Vaikka on olemassa erilaisia ruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa ja nopeaa laihtumista, tutkimukset ovat osoittaneet, että asteittainen laihtuminen on edullinen tapa edetä. Kun laihdutat hitaasti pidemmän ajan kuluessa, olet enemmän kuin omaksunut positiivisia elämäntapamuutoksia ja pystyt pitämään painosi pois pitkällä aikavälillä. Lisäksi laihduttamista vähitellen pidetään turvallisena, tarkoituksenmukaisena ja terveenä useimmille ihmisille. Muuta ruokavaliotasi, liikuntatottumuksiasi ja elämäntyyliäsi, jotta voit laihtua turvallisesti. Tunnet olosi paremmaksi ja pystyt pitämään painosi pois pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen vähitellen
Vaihe 1. Vähennä annoskokoja
Yksi asioista, joita sinun on ehkä muutettava ruokavaliossasi, on kuinka paljon syöt ateriaa kohden. Suuret annokset voivat tarkoittaa liikaa kaloreita ja painonnousua. Vähennä osia, jotta voit laihtua vähitellen.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset kehottavat sinua syömään, kunnes olet "tyytyväinen" et ole täynnä. Tämä on vaikea alue havaita, mutta harjoittelemalla voit lopettaa syömisen juuri oikeaan aikaan.
- Tyytyväinen on nälän puute, vähäinen välinpitämättömyys ateriaasi kohtaan ja tunne, että syömäsi ruoka pitää sinut muutaman tunnin ajan.
- Täysi tuntuu lievältä tai suurelta venyttelevältä tunteelta vatsassasi, ajatus siitä, että viimeiset puremat olivat liikaa tai sinulla on ollut toinen annos.
- Syö ateriasi hitaasti. Ajan ottaminen aterian kanssa auttaa aivojasi ja vatsaasi kommunikoimaan, että olet tyytyväinen, ja auttaa sinua lopettamaan ennen kuin olet täynnä.
- Suunnittele ateriat niin, että sinulla on ruokahalu, mutta et ole nälkäinen, kun syöt. Aterian aloittaminen, kun olet erittäin nälkäinen tai olet ollut nälkäinen koko päivän, voi johtaa ylensyöntiin.
Vaihe 2. Leikkaa 500 kaloria päivässä
Sen lisäksi, että syöt pienempiä annoksia, sinun on otettava huomioon kalorien kokonaismäärä. Liian paljon kaloreita päivittäin aiheuttaa painonnousua.
- Yleensä on suositeltavaa leikata noin 500 kaloria päivässä. Tämä vastaa tavoitettasi laihtua vähitellen. 500 kalorin alijäämä päivittäin johtaa noin 1-2 kilon laihtumiseen joka viikko.
- Voit joko leikata 500 kaloria ruoastasi tai polttaa 500 kaloria liikunnan avulla. Paras on tehdä molempien yhdistelmä.
- Yritä pitää ruokapäiväkirjaa tai käyttää ruokapäiväkirjasovellusta älypuhelimellasi. Tämä voi helpottaa ruokien ja kokonaiskalorien seurantaa päivittäin.
Vaihe 3. Täytä hedelmät ja vihannekset
Sekä hedelmät että vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, jotka voivat auttaa tukemaan hidasta ja asteittaista laihtumista.
- USDA suosittelee, että teet puolet lautasestasi hedelmiä tai vihanneksia. Nämä erittäin ravitsevat elintarvikkeet voivat kerätä aterianne lisäämättä liikaa kaloreita päiväänne. Saatat tuntea olosi tyytyväiseksi pienemmällä kalorimäärällä korkeamman hedelmä- ja vihannespitoisuuden vuoksi.
- Yritä sisällyttää vähintään 1-2 annosta näitä ruokia ateriaa kohden. Tavoita 1/2 kupillista (170 grammaa) tai 1 pieni pala hedelmää tai 1 kuppi (340 grammaa) vihanneksia tai 2 kuppia (28 grammaa) lehtivihanneksia.
Vaihe 4. Siirry vähärasvaiseen proteiiniin
On tärkeää sisällyttää proteiinia joka päivä tasapainoiseen ruokavalioon. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vähärasvaiset proteiinit auttavat laihtumaan ja auttavat pitämään painosi pitkällä aikavälillä.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se on erittäin tyydyttävä ja tyydyttävä kehollesi. Saatat tuntea vähemmän nälkää koko päivän, kun syöt säännöllisesti proteiinia.
