internetiä päivittäin, se voi auttaa sinua pääsemään sisään.
- Tiedä tarkalleen, mitä haluat tehdä verkossa, ennen kuin pääset tietokoneelle. Jos haluat päivittää Facebook -tilan, suunnittele tilan päivittäminen ja siirry sitten eteenpäin. Jos haluat ostaa ystävänpäivälahjan poikaystävällesi, tiedä mitä etsit ja mistä etsiä ennen tietokoneen avaamista. Jos haluat seurata uutisia, lisää kirjanmerkkeihin muutamia uutissivustoja, joita nautit lukemisesta, ja tarkista ne heti, kun olet verkossa.
- Jos joskus nautit vain Internetin selaamisesta, voit silti tehdä niin. Aseta kuitenkin itsellesi aikarajat. Voit esimerkiksi antaa itsellesi 90 minuuttia päivässä yksinkertaisesti siirtyä verkkoon. Aseta ajastin itsellesi ja siirry offline -tilaan, kun ajastin sammuu. Aluksi tämä saattaa vaatia jonkin verran kurinalaisuutta, mutta tulet nauttimaan uudesta löydetystä itsehillinnästä.
Vaihe 5. Estä häiritsevät sivustot
Kun seurasit päivittäistä Internetin käyttöäsi, mitkä sivustot käyttivät eniten aikaa tarpeettomasti? Tuhlasitko aikaa Facebookissa? Vietitkö liikaa aikaa humorististen sivustojen selaamiseen, kuten Cracked? Useimmissa selaimissa on ladattavia mainoksia tai sovelluksia, jotka voivat väliaikaisesti estää pääsyn aikahukkasivustoille. Firefoxilla on esimerkiksi LeechBlock -niminen tekniikka, joka estää verkkosivuja tietyn ajan. Harkitse joidenkin näiden lisäosien asentamista ja ongelmallisten sivustojen estämistä muutaman tunnin ajan joka päivä. Tällä tavalla, jos haluat olla tietokoneella, voit varmistaa, että käytät aikasi viisaasti.
Vaihe 6. Käytä tekniikkaa apuna
On muitakin mainoksia ja sovelluksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan Internet-aikaa. Harkitse investointeja joihinkin niistä, jos Internet on suuri syyllinen siihen, että vietät liikaa aikaa tietokoneellasi.
- Jos olet riippuvainen työstäsi tietokoneesta, kokeile RescueTime -ohjelmaa. Tämä on analyysisovellus, joka voi hajottaa mitä teet tietokoneellasi päivittäin ja kuinka kauan. Tämä voi olla nopeampaa ja yksinkertaisempaa kuin seurata tietokoneen aikaa itse päivittäin. RescueTimen avulla voit nähdä, miten olet parantunut, kun yrität viettää vähemmän aikaa verkossa.
- SelfControl on Mac -sovellus, joka estää hankalat verkkosivustot. Se on samanlainen kuin muut mainokset siinä, että estät sivuston tietyn tunnin ajan. Sen poistaminen käytöstä on kuitenkin paljon vaikeampaa. Et pääse eroon itsehallinnasta kytkemällä ajastin pois päältä tai käynnistämällä tietokone uudelleen. Sinun tarvitsee vain odottaa, että varattu aika kuluu. Jos poistat usein käytöstä tai poistat samanlaisia selaimen lisäosia, SelfControl voi toimia sinulle.
Vaihe 7. Tee tietokoneeseen liittyviä töitä mahdollisimman pian
Jos sinun on lähetettävä sähköpostiviesti kollegallesi tai suoritettava jokin muu tehtävä verkossa, voit lykätä sitä. Tämä voi johtaa siihen, että tuhlaat aikaa internetin selaamiseen tai pelien pelaamiseen, kun olet avannut kannettavan tietokoneen suorittaaksesi tehtävän. Pelkän priorisointitavan muuttaminen voi lyhentää aikaa verkossa.
- Kun sinun on työskenneltävä tietokoneella, pidä siitä etusijalla, kun pääset verkkoon. Lupaa itsellesi, ettet avaa Facebookia ennen kuin olet lähettänyt työhön liittyvän sähköpostiviestin. Vältä The Sims -pelin pelaamista, jos et ole ladannut uutta mallia yrityksesi verkkosivustolle.
- Voi olla hankalaa välttää viivyttelyä aluksi. Monet ihmiset ovat kroonisia viivyttäjiä, ja pelin tai sosiaalisen median kaltainen välitön tyydytys on houkuttelevampi kuin työ. Voi kulua muutama päivä, ennen kuin pääset oikeisiin priorisointeihin. Jos epäonnistut aluksi, jatka yrittämistä. Lopulta tämä pieni muutos voi lisätä jopa vähemmän tunteja päivässä tietokoneella.
Tapa 2/3: Näyttöajan rajoittaminen
Vaihe 1. Järjestä työpöytä uudelleen
Joskus pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus siihen, kuinka paljon aikaa vietät verkossa. Yksinkertaisesti tietokoneesi työpöydän järjestäminen voi auttaa. Päästä eroon pikakuvakkeista, jotka vievät peleihin tai verkkosivustoihin, joista pidät. Pidä kannettava tietokone tai tietokone poissa makuuhuoneestasi, jotta se ei ole ensimmäinen asia, jonka ajattelet aamulla. Nämä ovat pieniä muutoksia, mutta ne voivat auttaa sinua välttämään kiusauksia.
