Iskiaskipu ilmenee, kun alaselän herniated tai pullistuva levy puristaa iskiashermoa, mikä johtaa kipeään alaselän kipuun. Tämä kipu säteilee tyypillisesti kehon toisella puolella reiteen läpi. Iskiaskipu yleensä häviää itsestään muutaman viikon kuluttua. Sillä välin voit tyypillisesti hallita kipua itse. Jos kipu jatkuu tai pahenee, keskustele lääkärin kanssa lisähoidosta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Iskiasriskin vähentäminen
Vaihe 1. Nosta lantiolla ja jaloilla selän sijaan
Pidä selkä suorana ja taivuta polvissa nostettaessa. Anna alavartalon tehdä työ käyttämällä käsivarsia tarttumiseen. Jos sinun on nostettava jotain suurta tai hankalaa, etsi joku auttamaan sinua.
Vältä vääntelemistä ja nostamista samanaikaisesti, koska tämä aiheuttaa lisärasitusta alaselälle
Vaihe 2. Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi, seisoessasi ja nukkuessasi
Hyvä asento suojaa selkääsi ylipaineelta ja voi vähentää riskiä sairastua iskias. Jos painut tai rypistyt usein, yritä korjata ryhtiäsi ja vahvistaa selkä- ja ydinlihaksia.
- Seiso seinää vasten arvioidaksesi asentoasi. Vain pakarat, hartiat ja pään takaosa saavat koskettaa seinää. Liu'uta kätesi selän taakse tarkistaaksesi tilaa. Jos selän ja seinän välissä on paljon tilaa, tasaa selkäsi vetämällä vatsapainiketta selkärankaa kohti.
- Sinulla pitäisi olla sama tasainen selkä istuessasi. Pidä hartiat suorina, lapaluusi linjassa selkärangan molemmin puolin. Jalkojen tulee olla tasaiset lattialla. Sinun on ehkä laskettava tuolisi tai löydettävä jalkatuki tämän saavuttamiseksi.
- Tee kaikkesi parantaaksesi ryhtiäsi tarvittaessa. Asennon muuttaminen voi viedä aikaa. Ole kärsivällinen ja työskentele tietoisesti hieman joka päivä. Ajan mittaan näet tuloksia.
- Tarkista asennosi peilistä seisoessasi ja istuessasi varmistaaksesi, että pidät kehoasi oikein.
Vaihe 3. Harjoittele lisätäksesi joustavuuttasi ja ydinvoimaasi
Harjoitukset, kuten lankut ja sillat, eivät vaadi hienoja laitteita, ja ne rakentavat voimaa ja joustavuutta ydinlihaksissasi.
- Voit tehdä lankun makaamalla vatsallasi lattialla. Voit käyttää pehmusteena harjoitusmattoa. Nosta kyynärvarret ja varpaiden kärjet. Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla. Hengitä syvään. Aloita pitämällä asentoa 2 tai 3 hengitystä ja vapauta sitten. Kun voimasi paranee, lisää asteittain lankkuasennon kestoa.
- Jos haluat tehdä sillan, makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaisesti maassa. Kiristä vatsalihaksia nostaaksesi lantiosi irti maasta pitäen kädet litteinä kehon vieressä. Hengitä syvään, kun pidät sillan asennossa. Vapauta 2 tai 3 hengityksen jälkeen.
- Jos sinulla on jo iskias tai et ole harjoitellut vähään aikaan, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivista harjoituksista.
Vaihe 4. Pidä säännöllisiä taukoja istuessasi pitkään
Jos työ, koulu tai muu toiminta edellyttää istumista pitkiä aikoja, seiso ja kävele 20 tai 30 minuutin välein. Liiku vähintään 5 minuuttia ennen kuin palaat istuma -asentoon.
- Jos seisominen ei ole mahdollista, siirry tuolissasi 10-15 minuutin välein painon siirtämiseksi. Tämä auttaa jakamaan painon selkärangallesi.
- Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa ylimääräistä painetta selkärankaan ja voi aiheuttaa iskiaskipua, vaikka sinulla olisi hyvä asento.
Vaihe 5. Säilytä terve paino
Ylipaino lisää selkärangan rasitusta. Tämä voi aiheuttaa painetta levyihin ja johtaa herniation. Herniated levy voi puristaa iskiashermoa, mikä aiheuttaa kipua. Jos olet ylipainoinen, harkitse yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ruokavalio- ja liikuntaohjelman luomiseksi.
