Korkea verensokeri voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Erityisesti se voi laukaista diabeteksen puhkeamisen, etenkin ihmisillä, joilla on suvussa ollut sairaus. Diabetesta sairastavien on seurattava ruokavaliotaan estääkseen verensokerin laskemisen vaarallisen korkeaksi tai liian matalaksi, mutta myös diabetesta sairastamattomien tulisi pitää verensokerinsa normaaleissa rajoissa. Kun muutat ruokavaliotasi ja elämäntapasi, voit pitää verensokerisi normaalina ja mahdollisesti vähentää lääkkeiden tarvetta tulevaisuudessa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Luo ruokavalio, joka alentaa verensokeriasi
Vaihe 1. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä
Oikean kalorimäärän määrittäminen auttaa sinua syömään oikean määrän ruokaa. Ylimääräisen ruoan syöminen voi puolestaan johtaa liiallisen sokerin pääsemiseen verenkiertoon. Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, riippuu kehosi koosta ja haluatko säilyttää painosi. Yleensä sinun pitäisi:
- Käytä 1, 200–1 600 päivässä, jos olet pieni nainen, keskikokoinen nainen, joka haluaa laihtua, tai keskikokoinen nainen, joka ei liiku paljon.
- Kuluta 1 600–2 000 kaloria päivässä, jos olet suuri nainen, joka haluaa laihtua, pieni mies, keskikokoinen mies, joka ei harrasta paljon tai haluaa laihtua, tai suuri mies, joka haluaa laihduttaa.
- Kuluta 2 000–2 400 kaloria päivässä, jos olet keskikokoinen tai suuri mies, joka harrastaa paljon, iso mies terveellä painolla tai keskikokoinen tai suuri nainen, joka harjoittelee paljon.
Vaihe 2. Tarkista usein syömäsi ruoan glykeeminen indeksi (GI)
Glykeeminen indeksi on järjestelmä, joka luokittelee hiilihydraatit sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeria kulutuksen jälkeen. Tietäen, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin, voi auttaa sinua suunnittelemaan aterioita ja tekemään parempia ruokavalintoja.
- Elintarvikkeet, joilla on alhainen GI -luokitus, eivät todennäköisesti nosta verensokeriasi kuin ne, joilla on korkea luokitus.
- Huomaa, että glykeeminen indeksi ei välttämättä ota kaikkia sokerilähteitä glukoosin lisäksi. Muut sokerit, kuten fruktoosi ja laktoosi, lisäävät verensokeriasi.
- Muista, että glykeeminen indeksi perustuu ruoan syömiseen yksinään, mikä ei ole tapa, jolla useimmat ihmiset syövät. Jos käytät yksinkertaista sokeria, muista yhdistää se proteiini- tai rasvalähteen kanssa, mikä hidastaa sen imeytymistä.
Vaihe 3. Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja
Vähennä erityisesti kulutettujen puhdistettujen hiilihydraattien määrää, kuten valkoisesta jauhosta valmistettuja leivonnaisia, sokerisia viljoja ja paistettuja ruokia. Useimpina päivinä sinun ei pitäisi syödä puhdistettuja hiilihydraatteja, jos yrität laskea verensokeriasi.
Hiilihydraateilla on suurempi vaikutus verensokeritasoon kuin millään muulla, koska ne hajoavat nopeasti glukoosiksi
Vaihe 4. Tee ateriasuunnitelma ja pidä siitä kiinni
Kun tiedät kuinka paljon sinun pitäisi syödä ja mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi syödä, tee erityinen suunnitelma kaikille aterioillesi. Jos pystyt pitämään suunnitelmasi, sinulla on ruokavalio, joka laskee verensokeriasi.
Uuden ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa. Keskustele ystäviesi ja perheesi kanssa heidän tukensa tarpeesta. Voit myös keskustella ruokavaliostasi lääkärisi kanssa ja katsoa, onko heillä ehdotuksia siitä, miten saada tukea ruokavalion jatkamiseen
Menetelmä 2/3: Matalaa verensokeria edistävien elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Valitse terveellisiä hiilihydraatteja
Lopulta kaikki elintarvikkeet muunnetaan verensokeriksi ja kulutetaan energian tuottamiseksi. On kuitenkin tärkeää välttää ruokia, joissa tämä tapahtuu hyvin nopeasti. Sokerit ja tärkkelykset (kuten valkoisessa leivässä, perunassa ja monissa muissa hiilihydraateissa) muuttuvat nopeimmin ja niitä tulisi välttää. Toisaalta täysjyvät ja palkokasvit (linssit ja pavut) muunnetaan vähitellen ja ovat parempia energialähteitä lähes kaikille.
- Sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä, mutta vain pieni osa.
- Terveitä täysjyvätuotteita ovat ohra, kaura, speltti, vehnä, kamut ja ruskea riisi.
- Leivät ja viljat ovat terveellisiä, jos valitset monijyvä- tai täysjyvälajikkeita ja vältyt rasva- ja sokerilajikkeilta. Valitse myös leipää ja muroja, jotka sisältävät alle 140 mg natriumia annosta kohti.
- Varmista, että lasket hiilihydraatit, jos sinulla on diabetes. Sinun tulisi tavoitella 45–60 grammaa ateriaa kohden ja 15–30 grammaa välipalaa kohti.
Vaihe 2. Lisää kuitua ruokavalioosi
Kuitu puhdistaa järjestelmän ja liukoinen kuitu auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Useimmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, erityisesti lehtivihannekset. Monet hedelmät, pähkinät ja palkokasvit ovat myös runsaasti kuitua, samoin kuin täysjyvätuotteet.
- Liukoinen kuitu on erittäin tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Sitä löytyy sellaisista elintarvikkeista kuin pavut, pähkinät, kauraleseet ja siemenet.
- Pellavansiemenet ovat sekä hyvä kuidun lähde että verensokerin tasapainottaminen. Jauhaa kaksi ruokalusikallista 10 unssilla vettä ja nauti joka aamu saadaksesi sen hyödyt.
Vaihe 3. Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
Kalassa on runsaasti proteiinia, mikä on hyvä syödä verensokerin ylläpitämiseksi. Kalassa on myös vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin lihassa ja siipikarjassa. Monilla kalalajeilla, mukaan lukien lohi, makrilli ja silli, on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka alentavat triglyserideiksi kutsuttuja rasvoja ja edistävät yleistä sydämen terveyttä. Vältä kuitenkin kaloja, jotka ovat alttiita suurelle elohopeapitoisuudelle, kuten miekkakalaa ja kuningasmakrillia.
- Proteiinit ovat hyviä sinulle ja voivat joskus auttaa hillitsemään sokerin nousua.
- Muita terveellisen, vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, herneet, kalkkuna ja kana. Voit myös harkita proteiinijuomia, joissa on enintään 15 g sokeria.
Vaihe 4. Syö enemmän kaurapuuroa, papuja ja linssejä
Makeuttamaton kaurapuuro sulattaa hitaasti, mikä estää verensokerisi nousun dramaattisesti samalla kun se tarjoaa kehollesi sen hitaasti vapautuvan energian. Linssit ja palkokasvit (pavut) ovat yhtä hyviä. Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua, mikä hidastaa sokerin ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä on hyvä.
Jotkut ihmiset kokevat, että nämä elintarvikkeet aiheuttavat heille ruoansulatushäiriöitä ja kaasua, kunnes heidän järjestelmänsä tottuvat niihin, joten käytä harkintaasi
Vaihe 5. Etsi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Parsakaali, pinaatti ja vihreät pavut ovat erinomaisia esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, joita sinun pitäisi syödä paljon. Näissä vihanneksissa on vähän hiilihydraatteja, joten ne eivät vaikuta verensokeriin kovin paljon, mutta ne sisältävät myös paljon kuitua ja muita ravintoaineita.
Tärkkelyspitoisia vihanneksia vältettäväksi ovat perunat, maissi ja herneet
Vaihe 6. Tyydytä makeat hampaasi muilla makeilla asioilla kuin sokerilla
Korvaa esimerkiksi sokeri agave -nektarilla tai keinotekoisilla makeutusaineilla, koska sokeri saa verensokerisi nousemaan paljon nopeammin kuin muut makeutusaineet. Yritä myös syödä hedelmiä, kuten omenoita tai banaaneja, sokerin kanssa valmistettujen esineiden sijaan. Hedelmien luonnolliset sokerit tyydyttävät sokerinhimoasi, mutta saavat verensokerisi nousemaan hitaammin kuin leivonnaisissa ja muissa herkuissa käytetty jalostettu sokeri.
Esimerkiksi makeudestaan huolimatta mansikat sisältävät itse asiassa melko vähän hiilihydraatteja. Sellaisina ne eivät kohota dramaattisesti verensokeria. Ne sisältävät myös runsaasti vettä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidemmän aikaa
Vaihe 7. Juo enemmän vettä sokerijuomien sijasta
Sooda ja sokerimehujuomat nostavat verensokeria nopeasti. Näiden juomien korvaaminen vedellä, sokerittomalla tonikavedellä ja kuohuvedellä voi nopeasti vähentää sokerin saantiasi.
