Laihdutus voi olla vaikeaa - varsinkin jos teet sen yksin. Jos seurustelet jonkun kanssa, laihduttaminen voi tehdä hieman hauskemmaksi. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joilla on tukiryhmä tai tukihenkilö laihdutuksen aikana, on helpompi menettää enemmän painoa ja pitää se pois pitkällä aikavälillä. Jos sinä ja kumppanisi joudut laihduttamaan, harkitse sen tekemistä yhdessä. Teillä on toistenne tuki ja voitte käyttää toisianne pysyäksesi motivoituneina ja vastuullisina. Laadi yhdessä laihdutussuunnitelma, joka auttaa sinua saamaan terveen painon.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen yhteiseen painonpudotussuunnitelmaan
Vaihe 1. Suunnittele yhdessä terveellisen ruokavalion suunnitelma
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun ja kumppanisi on tehtävä, on suunnitella ateriasuunnitelma yhdessä. Silloin päätät, mitä syöt, kuinka usein ja valitset reseptejä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että rakenteellisemmat ateriasuunnitelmat auttavat ihmisiä laihtumaan tehokkaammin.
- Istu alas ja kirjoita viikon ruokailut. Varmista, että molemmat olette samaa mieltä valinnastanne - erityisesti aterioista, joita aiotte syödä yhdessä (kuten illallinen).
- Kirjoita jokaisen aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipala -aterian sisällytettäväksi seuraavan viikon aikana. Tämä voi auttaa sinua saamaan rakenteen ja suunnitelman siitä, miten syödä. Lisäksi se voi auttaa sinua laatimaan päivittäistavarakauppasi.
Vaihe 2. Selvitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua
Toinen tärkeä tehtävä, jonka teidän molempien on tehtävä, on määrittää, kuinka paljon painoa haluat laihtua. Tämä auttaa molempia asettamaan tavoitteesi ja valitsemaan ruokavalion, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tämän menetyksen.
- Kun yrität laihtua, sinun on pyrittävä terveeseen painoon sukupuolesi, ikäsi ja pituutesi mukaan. Käytä BMI: tä lähtökohtana määrittämään kuinka paljon painoa haluat laihtua.
- Käytä online -BMI -laskinta BMI: n laskemiseen, jonka pitäisi kertoa, oletko alipainoinen (BMI alle 18,5), terve paino (18,5-24,9), ylipainoinen (25-30) tai lihava (yli 30).
- Voit myös laskea BMI: n itse seuraavilla yhtälöillä:
- Käytä englantilais-keisarillisia laskelmia varten BMI = (Paino kiloina / (Korkeus tuumina x Korkeus tuumina)) x 703.
- Käytä metriikkalaskelmissa BMI = (paino kilogrammoina / (korkeus metreinä x korkeus metreinä)).
Vaihe 3. Aseta tavoitteet yhdessä
Yksi parhaista osista laihduttamisessa yhdessä parina on se, että voit asettaa tavoitteita yhdessä, tukea toisiasi ja nähdä toistenne edistyvän, kun sekä laihdutte että menestytte.
- Kun molemmat aloitat painonpudotustavoitteiden asettamisen, varmista, että ne ovat realistisia sinulle. Jos haluat laihtua paljon tai haluat laihtua nopeasti, tämä ei ehkä ole aluksi mahdollista.
- Esimerkiksi terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vain pyrkimystä laihtua noin 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa. Joten jos haluat laihtua 15 kiloa (6,8 kg), sen menettäminen kolmen viikon kuluessa ei ole realistista tai turvallista.
- Jos sinulla on suurempia laihtumistarpeita, harkitse useiden tavoitteiden asettamista. Ensimmäinen tavoitteesi voi olla pudottaa 4,5 kiloa ja sitten toinen tavoite on pudottaa 3,6 kiloa.
- Aseta myös tavoitteen lopetuspiste yhdessä. Voit menettää eri määriä, mutta tavoitteesi "sisäänkirjautumispäivä" on sama. Haluat ehkä laihtua 10 kiloa (4,5 kg) kahden kuukauden aikana ja kumppanisi saattaa haluta pudottaa 6 kiloa samana aikana.
