Kegel -harjoitukset voivat parantaa seksielämääsi ja auttaa lantionpohjan ongelmissa, mukaan lukien virtsa- ja ulosteenpidätyskyvyttömyys. Tärkeintä on saada tapana tehdä ne joka päivä, jotta näet tuloksia.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen Kegel -harjoituksiin
Vaihe 1. Löydä lantion lihakset pysäyttämällä virtsan virtaus keskivirtauksen aikana
Ennen kuin teet Kegel -harjoituksia, on tärkeää löytää lantion lihakset. Nämä ovat lihaksia, jotka muodostavat lantionpohjan lattian. Yleisin tapa löytää ne on yrittää pysäyttää virtsan virtaus keskivirtaan. Tämä kiristys on Kegelin perusliike. Anna näiden lihasten mennä ja jatka virtsan virtausta, niin saat paremman käsityksen siitä, missä nuo Kegelit ovat. Muista vain käydä lääkärissä ennen Kegel -harjoitusten aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, jotka voivat estää sinua tekemästä Kegelsin turvallisesti.
Huomautus:
Älä lopeta virtsaamista keskivirralla normaalina Kegel -harjoitusrutiinina. Kegelsin tekeminen virtsaamisen aikana useammin kuin kahdesti kuukaudessa voi itse asiassa tuottaa päinvastaisen vaikutuksen, heikentäen lihaksia. Se voi myös vahingoittaa virtsarakkoa ja munuaisia.
Vaihe 2. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia löytää Kegelsi, aseta sormesi emättimeen ja purista lihaksia
Sinun pitäisi tuntea lihasten kiristyvän ja lantionpohjasi liikkuvan ylöspäin. Rentoudu ja tunnet lantionpohjan liikkuvan takaisin. Varmista, että sormesi on puhdas ennen kuin asetat sen emättimeen.
Jos olet seksuaalisesti aktiivinen nainen, voit myös kysyä kumppaniltasi, tunteeko hän, että "halaat" penistäsi ja päästät irti seksistä
Vaihe 3. Löydä Kegelit käsipeilillä
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia löytää tai eristää Kegelit, aseta käsipeili perineumin alle, joka on ihon peittämä alue emättimen ja peräaukon välillä. Harjoittele puristamalla ja rentouttamalla Kegel -lihaksia. Jos teet tämän oikein, sinun pitäisi nähdä välilihansa supistuvan jokaisen puristuksen yhteydessä.
Vaihe 4. Varmista, että virtsarakko on tyhjä, ennen kuin aloitat Kegelsin käytön
Tämä on tärkeää. Et halua tehdä Kegelsiä kokonaan tai osittain täynnä virtsarakon kanssa, tai saatat kokea kipua, kun teet Kegelsiä, sekä joitakin vuotoja. Ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin, tee virtsarakon tarkistus, jotta voit suorittaa nämä harjoitukset mahdollisimman tehokkaasti.
Vaihe 5. Keskity vain lantionpohjan lihasten kiristämiseen
Kegel -harjoitusten tulisi keskittyä vain näihin lihaksiin, joten vältä muiden lihasten, kuten pakaran, reiden tai vatsan, taivuttamista parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Keskittymisen ja liikkeiden tehokkuuden parantamiseksi varmista, että hengität sisään ja ulos, kun suoritat jokaisen Kegels -sarjan, hengityksen pidättämisen sijaan. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja saamaan kaiken irti lantionpohjan harjoituksista.
- Yksi tapa pitää lihaksesi rentoina on laittaa toinen käsi vatsallesi varmistaaksesi, että vatsa on rento.
- Jos selkä tai vatsa särkee hieman Kegel -harjoitusten jälkeen, se on merkki siitä, ettet tee niitä oikein.
Vaihe 6. Ota mukava asento
Voit tehdä nämä harjoitukset joko istuen tuolilla tai makaamalla lattialla. Varmista, että pakara- ja vatsalihakset ovat rentoina. Jos makaat, sinun tulee olla tasainen selälläsi kädet sivuilla ja polvet ylös ja yhdessä. Pidä myös pääsi alas, jotta et rasita kaulaasi.
