Jos pelkäät tiettyjä sääolosuhteita, se voi rajoittaa elämääsi vakavasti. Sään pelkoa voi olla vaikea hallita, koska et voi välttää sitä tai paeta sitä helposti. Selviytyminen sääfobioista tarkoittaa hyväksymistä, että sää ei ole hallinnassasi, ja löytää keinoja selviytyä ahdistuksestasi.
Askeleet
Osa 1/3: Ahdistuksen ehkäiseminen ja vähentäminen
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Jos pelkäät ukkosmyrskyjä ja haluat lievittää tätä pelkoa, aloita hitaasti. Kuuntele esimerkiksi rentouttavaa musiikkia, jonka taustalla on myrskyisiä äänitehosteita sopeutuakseen myrskyn ääniin. Voit aloittaa luonnonäänillä ja siirtyä sitten myrskyihin. Yritä väliaikaisesti häiritä itseäsi värittämällä, suorittamalla tehtävä tai kuuntelemalla musiikkia. Sinun ei tarvitse edes kohdata pelkoasi heti, vaan ryhdy viihtymään yhdistyksissä.
- Jos käytät häiriötekijöitä, älä jatka häiriötekijöiden käyttöä keinona selviytyä. käytä sitä ponnahduslautana. Fobian voittamisessa häiriötekijä ei ehkä ole tehokas ja voi häiritä emotionaalisia tai kognitiivisia prosesseja auttamatta sinua aktiivisesti selviytymään pelostasi.
- Jos asut alueella, jossa pelkäät sääuhkia, harkitse altistumisen minimointia lyhyeksi ajaksi kausina, jolloin uhat ovat todennäköisempiä. Vieraile esimerkiksi perheen kanssa toisessa osassa maata tai lähde matkalle. Älä kuitenkaan anna itsesi välttää tilanteita. Se voi olla osa aloitusprosessia, mutta osa fobiasi selviytymistä helpottaa hellävaraisesti kohtaamaan sen.
Vaihe 2. Kokeile altistushoitoa
Valotushoito altistaa sinut stressitekijällesi yksi kerrallaan ja lisää elementtiä vähitellen. Jos esimerkiksi pelkäät sadetta, voit aloittaa katsomalla ikkunasta ulos 5 sekunnin ajan sateen aikana. Sitten voit keskittyä sateen ääniin. Tämän jälkeen voit avata ikkunan sateen ajaksi lyhyeksi ajaksi. Ehkä sitten seisot ovella lähellä sadetta. Sitten voit ojentaa kätesi ja tuntea sateen. Lopuksi voit seistä sateenvarjon alla.
Temppu on ottaa käyttöön pieni määrä stressiä jokaisella altistuksella, hitaasti ylöspäin, kunnes pystyt sietämään stressiä
Vaihe 3. Soita jollekin henkistä tukea
Jos olet huolissasi säästä, soita jollekin ja kerro tunteesi. Vaikka tiedätkin, että siitä puhuminen ei muuta säätä, voi olla hyödyllistä ja katartista ilmaista ajatuksesi ja tunteesi ja saada joku kuuntelemaan.
Vaikka et halua keskustella säästä tai miltä sinusta tuntuu, ystävälle soittaminen voi silti helpottaa hermojasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi yhteydessä
Vaihe 4. Harjoittele rentoutumista
Kehosi voi alkaa reagoida fobian aiheuttaman stressin ja ahdistuksen seurauksena. Suuri osa pelosta fobiassa voi olla fyysisiä oireita, kuten rintakipu, hengitysvaikeudet ja sydämen syke. Opi hallitsemaan ahdistusta ja fyysisiä oireita harjoittamalla rentoutumista.