- Tämän tavoitteen asettaminen yhdessä voi auttaa teitä molempia pysymään raiteillaan ja työntämään toisiaan lähellä tavoitettanne.
Vaihe 4. Etsi toisilleen vastuullisuuden mittareita
Kohta, jossa jotkut laihduttajat menevät pieleen laihtumisen kanssa, ei ole vastuussa. Kuitenkin, kun sinulla on kumppani, jonka kanssa laihtua, vastuullisuusmenetelmien asettaminen auttaa molempia pysymään menestyksekkäinä ajan mittaan.
- Vastuullisuustoimenpiteet ovat asioita, joita sinun tulee tehdä säännöllisesti ja yleensä koko loppuelämäsi varmistaaksesi, että saavutat painonpudotustavoitteesi ja pidät painosi sitten pitkällä aikavälillä.
- Molempien pitäisi valita päivä viikon aikana, jolloin molemmat hyppäävät asteikolle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti punnittavat ihmiset voivat menestyä pidemmällä aikavälillä.
- Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä. Tämä voi auttaa sinua pysymään vastuullisena päivittäin. Mutta jos sinulla on vaikeuksia laihtua tai lihoa hieman, kumppanisi voi katsoa ruokapäiväkirjaasi (tai muistuttaa sinua varovasti) ajoista, jolloin olet syönyt liikaa tai syönyt vähän liian usein.
- Temppu on säästää pari "kapeita" farkkuja tai housuja. Valitse pari toisillesi ja pidä ne kaapissasi. Aina kun tarvitset nopean muistutuksen, vedä ne päälle.
Osa 2/3: Terveellisen ruokavalion ja elämäntapojen seuranta yhdessä
Vaihe 1. Mittaa annokset
Kun yrität laihtua yksin tai kumppanin kanssa, annoskoot ovat avainasemassa sen varmistamisessa, että ruokavaliosi tukee haluttua laihtumista. Molemmat teistä voivat auttaa toisiaan pitämään kiinni sopivista annoskoista auttaakseen sinua laihduttamaan.
- Jos annoksesi ovat liian suuria, jopa ravitsevampia ruokia, se voi silti olla liikaa kaloreita painollesi. Osien säännöllinen mittaaminen voi auttaa sinua pysymään radalla.
- Hyvä asia laihduttamisessa kumppanin kanssa on, että voit mitata annoksia toisillesi. On vaikea tarttua pienempiin osiin ja liian helppo lisätä hieman liikaa lautaselle.
- Jos kuitenkin annat kumppanisi mitata annoksesi, he voivat antaa sinulle täsmällisen summan ajatuksistasi riippumatta. Sinun tulisi mitata kumppanillesi sopiva osuus ja päinvastoin.
Vaihe 2. Valmista vähärasvaiset proteiinilähteet, joista molemmat nautit
Kun molemmat teette ateriasuunnitelmanne, sinun on valittava proteiinilähteet sisällytettäväksi aterioihisi. Proteiini on välttämätöntä laihtumiselle, joten molempien on keskityttävä tähän ravintoaineeseen ruokavaliossa.
- Proteiini ei ole vain elimistölle välttämätön ravintoaine, vaan se on myös tärkeä laihdutusprosessissa. Se auttaa tukemaan laihaa lihasmassaa, aineenvaihduntaa ja polttoaineita kehosi läpi päivän.
- Myös proteiinin sulattaminen vatsassa kestää kauemmin. Tämä jättää sinut tyytyväisemmäksi pidempään verrattuna muihin ravintoaineisiin, kuten hiilihydraatteihin.
- Työskentele yhdessä varmistaaksesi, että molemmat syöt proteiinia joka aterialla. Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään yksi tai kaksi annosta proteiinia jokaisella aterialla. Mittaa 85 - 113 grammaa (3-4 unssia) proteiinia annosta kohti.
- Pidä kiinni vähäkalorisista vähärasvaisista proteiinilähteistä, kuten siipikarjasta, munista, vähärasvaisesta meijeristä, vähärasvaisesta naudanlihasta, vähärasvaisesta sianlihasta, palkokasveista tai tofusta.
