Monet ihmiset haluavat olla "laiha". Laihaksi kuvataan paremmin laihaksi, ja laihtuakseen tarvitset terveellisiä elämäntapoja. Ei ole nopeaa korjausta laihduttaa kiloja, jotka pysyvät poissa. Crash -ruokavaliot ja äärimmäiset harjoitukset voivat toimia toistaiseksi, mutta ainoa tapa pysyä laihana on tehdä päivittäiseen toimintaan muutoksia, jotka pitävät sinut terveenä. Nämä muutokset määräävät lopputuloksen, joten tee niistä niin pieniä tai suuria kuin haluat. Jos olet valmis panostamaan, laihduttaminen onnistuu seuraavilla päivittäisen rutiinin korjauksilla.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Valmistautuminen tulemaan erittäin laihaksi
Vaihe 1. Aloita tutkimus
Aloita huomioimaan päivittäinen toiminta ja ruokavalio. Opi aloituspaino ja ala ajatella tavoitepainoa.
- Keskustele lääkärin kanssa. Sinun ei pitäisi tehdä mitään radikaaleja muutoksia ennen kuin otat yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Lääkärin lisäksi löydät ravitsemusterapeutin tai kouluttajan, joka auttaa sinua tässä prosessissa. Kuka tahansa näistä ihmisistä voi suorittaa testejä varmistaakseen, että olet tarpeeksi terve aloittamaan uuden ruokavalion muutoksen tai uuden harjoitusohjelman.
- Opi kuinka paljon kaloreita syöt päivässä. Aloittamiseen on monia hyödyllisiä sivustoja: SparkPeople on ilmainen ja helppo aloittelijoille.
- Tee konkreettinen tavoite. Älä vain ajattele "Haluan olla erittäin laiha". Aseta sen sijaan tavoite "Haluan laihtua 30 kiloa". Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, ovatko tavoitteesi saavutettavissa ja hyväksi terveydellesi.
Vaihe 2. Tee suunnitelma ja kirjoita se muistiin
Kun olet käynyt lääkärissä, istu alas ja tee suunnitelma elämäntapasi mukaan, mikä auttaa sinua laihduttamaan. Osta lehti ja löydä uudelleen ruokavalion muutokset ja liikuntatavoitteet, joista keskustelit lääkärisi kanssa. Varmista, että tavoitteesi ovat konkreettisia, ja täytä päiväkirja kaikella, mikä auttaa sinua saavuttamaan ne.
- Tiedä kuinka monta kaloria tarvitset polttaaksesi. Jotta voit menettää kilon viikossa, sinun on poltettava 3 500 kaloria enemmän kuin otat viikon aikana. Siksi sinun on joko poltettava tai leikattava 500 kaloria päivässä. Tämä voi johtua yksinkertaisista muutoksista, kuten pienemmistä annoksista tai sokeristen juomien poistamisesta ruokavaliosta. Kalorit on lueteltu kaiken ruokakaupassa ostamasi tuotteen vieressä.
- Aloita yksinkertaisilla muutoksilla. Portaiden valitseminen hissin yläpuolelle on helppo korjaus, jonka avulla voit polttaa kaloreita päivän aikana. Jos huomaat istuvasi tuntikausia, pidä tauko ja kävele toimiston tai talon ympäri. Tämä auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pitämään aineenvaihduntasi hereillä rikkomatta hikeä ja ovat avainasemassa erittäin laihaksi.
- Kuntolaitteen käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan kuinka monta kaloria poltat päivän aikana. Fitbit, Garmin ja Jawbone ovat joitakin parhaista ja helpoimmista saatavilla olevista kuntoseurantalaitteista.
Vaihe 3. Löydä motivaatio
Keksi jokin palkitsemisjärjestelmä, joka auttaa sinua pysymään motivoituneena.
- Palkitse itsesi. Laita jokaista menetettyä puntaa kohti dollari (jota ajattelit etukäteen) purkkiin. Kun saavutat tavoitteen, käytä rahaa johonkin, mitä olet halunnut-ehkä uuteen paitaan, joka osoittaa edistymistäsi.