Käytä syviä hengitysharjoituksia. Sen sijaan, että annat hengityksen mennä matalaksi, harjoittele syvään hengittämistä vatsastasi. Hengitä syvään ja pidä 4 sekuntia, sitten hengitä 4 sekuntia. Tee tämä neljä kertaa ja huomaa kehosi täydellisemmän rentoutumisen
Vaihe 5. Käytä visualisointia
Visualisointi voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään pelkoasi. Jos koet pelkosi keskellä, sulje silmäsi ja kuvittele itsesi kestävän sään olon turvassa. Kuvittele miltä tuntuu tuntea olosi rauhalliseksi säästä huolimatta ja tiedä, että selviät turvallisesti.
Voit myös harjoittaa visualisointia estääksesi ahdistusta tulevaisuudessa. Kuvittele tilanne, joka aiheuttaa sinulle ahdistusta (kuten lumimyrsky), ja kuvittele itsesi turvallisessa paikassa ja tunne turvaa. Jatka tätä visualisointia, kunnes tunnet olosi täysin mukavaksi
Vaihe 6. Haasta negatiiviset ajatukset
Jos pelkäät huonoa säätä ja alat tuntea ahdistusta, ala haastaa ajatuksia, joita tilanne herättää. Kun negatiivinen ajatus tulee kysyä, aloita kysymysten esittäminen. Kysy:”Mitkä todisteet tukevat tätä tilannetta? Mitä ei? Jos tämä tilanne ilmenee, onko ratkaisuja? Mitä sanoisin ystävälle tai perheenjäsenelle, joka oli tässä tilanteessa?”
Saatat esimerkiksi kuulla tuulen ja pelätä tornadon. Kysy itseltäsi, onko olemassa todisteita tornadon tulosta. Oletko kuullut mitään uutisista tai radiosta? Saako alueesi tornadoja? Jos tornado sattuisi, mitä voit tehdä turvallisuutesi varmistamiseksi? Jos saisit puhelun ystävältäsi, jolla oli samanlainen pelko, mitä sanoisit hänelle? Kysy itseltäsi, oletko katastrofaalinen. Oliko se tuulenpuuska eikä säähätä?
Osa 2/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Luota johonkin
Älä pidä fobiaasi salassa. Luota johonkin, johon luotat sääfobiasi suhteen ja miten se vaikuttaa sinuun. Pyydä joltakulta tukea pelkosi selvittämiseen ja kerro, miltä fobia sinusta tuntuu. Saatat huomata, että pelkosi pitäminen itsellesi ja sen salailu voi voimistaa pelkoa.
Keskustele ihmisten kanssa, jotka eivät syö pelkojasi, mutta auttavat sinua käsittelemään ne ja auttavat sinua saamaan perspektiiviä
Vaihe 2. Vähennä säämateriaalien kulutusta
Jos huomaat pakkomielle sääkanavan yli tai kuuntelet radiota tai seuraat säätä tietokoneella pakollisesti, ota askel taaksepäin. Sään pakkomielle ruokkii pelkoasi. Jos sinulla on pakkomielteisiä käyttäytymismalleja, harkitse näiden leikkaamista ja poistamista.
Tämä sisältää myös soittamisen sääasemalle tai sähköyhtiöön
Vaihe 3. Vältä tekemästä suuria päätöksiä sään perusteella
Saatat pelätä vaarallisia ajo -olosuhteita myrskyn aikana ja välttää töihin menemistä tämän pelon vuoksi. Tämä voi johtaa siihen, että menetät monta päivää töitä. Jos tämä pelko vaikuttaa suurelta osin normaaliin elämääsi, on aika saada vahva ote pelosta. Jos huomaat tekeväsi suuria päätöksiä sään perusteella (esimerkiksi jättämättä kotiisi, jos sää katsotaan vaaralliseksi tai peruutat suuria suunnitelmia varoituksen vuoksi), ryhdy toimiin näiden tilanteiden ratkaisemiseksi.