- Siirry vähärasvaisiin proteiinilähteisiin. Ne ovat tyypillisesti vähemmän kaloreita ja rasvaa ja tukevat halua laihtua hitaasti. Pidä myös kiinni sopivista proteiiniannoksista. Mittaa 3-4 oz proteiinia tai noin 1/2 cup.
- Vähärasvaisia proteiinilähteitä ovat: munat, siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen sianliha, palkokasvit, tofu ja vähärasvainen naudanliha.
Vaihe 5. Lisää 100% täysjyvätuotteita
Monissa ruokavalioissa vältetään jyviä ja muita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Kuitenkin sisältäen annoksen tai 2 100% täysjyvätuotteita voit silti laihtua vähitellen.
- Kokojyvät ovat minimaalisesti jalostettuja ja sisältävät kaikki viljan osat: alkio, leseet ja endospermi. Nämä osat yhdessä tekevät jyvistä enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita.
- Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat: ruskea riisi, quinoa, kaura, 100% täysjyväleipä. Pidä sopiva annoskoko 1 oz tai 1/2 cup jyviä annosta kohti. Tämä vastaa yhtä leipäviipaletta, puolta pullaa ja puoli kupillista tai 125 millilitraa riisiä, pastaa tai quinoaa.
- Yritä rajoittaa tai välttää hienostuneempia tai jalostettuja jyviä, koska ne ovat vähemmän ravitsevia. Valkoinen leipä, valkoinen riisi tai tavallinen pasta ovat hienostuneempia.
Vaihe 6. Juo riittävästi kirkasta nestettä joka päivä
Vesi on toinen välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Riittävä nesteytys auttaa pitämään kehosi terveenä, mutta se voi myös tukea asteittaista laihtumista.
- Vesi on mukana monissa kehon toiminnoissa, kuten nivelten voitelemisessa, verenpaineen ylläpitämisessä ja elinten suojaamisessa. Lisäksi riittävä nesteytys voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi koko päivän.
- Yritä pysyä juomattomissa tai vähäkalorisissa kofeiinittomissa juomissa. Kokeile vettä, maustettua vettä, makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia ja teetä.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että saat vähintään 8 lasillista vettä päivittäin. Iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen saatat kuitenkin tarvita jopa 13 lasia päivässä.
Vaihe 7. Rajoita välipaloja ja herkkuja
Aina kun yrität laihtua, yritä rajoittaa ylimääräisiä ruokia ja välipaloja. Vaikka ne voivat olla osa ruokavaliotasi, ne tulisi sisällyttää vain satunnaisesti.
- Välipalat voivat antaa sinulle lisää energiaa ja ylimääräisen ravinnon. Jos kuitenkin syö välipalaa, kun olet kyllästynyt, stressaantunut tai haluat vain tiettyjä ruokia, tämä voi johtaa jonkin verran painonnousuun ajan myötä.
- Ota välipalat huomioon. Välipala vain, jos olet todella nälkäinen. Lisäksi välipalaa vain, jos seuraava ateriasi on yli tunnin päässä. Jos sinulla on nälkä, mutta illallinen on 30 minuutin kuluttua, juo vettä ja odota illallista syömään.
- Rajoita myös välipalojen kaloripitoisuutta. Välipalojen pitäminen 100-150 kaloreissa välipalaa kohti voi auttaa varmistamaan, että pidät kiinni kalorien kokonaismäärästäsi ja tuet laihtumista.
- Sopivia välipalaesimerkkejä voivat olla: 3 unssia tai 85 grammaa naudanlihaa, omena juustotikulla, noin 10 mantelia tai 1/2 kupillista tai 113 grammaa raejuustoa.
Osa 2/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Tavoita 2 1/2 tuntia liikuntaa viikossa
Hyvä lisä terveelliseen ruokavalioon on liikunta. Erityisesti sydän auttaa kehoasi polttamaan kaloreita ja tukee asteittaista laihtumista.
- Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, eivät aiheuta paljon laihtumista yksin, mutta on tärkeää aloittaa juoksu. Kun yhdistät ruokavalioon, näet parhaat tulokset laihtumisessa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että sisällytät vähintään 2 1/2 tuntia tai noin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänliikuntaa viikossa.
- Tällä liikuntamäärällä on paljon terveydellisiä etuja painonpudotuksen ulkopuolella. Se voi myös parantaa unta ja mielialaa sekä vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.
- Kokeile aktiviteetteja, kuten kävelyä, lenkkeilyä, vaellusta, uintia tai aerobic -luokan tekemistä.
Vaihe 2. Aloita säännöllisen voimaharjoittelun sisällyttäminen
Kardion lisäksi on suositeltavaa sisällyttää muutaman päivän voimaharjoittelu. Tämäntyyppinen harjoitus voi myös tukea asteittaista laihtumista.