- On myös verkkosivustoja ja mobiilisovelluksia, jotka voivat auttaa sinua kehittämään ohjelman ylläpitääksesi terveen painon itse. Jotkut näistä ovat ilmaisia, kun taas toiset veloittavat kuukausittaisen tilausmaksun pääsystä koko ohjelmaan.
- Lihavuus yksin ei aiheuta iskias. Se voi kuitenkin lisätä iskiasriskiä. Jos olet kokenut painonnousua toisen sairauden vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa keinoista vähentää selkärankaa.
Vaihe 6. Vältä tai lopeta tupakointi
Tupakointi edistää levyn rappeutumista, mikä voi lisätä iskiasriskiä. Tupakointi pidentää myös toipumisaikaa, jos sinulla on iskiaskipu tai muita alaselän ongelmia.
- Jos olet tupakoitsija, tee suunnitelma lopettaa. Puhu perheellesi ja ystävillesi, niin saat heidän apua ja tukea.
- Monet sairausvakuutusyhtiöt tarjoavat tupakoinnin lopettamisohjelmia. Lääkärilläsi tai muulla terveydenhuollon tarjoajalla voi myös olla resursseja, jotka voivat auttaa sinua.
Menetelmä 2/3: Iskiaskivun lievittäminen itse
Vaihe 1. Lepo 1 tai 2 päivää tarvittaessa
Iskiaskivun alkaessa saatat saada helpotusta makuusta kuin istumisesta, seisomisesta tai liikkumisesta. Lyhyt sängyn lepoaika voi helpottaa kipua vähentämällä selkärankaan kohdistuvaa painetta.
- Sängyn lepo yksin voi auttaa, mutta se toimii yleensä paremmin yhdessä muiden kotihoitojen kanssa, kuten jääpakkaukset ja käsikauppaiset tulehduskipulääkkeet.
- Yhden tai kahden päivän kestävä sängyn lepoaika voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos kahden päivän kuluttua et huomaa parannusta, saatat haluta mennä lääkäriin.
Vaihe 2. Vähennä tulehdusta jäällä ja lämmöllä
Aseta jääpakkaus alaselkäsi päälle 20 minuutiksi. Vaihda lämmitystyynyllä matalalla tai lämpimällä suihkulla. On turvallista toistaa tämä prosessi useita kertoja päivässä.
- Älä jätä jäätä tai lämpöä selällesi liian kauan, saatat polttaa ihosi. Aseta pyyhe tai peitto ihon ja jää- tai lämpöpakkauksen väliin.
- Lämpö rentouttaa lihaksia, kun taas jää auttaa vähentämään tulehdusta.
Vaihe 3. Nuku kiinteällä patjalla tai lattialla
Pehmeämpi patja voi lisätä selkärankaan kohdistuvaa painetta tai siirtää levyt pois kohdasta, mikä johtaa iskiaskipuun. Valitse kiinteä patja ja vältä nukkumista yli 7-9 tuntia yössä.
Monet ihmiset, joilla on iskias, löytävät eniten helpotusta nukkumasta lattialla, vain peitettynä
Vaihe 4. Pysy aktiivisena kävelyllä ja kevyellä venyttelyllä
Jos sinulla on iskiaskipu tai sinulla on diagnosoitu iskias, selän pitäminen aktiivisena on parasta mitä voit tehdä. Liiallinen sängyn lepo tai pitkä istuminen pidentää toipumistasi.
- Aloita kävelyohjelma, jos et ole jo tehnyt sitä. Työskentele kävellen 30 minuuttia päivässä, vähintään 5 päivää viikossa. Voit jakaa kokonaisajan eri jaksoihin. Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia lounaalla ja 10 minuuttia illalla.
- Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa harjoituksista ja venytyksistä, joita voit tehdä selän joustavuuden parantamiseksi. Harjoitukset vahvistavat myös lihaksia tukemaan paremmin alaselkääsi.
Vaihe 5. Vältä istumista tai seisomista pitkiä aikoja
Jos sinulla on jo iskias, tunnet todennäköisesti eniten kipua istuessasi. Tämä johtuu paineesta, joka tämä asento aiheuttaa alaselän levyille. Tunnet todennäköisesti vähemmän kipua kävellessäsi kuin istuessasi tai seisoessasi paikallaan.
