Haluatko laihtua, mutta välttää ison kehonrakentajan ulkonäön? Jos olet kiinnostunut laihtumaan ja olemaan kiinteämpi, haluat keskittyä rasvan menettämiseen ja rakentaa vähärasvaisia lihaksia. Laihtuminen voi vaatia sinua laihduttamaan hieman, vähentämään kehon kokonaisrasvaa ja vahvistamaan lihaksia. Sekä ruokavalion muutosten että liikunnan oikea yhdistelmä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Vaikka et ehkä näe tuloksia ensimmäisen päivän tai edes ensimmäisen viikon jälkeen, lopulta sinnikkyytesi kannattaa laihalla, värillisellä ja hyvällä vartalolla. Laihtuminen ei ole helppoa - se vaatii rohkeutta ja päättäväisyyttä, mutta voit tehdä sen oikealla lähestymistavalla.
Askeleet
Osa 1/3: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita
Kun teet luettelon tavoitteistasi, joko laihduttaen vain viisi kiloa tai pystyn juoksemaan mailin tietyssä ajassa, tavoitteidesi kirjoittaminen voi auttaa sinua pitämään niistä kiinni pitkällä aikavälillä.
- Kirjoita tavoitteesi muistiin ja pidä ne näkyvillä, jotta saat muistutuksen siitä, mitä kaikkea kovaa työtäsi on menossa kohti joka päivä. Ole mahdollisimman tarkka. Sen sijaan, että sanoisit vain "laihduta", sano "laihduta X kiloa joulukuuhun mennessä".
- Varmista, että tavoitteesi ovat realistisia ja ajankohtaisia. Sinun on ehkä asetettava useita tavoitteita, kunnes saavutat suuremman, pidemmän aikavälin tavoitteen.
- Seuraa edistymistäsi tavoitteidesi saavuttamisessa päiväkirjassa tai paperille, jonka kiinnität jääkaappiin. Se, kuinka pitkälle olet päässyt, voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja työskentelemään lujemmin pitkän aikavälin tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Määritä päivittäinen kalorien saanti
Vähentämällä päivittäin syömäsi kalorimäärää voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään kehon kokonaisrasvaa.
- Määritetty kalorivaje vaihtelee 500–750 päivässä. Tämä määrä on erilainen kaikille sen mukaan, kuinka monta kaloria syöt parhaillaan ja kuinka nopeasti haluat saavuttaa painotavoitteesi.
- Ei ole viisasta leikata liikaa kaloreita tai syödä vähemmän kuin noin 1200 kaloria päivässä. Jos et syö tarpeeksi (varsinkin jos treenaat), menetät todennäköisemmin lihasmassaa rasvan sijaan.
- Sinun on ehkä testattava muutama eri kaloritaso, kunnes löydät oikean tasapainon kehollesi, elämäntavoillesi ja aktiivisuustasollesi. Jos esimerkiksi huomaat, ettet laihdu ollenkaan, sinun on ehkä syötävä vähemmän kaloreita päivittäin. Jos olet väsynyt, väsynyt tai huomaat urheilusuorituksesi kärsivän, et ehkä syö tarpeeksi.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi
Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi neuvoja laihduttamisesta ja vähärasvaisen lihasmassan rakentamisesta. He voivat kertoa sinulle enemmän harjoitussuunnitelmista, ruokavaliosuunnitelmista ja varoittaa mahdollisista terveysongelmista.
- Jos sinulla on sydänsairaus, astma tai jokin muu terveydentila, joka mielestäsi saattaa estää kykyäsi laihtua, ota välittömästi yhteys lääkäriisi.
- Varo kaikkia "ammattilaisia", jotka yrittävät myydä sinulle lisäravinteita. Varsinkin jos nämä lisäravinteet ovat jauhemaisia. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosivat yleensä terveellistä ruokavaliota ja paljon liikuntaa, koska lisäravinteet ovat suurelta osin todistamattomia ja huonosti tutkittuja.
Vaihe 4. Tee viikoittainen suunnitelma
Kun aloitat uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman, voi olla hyödyllistä pitää viikoittainen suunnitelma tai kirjautua hieman "tehtävälistan" kaltaiseksi.
- Pidä muistikirja tai päiväkirja viikoittaisten suunnitelmien kanssa. Kirjoita jokainen viikonpäivä ja sisälly siihen, mitä harjoituksia sinä päivänä teet, mitä aterioita ja välipaloja syöt ja jopa mitä olet edistynyt tavoitteidesi saavuttamisessa.