Osa 2/3: Kegel -harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Purista lantionpohjan lihaksia viiden sekunnin ajan
Kun olet vasta aloittamassa, tämä on loistava harjoitus. Et halua rasittaa lihaksia liikaa puristamalla niitä liian kauan. Jos viisi on jopa liian pitkä sinulle, voit aloittaa puristamalla lihaksia vain 2-3 sekuntia.
Vaihe 2. Vapauta lihaksesi kymmenen sekunnin ajan
Ihannetapauksessa sinun tulisi aina antaa niille lantionpohjan lihaksille kymmenen sekunnin tauko ennen harjoituksen toistamista. Tämä antaa heille tarpeeksi aikaa rentoutua ja välttää rasitusta. Laske kymmeneen ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
Vaihe 3. Toista harjoitus kymmenen kertaa
Tätä voidaan pitää yhtenä Kegels -sarjana. Jos aloitit puristamalla näitä lihaksia viiden sekunnin ajan, purista niitä viisi sekuntia, rentouta niitä kymmenen ja toista tämä harjoitus kymmenen kertaa. Tämän pitäisi olla tarpeeksi Kegels kerrallaan ja sinun pitäisi tehdä sama kymmenen sarja 3-4 kertaa päivässä, mutta ei enempää.
Vaihe 4. Pyri puristamaan lantionpohjan lihaksia kymmenen sekunnin ajan
Voit lisätä lihaksia puristavia sekunteja viikossa. Niitä ei tarvitse tehdä pidempään tai tehdä useampaa kuin yksi sarja kerrallaan. Kun olet saavuttanut maagisen kymmenen sekunnin luvun, pidä siitä kiinni ja jatka 10 10 sekunnin puristussarjan tekemistä 3-4 kertaa päivässä.
Vaihe 5. Tee sisäänvedettävä Kegels
Tämä on toinen muunnelma Kegelistä. Jos haluat suorittaa sisäänvedettävän kegelin, ajattele lantionpohjan lihaksia tyhjiönä. Kiristä pakarat ja vedä jalat ylös ja sisään. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja vapauta se sitten. Tee tämä 10 kertaa peräkkäin. Sen pitäisi kestää noin 50 sekuntia.
Osa 3/3: Tulosten saaminen
Vaihe 1. Suorita Kegel-harjoituksesi vähintään 3-4 kertaa päivässä
Jos todella haluat niiden pysyvän kiinni, sinun on otettava ne osaksi päivittäistä rutiiniasi. 3-4 kertaa päivässä pitäisi olla mahdollista, koska jokainen Kegel-istunto ei kestä kovin kauan, ja voit löytää tapoja sovittaa Kegels päivittäiseen rutiiniin. Voit pyrkiä tekemään ne aamulla, iltapäivällä ja illalla, joten aloita niiden tekeminen kuin kellokoneisto sen sijaan, että olisit huolissasi aikataulusta, jolloin voit tehdä Kegelit.
Vaihe 2. Sovita Kegels kiireiseen rutiiniin
Parasta Kegelsin tekemisessä on, että voit tehdä ne ilman, että kukaan tietää. Voit tehdä ne istuessasi työpöydälläsi toimistossa, lounaalla ystäviesi kanssa tai vain rentoutuen sohvalla pitkän työpäivän jälkeen. Vaikka makuulla ja Kegelien eristäminen ja keskittyminen on tärkeää aloittelijoille, kun olet oppinut eristämään nämä lihakset, voit tehdä Kegelit melkein missä tahansa ja milloin tahansa.
- Voit jopa tehdä tavan tehdä ne rutiinitoiminnan aikana, kuten tarkistaa sähköpostisi tai sähköpostisi.
- Kun olet löytänyt itsellesi sopivan Kegel -harjoitussarjan, sinun on pidettävä kiinni tästä rutiinista sen sijaan, että teet vielä enemmän Kegels tai teet niitä raskaammin. Jos teet liikaa, saatat kärsiä rasituksesta, kun joudut virtsaamaan tai liikuttamaan suolistasi.
- Muista vain, että vaikka virtsaamisen pysäyttäminen keskivirtauksella on loistava tapa paikantaa Kegelit, sinun ei pitäisi itse tehdä Kegelit rutiininomaisesti virtsaamisen aikana, tai saatat kärsiä inkontinenssiin liittyvistä ongelmista.