- Anna itsellesi huijaus. Älä mene yli laidan, mutta kun saavutat tavoitteen, nauti "kielletystä ruoasta" tai pidä vapaapäivä treenaamisesta.
- Luo positiivinen kehonkuva. Vaikka sinulla on tavoitteita tulla erittäin laihaksi, sinun pitäisi rakastaa vartaloasi, joka olet koko ajan. Anna itsellesi päivittäin kehonkuvan kohteliaisuuksia. Vaikka sinun pitäisi aloittaa pienestä, saat luottamuksen kehoosi. Tämä auttaa sinua pysymään vahvana prosessin aikana.
Tapa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö oikea määrä
Sinun ei välttämättä tarvitse syödä vähemmän laihtuaksesi. Joskus itse asiassa sinun täytyy syödä enemmän. Jos haluat nähdä jyrkän muutoksen kehossasi, nopein tapa tehdä se on syödä oikein.
- Syö koko päivän. Tämä auttaa aineenvaihduntaa nopeutumaan. Ota syömisaikataulu ja pidä siitä kiinni. Sinun pitäisi syödä 5 kertaa päivässä 3 sijasta, joten muista syödä pienempinä annoksina kuin normaalisti.
- Kokkaa (aterian valmistus) terveellisiä välipaloja. Näitä tulisi käyttää aterioiden välillä, koska sinun pitäisi syödä vähintään 4 tunnin välein. Tämä auttaa sinua välttämään välipaloja karkkipatukoissa tai muissa nopeasti saatavissa olevissa kohteissa. Jos olet valmistanut välipaloja, teet todennäköisemmin paremman valinnan.
Vaihe 2. Syö oikeita ruokia
Se, että seuraat kalorien saantiasi, ei tarkoita, että saat varmasti haluamasi tulokset. Tiedä millaisia kaloreita sinun pitäisi kuluttaa koko päivän.
- Täytä proteiinia. Proteiinit ovat paras ystäväsi. Proteiinit auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Lisäksi se auttaa polttamaan rasvanpolttoa. Tämä johtuu siitä, että kehosi polttaa sekä rasvaa että lihaksia, kun laihdut. Siksi proteiinin syöminen auttaa säilyttämään laiha lihaksesi, joka polttaa kaloreita.
- Sisällytä vihannekset jokaiseen ateriaan. Vihannesten lisääminen aterioihisi auttaa sinua täyttymään polttamatta kaloreita, jotka sallit ruokavalion aikana. Useimmat vihannekset ovat pääasiassa vettä, mikä on uskomattoman hyödyllistä laihtumiseen.
- Ota vastaan oikeat hiilihydraatit. Kyllä, vältä sokerisia, tärkkelyksellä täytettyjä hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää ja perunoita. Mutta ruskea riisi ja bataatit ovat hiilihydraatteja, jotka pitävät energiatasosi ruokavalion aikana.
Vaihe 3. Syö oikeaan aikaan
Syöminen koko päivän pitää aineenvaihduntasi käynnissä. Yritä välttää suuria aterioita myöhään päivällä, koska et polta niitä pois ennen nukahtamista. Isompien aterioiden syöminen aamulla ja pienempien aterioiden syöminen yöllä on avain, jos haluat laihtua (ja pysyä).
Syö iso aamiainen. Aamiainen on päivän tärkein ateria. Syöminen tunnin sisällä heräämisestä saa aineenvaihduntasi käyntiin ja estää sinua mielettömältä välipalalta ennen lounasta. Tässä muutamia ideoita terveelliseen ja isoon aamiaiseen:
- 3 munakokkelia ja täysjyväleipää
- 1/2 dl kaurapuuroa, ½ dl tuoreita hedelmiä, 2 kovaksi keitettyä munaa
-
2 paistettua munaa ½ avokadossa ja ½ kupillista raastetta
- Lopeta hiilihydraatit viimeisestä ateriastasi. Yritä syödä hiilihydraatteja aikaisin päivällä ja pakkaa illallinen proteiinilla ja vihanneksilla.
