Verensokerin hallitseminen voi olla haastavaa. Jos sinulla on diabetes (tai epäilet, että saatat), on tärkeää pitää nämä tasot vakaina, ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa parhaista tavoista tehdä se. On kuitenkin olemassa joitakin perusstrategioita verensokerin alentamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö hyvin
Vaihe 1. Hallitse annoskokoja
Verensokeri nousee, kun syöt suurempia annoksia kuin sinun pitäisi. Tämä tarkoittaa, että jos syöt suurempia annoksia, glukoositasosi nousevat. Hallitse annoskokoja huolellisesti jokaiselle aterialle ja välipalalle, jotta voit hallita verensokeriasi.
- Mittaa aterioiden ainesosat ja annoskoot. Käytä mittakuppeja, lusikoita ja ruoka -vaakaa. Noudata lääkärisi antamia ohjeita. Jos lääkäri ei ole antanut sinulle ohjeita, katso elintarvikkeiden ravintoarvot. Mittaa puolet tai täysi annos ruoasta annoskoon mukaan.
- Muista lukea tarjoilukokojen tarrat. Yksi paketti tai yksi tuote ei saa olla yksi annos. Esimerkiksi jotkut leivät perustuvat yhden unssin annoksiin, kun taas monet leipäviipaleet ovat suurempia kuin yksi unssi.
- Punnitse hedelmät ja vihannekset. Tämä voi vaihdella hedelmien tai vihannesten koosta ja tyypistä riippuen. Hedelmien paino on erityisen tärkeää.
Vaihe 2. Ymmärrä glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma
Glykeeminen indeksi (GI) perustuu kuluttamiesi hiilihydraattien laatuun. Glykeeminen kuorma (GL) on yksi luku, joka yhdistää sekä hiilihydraattien laadun (GI) että hiilihydraattien määrän. Määrä perustuu elintarvikkeen hiilihydraatti grammoihin. Kun mietit mitä hiilihydraatteja syödäksesi verensokerin säätelemiseksi, mieti glykeemistä indeksiä ja glykeemistä kuormitusta.
- Haluat käyttää GI -tietovälinettä. Tämä voidaan saavuttaa syömällä tasapainoinen määrä GI -ruokia jokaisen aterian yhteydessä. Voit myös yhdistää korkean GI: n elintarvikkeita elintarvikkeisiin, jotka sisältävät paljon proteiinia ja muita alhaisen GI: n hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja palkokasveja.
- Alhaisen glykeemisen ruoan luokitus on 55 tai vähemmän. Keskikokoisten elintarvikkeiden luokitus on 56-69. Korkean glykeemisen elintarvikkeen luokitus on 70-100. Kun yrität hallita verensokeria, älä syö korkean glykeemisen elintarvikkeita.
- Alhaisen glykeemisen elintarvikkeita ovat: viljaleseet, musta- ja munapavut, rasvaton maito, omenat, appelsiinit, maapähkinät ja vehnätortillit.
- Keskikokoisia elintarvikkeita ovat: ohra, ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä ja täysjyväpasta.
- Korkean glykeemisen elintarvikkeita ovat: uuniperunat, ranskalaiset perunat, sokerijuomat, karkkipatukat, kuskus, valkoinen pasta, valkoinen basmatiriisi ja käsitelty vilja.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota hiilihydraatteihin
Sulavat hiilihydraatit hajoavat sokeriksi syömisen jälkeen. Yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti. Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, sulavat hitaammin ja aiheuttavat verensokerin nousua hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
- Kaikki monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Valkoinen leipä ja valkoinen peruna ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta ne ovat enimmäkseen tärkkelystä kuidun sijasta, joten ne ovat huonoja verensokeritasolle.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jos mahdollista. Jalostetuilla täysjyvätuotteilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin niillä, joita ei käsitellä lainkaan tai vain vähän.
- Hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä kuin sokeri verensokerin hallitsemiseksi. Liian paljon hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa verensokeriarvoja aivan kuten liikaa sokeria.
Vaihe 4. Vältä valkoista leipää ja syö sen sijaan täysjyvätuotteita
Valkoinen leipä muuttuu nopeasti sokeriksi syödessään. Valkoisen leivän syömisen sijaan etsi täysjyvätuotteita sisältäviä ruokia. Kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä.