Vaihe 3. Odota tuloksia muutamassa kuukaudessa, jos teet Kegelsin säännöllisesti
Joillekin naisille tulokset ovat dramaattisia; toisille Kegelit estävät muita virtsateiden ongelmia. Jotkut naiset turhautuvat, koska he tekevät Kegelsin muutaman viikon ajan eivätkä tunne mitään eroa. Pysy siinä tarpeeksi kauan tunteaksesi muutokset kehossasi. Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan voit ehkä tuntea tuloksia jo 4-6 viikon kuluttua.
Vaihe 4. Pyydä apua, jos et usko tekeväsi Kegelsin oikein
Lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan ja eristämään oikeat lihakset harjoituksen suorittamiseksi. Jos sinusta tuntuu, että olet käyttänyt Kegelsiä huomattavan kauan, esimerkiksi muutaman kuukauden, ja et ole nähnyt tuloksia, sinun on haettava apua lääkäriltäsi. Tässä on mitä lääkäri voi tehdä sinulle:
- Tarvittaessa lääkäri voi tarjota biofeedback -koulutusta. Tämä edellyttää valvontalaitteen asettamista emättimen sisään ja elektrodeja ulkoisesti. Monitori voi kertoa, kuinka onnistuneesti supistit lantionpohjan lihaksia ja kuinka kauan pystyit pitämään supistuksen.
- Lääkäri voi myös käyttää sähköstimulaatiota lantionpohjan lihasten tunnistamiseen. Tämän prosessin aikana pieni sähkövirta tarttuu lantionpohjan lihaksiin. Kun aktivoitu, virta supistaa lihaksen automaattisesti. Jonkin käytön jälkeen voit todennäköisesti toistaa vaikutuksen itse.
Vaihe 5. Jatka Kegelin käyttöä, jos haluat pitää inkontinenssin loitolla
Jos haluat pitää nämä lihakset vahvana ja pitää inkontinenssin loitolla, sinun on jatkettava Kegelin käyttöä. Jos lopetat ne, jopa kuukausien harjoittelun jälkeen, inkontinenssiongelmasi palaavat. Sinun on työskenneltävä pitääksesi nämä lihakset kunnossa ja sinun pitäisi olla valmis sitoutumaan.
Kegel -harjoituksen kuvaus ja rutiinit
Kegelin perusharjoitusten kuvaukset
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Aloittelijan Kegel -harjoitusohjelma
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Keskitason Kegel -harjoitusohjelma
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kun tulet luottavaisemmaksi näiden harjoitusten kanssa, huomaat, että pystyt tekemään ne seisomaan. Tärkeää on jatkaa harjoittelua koko päivän ajan ja voit tehdä niitä samalla, kun peset astioita, odotat jonossa tai istut työpöydälläsi toimistossa, televisio -ohjelmien mainosten aikana tai kun sinut pysäytetään ajovalo ajettaessa.
- Lantionpohjan vahvistamisen lisäksi Kegel -harjoitukset auttavat vahvistamaan myös suoliston lihaksia.
- Jos haluat vaihtaa hieman tavallisista kegeleistä, venyttää ja rentouttaa lantionpohjaa, kokeile käänteisiä kegel -harjoituksia.
- Miehet voivat myös vahvistaa lantionpohjan lihaksia tekemällä PC -lihasharjoituksia.
- Tietyt joogaliikkeet myös vahvistavat näitä lihaksia, joten jos sinulla on vaikeuksia tehdä tätä säännöllisesti tai olet harkinnut joogan aloittamista jonkin aikaa, tämä voi olla hyvä aika aloittaa.
- Yritä olla pidättämättä hengitystäsi, purista pakaraa tai reisiä, vedä vatsa tiukasti sisään tai paina alas puristamisen ja nostamisen sijaan.
- Raskaana olevat naiset voivat suorittaa Kegel -harjoituksia.
- Kuvittele, että keuhkosi ovat lantiossa ja rentoudu perineum sisäänhengityksen aikana ja vedä ulos uloshengityksen aikana.
Varoitukset
- Tee aina kegelit tyhjällä rakolla. Kegelien tekeminen virtsaamisen aikana voi heikentää lantionpohjaa ja lisätä riskiä saada virtsatietulehdus.
- Älä tee Kegelsiä virtsaamisen aikana, paitsi etsimään lihaksia aluksi. Virtsan virtauksen keskeyttäminen voi aiheuttaa munuais- ja virtsarakon ongelmia.