- Monet kaupallisesti saatavilla olevat vedet ovat myös maustettuja, mikä voi tehdä niistä ruokahalua herkemmän kuin tavallinen vesi. Varmista kuitenkin, että nämä juomat eivät sisällä lisättyä sokeria.
- Voit lisätä mansikoita, sitruuna- tai limeviipaleita tai ripauksen appelsiinimehua maustamaan kuohuvettä kotona lisäämättä tyhjiä kaloreita.
- Yritä juoda 6-8 lasillista nesteitä päivässä, jotka koostuvat pääasiassa vedestä, jotta saat riittävästi nesteytystä.
Vaihe 8. Ripottele kanelia ruokaan
Jotkut asiantuntijat uskovat, että kanelilla on kohtalainen vaikutus verensokerin alentamiseen erityisesti diabetesta sairastavilla. Tulokset ovat kaukana lopullisista, mutta varhaiset tutkimukset tukevat väitettä.
Älä luota kaneliin maagisena ratkaisuna korkeaan verensokeriin! Sitä tulisi käsitellä lisäaineena kaikkiin muihin ratkaisuihin
Tapa 3/3: Korkea verensokeri
Vaihe 1. Mene lääkäriin puhumaan verensokerista
Jos olet huolissasi verensokerisi hallinnasta, on tärkeää keskustella asiasta lääkärisi kanssa. Lääkärisi ymmärtää erityiset terveydentilasi ja voi auttaa sinua räätälöimään sinulle sopivan ohjelman.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi ohjata sinut asiantuntijoille, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään verensokeriasi. He voivat esimerkiksi lähettää sinut tapaamaan rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan ruokavalion, joka auttaa alentamaan verensokeriasi
Vaihe 2. Ota tarvittaessa lääkkeesi säännöllisesti
Jos sinulla on diabetes, sinun on todennäköisesti hallittava verensokeria lääkkeillä, kuten insuliinilla. Jos sinulle on määrätty lääkkeitä, ota se säännöllisesti ohjeiden mukaan.
Lääkityksen ottamisen lisäksi sinun on testattava verensokerisi säännöllisesti. Tämän avulla voit ymmärtää, mikä on verensokerisi taso ja jos sinun on säädettävä sitä lääkkeillä
Vaihe 3. Ylläpitää terve paino.
On monia asioita, joita voit tehdä verensokerin alentamiseksi ruokavalion käytön lisäksi. Yksi tärkeimmistä asioista, johon kannattaa keskittyä, on pysyä terveessä painossa. Vaikka olisit ylipainoinen, laihdutus voi parantaa heidän mahdollisuuksiaan välttää diabetesta.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen painonhallintaohjelma voisi olla sinulle sopiva, ottaen huomioon erityiset sairautesi
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta mahdollisimman usein auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa, koska se auttaa ylläpitämään verensokeritasoja ja auttaa pitämään sinut terveenä. Yritä harjoitella 3-5 kertaa viikossa 30-60 minuutin ajan kerrallaan.
- Voit tehdä monenlaisia harjoituksia verensokerisi auttamiseksi, mukaan lukien aerobinen harjoitus, voimaharjoittelu, tasapaino- ja joustavuustyö sekä rentoutumiseen keskittyvä harjoitus, kuten jooga.
- Jos sinulla on diabetes, muista ottaa välipala mukaan aina kuntoilet ja tarkista verensokerisi ennen treeniä. Sinun on syötävä se, jos verensokerisi laskee.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä harjoitusohjelmat voivat olla sinulle sopivia. He voivat neuvoa, mitä tehdä, kun otetaan huomioon erityiset terveydentilasi.
Ruokavalion esimerkkejä
Esimerkkiluettelo elintarvikkeista, jotka alentavat verensokeria
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
Koko perhe voi syödä samaa terveellistä ruokaa; ei tarvitse erikseen mainita itseään. Kaikki hyötyvät samoista terveellisistä ja ravitsevista aterioista yhdessä
Varoitukset
- Jotkut diabetesta sairastavat voivat hoitaa tilan ruokavalion ja liikunnan avulla. Muut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita lääkitystä tai insuliinia ruokavalion ja liikunnan ohella.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota merkittävästi. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään terveellisimmän suunnitelman, joka sopii kaikkiin ruokavalion tarpeisiisi, ja voi ohjata sinut pois valinnoista, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.