- Viikoittaiset ateria- ja liikuntasuunnitelmat voivat olla loistava osa ruokavaliotasi. Niiden on osoitettu auttavan sinua pysymään ajan tasalla ja järjestäytymään koko viikon ajan.
- Esimerkki suunnitelmasi yhdestä päivästä voisi olla: Aamuharjoitus: 30 minuutin lenkki ja 20 minuutin jooga; Aamiainen: kreikkalainen jogurtti hedelmillä; Lounas: pinaattisalaatti grillatun lohen kanssa; Välipala: kaksi kovaa keitettyä munaa; Illallinen: grillattua kanaa, quinoaa ja höyrytettyjä vihanneksia.
Osa 2/3: Harjoittelu vähärasvaiseksi
Vaihe 1. Keskity aerobiseen harjoitteluun
Nämä ovat harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja polttavat kaloreita rakentamatta liikaa lihaksia. Sydänharjoitukset antavat sinulle laihan ilmeen, koska tämä erityinen harjoitus auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään kehon rasvaa.
- Yleensä useimpien aikuisten tulisi suorittaa sydänharjoituksia vähintään 30 minuuttia istuntoa kohden. Tee sydän- ja aerobisia harjoituksia noin neljä tai viisi kertaa viikossa saavuttaaksesi viikkotavoitteesi.
- Sen lisäksi, että sydän polttaa kaloreita ja auttaa ylläpitämään laihaa ja kiinteytettyä ulkonäköä, sillä on monia muita etuja, kuten: auttaa tukemaan terveellistä painoa, alentamaan verenpainetta ja verensokeria ja parantamaan mielialaa.
- Tärkeintä on tarjota vaihtelua harjoitusrutiinissa, jotta estetään ikävystyminen ja käsitellään erilaisia ongelma -alueita. Tämä pitää kehon arvaamassa.
Vaihe 2. Kokeile pyöräilyä.
Pyöräily on loistava tapa antaa itsellesi laiha fysiikka. Voit pyöräillä kotona tai kuntosalilla kiinteällä pyörällä tai päästä ulos oikealla pyörällä.
- Pyöräily on loistava aerobinen harjoitus, koska sen avulla voit nostaa sykettäsi merkittävästi ja se auttaa sävyttämään koko alavartalon (pakarat, nelipäiset, vasikat ja hamstrings).
- Jos pyöräilet tai pyöräytät, korkeammalla teholla työskenteleminen voi polttaa lähes 500 kaloria noin 60 minuutissa. Se on erittäin tehokas tapa polttaa suurempia määriä kaloreita.
- Tämä on loistava harrastus kiireisille ihmisille, koska sitä voidaan käyttää vaihtoehtoisena kuljetusmuotona. Aja pyörällä töihin, jotta voit sovittaa harjoittelun päivittäiseen työmatkaasi.
Vaihe 3. Mene uimaan
Uinti on toinen loistava tapa laihtua ja saada laiha vartalo. Olitpa uimassa kotona altaassasi tai menossa kuntosalille, uinti auttaa sävyttämään koko kehosi.
- Vedessä voi harrastaa erilaisia liikuntavaihtoehtoja. Kokeile uimakierroksia, vesiaerobicia tai vesitiivistä harjoittelua.
- Toisin kuin monet muut aerobisen harjoittelun muodot, uinti (erityisesti uimakierrokset) toimii lähes kaikissa kehon lihasryhmissä. Kun uit jokaisen aivohalvauksen läpi, tämä toistuva liike auttaa vahvistamaan ja sävyttämään lihaksia.
- Uinti on erityisen hyvä harjoitus, jos olet erittäin ylipainoinen tai sinulla on polvi- tai luurakenteen ongelmia, koska se jakaa painosi pois luustostasi ja on vähävaikutteinen.
Vaihe 4. Lähteä lenkille.
Juokseminen on loistava aerobinen harjoitus, jonka avulla voit nopeasti laihtua ja rakentaa lihasmassaa.
- Juokseminen tai lenkkeily vaikuttaa erityisesti alavartaloon ja ytimeen. Jos haluat lisätä lenkkeilysi sävytyshyötyjä, lisää juoksusi nopeutta tai voimakkuutta. Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän saat hyötyä tästä harjoituksesta.
- Voit juosta yksin tai ryhmissä, naapurustosi ympärillä, paikallisella radalla tai kuntosalilla. Varmista, että juokset on turvallista, jos menet yksin.
