Korkea verensokeri voi lisätä tyypin 2 diabeteksen, hyperglykemian, diabeettisen neuropatian ja muiden merkittävien terveysongelmien riskiä. Riippumatta siitä, käytätkö lääkkeitä korkeaan verensokeriin vai et, lue tämä artikkeli löytääksesi asioita, joita voit tehdä päivittäisessä rutiinissasi verensokerin alentamiseksi luonnollisesti. Emme ainoastaan anna suosituksia elintarvikkeista, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeriasi, vaan tarjoamme myös muita tapoja elää terveellisempää elämäntapaa ja alentaa verensokeria.
Askeleet
Tapa 1/15: Lisää runsaasti hedelmiä ruokavalioosi
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Aamiaisen ohittaminen voi aiheuttaa verensokeripiikin myöhemmin
Jos et syö ensin aamulla, verensokerisi on todennäköisesti korkeampi lounaan ja illallisen jälkeen. Yritä syödä heti heräämisen jälkeen, vaikka se olisi jotain pientä.
Jogurtti, tuoreet hedelmät, kaurapuuro, munat ja smoothiet ovat kaikki loistavia aamiaisvaihtoehtoja
Menetelmä 6/15: Syö tasapainoisia aterioita
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Syö tärkkelystä, hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja rasvoja
Mitä tasapainoisempi ruokavalio on, sitä paremmin verensokerisi säätelee. Yritä syödä 3 ateriaa päivässä sekoittamalla jokaista elintarvikeryhmää, mukaan lukien:
- Vihannekset: parsakaali, porkkanat, vihreät, paprikat ja tomaatit.
- Hedelmät: appelsiinit, meloni, marjat, omenat, banaanit ja viinirypäleet.
- Kokonaiset jyvät: vehnä, riisi, kaura, maissijauho, ohra ja quinoa.
- Vähärasvainen proteiini: kana, kalkkuna, kala, munat, pähkinät ja kuivatut pavut.
- Maitotuotteet: maito, jogurtti ja juusto.
Tapa 7/15: Rajoita osia
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Liiallinen syöminen voi aiheuttaa verensokerisi piikin
Kun tarjoat itsellesi aterian, kokeile lautasmenetelmää: täytä 1/2 lautasesta ei -tärkkelyspitoisia vihanneksia, 1/4 lautasesta vähärasvaista proteiinia ja 1/4 lautasesta täysjyvätuotteita. Voit täyttää ruoalla 9 tuuman (23 cm) lautasen, jotta vältät ylensyönnin.
Juo vettä tai makeuttamatonta jäätee aterioiden kanssa pysyäksesi terveenä
Menetelmä 8/15: Ota 25–38 grammaa kuitua päivässä
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Kuitu alentaa verensokeriasi ja insuliinipitoisuuksiasi
Yleensä sinun pitäisi pyrkiä noin 30 grammaan päivässä. Kuitua löytyy ruskeasta riisistä, ohrasta, tärkkelyspitoisista vihanneksista, hedelmistä ja papuista.
- 50 -vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas 51 -vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat 21 grammaa kuitua päivässä.
- 50 -vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas 51 -vuotiaat ja sitä vanhemmat tarvitsevat 30 grammaa kuitua päivässä.
- Vaikka kuitulisät ovat olemassa, on parempi saada kuidut ruoasta kuin pillereistä. Jos haluat ottaa kuitulisäaineita, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä sopii sinulle.
Menetelmä 9/15: Hidasta ruoansulatusta terveillä rasvoilla
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Kun ruoansulatus on hidasta, verensokerisi ei nouse niin nopeasti
Kun kokkaat, yritä lisätä terveellisiä rasvoja, kuten maapähkinävoita, ricottajuustoa, jogurttia tai pähkinöitä. Voit myös syödä oliiviöljyä, kalaöljyä, pellavansiemeniä tai avokadoa.
On hyvä idea syödä terveellisiä rasvoja heti suuren aterian jälkeen. Jos hidastat ruoansulatusta, voit hallita verensokeriasi paremmin
Menetelmä 10/15: Syö vähemmän hiilihydraatteja
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Liian paljon hiilihydraatteja voi nostaa verensokerisi
Keskimäärin sinun pitäisi yrittää saada noin puolet päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Jos syöt 1 800 kaloria päivässä, noin 900 niistä pitäisi olla hiilihydraatteja. Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat karkit, valkoinen pasta, valkoinen leipä, aamiaismurot, evästeet ja leivonnaiset sekä makeutettu jogurtti.
Hiilihydraatit hajoavat sokeriksi, ja sokeri imeytyy insuliiniin. Jos sinulla on insuliiniongelmia, kehosi ei pysty absorboimaan sokereita ja se voi aiheuttaa sokeripitoisuutesi piikin
Menetelmä 11/15: Lisää kanelia ruokavalioosi
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kaneli voi alentaa verensokeriasi
Tavoitteena on lisätä ruokavalioon päivittäin noin 1/2 tl (2,8 g). Voit ripotella kaurahiutaleiden päälle tai lisätä smoothieihin helpon tavan laskea verensokeriasi.
- Kanelivalmisteita on markkinoilla, mutta on aina parempi saada ravintoaineet todellisesta ruoasta. Kehosi on helpompi imeä kanelia, jos syöt sen pikemminkin kuin jos otat sen pillereinä.
- Liian paljon kanelia syömällä voi olla kielteisiä vaikutuksia maksaan. Pidä 1/2 tl (2,8 g) päivässä pitääksesi kehosi terveenä.
Menetelmä 12/15: Juo paljon vettä
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Vesi auttaa huuhtelemaan ylimääräistä sokeria munuaisten kautta
Kun olet janoinen, siemaile lasillinen vettä mehun tai soodan sijaan. Yritä pitää vesipullo lähellä, jotta voit käyttää sitä koko päivän.
- Mehu ja sooda nostavat verensokeriasi, ja ne voivat myös edistää painonnousua.
- Tavoita 15,5 kupillista (3,7 l) vettä päivässä, jos olet mies, ja 11,5 kupillista (2,7 l) päivässä, jos olet nainen.
Tapa 13/15: Harjoittele säännöllisesti
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Tavoita noin 30 minuuttia päivässä
Liikunta auttaa luonnollisesti alentamaan verensokeriasi pakottamalla lihaksesi käyttämään glukoosia energiaksi ja lisäämällä kehosi herkkyyttä insuliinille. Voit kokeilla kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä, vaellusta, voimaharjoittelua tai uintia saadaksesi veren pumppaamaan ja sokeritasosi laskemaan.
Liikunta auttaa myös pysymään kunnossa, mikä on hyväksi yleiselle terveydellesi
Tapa 14/15: alenna stressitasoja
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Stressi saa kehosi vapauttamaan enemmän sokeria
Jos olet stressaantunut, kokeile meditaatiota, joogaa tai rauhoittavaa luontokävelyä rauhoittaaksesi itsesi. Stressitasosi alentaminen voi viedä jonkin aikaa, ja sinun on ehkä kokeiltava muutamia asioita, kunnes löydät itsellesi sopivan.
Voit myös alentaa stressitasoa lukemalla hyvää kirjaa, kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia, ottamalla rentouttavan kylvyn tai menemällä ajelulle
Menetelmä 15/15: Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Unen puute voi saada kehosi käyttämään insuliinia tehottomasti
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nukkua noin 8 tuntia joka päivä. Verensokerisi ei vain parane, vaan voit myös paremmin.