Vaihe 2. Sammuta tietokone, kun et käytä sitä
Kaikki pienet asiat, joita voit tehdä tyydytyksen lykkäämiseksi, voivat estää sinua käyttämästä tietokonettasi. Kun et käytä tietokonetta tai kannettavaa tietokonetta, sammuta se. Jos tiedät, että sinun on odotettava, että se käynnistyy uudelleen ennen käyttöä, saatat harvemmin viettää ylimääräisiä 10 minuuttia verkossa.
Vaihe 3. Vältä puhelinta
Jos sinulla on älypuhelin, se voi kannustaa käyttämään tietokonettasi. Internetin ja sosiaalisen median profiilien tarkistaminen saattaa houkutella sinua avaamaan kannettavan tietokoneen. Yksinkertainen aikataulutus jonkin aikaa pois puhelimesta voi auttaa vähentämään tietokoneen käyttöä.
- Tee sääntö, ettet saa puhelimia ulos aterioiden aikana, vaikka syöt yksin.
- Joskus voit mennä kävelylle ilman puhelinta. Jos mahdollista, osallistu sosiaaliseen tapahtumaan ja jätä puhelin kotiin.
Vaihe 4. Tee pieniä sitoumuksia itsellesi
Usein suuria sitoumuksia on vaikea pitää. Muutos vie aikaa, etkä välttämättä siirry tietokonehyökkääjästä viettämään 2 tuntia päivässä ilman tekniikkaa. Jos sinulla on vaikeuksia siirtyä, yritä tehdä pieniä 5–15 minuutin sitoumuksia.
- Lupaa itsellesi, että kävelet 15 minuuttia 3 kertaa viikossa. Yritä noudattaa tätä sitoumusta, tapahtuipa mitä tahansa. Tämä voi tuntua toteutettavammalta kuin tavoite, kuten "käytän tunnin päivässä treenaamiseen tietokoneen käytön sijasta".
- Pienien aikataskujen ajoittaminen voi lisätä. Saatat huomata, että pidät 5 minuutin päässä kannettavasta tietokoneesta ja alat luonnollisesti haluta viettää enemmän aikaa offline -tilassa.
Tapa 3/3: Hae tukea
Vaihe 1. Paranna sosiaalisia kokemuksia Internetin avulla
Ulkoilu ja ystävien tapaaminen voi olla loistava tapa viettää vähemmän aikaa tietokoneella. Voit itse käyttää Internetiä ja tekniikkaa sosiaalisten kokemusten parantamiseen. Suunnittele fyysisiä tapaamisia ystävien kanssa sosiaalisten verkostojen avulla.
- Aloita konkreettisten suunnitelmien tekeminen, kun keskustelet ihmisten kanssa verkossa. Sen sijaan, että tarjoaisit epämääräisiä lupauksia, kuten "Nautitaan illallista jonkin aikaa", tarjoa todellinen suunnitelma. Sano jotain: "Oletko vapaa ensi tiistaina? Haluatko syödä illallista kello 7?"
- MeetUp on sivusto, jossa voit liittyä kiinnostuksen kohteisiisi perustuviin ryhmiin. Sieltä näiden ryhmien johtajat suunnittelevat kasvokkain tapaamisia, joissa voit saada uusia ystäviä. Kokeile liittyä MeetUpiin ja osallistua joihinkin tapahtumiin.
- Voit myös suunnitella tapahtumia online -sovellusten avulla. Käytä esimerkiksi Google -kalenteria tai Facebookia pelin järjestämiseen.
Vaihe 2. Tee konkreettisia suunnitelmia ystävien kanssa
Tee suunnitelma ystävien kanssa joka viikko. Jopa pieni asia, kuten kahvin nauttiminen töiden jälkeen, voi kannustaa sinua viettämään vähemmän aikaa verkossa. Voit myös ehdottaa, että sinä ja ystäväsi ryhdytte uuteen harrastukseen yhdessä. Voit aloittaa vaelluksen viikonloppuisin tai liittyä paikalliseen urheiluliigaan.
Vaihe 3. Hakeudu terapiaan, jos sinulla on merkkejä Internet -riippuvuudesta
Kaikki eivät voi viettää vähemmän aikaa tietokoneella yksin. Internet -riippuvuus on psykologinen häiriö, jossa kehittyy emotionaalinen riippuvuus tietokoneen käytöstä. Jos uskot kärsiväsi Internet -riippuvuudesta, hae psykologista neuvontaa.
- Jos sinulla on Internet -riippuvuus, saatat tuntea pakko olla verkossa koko ajan. Saatat kokea ahdistusta ja masennusta, kun olet erossa tietokoneesta. Tietokonetta käytettäessä saatat tuntea itsesi euforiseksi ja eristetyksi muusta maailmasta. Internet -riippuvuudesta kärsivät ihmiset ovat myös epärehellisiä siitä, miten he käyttävät aikansa. Jos huomaat valehtelevasi muille verkossa viettämästäsi ajasta, sinulla saattaa olla Internet -riippuvuus.
- Varaa aika terapeutille, jos sinulla on jokin yllä olevista oireista. Voit pyytää lähetettä lääkäriltäsi tai soittaa vakuutusyhtiöösi ja pyytää luetteloa verkostosi tarjoajista. Jos olet opiskelija, sinulla voi olla oikeus ilmaiseen neuvontaan korkeakoulusi tai yliopistosi kautta.
