Monet ihmiset kärsivät temporomandibulaarisesta nivelhäiriöstä (TMJ), joka on eräänlainen temporomandibulaarinen häiriö (TMD), joka usein osoittaa oireita ilman aavistustakaan, mikä aiheuttaa kipua. Jos uskot, että sinulla on TMD, päivittäiset leukaharjoitukset voivat auttaa ylläpitämään täydellisempää liikerataa ja antamaan sinulle mahdollisuuden elää mukavampaa elämää.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Leuan venyttely
Vaihe 1. Venytä leukaa
Tätä harjoitusta suosittelevat Oxfordin yliopistolliset sairaalat, ja se on tehtävä viisi minuuttia kahdesti päivässä, kun olet eniten rentoutunut.
Vaihe 2. Kosketa ylä- ja alahampaita yhteen
Pidä suu kiinni ja varmista, että hampaasi eivät ole puristuneet yhteen. Pidä kielesi koskettamassa ikeniäsi ja suun kattoa, juuri etuhampaiden takana.
Vaihe 3. Aja kielesi takaisin kurkkuasi kohti
Työnnä kieli taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt venyttämään sitä mukavasti pitäen hampaat koskettamassa toisiaan.
Vaihe 4. Avaa suu hitaasti
Pidä kielesi painettuna suun takakattoa vasten. Lopeta vain ujo kohta, jossa kielesi vedetään pois.
Vaihe 5. Toista koko viisi minuuttia
Jatka tätä harjoitusta kahdesti päivässä.
Vaihe 6. Lepää leuka
Leuan lepo on tärkeä osa TMD: n hoitoa erityisesti venytyksen jälkeen. Pidä leuasi rentoina pitämällä huulet kiinni, hampaat erillään ja lepäämällä kielesi suun katolla eikä hampaiden välissä.
Yritä välttää rasittavia toimintoja, kuten suun täydellistä avaamista, hampaiden puristamista tai kiristämistä, asioiden pitämistä hampailla tai puhelimen pitämistä olkapään ja leuan välissä
Tapa 2/3: Muiden harjoitusten kokeilu
Vaihe 1. Harjoittele leuanvetoa
Tämä yksinkertainen harjoitus voidaan tehdä mihin aikaan päivästä tahansa, vaikka yhden tutkimuksen osallistujien mielestä oli hyödyllistä tehdä yksi leukaveto (kolme venytysjaksoa sarjaa kohti) jokaisen aterian jälkeen ja kerran uimisen aikana, yhteensä neljä sarjaa päivässä.
- Aseta sormenpäät alaleuan etuhampaiden reunaan.
- Vedä leukaa alas hitaasti, kunnes kipu tuntuu leuan TMD: n vaikutuksesta.
- Pidä tätä laajennettua asentoa 30 sekuntia.
- Suorita kolme venytyssykliä yhden venytyssarjan suorittamiseksi. Tavoitteena on tehdä neljä sarjaa joka päivä.
Vaihe 2. Harjoittele suun avaamista
Tämä on melko yksinkertainen harjoitus, ja sen voi tehdä mihin aikaan päivästä tahansa.
- Aseta peukalo leuan alle.
- Avaa suusi hitaasti. Jatka peukalolla ylöspäin työntämistä vastustaaksesi.
- Pidä asentoa 3-6 sekuntia ennen kuin suljet suun hitaasti.
- Toista päivittäin, jotta kipu ei palaa.
Vaihe 3. Harjoittele suun sulkemista
Tämä on samanlainen kuin vastustuskykyinen suun avaaminen, mutta toimii päinvastaisia lihaksia.
- Aseta molemmat peukalot leuan alle ja molemmat etusormet huuliesi alle, juuri leuan yläpuolelle. Sen pitäisi näyttää ja tuntua siltä, että puristat leuasi molemmin käsin.
- Paina leukaa varovasti alas vastustaksesi yrittäessäsi sulkea suutasi.