- Painoharjoittelu tai vastusharjoitukset eivät myöskään aiheuta paljon laihtumista itsestään. Ne voivat kuitenkin lisätä lihasmassaa, mikä voi auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa tulevaisuudessa ja lisää kehon kykyä polttaa kaloreita.
- Tavoitteena on sisällyttää noin 1-3 päivän voimaharjoittelu joka viikko. Yritä treenata jokaista suurta lihasryhmää ja tee harjoituksia vähintään 20 minuutin ajan istuntoa kohden.
- Seuraavat toiminnot voidaan laskea voimaharjoitteluun: painonnosto, painokoneiden käyttö tai isometristen harjoitusten tekeminen.
Vaihe 3. Kasvata elämäntapaasi
Toinen hyvä tapa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtua vähitellen lisäämällä elämäntyyliäsi.
- Elämäntapa tai perustoiminnot ovat asioita, joita teet tavallisena päivänäsi. Ne voivat olla mitä tahansa - lehtien haravointia, puutarhanhoitoa, lattian pyyhkimistä tai jopa kävelyä autollesi ja sieltä pois. Nämä toiminnot eivät polta paljon kaloreita kerralla, mutta yhteenlaskettuina päivän lopussa voi olla merkittävä vaikutus terveyteesi ja painoosi.
- Voit myös tehdä joogaa tai pilatesta, jotka molemmat ovat hyviä ryhtiä, joustavuutta, tasapainon parantamista ja mielen ja kehon yhteyttä varten.
- Ajattele tyypillistä päivääsi ja kuinka paljon liikut ja kävelet. Onko olemassa tapoja, joilla voit lisätä liikettä tai askelia päivään? Yritä pysäköidä kauemmas, ottaa portaita useammin, mennä lyhyille kävelytaukoille töissä tai tehdä harjoituksia mainoskatkojen aikana television katselun aikana.
Osa 3/3: Painonpudotuksen ylläpito
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Aina kun yrität laihtua tai tehdä muutoksia ruokavalioosi tai liikuntasuunnitelmaan, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
- Lääkärisi voi kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista vai sopivaa sinulle. Hän voi myös antaa sinulle lisäohjeita tai neuvoja siitä, kuinka paljon laihduttaa ja miten menetät sen.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa siitä, mitä aiot muuttaa ruokavaliosi tai liikuntarutiinisi suhteen. Varmista, että hän pitää sitä turvallisena sinulle.
- Voit myös haluta pyytää lääkäriltäsi lähetettä tai suositusta paikalliselle ravitsemusterapeutille. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset ovat laihduttamisen asiantuntijoita ja voivat ehkä auttaa sinua laihduttamaan ylimääräisen painon.
Vaihe 2. Punnitse itsesi säännöllisesti
Monet tutkimukset osoittavat, että säännölliset punnitukset voivat auttaa laihduttamaan, olemaan vastuullisia ja jopa ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
- Koska säännölliset ja johdonmukaiset punnitukset voivat auttaa sinua laihtumaan, on ihanteellista punnita itsesi vähintään kerran viikossa. Voit jopa nostaa punnituksesi kahteen kertaan viikossa.
- Tyypillisesti ei ole suositeltavaa punnita itseäsi päivittäin, koska vaihdat päivittäin. Nämä normaalit ja odotetut vaihtelut voivat lannistaa tai turhauttaa sinut. Pidä 1-2 punnitusta viikossa nähdäksesi tarkan kuvan painonpudotuksesta.
- Yritä myös punnita itsesi samaan aikaan päivästä ja samoissa vaatteissa. Tämä auttaa jälleen punnitustesi johdonmukaisuudessa ja tarkkuudessa.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Päiväkirjan pitäminen voi olla loistava työkalu sinulle, kun yrität laihtua. Monet tutkimukset osoittavat, että päiväkirjaaminen voi auttaa sinua pysymään vastuussa painonpudotussuunnitelmasi kanssa.
- Yritä seurata painoja ja yleistä edistymistä kohti tavoitettasi. Kun seuraat painoasi, voit havaita ei -toivottuja suuntauksia (kuten painonnousua). Sitten voit tehdä tarvittavat muutokset ruokavalioosi tai liikuntaan.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen ruokapäiväkirja voi pitää sinut vastuussa ruokavaliosta. Se voi myös toimia loistavana voimavarana, jos huomaat, ettet laihdu tai liho.
- Lopuksi saatat pitää hyödyllisenä päiväkirjaa harjoituksestasi. Kirjoita muistiin, milloin harjoittelit, kuinka kauan ja mitä harjoituksia teit.