- Huomaa, että juokseminen on voimakas harjoitus, joka voi olla vaikeaa polville ja muille nivelille. Jos sinulla on aiemmin ollut polvivamma, juokseminen ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle.
Vaihe 5. Sisällytä kevyt nosto
Vietät tuntikausia painonnostoon joka viikko varmasti auttaa sinua vahvistumaan, mutta se voi myös saada sinut irtoamaan. Tonisointiin kuuluu lihasten vahvistaminen ja määritteleminen lisäämättä lihasmassaa. Keskity sen sijaan venyttely- ja virkistysharjoituksiin.
Yleensä, jos haluat laihtua, vältä sellaisten harjoitusten tekemistä, joissa käytetään suuria painoja ja useita toistoja. Vältä tällaisia voimaharjoitteluja, koska ne lisäävät lihaksesi kokoa, jolloin näytät isommalta kuin pienemmältä
Vaihe 6. Kokeile Pilatesta
Pilates on sarja liikkeitä, jotka voivat parantaa tasapainoasi, joustavuuttasi ja auttaa rakentamaan pitkiä, laihoja lihaksia.
Joskus mukana on työkaluja, kuten painoja tai harjoituspalloja. Ota pilates -tunteja, opiskele online -oppaita tai katso videoita Internetissä
Vaihe 7. Voit myös kokeilla joogaa
Jälleen, kuten pilates, jooga sisältää liikkumisen useiden eri asentojen kautta, jotka lisäävät joustavuuttasi, voimaasi ja tukevat pitkiä, pehmentyneitä lihaksia.
- Joogatunteja voidaan tarjota kuntosalillasi, erillisessä joogastudiossa tai ilmaiseksi verkossa.
- Saattaa olla hyödyllistä käydä muutama luokka asiantuntevan ohjaajan kanssa, jotta voit oppia oikean tavan tehdä asentoja ja liikkeitä. Kokeile niitä sitten kotona.
Osa 3/3: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen laihalle ulkonäölle
Vaihe 1. Mittaa annoskoot
Kun yrität laihtua ja laihtua, on tärkeää noudattaa asianmukaista ruokavaliota. Annosten mittaaminen voi auttaa varmistamaan, että syöt oikean määrän eikä liian paljon.
- Harkitse ruoka -asteikon tai mittakuppien hankkimista, jotta pysyt oikeilla jäljillä jokaisen aterian ja välipalan kanssa.
- Vaikka sinun ei ehkä tarvitse mitata jokaista ateriaa tai mitata pitkällä aikavälillä, ensimmäisten viikkojen aikana on hyödyllistä olla johdonmukaisempi mitattujen annosten kanssa.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita
Runsasproteiinisten elintarvikkeiden syöminen antaa sinulle energiaa ja auttaa tukemaan kiinteämpiä, laiheampia lihaksia. Pyri sisällyttämään jokaiseen ateriaan vähärasvaisen proteiinin lähde päivittäisten tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Kun laihdutat ja yrität rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, on tärkeää kuluttaa riittävä määrä proteiinia joka päivä. Yleensä vastaat päivittäisiin tarpeisiisi, kunhan sisällytät proteiinipitoisuuden jokaiseen ateriaan. Ota noin kolme tai neljä unssia proteiinia (noin shekkikirjan kokoinen) jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
- Yritä syödä terveellisiä, kevyempiä proteiinilähteitä. Ruoat, kuten siipikarja, munat, sianliha, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit ja vähärasvainen meijeri, joissa on vähän epäterveellisiä rasvoja ja runsaasti proteiinia.
Vaihe 3. Sisällytä monimutkaiset hiilihydraatit
Proteiinin lisäksi kehosi tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja päivittäisten perustoimintojen tukemiseksi, mutta lisääntyneen aerobisen liikunnan määrää.
- Aerobinen liikunta riippuu riittävästä hiilihydraattimäärästä. Jos et syö oikein tai leikkaat liikaa kaloreita, suorituskyky voi kärsiä riittämättömän ruoan ja hiilihydraattien saannin vuoksi.
- Valitse ravitsevia hiilihydraattilähteitä koko päivän ajan. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt ravitsevia hiilihydraattilähteitä.
- Monimutkaiset hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, mutta sisältävät myös enemmän kuitua. Yleensä ne ovat ravitsevampia kuin jalostetut hiilihydraatit tai ne, jotka ovat pitkälle jalostettuja ja vähemmän ravintoaineita.
- Valitse elintarvikkeet, kuten: 100% täysjyvätuotteita, kuten quinoa, täysjyväkaura, ruskea riisi tai 100% täysjyväleipä; hedelmät; palkokasveja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunaa, porkkanaa tai herneitä.