- Valmista jokainen ateria kotona. Kun kokkaat kotona, tiedät mitä laitat aterioihisi. "Aterian valmistelu" on välttämätön osa laihduttamista. Mittaa ruoka tavoitteidesi mukaan ja pakkaa ateriat etukäteen. Pidä aina terveellisiä vaihtoehtoja mukanasi välttääksesi huonoja valintoja.
Hanki Super Skinny Vaihe 7 Vaihe 4. Juo "paljon" vettä
Nesteytyksen pysyminen on avain painonpudotukseen. Nesteytettynä pysyminen ylläpitää aineenvaihduntaa, mikä polttaa rasvaa, ja vesi toimii luonnollisena ruokahaluttomana. Aloita päiväsi aina täydellä lasillisella vettä. Vaihda sokeriset soodajuomat veteen aterioiden yhteydessä ja pidä juomavettä koko päivän. Ylimitoitetun vesipullon ostaminen ja tavoitteiden merkitseminen tunneittain auttaa sinua pysymään nesteytettynä. Mutta miten voit selvittää nämä tavoitteet?
- Selvitä kehosi paino kiloina.
- Juo puoli unssia ja unssia vettä kiloa kohden joka päivä.
-
Merkitse pullon kylki (laita viiva kullekin tunnille), jotta voit pysyä raiteilla koko päivän.
Tapa 3/4: Oikea harjoittelu
Hanki Super Skinny Step 8 Vaihe 1. Aloita sydän
Sydämellä on monia muotoja: kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu jne. Kaikkia näitä pidetään pitkän matkan harjoituksina. Keskustele lääkärisi kanssa, mitkä niistä ovat sinulle parhaita. Uinti on vähäistä ja ei rasita niveliäsi, kun taas juokseminen voi aiheuttaa polviongelmia.
- Tee oikea määrä kardioa. Jotta saisit kaiken irti kardioharjoituksista, sinun tulisi tehdä 30–50 minuuttia sydänkertaa kohden. Tässä ajassa pääset harjoittelusi "rasvanpoltto" -osaan.
- Laske kalorit. Jos käytät kardiolaitetta kuntosalilla, useimmilla on kalorilaskurit, joiden avulla voit seurata harjoituksen aikana poltettavia kaloreita.
Hanki Super Skinny Step 9 Vaihe 2. Kokeile HIIT: tä (High Intensity Impact Training)
Tämä on uudempi harjoitusmuoto, joka vaatii hyvin vähän aikaa, mutta erittäin vaikeita harjoituksia, jotka vaihtelevat kehon kaikkien lihasten yli. Voit polttaa helposti yli 500 kaloria 30 minuutissa, jos suoritat HIIT -harjoituksen oikein. Nämä ovat tyypillisesti piirityyppisiä ja suunniteltu maksimaaliseen kaloripolttoon. Esimerkiksi tekemällä minuutti jokaisesta seuraavasta 6 kierroksen ajan pysähtymättä:
- Laatikko hyppää
- Renegade Rows
- Hyppynaru
- Jalkojen nostot
-
Hyppyhyppyjä
Hanki Super Skinny Step 10 Vaihe 3. Opi nostamaan painoja
Painonnosto on tavoitteellisempaa kuin mikään muu harjoitus. Se polttaa enemmän kaloreita kuin sydän, jos se tehdään oikein, mutta voi olla vaarallista, jos se suoritetaan väärin.
- Palkkaa henkilökohtainen valmentaja opettamaan sinulle, kuinka nostaa oikein. Monilla nostavilla ihmisillä on tavoitteita, kuten korkeamman pystysuuntaisen harppauksen saavuttaminen tai haluavat tehdä vetoja ilman apua.
- Käytä kuntokeskusta. Vaikka sydänlaitteissa on kalorimittarit, on vaikea sanoa, kuinka monta kaloria poltat nostoistunnon aikana. Siksi kuntokeskus (mainittu aiemmin) voi olla erittäin hyödyllinen.