- Kokojyvätuotteita löytyy leivästä, viljasta, tortilloista ja kekseistä. Etsi täysjyväjauhoja, täysjyväviljajauhoja, täyskauraa, kokonaista ruista tai tattaria.
- Kokeile syödä täysjyvä -englantilaisia muffinsseja, leseitä, täysjyväpastaa, täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä.
Vaihe 5. Syö vihreitä lehtivihanneksia
Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten lisääminen ruokavalioon voi auttaa ylläpitämään ja alentamaan verensokeriasi. Nämä vihannekset sisältävät paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja.
- Vihreitä vihanneksia ovat parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja vihreät pavut.
- Älä leikkaa ruokavaliosta tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, maissia, squashia ja limapavuja. Syö niitä kohtuudella ja muista hallita annoskokoja.
Vaihe 6. Lisää vähärasvaista lihaa ruokavalioosi
Proteiinipitoiset lihat auttavat hallitsemaan verensokeria. Niillä ei ole rajua vaikutusta verensokeriin, kuten hiilihydraateilla. Valitse vähärasvaiset lihat ilman nahkaa ja liiallista rasvaa. Muista grillata tai paistaa liha paistamisen sijaan. Muista myös syödä näitä ruokia oikeina annoksina.
Hyvää lihaa ruokavalioon sisällyttämiseksi ovat nahattomat kananrinnat ja kala. Kokeile lohta, tonnikalaa ja tilapiaa
Vaihe 7. Juo kuohuviiniä virvoitusjuomien sijasta
Soodat sisältävät paljon sokeria ja hiilihydraatteja, ellet juo ruokavaliota. Soodat ja ruokavaliot eivät ole hyväksi sinulle, ja mehun juominen - joka on täynnä sokeria - ei ole hyvä vaihtoehto. Jos et halua juoda pelkkää vettä, kokeile kuohuviiniä tai seltzer -vettä. Ne ovat maustettuja ja niissä on hiilihappoa, jos kaipaat virvoitusjuomien kuplivaa makua.
- Seltzerin vesi on luonnollista eikä sisällä lisäaineita. Ne ovat sokeri- ja hiilihydraattivapaita, joten voit juoda niin paljon kuin haluat vaikuttamatta verensokeriin.
- Kuohuvesi on toinen hyvä vaihtoehto. Näissä on lisäaineita, ja jotkut tulevat lajikkeisiin, jotka sisältävät sokeria ja hiilihydraatteja. Muista lukea etiketti löytääksesi itsellesi sopivan juoman.
Vaihe 8. Syö kaurapuuroa
Kaurapuuro on hyvä hiilihydraatti, koska siinä on paljon liukoista kuitua. Kun syöt sen, se sulaa hitaasti, joten se ei piikitä verensokeriasi. Ohra, samanlainen ruoka kuin kaura, sisältää myös paljon liukoista kuitua. Todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria.
Kaurapuuro tarjoaa vakaan energialähteen. Se auttaa myös pitämään sinut täyteen pidempään, mikä auttaa laihtumiseen
Vaihe 9. Lisää kuitua ruokavalioosi
Kuitu auttaa puhdistamaan järjestelmääsi ja parantamaan ruoansulatusta. Se auttaa myös pitämään sinut tyytyväisenä ja hidastamaan ruoansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria. Kun etsit kuitupitoisia elintarvikkeita, yritä löytää sellaisia, joissa on vähän tärkkelystä.
- Runsaskuituisilla elintarvikkeilla on alhaisempi glykeeminen indeksi.
- Hedelmät, vihannekset ja pavut ovat hyviä kuidun lähteitä. Kokeile pinaattia, vihreitä papuja ja parsakaalia. Yritä syödä hedelmiä, joissa on vähemmän sokeria ja tärkkelystä, kuten mansikoita. Greipit ovat myös hienoja.
- Käsittelemättömät täysjyvät sisältävät paljon kuitua. Katso etiketistä ainesosia, jotka on merkitty "kokonaisiksi" tai puhdistamattomiksi. Pysy kaukana hienostuneista ainesosista.
Vaihe 10. Syö tasapainoiset ateriat
Aterioissasi tulisi olla sekoitus erilaisia ruokalajeja. Keskity lautaselle, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja rasvoja. Varmista, ettet syö liikaa rasvoja, ja kun syöt rasvoja, syö terveellisiä rasvoja. Proteiinia löytyy vähärasvaisesta lihasta.
