PMS: n käsitteleminen, kun sinulla on myös kaksisuuntaisia oireita, voi olla paljon hallittavaa. Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä joka kuukausi, voit auttaa. Aloita pitämällä huolta kehostasi syömällä terveellistä ruokaa ja nukkumalla runsaasti. Luo rauhallinen ympäristö, jossa on mahdollisimman vähän stressiä, ja pyri viettämään laatuaikaa ihmisten kanssa, joista välität. Muista ennen kaikkea, että voit selviytyä siitä ja kohdata joka päivä.
Askeleet
Osa 1/3: Emotionaalisten oireiden hallinta
Vaihe 1. Vietä aikaa tukevien ystävien kanssa
Sinua rakastavien ihmisten ympärillä oleminen voi olla sen oma lääkemuoto. Tavoitteena on viettää aikaa välittävien ihmisten kanssa ja pitää hauskaa. Vaikka se onkin vain illallisen nauttiminen tai televisio -ohjelman katsominen yhdessä, voi olla hyödyllistä saada ystävien tai perheen seuraa ja tukea.
- Jos haluat puhua tunteistasi, etsi luotettava ystävä, joka on hyvä kuuntelija. Joskus pelkkä tuuletus voi vapauttaa jännityksen ja auttaa sinua siirtymään vaikeiden tunteiden ohi.
- Pysy kaukana ihmisistä (jopa ystävistä), jotka ovat dramaattisia tai tarvitsevia. Tämä voi lisätä tarpeetonta stressiä.
Vaihe 2. Minimoi stressi päivittäin
Ehkä sinulla on liian puhelias työtoveri tai joku pyytää sinua tekemään jotain viime hetkellä. Jos tiedät, että sinulla on PMS, opi irrottamaan virta ja sanomaan "Ei". Vältä ihmisiä, tapahtumia ja tilanteita, joiden tiedät aiheuttavan sinulle stressiä. Sano ei pyyntöille, jotka tuntuvat stressaavilta, ja valitse sen sijaan keskittyä itsehoitoon.
- Ole tapana sanoa: "Olen pahoillani, en voi tehdä sitä" tai "En ole tavoitettavissa tällä hetkellä."
- Jos tehtävä voi odottaa, kunnes PMS on poissa, lykkää sitä.
Vaihe 3. Seuraa kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita
Ota tapa seurata kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja PMS: n oireita päiväkirjan tai mielialakaavion kautta. Kun tiedät ennakoivan oireesi, voit käsitellä niitä paremmin. Kirjoittamalla tunteitasi päiväkirjaan voit ennakoida niitä ja miltä sinusta tuntuisi tai toimisit ja valmistautua sen mukaan.
Jos esimerkiksi huomaat oireidesi piikin 3-5 päivää ennen kuukautisiasi, seuraa tapoja, joilla reagoit tunteisiisi ja näet mikä toimii
Vaihe 4. Käytä mindfulnessia muodostaaksesi yhteyden nykyhetkeen
Kun mielialasi ja PMS-järjestelmäsi saavat parhaan mahdollisen hyödyn, harjoittele mindfulnessia tapa muodostaa yhteys tässä ja nyt. Mindfulnessin on osoitettu lisäävän hyvinvoinnin tunnetta ja auttavan ihmisiä selviytymään oireistaan. Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä ja haluat olla keskittyneempi, mindfulness on loistava tapa tehdä se. Aloita hengitykselläsi ja keskity jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen, jotka tulevat kehoosi ja poistuvat siitä.
Voit myös tehdä aistiharjoituksen keskittymällä jokaiseen aistiin minuutin kerrallaan. Sulje esimerkiksi silmäsi ja keskity vain ympärilläsi oleviin ääniin, vaikka ne olisivatkin pieniä. Keskity sitten näkemääsi ja huomaa yksityiskohdat, jotka jäävät usein huomiotta. Jatka muiden aistien kanssa
Vaihe 5. Ota aikaa yksin
Jos tunnet itsesi ärtyneeksi ja tarvitset aikaa itsellesi, ota se. Sano "ei" tuolle suurelle tapahtumalle, jossa on ihmisjoukkoja, ja valitse viettää laatuaikaa yksin. Jos olet koulussa tai toimistossa, anteeksi ja kävele nopeasti tai mene vessaan ja roiskuta vettä kasvoillesi. Jos olet kotona, ota rauhoittava kylpy tai kokeile rauhallista toimintaa.
Ota hetki yksin, jos muiden kanssa oleminen saa sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi tai jos huomaat, että napsautat muita
Vaihe 6. Harjoittele rentoutumista
Etsi terveellisiä ulostuloja stressille, kuten rentoutumiseen. Joka päivä harjoitteleminen pitää stressitasosi alhaisena ja voi auttaa vakauttamaan mielialasi. Pyri tekemään rentouttavaa toimintaa 30 minuutin ajan joka päivä. Johdonmukainen rutiini voi auttaa sinua hallitsemaan kaksisuuntaista mielialaasi ympäri vuoden, ei vain silloin, kun sinulla on PMS.
Kokeile päivittäistä joogaa, qi gongia, tai chiä ja meditaatiota
Osa 2/3: Tukevien elämäntapojen luominen
Vaihe 1. Ota rennosti pahimpina päivinä
Jos tiedät, että kuukausittain on 1-2 päivää, jolloin PMS- ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita on erityisen vaikea hallita, järjestä aikataulu niin, että voit työskennellä vähemmän näinä päivinä. Voit ehkä pitää sairausloman tauon tai yrittää minimoida tekemäsi työn. Lisäksi rajoita sitoumuksiasi näinä päivinä.