- Jos joudut seisomaan yhdessä paikassa pitkään, nosta yksi jalka 20 tai 30 minuutin välein ja aseta se jakkaralle tai pienelle laatikolle. Tämä vähentää selkärankaan kohdistuvaa painetta.
- Pitkien matkojen ajaminen voi pahentaa iskiaskipua, varsinkin kun et voi vaihtaa asentoa ajon aikana. Jos joudut ajamaan, pysähdy lepoalueelle noin tunnin välein ja kävele vähän ennen kuin palaat ajoneuvoosi.
Vaihe 6. Ota tarvittaessa ilman reseptiä saatavia tulehduskipulääkkeitä
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten aspiriini, ibuprofeeni (Advil) tai naprokseeni (Aleve), voivat auttaa lievittämään iskiaskipua. Ne myös vähentävät jäykkyyttä, mikä voi auttaa liikkuvuuttasi.
Harkitse tulehduskipulääkkeiden ottamista ennen harjoituksen tai muun toiminnan aloittamista. Näin saat toiminnasta hyötyä ilman kipua
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos oireet eivät parane 2-3 viikossa
Iskiaskipu yleensä häviää itsestään muutaman viikon kuluessa. Jotkut ihmiset kokevat jatkuvaa säteilevää kipua, kun taas toiset kokevat kipua vain liikkeen jälkeen tai tiettyinä kellonaikoina. Jos kipu ei kuitenkaan häviä tai pahenee, lisähoito voi olla tarpeen.
Jos iskiaskipuusi liittyy muita oireita, kuten virtsarakon hallinnan menetys tai jalkojen tunnottomuus ja heikkous, sinun on hakeuduttava ensiapuun. Sinulla voi olla vakavampi ongelma kuin iskias
Vaihe 2. Vähennä iskiaskipua noudattamalla fysioterapiaohjelmaa
Lääkärisi voi ohjata sinut fysioterapeutille hoitoon iskiasdiagnoosin jälkeen. Fysioterapeutti määrää harjoituksia liikkuvuuden lisäämiseksi.
- Fysioterapeutti neuvoo sinua tekemään tiettyjä harjoituksia päivittäin tai useita kertoja viikossa. Noudata näitä ohjeita tarkasti saadaksesi täyden hyödyn fysioterapiaohjelmasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa fysioterapeutin ohjeita tai jos harjoitus ei vaikuta sinulle hyödylliseltä, kerro siitä heille, jotta he voivat muokata ohjelmaa.
Vaihe 3. Pyydä selkäinjektioita, jos haluat välttää leikkauksen
Kortisonin kaltaiset tulehduskipulääkkeet, jotka ruiskutetaan alaselkään, voivat vähentää turvotusta ja tulehdusta. Monet ihmiset, joilla on iskias, kokevat helpotusta ja lisäävät liikkuvuutta selkäkipujen avulla.
- Keskustele lääkärisi kanssa muista käyttämistäsi lääkkeistä, jotka saattavat häiritä injektioita.
- Injektiot antavat tyypillisesti vain väliaikaisen helpotuksen iskiaskipuun. He eivät paranna iskiasia eivätkä estä ongelmaa palaamasta.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa leikkauksesta, jolla lievitetään vakavaa, jatkuvaa kipua
Jos iskiaskipu on sietämätön sinulle ja mikään ei näytä auttavan, voit halutessasi tutkia leikkausta viimeisenä keinona. Leikkaus sisältää tyypillisesti palovamman tai levyn osan poistamisen, joka puristaa iskiashermoa. Vaikka se on yleensä turvallinen toimenpide, harvat potilaat kokevat täydellisen toipumisen.
Vaikka leikkauksella ei ole onnistuttu lievittämään iskiaskipua, lääkäri voi päättää, että se on hyvä vaihtoehto sinulle
Vaihe 5. Lähesty vaihtoehtoisia hoitomuotoja varoen
Vaihtoehtoiset hoidot, kuten hieronta ja akupunktio, voivat usein auttaa vähentämään alaselän kipuja yleensä. On kuitenkin vain vähän näyttöä siitä, että vaihtoehtoiset hoidot parantavat iskiaskipua erityisesti.