Hanki Super Skinny Vaihe 11 Vaihe 4. Siirry vähäiseen vaikutukseen (jooga/pilates)
Vaikka pienitehoiset harjoitukset eivät polta niin paljon kaloreita, niistä voi silti olla hyötyä, jos yrität laihduttaa. Yksinkertaiset asiat, kuten venyttely, pitävät aineenvaihduntasi kiihtyvänä koko päivän ajan ja polttavat ylimääräisiä kaloreita, kun teet sen.
- Katso alueellasi tarjolla olevat paikalliset luokat. Monet paikat antavat sinulle ilmaisia ensimmäisiä istuntoja nähdäksesi, onko kurssi kiinnostava asia ennen paketin ostamista.
- Jos sinulla ei ole aikaa päästä tunneille, osta kunto -ohjelma. Löydät parhaiten arvioidut DVD -levyt Amazon.com -sivustolta.
Menetelmä 4/4: Parannusten seuranta
Hanki Super Skinny Vaihe 12 Vaihe 1. Etsi vastuullisuuskumppani
Löydä joku, johon voit luottaa jakaaksesi voitot ja ahdistukset. Tämä prosessi ei tapahdu yhdessä yössä, ja jos sinulla on joku, jonka kanssa keskustella siitä, voit saada erittäin laihaa.
- Ota se huomioon. Varmista, että vastuukumppanisi on joku, johon olet tyytyväinen, ja joku, joka on rehellinen sinulle. Se vain vaikeuttaa prosessia, jos et ole avoin heidän kanssaan.
- Etsi joku, joka voi liittyä. Jos mahdollista, etsi vastuukumppani, joka myös yrittää laihtua tai on tehnyt niin aiemmin. Heihin on paljon helpompaa suhtautua, jos he käyvät läpi saman asian kuin sinä.
Hanki Super Skinny Vaihe 13 Vaihe 2. Tee minitavoitteita
Punnitse itsesi vähintään kerran viikossa, ellei enemmän. Nämä minitavoitteet auttavat sinua pysymään oikealla tiellä ja tiedottamaan mahdollisista muutoksista.
- Pidä se johdonmukaisena. Aina kun tarkistat painosi, tee se johdonmukaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että jos punnitset itsesi ensimmäisen kerran herätessäsi, tee se samaan aikaan jokaisen painon tarkistuksen yhteydessä.
- Pidä minitavoitteet muistissa. Käytä palkintoja, kuten menetelmässä 1 mainitaan, keskittyäksesi.
Hanki Super Skinny Step 14 Vaihe 3. Tee kuukausitavoitteita
Varmista joka kuukausi, että saavutat painon, jonka haluat saavuttaa. Tee tästä lähtien säätöjä tarpeen mukaan.
- Opi kehoasi. Jos et näe haluamiasi muutoksia, älä pelkää tehdä muutoksia. Kaikilla ei ole sama vartalo, joten kaikkien keho ei reagoi samalla tavalla ruokavalioon ja liikuntaan.
- Vaihda se. Laihtuminen todennäköisesti osuu tasangolle, jos et muuta sitä. Se ei tarkoita, että olisit tehnyt väärin-vain kehosi on sopeutunut uuteen elämäntapaan. Joten vaihda se uudelleen ja yllätä kehosi laihduttamaan enemmän.
Vinkkejä
- Muista, että ei ole kahta samanlaista kehoa. Pidä itsesi virkeänä ja menossa antamalla itsellesi positiivinen kehonkuva -kohteliaisuus joka aamu. Tämä luo itseluottamusta jo ennen kuin huomaat fyysisiä muutoksia.
- Nukkuminen on erittäin tärkeää kaikille kehon muutoksille. Tällöin kehosi toipuu ja toipuu seuraavaa päivää varten. Ilman unta aineenvaihdunta hidastuu, mikä vaikeuttaa laihtumista.
- Pitää päiväkirjaa. Olipa kyseessä ruokavalion muutos tai liikuntaohjelma, kirjoita saavutuksesi. Päiväkirja auttaa sinua pysymään radalla.
- Johdonmukaisuus on avain, joten tee realistinen suunnitelma, jonka tiedät pystyväsi pitämään kiinni.
- Kokeile kuntoilla karvaisen ystävän kanssa vierelläsi!