Vaihe 3. Varaa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Molempien on myös keskityttävä syömään riittävästi hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana. Kuten proteiini, nämä elintarvikkeet todella auttavat painonpudotuksessa.
- Sekä hedelmien että vihannesten tulisi muodostaa noin puolet aterioistasi ja välipaloistasi, kun yrität laihtua. Tämä johtuu siitä, että molemmat elintarvikkeet ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita, mikä auttaa tekemään puolet aterioistasi vähemmän kaloreita.
- Hedelmät ja vihannekset auttavat myös pitämään sinut tyytyväisenä pidempään. Ne ovat tilavia ja täynnä kuitua, mikä auttaa lisäämään aterioiden määrää (ilman paljon kaloreita) ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
- Mittaa annos hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Ota 1/2 kuppi hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti.
Vaihe 4. Tee valintasi 100% täysjyvätuotteista
Painonpudotuksen aikana viljan saannin leikkaaminen hieman voi tehdä painonpudotuksesta nopeamman ja helpottaa sitä; kuitenkin, kun päätät syödä viljaa, valitse 100% täysjyvätuotteita.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun rajoitat hiilihydraatteja, etenkin hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, kuten jyvistä, laihdutat hieman nopeammin kuin muuntyyppisiin ruokavalioihin (kuten vain vähäkaloriseen tai vähärasvaiseen ruokavalioon).
- Viljat sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja, joten kohtuullisesti kuinka paljon näistä syöt, kun yrität laihtua.
- Sisällytä annos päivittäin, jos haluat. Mittaa se niin, että saanti on mahdollisimman pieni. Tarjoilukoko riippuu viljan tyypistä, joten muista lukea elintarvikkeidesi pakkaus. Esimerkiksi yksi viipale leipää on yleensä 1 annos ja 1 kuppi keitettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä vastaa 2 annosta.
- Valitse myös 100% täysjyvätuotteita, koska ne ovat vähemmän jalostettuja ja enemmän kuitua. Valitse ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä, täysjyväpasta tai englantilainen muffinssi.
Vaihe 5. Auta toisiaan rajoittamaan välipaloja
Yksi monien laihduttajien kaatumisista on välipala. Liian monet pienet liukastumiset koko päivän tai illallisen jälkeen voivat aiheuttaa painon tasangon tai jopa painonnousun.
- Satunnainen välipala, varsinkin kun syödään oikein, ei vahingoita laihtumista; mieletön välipala tai korkeamman kaloripitoisuuden välipalojen nauttiminen voi kuitenkin johtaa painonnousuun.
- Välipala vain, jos olet todella nälkäinen ja seuraava suunniteltu ateriasi ei kestä toista tuntia tai 2. Pidä myös välipaloja yhteensä noin 150 kaloria, jotta ne eivät riko kaloribudjettiasi.
- Jos näet kumppanisi menevän välipalaksi illallisen jälkeen tai useammin kuin pitäisi, muistuta häntä varovasti pysymään radalla kanssasi.
Vaihe 6. Etsi tapoja pysyä aktiivisina yhdessä
Ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpidossa. Kun pysyt aktiivisena kumppanisi kanssa, harjoittelu on hieman helpompaa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kumppanisi kanssa treenaamisesta on monia etuja. Ensinnäkin pidät todennäköisemmin harjoittelurutiinistasi, jos tiedät, että joku muu luottaa sinuun.
- Lisäksi kumppanisi tuominen voi auttaa sinua treenaamaan hieman vaikeammin ja myös pidempään.
- Molempien tulisi tavoitella 150 minuutin sydänharjoituksia viikossa 2-3 päivän voimaharjoittelun lisäksi. Etsi päiviä ja aikoja, jolloin voit mennä yhdessä ja tehdä toimintaa yhdessä.
Osa 3/3: Tiimilähestymistavan ylläpitäminen menestykseen
Vaihe 1. Ole kärsivällinen
Yksi tärkeimmistä asioista painonpudotuksessa yhdessä parina on kärsivällisyys toistensa kanssa. Et ole samaa mieltä kaikesta, kun aloitat laihdutusmatkasi yhdessä, joten yritä pysyä kärsivällisenä.