- Toista päivittäin.
Vaihe 4. Siirrä leuasi puolelta toiselle
Tämä on melko yksinkertainen rutiini, jota voidaan muokata lisäämään vastusta, kun rakennat leuan lujuutta.
- Aseta kaksi kielen painetta tai popsicle tikkuja etuhampaiden väliin.
- Siirrä leuasi hitaasti puolelta toiselle.
- Lisää paksuutta vähitellen lisäämällä kielen masentimia, kun harjoitus on mukava.
Vaihe 5. Harjoittele leuan eteenpäin
Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivuttain-rutiini, ja sitä voidaan myös muokata lisäämään vastusta, kun vahvistat leukaa.
- Aseta kaksi kielen painetta tai popsicle tikkuja etuhampaiden väliin.
- Siirrä alaleukaa eteenpäin niin, että alin hammasrivi on ylähammasrivisi edessä.
- Lisää paksuutta asteittain lisäämällä kielen masentimia, kun harjoitus muuttuu mukavaksi.
Tapa 3/3: TMD: n ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä oireet
TMD sisältää tyypillisesti kipua temporomandibulaarisessa nivelessä, joka sijaitsee ylä- ja alaleuan leikkauspisteessä. Muita oireita ovat:
- Säteilevä kipu kasvoissa sekä leuan ja kaulan linjan läpi
- Jäykkyys leuan lihaksissa
- Vähentynyt tai rajoitettu liike leuassa
- Leukaleikkaus tai -ritilä, johon yleensä liittyy kipua
- Virhe ylemmän ja alemman hammasrivin välillä
Vaihe 2. Diagnoosin saaminen
Vain ammattitaitoinen lääketieteen asiantuntija voi määrittää, onko sinulla TMD. Vaikka TMD: n saavuttamiseen tai sulkemiseen ei ole olemassa yksiselitteistä "testiä", lääkäri arvioi yleensä kokemasi oireet ja voi määrätä röntgenkuvan, joka tutkii edelleen temporomandibulaarisen nivelen.
Vaikka TMD -diagnoosin saaminen voi viedä aikaa, lääkärisi saattaa ensin sulkea pois muut leuan ja kasvojen kivun syyt, mukaan lukien poskiontelotulehdukset, korvatulehdukset ja neuralgia, jotka aiheuttavat kasvojen kipua hermotulehduksesta
Vaihe 3. Hoida TMD -oireita
Kun lääkäri on diagnosoinut sinulle TMD: n, hän todennäköisesti suosittelee toimintatapaa. Käytettävissä on useita vaihtoehtoja, ja mitä lääkäri suosittelee, riippuu todennäköisesti oireistasi ja henkilökohtaisesta sairaushistoriastasi.
- Kipulääkkeitä, sekä reseptivapaita että reseptilääkkeitä, voidaan suositella kivun lievittämiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi.
- Lääkärisi voi suositella lihasrelaksantteja lyhyen ajan kuluessa (muutamasta päivästä useaan viikkoon) kivun lievittämiseksi ja leuan lihasjännityksen vähentämiseksi.
- Rauhoittavia lääkkeitä voidaan määrätä yöunien helpottamiseksi, varsinkin jos TMJ -kipu syttyy unen aikana.
- Kortikosteroidi -injektioita voidaan suositella helpottamaan kipua ja vähentämään tulehdusta.
Vaihe 4. Käytä puremasuojaa
Purennesuojan käyttö voi auttaa vähentämään kipua ja helpottamaan kipua.
Vinkkejä
- Yhdessä liikunnan kanssa satunnaiset kuumat tai kylmät pakatut leuka -alueella voivat rauhoittaa TMD -oireitasi.
- Harjoitukset TMD -hoitoon ovat loistava vaihtoehto leikkaukselle ja lääkkeille, joilla voi olla ei -toivottuja sivuvaikutuksia.
- Saatat myös olla kiinnostunut tavoista lopettaa leuan napsauttaminen.