- Yritä olla ajoittamatta suuria kokouksia tai projektien määräaikoja vaikeimpina päivinäsi.
- Minimoi tekemäsi suunnitelmat.
- Pyydä apua, jos tarvitset sitä.
- Muista, että kaksisuuntainen mielialahäiriö on sairaus, joten olet todella sairas päivinä, jolloin oireesi ovat huonot.
Vaihe 2. Syö ravitsevaa ruokaa
Syöttävät ruoat voivat vaikuttaa olotilaasi ja jopa mielialaan. Ole erityisen varovainen ravitsemaan kehoasi syömällä terveellisiä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Rajoita suolan ja sokerin saantia etenkin syklin lopussa.
Pysy kaukana roskaruoista, kuten karkkeista, siruista ja jalostetuista elintarvikkeista. Keskity kokonaisten aterioiden syömiseen. Jopa suklaalla voi olla negatiivinen vaikutus kofeiinin vuoksi
Vaihe 3. Harjoittele hyviä nukkumismalleja
Unihäiriöt voivat vaikuttaa mielialaasi ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön. Unen hallinta voi olla vaikeaa, mutta seuraukset ovat yleensä vakavia, joten pyri olemaan johdonmukainen. Pidä uniaikataulu menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa kehoasi rakentamaan rutiinia ja auttaa sitä nukahtamaan helpommin ja nukkumaan yön yli.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, pyri saamaan mielesi ja kehosi rauhalliseen tilaan ennen nyökkäämistä. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa meditoimalla, juomalla lasillinen yrttiteetä tai ottamalla kylpy.
- Pidä kirkkaat näytöt (kuten televisio tai älypuhelin) pois päältä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on hyväksi sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Vaikka voi olla vaikeaa motivoida itseäsi harjoittelemaan, varsinkin kun olet tekemisissä PMS: n kanssa, yritä harjoitella edes vähän kävelemällä tai pyöräillen. Yritä harjoitella säännöllisesti koko kuukauden ajan, jotta oireesi vähenevät.
- Jos liikunta herättää maanisia oireitasi, pyri tekemään jotain vähemmän voimakasta. Kokeile kävelyä juoksemisen tai joogan sijaan aerobic -luokan sijaan.
- Liikunnan puute voi vaikuttaa PMS -oireisiin.
Vaihe 5. Pysy kaukana kofeiinista ja nikotiinista
Kofeiini ja nikotiini voivat tarjota väliaikaista helpotusta, mutta ne eivät ole tehokkaita pitkäaikaisia hoitoja. Jos sinulla on PMS tai kaksisuuntainen mielialahäiriö, harkitse jotain muuta latteen tai savukkeen sijasta.
On erityisen tärkeää välttää kofeiinia ja nikotiinia, jos sinulla on univaikeuksia, koska molemmat voivat vaikuttaa unihäiriöihin
Vaihe 6. Lopeta alkoholin tai huumeiden käyttö
Alkoholi ja huumeet voivat vaikuttaa oireiden vakavuuteen ja pahentaa oloa. Varsinkin jos sinulla on taipumus masentua, pysy kaukana alkoholista. Alkoholi tai huumeet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi hetkeksi, mutta eivät auta sinua yleisesti.
- Sinun ei tarvitse leikata elämäntyyliäsi alkoholin välttämiseksi. Jos ystäväsi tapaavat esimerkiksi sosiaalisesti, valitse alkoholijuoman sijaan seltzer -vesi ja kalkki.
- Jos kärsit alkoholismista, hae hoitoa.
Osa 3/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Ota yhteyttä psykiatriin, jos tarvitset lääkitystä
Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö etkä saa lääkitystä, on suositeltavaa aloittaa lääkitys. Tasainen annos lääkkeitä voi auttaa hallitsemaan kaksisuuntaisia mielialahäiriöitä ja antamaan sinun tuntea olosi vakaammaksi. Tunne hallita mielialaa voi auttaa sinua PMS -oireidesi kanssa ja ehkä saada heidät tuntemaan olonsa lievemmäksi.
- Oireistasi riippuen he voivat lisätä masennuslääkettä hoitoon.
- Etsi psykiatri pyytämällä suositusta terapeutiltasi tai lääkäriltäsi. Voit myös soittaa vakuutusyhtiöösi.
Vaihe 2. Keskustele terapeutin kanssa, jos tarvitset tukea
Terapeutti voi auttaa sinua, jos sinusta tuntuu, ettet pysty siihen yksin tai voit käyttää apua. Keskustele kaksisuuntaisista mielialahäiriöistäsi ja siitä, miten PMS vaikuttaa niihin. Ne voivat auttaa sinua tutkimaan ja ymmärtämään tunteitasi sekä antamaan työkaluja mielialasi, ärtyneisyyden ja muiden oireiden hallintaan.
Löydä terapeutti soittamalla paikalliselle mielenterveyskeskukselle tai vakuutusyhtiöllesi. Voit saada suosituksen lääkäriltäsi tai perheeltäsi ja ystäviltäsi
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa PMS -oireistasi
Kerro lääkärillesi oireistasi ja kysy neuvoa hoidosta. He voivat laittaa sinut ehkäisypillereihin keinona hoitaa PMS -oireitasi. Etsi pillereitä, joilla on jatkuva annos, erityisesti niitä, jotka sisältävät drospirenonia.
- Lääkärisi voi suositella kipulääkkeitä, kuten aspiriinia tai ibuprofeenia, kuten oireita, kuten päänsärkyä, selkäkipuja ja kouristuksia sekä rintojen arkuutta.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD), vakavampi PMS -muoto.
- Lääkärisi voi myös sulkea pois muut hormonaaliset häiriöt, jotka voivat aiheuttaa oireitasi.