- Yrität sitten pysyä positiivisena, kun kumppanisi laihtuu enemmän kuin sinä tai valitsee illallisreseptin, jota et ole fani, kärsivällisyys voi auttaa sinua pysymään sidoksissa tänä aikana.
- Jos riitelet tai olet eri mieltä asioista jatkuvasti, menetät kaikki edut, joita yhdessä laihduttaminen tuo mukanaan. Pysykää kärsivällisinä toisianne kohtaan, jotta voitte jatkossakin hyödyntää kaikkia niitä suuria laihdutushyötyjä, joita voitte saavuttaa tiiminä.
- Samalla tavalla sinun on tehtävä kompromisseja, kun laihdutat yhdessä. Sinun on vuoroteltava niiden kahden välillä, jotka hallitsevat hallintoa.
Vaihe 2. Älä vertaa itseäsi
Vaikka pieni kilpailu voi olla motivoivaa ja rohkaisevaa, se voi aiheuttaa myös kielteisiä sivuvaikutuksia. Nauti leikkisästä kilpailusta, mutta pidä se kesänä.
- Yksi asia, joka liittyy painonpudotukseen kahden ihmisen välillä, on aina totta, että joku laihtuu enemmän tai laihtuu nopeammin.
- Ymmärrä, että jos et menetä yhtä paljon painoa tai laihdutit yhtä nopeasti kuin kumppanisi, tämä ei tarkoita, että et voi hyvin tai et menesty. Olette molemmat erilaisia ihmisiä ja teillä on erilaisia tuloksia.
- Ole varovainen yrittäessäsi motivoida kumppaniasi, jos olet edellä. Tämä voi antaa vastaiskun ja saada heidät tuntemaan, että he eivät voi hyvin. Yritä olla rohkaiseva ja motivoiva äläkä kiusaa heitä.
Vaihe 3. Etsi yhdessä muita kuin ruoka-aktiviteetteja
Kun menetät painoa yhdessä parina, sinulla on toistenne kanssa hengailua ja voit löytää terveellistä toimintaa, jota voit tehdä yhdessä.
- Ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa, jos ystäväsi tai perheesi menevät aina illalliselle, ohittavat harjoitukset tai välipalat. Jos sinulla on joku tiimissäsi, se voi helpottaa ruokavalion ja terveiden elämäntapojen noudattamista.
- Jos teet tavallisesti paljon ruokakeskeistä toimintaa (kuten käy illallisella, haet happy hour -juomia tai käytät popcornia elokuvissa), etsi muita asioita, joista voit nauttia yhdessä ja joilla ei ole mitään tekemistä ruoan kanssa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että menisit aamiaiselle sunnuntaiaamuna, suunnittele aamuvaellus. Tai sen sijaan, että tilasit pizzan perjantai -iltana, tee oma terveellisempi pizza kotona.
Vaihe 4. Keitä yhdessä
Hauska osa laihduttamisesta yhdessä parina on se, että voit kokata ja keksiä terveellisiä reseptejä yhdessä. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena, mutta jakaa myös terveellisen ruoan valmistuksen.
- On hauskaa keksiä yhdessä terveellisiä reseptejä. Jos esimerkiksi leikkaat molemmat liikaa jyviä, etsi vaihtoehtoja suosikkeillesi, kuten käyttämällä kukkakaalia riisin sijasta.
- Varmista, että löydät reseptejä ja ruokia, joista nautit ja tunnet olosi mukavaksi ruoanlaitossa.
- Voit harkita ruoanlaittoa yhdessä joka ilta tai vuorotellen päiviä, kun valmistat ruokaa, jotta voit viettää aikaa keittiöstä viikon aikana.
Vinkkejä
- Kun yrität laihtua parina, sinulla on hyvät mahdollisuudet menestyä, koska sinulla on toistenne tuki.
- Yritä olla vertaamatta laihtumistasi toisiinsa - joku laihtuu nopeammin tai helpommin. Huomaa, että jokainen laihtuu eri tavalla, mutta keskity tukeen, joka sinulla on keskenään.