Vaihe 4. Syö 5–9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Vaikka proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit tukevat harjoituksiasi ja tavoitettasi kevyempään, tarkemmin määriteltyyn vartaloon, hedelmät ja vihannekset auttavat pyöristämään aterioita ja tekemään niistä tasapainoisempia.
- Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Vaikka ne eivät välttämättä ruokkivat suuria määriä liikuntaa, ne tarjoavat kehollesi elintärkeitä ravintoaineita.
- Sisällytä yksi tai kaksi annosta hedelmää tai vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Yksi annos hedelmiä on 1/2 cup hienonnettua tai yksi pieni hedelmäpala. Yksi annos vihanneksia on yksi kuppi tai kaksi kuppia lehtivihanneksia.
Vaihe 5. Lisää tarvittaessa ennen tai jälkeen treenin välipala
Harjoituksen kestosta, intensiteetistä tai ajoituksesta riippuen saatat tarvita välipalaa ennen tai jälkeen treenin. Nämä välipalat auttavat kehoasi valmistautumaan harjoitteluun tai auttavat sitä toipumaan asianmukaisesti.
- Kehosi tarvitsee enimmäkseen hiilihydraatteja välipalana ennen harjoittelua. Aivan kuten et voi ajaa autoa ilman kaasua, sinun ei pitäisi harjoitella ilman asianmukaista polttoainetta. Hiilihydraatit ovat kehosi paras ja tehokkain polttoaine harjoitteluun.
- Parhaita treeniä edeltäviä välipaloja ovat: pala hedelmää, kulho kaurapuuroa ja kuivattuja hedelmiä, smoothie jogurtin ja hedelmien kanssa tai kulho, jossa on runsaasti kuitua ja vähän sokeria.
- Harjoituksen jälkeen sinun on vaihdettava kaikki polttoaine, jonka kehosi käytti harjoituksen aikana. Paras yhdistelmä on proteiini ja hiilihydraatit yhdessä. Tämä auttaa kehoasi palautumaan ja korjaamaan lihaksia ja energiavarastoja tehokkaasti.
- Parhaita treenin jälkeisiä välipaloja ovat: suklaamaito, proteiinipatukka, omena tai banaani maapähkinävoilla, yksi mini täysjyväleipä mantelivoilla tai yksi kreikkalainen jogurtti hedelmillä.
Vaihe 6. Juo paljon vettä
Yleensä on tärkeää pysyä nesteytettynä koko päivän. Kun lisäät harjoitustasi, on vielä tärkeämpää pysyä nesteytettynä koko päivän.
- Sinun tulisi kuluttaa vähintään kahdeksan lasillista vettä päivittäin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että saatat tarvita yli 10–13 lasia päivässä.
- Juominen paljon vettä todella auttaa vedenpidätyskykyä ja turvotusta. Mitä enemmän vettä juot, sitä vähemmän kehon on pidettävä kiinni.
- Pysy nesteytettynä kirkkailla, sokerittomilla nesteillä, kuten: vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee.
Vaihe 7. Vältä rasvaisempia tai korkeamman sokeripitoisuuden omaavia elintarvikkeita
Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti rasvaa, sokeria, natriumia ja kokonaiskaloreita. Tällaisten elintarvikkeiden säännöllinen syöminen voi johtaa painonnousuun ja rasvan lisäämiseen.
- Vältä elintarvikkeita, kuten makeutettuja juomia, karkkeja, evästeitä, leivonnaisia, paistettuja ruokia, jäädytettyjä aterioita, jalostettua lihaa, keksejä ja siruja.
- Keskity syömään elintarvikkeita, jotka ovat vähän jalostettuja ja ravinteikkaita. Niissä on yleensä vähemmän kaloreita ja paljon enemmän ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja tai kuituja.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen painonpudotus- tai harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja terveellinen sinulle.
- Jos et ole harjoitellut aikaisemmin, aloita hitaasti ja lisää intensiteettiä tai tiheyttä ajan myötä.
- Jos koet kipua, hengitysvaikeuksia tai muuta epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
- Kun tavoitteesi on laihtua, tulosten näkyminen voi kestää muutaman viikon. Sinun täytyy laihtua, vähentää kehon rasvaa ja sävyttää lihaksia.
- Jatka ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa, jotta tulokset säilyvät pitkällä aikavälillä. Jos palaat vanhoihin ruokailutottumuksiin, saatat menettää kuntosi ja laihan kehosi.
