Niskakipua, selkäkipua ja iskiasia on vaikea käsitellä, varsinkin kun ammunta kipu säteilee käsivarsiin ja jalkoihin. Jos tunnet olosi epämukavaksi ja haluat helpotusta, yritä lievittää kipua ja parantaa selkärangan liikkuvuutta McKenzie -harjoituksilla. McKenzie-menetelmä on fysioterapian muoto, joka auttaa hallitsemaan kipua edistymällä yksinkertaisilla liikealueharjoituksilla. Vaikka voit nähdä fysioterapeutin yksilöllistä suunnitelmaa varten, tässä on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joita voit kokeilla itse!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Selkä- ja iskiaskipu
Vaihe 1. Makaa vatsallasi 5 minuuttia kerrallaan
Tämä on perusharjoitus, jonka voit tehdä ja mistä sinun pitäisi luultavasti aloittaa, jos tunnet paljon kipua. Etsi mukava paikka maata sängyllä tai lattialla. Pidä kädet edessäsi ja käännä pää sivulle. Kun makaat, hengitä syvään, jotta voit rentoutua. Pysy makuulla noin 5 minuuttia kerrallaan ja toista harjoitus noin kaksi kertaa päivässä.
- Jos tunnet edelleen kipua vain makuulla makuulla, kokeile laittaa tyyny vatsasi alle. Kun tunnet olosi mukavaksi tyynyllä, yritä tehdä harjoitus ilman sitä.
- Yritä puristaa pakaraasi yhteen mahdollisimman tiukasti, kun olet tässä asennossa auttaaksesi ristiselän tukea.
Vaihe 2. Tue itsesi kyynärpäille makuulla vatsallasi
Aloita makaavassa asennossa kädet työnnettynä rintakehän alle. Paina käsivartesi lattiaan nostaaksesi ylävartaloasi niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua. Pidä alavartalo rentoina, jotta lantiosi pysyvät maata vasten ja selkäsi on kaareva. Ole tässä asennossa noin 8 kertaa päivässä 2-3 minuuttia kerrallaan.
Älä kokeile tätä harjoitusta, jos tunnet kipua vain makuulla makaamisesta, koska se voi satuttaa vielä enemmän
Vaihe 3. Tee alttiita painalluksia
Makaa vatsallasi niin, että kätesi ovat hartioiden alla. Suorista kädet niin, että nostat ylävartalon irti lattiasta niin pitkälle kuin pystyt. Varmista, että pidät alavartaloa rentoina, jotta lonkat ja jalat pysyvät lattiaa vasten. Pidä asentoasi 10 sekuntia ennen kuin laskeudut takaisin alas. Tee 1 tai 2 sarjaa joka päivä, 10 toistoa.
- Helpottaaksesi tätä harjoitusta, hengitä syvään, kun olet ala -asennossa. Pidätä hengitystäsi, kun nostat vartaloasi ja hengität ylös.
- Jos tunnet liikaa kipua, kun kädet ovat suoraan hartioidesi alapuolella, yritä siirtää kädet kauemmas edestäsi, jotta selkäsi ei kaareudu niin paljon.
Vaihe 4. Aseta kätesi alaselälle ja nojaa taaksepäin seisoessasi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja paina kämmenet alaselkääsi vasten. Katso suoraan eteenpäin ja taivuta hitaasti taaksepäin lantiota niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua tai kaatumasta. Palaa sitten lähtöasentoosi. Pyri tekemään noin 5–10 toistoa kerrallaan, kun tunnet kipua.
- Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan, koska se kohdistuu vain alaselkään.
- Tämä harjoitus ei venytä selkäsi yhtä hyvin kuin alttiit painelut, mutta se on helpompi tehdä, jos sinun täytyy venytellä toimistossa tai julkisessa paikassa.
Vaihe 5. Makaa selälläsi ja aja polvia kohti rintaa
Makaa selälläsi niin, että polved ovat taipuneet ja jalat ovat lattialla. Nosta jalat irti maasta ja aja polvet hitaasti rintaasi kohti. Kierrä kätesi polvien ympärille ja vedä niitä vielä lähemmäs vartaloasi saadaksesi syvemmän venytyksen. Pidä asentoasi 2 lukua ennen kuin rentoudut uudelleen. Tee noin 4 sarjaa, joista jokainen on noin 6 toistoa.
- Jos tunnet suurta painetta selkärangassasi, yritä laittaa tyyny pään alle helpotusta varten.
- Älä nosta lantiota tai taaksepäin lattialta tämän harjoituksen aikana.
- Tämä venytys auttaa sinua tuntemaan vähemmän kipua, kun kumarrat eteenpäin.
Vaihe 6. Taivuta eteenpäin tuolissa ja liu'uta kädet sen alle
Istu suoraan tuolin reunalle polvet taivutettuna ja jalat tukevasti lattialla. Aloita selkä suorana ja taivuta lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Ojenna kätesi eteen ja kosketa lattiaa. Käännä selkäsi ja työnnä kätesi tuolin alle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä asentoasi 2 sekuntia ennen kuin nouset taas suoraan pystyyn. Tee tämä venytys 4 kertaa päivässä 6 toistoa kerrallaan.