Ehkä et tunne turvallista ajamista töihin, joten harkitse sen sijaan julkista liikennettä
Vaihe 4. Hyväksy epävarmuus
Saatat huomata, että haluat saada tiettyjä vastauksia kysymyksiin ja että elämäsi on ennustettavissa. Suuri osa ahdistuksesta johtuu epävarmuuden pelosta. Yksi pelottava asia säässä on, kuinka arvaamaton se voi olla ja kuinka nopeasti se voi muuttua. Säätä on mahdotonta hallita, mikä voi johtaa pelkoon. Kaikkien skenaarioiden ajatteleminen, joissa sää voi vahingoittaa sinua tai tuhota asioita, ei tee säästä ennakoitavampaa. Hyväksy, että sää ja sen vaikutukset ovat epävarmoja.
- Kysy itseltäsi: "Onko elämä aina ennustettavissa? Auttaako varmuuden tarve selviytyä säästä? Yritänkö ennustaa huonoja asioita keinona selviytyä epävarmuudesta? Onko mahdollista elää sen mahdollisuuden kanssa, että jotain negatiivista saattaa tapahtua, vaikka mahdollisuus olisi pieni?”
- Opi hyväksymään epävarmuus myös muilla elämäsi aloilla. Monet elämän tapahtumat ovat arvaamattomia, ja mitä enemmän pystyt hyväksymään arvaamattomuuden, sitä vähemmän ahdistusta voit kokea.
Osa 3/3: Hoitoa haetaan
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään fobiaasi ja selviytymään tehokkaammin, kun tunnet itsesi lauennuksi. Terapeutti voi opastaa sinua altistus- ja desensibilisaatiohoidossa. Monet terapeutit, jotka työskentelevät fobioiden kanssa, työskentelevät kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) muodossa, joka lähestyy ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä ja löytää miten ne estävät sinua ja miten saada ne toimimaan eduksesi.
- Jos olet kokenut luonnonkatastrofin ja pelkäät nyt säätä, hakeudu hoitoon. Ennen kuin hoidat fobiaoireita, selvitä ensin traumasi. Jos pelkosi on kestänyt monta kuukautta (tai vuotta), etsi traumaan erikoistunut terapeutti ja aloita viikoittainen hoito.
- Lisätietoja on kohdassa Miten valita terapeutti.
Vaihe 2. Osallistu itsepalveluryhmään
Itsepalveluryhmät voivat auttaa sinua tapaamaan muita ihmisiä, joilla on samanlaisia pelkoja ja kokemuksia. Voit pyytää tukea ja rohkaisua ihmisiltä, jotka ymmärtävät. Se on myös loistava paikka saada uusia ystäviä ja rakentaa yhteisöäsi.
Katso yhteisön mielenterveysresursseja nähdäksesi, tarjotaanko ryhmää
Vaihe 3. Käytä hypnoosihoitoa
Hypnoterapia auttaa herkistämään sinua sään stressitekijöille, kun olet turvassa terapeutin toimistossa. Hypnoterapiaan voi kuulua hyvin rentoutuminen ja sitten terapeutin johdattaminen visualisointimatkoille.
Hypnoterapia voi olla hyödyllinen terapia turbulenssin lentämisen pelossa. Koska et voi ennakoida turbulenssia lentokoneessa tai helposti herkistää lentokoneessa lentämistä, hypnotisoija voi auttaa sinua luomaan visualisointeja tämän pelon käsittelemiseksi
Vaihe 4. Katso silmäliikkeiden herkistyminen ja uudelleenkäsittely (EMDR)
EMDR: ää käytetään herkistämään joku tuskallisen muiston jälkeen. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos on olemassa tietty muisti, joka johti fobiaan. Tässä hoitotyylissä on kuusi vaihetta, jotka auttavat Sen tarkoituksena on herkistää muistot ja sitten työskennellä tulevien kohtaamisten läpi.
Vaihe 5. Neuvottele psykiatrin kanssa
Jos ahdistuksesi on vakavaa ja vaikuttaa suuresti jokapäiväiseen elämääsi, saatat nähdä psykiatrin keskustelemaan lääkkeistä. Voit keskustella lääkkeistä ensin terapeutin kanssa, joka voi ohjata sinut psykiatrille.