- Hyviä tärkkelyksen lähteitä ovat herneet, maissi, squash ja limapavut. Limapavut ovat todella hyviä, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Muista vain seurata annosten kokoa näillä elintarvikkeilla.
- Syö ruokavaliossasi nahaton kananrinta, vähärasvainen liha ja kala. Lohi on loistava vaihtoehto, koska siinä on omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Liha on tärkeää verensokerin hallinnassa, koska se sisältää kromia, joka auttaa insuliinitoimintaa ja auttaa kehoasi hajottamaan hiilihydraatteja. Makrilli ja silli ovat myös hyviä proteiinilähteitä.
- Syö maapähkinöitä tai maapähkinävoita. Tämä lisää tarvittavaa rasvaa ja proteiinia ruokavalioosi, mikä voi auttaa hallitsemaan verensokeria. Voit myös kokeilla manteleita ja mantelivoita, saksanpähkinöitä ja pekaanipähkinöitä. Koska pähkinät ovat runsaasti kaloreita, muista kiinnittää huomiota annoksen kokoon.
Tapa 2/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Ymmärrä, miten liikunta vaikuttaa verensokeriin
Säännöllinen liikunta alentaa verensokeria. Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat energiaa. Tätä varten he käyttävät glukoosivarantoja. Kun he käyttävät sitä, ne vetävät glukoosia verenkierrosta. Sitten kun lopetat harjoituksesi, maksa täydentää kehosi glukoosia. Yhdessä tämä prosessi käyttää glukoosia kehossasi ja auttaa tasoittamaan verensokeriasi.
- Liikunnan lopettaminen tai liikunnan vähentäminen voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin. Kun lopetat harjoittelun, verensokerisi nousee. Jatkuva liikunta on tärkeää verensokerin hallitsemiseksi.
- Liikunta alentaa myös verenpainetta ja kolesterolia. Se polttaa rasvaa ja edistää laihtumista, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja diabetesta. Se myös parantaa verenkiertoa ja lisää insuliiniherkkyyttä.
Vaihe 2. Seuraa verensokeriasi harjoittelun aikana
Varmistaaksesi, että verensokerisi ei laske liian alas, seuraa tasoa ennen harjoittelua. Tarkista glukoositasosi puoli tuntia ennen harjoittelua ja sitten juuri ennen harjoittelua. Verensokerisi tulisi olla 100-250 mg/dl.
- Jos verensokerisi on alle 100 mg/dl, syö terveellistä välipalaa, jotta tasosi eivät laske liian alhaiseksi aktiivisuutesi aikana.
- Keskustele lääkärisi kanssa määrittääksesi verensokeritasosi ennen harjoittelun aloittamista.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitussuunnitelman aloittamista
Ennen harjoitussuunnitelman aloittamista keskustele lääkärisi kanssa, jotta hän selvittää sinulle parhaan harjoitussuunnitelman. Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään yleistä terveyttäsi, kuinka rasittavaa sinun tulisi olla ja millaisia harjoituksia sinun pitäisi tehdä.
Lääkärisi voi myös auttaa sinua selvittämään, mihin aikaan päivästä sinun pitäisi harjoitella. Sinä ja lääkärisi voitte laatia suunnitelman, jossa otetaan huomioon liikunta, ateriat ja lääkitys
Vaihe 4. Sisällytä erilaisia harjoituksia rutiiniisi
Oikean harjoituksen saamiseksi sinun on sisällytettävä aerobinen sydän- ja sydänliikunta, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitukset. Säännöllinen rutiini, jossa on nämä kolme komponenttia, auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi.
- Veren sokeripitoisuuden alentamiseksi yritä tehdä 20 minuuttia voimakasta liikuntaa 4 kertaa viikossa tai 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa 3 kertaa viikossa.
- Kokeile aerobista liikuntaa 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa. Valitse aktiviteetit, joista pidät. Suuria kardioharjoituksia ovat kävely, tanssi, uinti, pyöräily ja luistelu. Voit myös pelata ryhmäurheilua, kuten jalkapalloa, tennistä tai mailapalloa. Liity kuntosalille ja käytä niiden juoksumattoja ja kiinteitä polkupyöriä tai kokeile jotakin heidän kardio -tunneistaan.
- Voimaharjoittelua varten kehitä lihaksia. Mene voimaharjoitteluryhmätunnille kuntosalilla. Käytä voimaharjoittelua verkossa tai DVD -levyillä. Käytä koneita kuntosalilla tai osta kotipainoja.
- Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen. Tee joogavideo stressin lievittämiseen ja joustavuuteen.
- Hanki askelmittari ja yritä ottaa 10 000 askelta joka päivä. Jos et ole lähellä tätä numeroa nyt, siirry kohti 10 000 askelta.
- Lisää harjoituksia vähitellen. Jos voit harjoitella vain muutaman päivän tai lyhyemmän ajan, kun aloitat ensimmäisen kerran, aseta tavoitteeksesi parantaa sitä joka viikko.
- Pidä kirjaa verensokeritasoistasi ennen ja jälkeen harjoitusten. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan liikunnan positiivisia vaikutuksia verensokeriin.
Tapa 3/3: Muut strategiat
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Juomavesi auttaa alentamaan verensokeria virtsan kautta. Kun juot enemmän vettä, keho huuhtelee ylimääräistä sokeria verestä virtsan kautta. Sitten sinun on täydennettävä kehosi nesteitä.
Sinun tulisi juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä
Vaihe 2. Ripottele kanelia ruokaan
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kanelilla voi olla positiivinen vaikutus verensokeriin alentamalla paastoveren glukoosia. Kanelin lisääminen ruokiin voi olla hyödyllinen tapa hallita verensokeriasi. Sitä ei kuitenkaan saa käyttää lääkityksen sijaan.
- Jos nautit enemmän kuin teelusikallisen päivässä, osta Ceylonin kanelia. Se on kalliimpaa, mutta se on miedompaa eikä sisällä ainesosaa cassia, joka sisältää kumariinia. Jotkut ihmiset ovat herkkiä kumariinille, ja kun he syövät paljon kumariinia, ne voivat päätyä maksatoksisuuteen.
- Kokeile käyttää kanelia mausteissa lihaan. Tai laita se kaurapuuroon, viljaan tai salaattiin.
- Voit myös ottaa kanelia lisäravinteena.
Vaihe 3. Etsi kuvioita
Yksittäiset tapahtumat eivät välttämättä aiheuta huolta. Mutta jos verensokerisi on epäsäännöllinen vähintään kolme päivää, voi olla syytä huoleen. Kysy itseltäsi, mikä voisi aiheuttaa epäsäännöllisyydet. Onko se vasta aamulla? Tämä saattaa tarkoittaa, että tuotat liikaa sokeria yön aikana ja sinun on mentävä lääkäriin. Katso ruokaa, elämäntapaa ja tapoja viimeisen viikon aikana. Yritä selvittää epäsäännöllisyyden syy.
- Oletko lopettanut annoskokojen hallinnan? Tämä voi tarkoittaa, että syöt liikaa.
- Oletko lakannut kiinnittämästä tarkkaa huomiota ruoan ainesosiin? Ehkä syöt liikaa hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Jos näin on, järjestä uudelleen ruokailutottumuksesi ja katso, auttaako se säätelemään verensokeriasi.
- Oletko vähentänyt fyysistä aktiivisuuttasi? Se voi nostaa verensokerisi.
- Käytätkö lääkettäsi säännöllisesti?
- Oletko sairas? Jopa kupin appelsiinimehua lisätty C -vitamiini voi muuttaa verensokeriasi.
Vaihe 4. Vähennä stressiä
Kun olet stressaantunut, kehosi lisää glukoosia veresi energialähteeksi. Stressin hallitseminen voi auttaa sinua pidättäytymään verensokerin noususta.
- Älä aseta itseäsi stressaaviin tilanteisiin, jos voit auttaa sitä. Ei ole mitään syytä aiheuttaa tarpeetonta stressiä kehollesi.
- Jos olet stressaantunut, ota askel taaksepäin. Ymmärrä, että tilanne on stressaava, ja yritä olla antamatta stressin valtaa sinua. Hengitä muutaman kerran syvään, meditoi, purista stressipalloa tai mitä tahansa muuta stressin lievitysmenetelmää.
Vaihe 5. Käytä lääkitystä
Lääkitys ja insuliini voivat auttaa alentamaan verensokeriasi. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lääkitystä verensokerisi säätämiseksi tai insuliini -injektioita, ota yhteys lääkäriisi.
Vinkkejä
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uusien suunnitelmien aloittamista.
- Näitä ehdotuksia ei tule käyttää lääkityksen tai insuliinin sijasta.