Hengitä sisään, kun nojaat eteenpäin, ja hengitä ulos juuri ennen istumista, jotta kehosi rentoutuu
Vaihe 7. Nojaa eteenpäin ja kosketa jalkojasi seisoessasi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet reisillä. Kun olet valmis, taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja liu'uta kädet jalkojasi alaspäin. Pidä polvet suorina ja päästä alas niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Heti kun saavutat alimman asennon, suorista selkä hitaasti lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa joka päivä 6 toistolla.
- Älä huolestu, jos et pääse jalkoihisi heti. Kipu voi lievittyä ja joustavuus kasvaa hieman.
- Vältä polvien taivuttamista, muuten et työskentele myös alaselkäsi.
Menetelmä 2/2: niskakipu
Vaihe 1. Siirrä pääsi suoraan taaksepäin niin, että se on selkärankasi linjassa
Kummutamme paljon eteenpäin edes huomaamatta sitä, ja se voi aiheuttaa paljon rasitusta. Istu selkä suorana ja katso suoraan eteesi. Aseta sormenpääsi leukaan ja työnnä päätäsi varovasti taaksepäin suoristaaksesi niskaasi. Vältä leuan osoittamista ylös tai alas, koska se voi olla hieman tuskallista. Pidä asentoa noin 1 sekunti ennen kuin annat itsesi rentoutua. Tee 10-15 toistoa kerran tunnissa, mikä auttaa vahvistamaan niskaasi.
- Saatat myös kuulla tämän harjoituksen, jota kutsutaan kaulan tai kohdunkaulan vetäytymiseksi.
- Kun olet saanut liikkeen alas, voit siirtää sitä taaksepäin käyttämättä käsiäsi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen istuen, seisoen tai jopa makuulla tyynyllä tai pyyhkeellä pään alla.
Vaihe 2. Taivuta pääsi taaksepäin niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua
Aloita katsomalla suoraan eteenpäin. Työnnä leuka sisään ja kallista päätäsi hitaasti taaksepäin niin, että katsot kattoa. Palaa niin pitkälle kuin pystyt ennen kuin palaat lähtöasentoosi. Harjoittele tätä harjoitusta 10 kertaa tunnissa, jotta kipu poistuu.
- Jos tunnet kipua, kun kallistat päätäsi taaksepäin, käännä pyyhe niskasi taakse ja pidä päät suoraan edessäsi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös makuulla antamalla pään roikkua sängyn reunan yli. Tue niskaasi ja päätäsi kädellä tai pyyhkeellä.
Vaihe 3. Kallista pääsi sivulle, jossa tunnet kipua tai tunnottomuutta
Joskus saatat tuntea tunteita, jotka kulkevat kaulasta alas käsivarteen. Jos sinulla on käsivarsikipuja, istu suoraan ylös odottaessasi. Työnnä leuasi taaksepäin ja kallista päätäsi hitaasti sivulle saadaksesi korvasi lähemmäs olkapäätäsi. Pidä asentoasi 1 lasku ennen kuin suoristat pään uudelleen. Pyri tekemään 10 toistoa vähintään 5-6 kertaa päivässä.
- Jos haluat venyttää syvemmälle, vedä pääsi lähemmäs olkapäätäsi kädelläsi.
- Jos sinulla ei ole kipua tai tunnottomuutta, kallista päätä kummallekin puolelle.
Vaihe 4. Käännä pääsi niin pitkälle kuin mukavasti pystyt
Pidä leuka paikallaan aktivoidaksesi niskalihaksesi. Pidä hartiat rentoina kääntäessäsi päätäsi vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua. Pidä venytystä 10 sekuntia ennen kuin toistat venytyksen oikealla puolella. Tee 10 toistoa per puoli noin 3 kertaa päivässä.
Työnnä leukaa sivullasi pidemmälle kädelläsi, jos et tunne kipua, jotta liikealueesi paranee entisestään
Vaihe 5. Kallista päätäsi eteenpäin niin, että leuka koskettaa rintaasi
Kallista päätäsi hitaasti eteenpäin niin, että leuka koskettaa rintaasi. Kun saavutat liikkeen alareunan, paina kevyesti niskaasi käsilläsi lisätäksesi kevyttä painetta. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia ennen rentoutumista. Tee 5-6 toistoa kerrallaan vähintään kerran tunnissa.
- Tämä venytys toimii myös hyvin, jos kärsit päänsärystä.
- Tee aina leuanpuristuksia tai sisäänvetoja tämän harjoituksen jälkeen, jotta et rasita selkärankaa.
Vaihe 6. Kokeile olkapäitä
Pidä pääsi taaksepäin niin, että se on suoraan hartioiden yli. Nosta hartiat hitaasti korvia kohti. Pidä hartiat siellä noin 10 sekuntia ennen kuin rentoutat ne. Tee olkapään kohautuksia noin 3 kertaa päivässä 10 toistoa per sarja.
Tämä auttaa hallitsemaan kaulasta tulevaa ja hartioihin säteilevää kipua
Vinkkejä
Vaikka voit tehdä nämä harjoitukset yksin kotona, on aina hyvä idea saada fysioterapeutin arvio ennen uuden venytysrutiinin aloittamista
Varoitukset
- Jos tunnet voimakasta kipua harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että McKenzie -menetelmällä ei ole merkittävää eroa tavanomaiseen fysioterapiaan ja liikuntaan verrattuna.
