Jos olet kuten useimmat ihmiset, sinulla on aikomus nousta seuraavana aamuna tuoreella asenteella ja täysin valppaalla ja aktiivisella aivolla. Mutta kun herätyskello soi, useimmat meistä tavoittavat torkkupainikkeen ja toivovat vielä muutaman minuutin rauhallista unta. Voit parantaa kykyäsi kohdata joka päivä olo enemmän hereillä ja valppaana tekemällä joitain yksinkertaisia muutoksia aikatauluusi, mahdollisesti muutamia helppoja elämäntapamuutoksia ja harkitsemalla erilaisen herätyskellon hankkimista.
Askeleet
Osa 1/4: Nukkumallien koordinointi
Vaihe 1. Älä yritä painaa torkkupainiketta
Tuolla vanhalla sanonnalla "torkut, häviät" on jonkin verran totuutta, kun on kyse ymmärtämisestä, kuinka vaikeita sinulla on herätä, kun luotat siihen torkkupainikkeeseen.
- Olet todennäköisesti siirtymässä takaisin syvempään univaiheeseen, josta on vielä vaikeampaa herätä, vaikka yrität saada vain muutaman ylimääräisen minuutin unen.
- Paras vaihe herätä on vaihe 1. Tämä on univaihe, kun nukut vähemmän syvästi kuin muut vaiheet, ja se on helpoin vaihe herätä suuremmalla valppauden tunteella.
- Vaiheen 1 uni esiintyy yleensä unisyklin alussa, ja sitä kutsutaan joskus rento herätykseksi. Usein ihmiset, jotka heräävät ensimmäisen vaiheen unen aikana, ajattelevat, etteivät he ole vielä nukahtaneet.
- Painamalla torkkupainiketta voit aloittaa unisyklin alusta. Vaiheen 1 osa kuluu vain muutamassa minuutissa, jolloin siirryt unen vaiheisiin, joista on vaikeampi herätä.
Vaihe 2. Anna aivoillesi lisäaikaa herätä
Se, että jalat ovat lattialla ja silmäsi ovat auki, ei tarkoita, että aivosi ovat hereillä.
- Kaikilla on sumuinen, vetävä tunne muutamasta minuutista useaan tuntiin aamulla nousemisen jälkeen. Tämä on aika, jonka aivosi heräävät.
- Tätä kutsutaan nukkumisen hitaudeksi ja se on täysin normaalia.
- Aivorunko herää, kun silmäsi avautuvat ja jalat osuvat lattiaan. Tämä on aivojen osa, joka säätelee fysiologisia perustoimintoja.
- Aivokuoren alueet, mukaan lukien prefrontaalinen kuori, kestävät hieman kauemmin. Nämä aivosi alueet ovat vastuussa päätöksenteosta, suunnittelusta, reaktioajasta, henkisestä suorituskyvystä, subjektiivisesta valppaudesta, tarkkaavaisuudesta, itsehillinnästä ja yleisestä toimeenpanosta.
- Tutkimukset ovat dokumentoineet unen hitauden ajanjakson yhdestä tai kahdesta minuutista neljään tuntiin henkilön ja uneen liittyvien muuttujien mukaan.
Vaihe 3. Vähennä unen hitautta
Unen hitautta voidaan manipuloida siten, että jaksot ovat lyhyempiä joka päivä.
- Voit lyhentää unihitertilassa oloaikaa käsittelemällä joitain unimuuttujiasi.
- Tärkein muuttuja unihäiriön vähentämiseksi on ryhtyä toimenpiteisiin kehon manipuloimiseksi niin, että heräät jatkuvasti yhden vaiheen unessa.
- Toinen kriittinen muuttuja on saada oikea määrä unta kehollesi.
- Tutkimukset osoittavat, että tavallisen herätyskellon käyttäminen herätykseen lisää todennäköisyyttäsi herätä syvemmän unen vaiheessa ja edistää siten pidempiä unihäiriöitä.
Vaihe 4. Palauta unirytmi käyttämällä aivojen vihjeitä
" Zeitgebers ovat vihjeitä, joihin aivosi reagoivat erityisesti säätelemään luonnollista vuorokausirytmiäsi.
- Paras ajankohta, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja unirytmiäsi, vähentämään unen hitautta ja heräämään aamulla herättäen olosi, on oikea -aikainen altistuminen luonnonvalolle.
- Kun alkaa hämärtyä, aivosi vapauttavat melatoniinihormonin. Melatoniini auttaa kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan uneen.
- Aamulla, kun silmäsi altistuvat luonnolliselle valolle, melatoniinin luonnollinen vapautuminen pysähtyy ja kehosi ja aivosi heräävät.
- Paranna unenlaatua ja heräämiskykyäsi lisäämällä altistumista enemmän luonnonvalolle koko päivän, mutta erityisesti aamunkoitteessa, jos se on mahdollista.
- Sinun vuorokausirytmiäsi ja muita biologisia kelloja tai luonnollisia aikatauluja säännellään yhdestä aivosi ensisijaisesta lähteestä, suprakiasmaattisesta ytimestä. Päähermot, jotka yhdistyvät suprakiasmaattiseen ytimeen, sijaitsevat juuri näköhermon yläpuolella.
Vaihe 5. Altista silmäsi luonnonvalolle
Vältä keinotekoisten valonlähteiden korvaamista. Keinotekoinen valo ei tuota samoja kriittisiä signaaleja aivoihin unen hitauden vähentämiseksi ja vuorokausirytmin palauttamiseksi.
- Eräs tutkija tarkasteli melatoniinitasoja pienessä tutkimusryhmässä, jolla oli vaikeuksia pitkäaikaisen unihäiriön kanssa. Melatoniinitasot mitattiin ja niiden havaittiin alkavan nousta noin klo 22.30, noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkittavilla oli melatoniinin väheneminen seuraavana aamuna noin klo 8.
- Tutkittavat altistettiin sitten ulkoleirintätilanteelle 7 päivän ajan. Leirintämatkan lopussa melatoniinitasot mitattiin uudelleen ja niiden todettiin nousevan heti hämärän jälkeen ja laskeneet juuri ennen aamunkoittoa.
- Tutkija totesi, että altistuminen luonnonvalolle sekä keinotekoisen valon ja herätyskellojen puuttuminen antoivat tutkittavien aivojen ja kehon palauttaa luonnollisesti vuorokausirytminsä. Unen hitausongelmat ratkesivat kokonaan 7 päivän loppuun mennessä.
Osa 2/4: Tekniikan käyttö apuna
Vaihe 1. Lataa sovellus auttamaan
Usko tai älä, "siihen on sovellus". Älypuhelimissa on useita erilaisia sovelluksia, joiden avulla voit herättää sinut ensimmäisen vaiheen unessa.
- Jotkin sovellukset yrittävät määrittää nukkumisvaiheesi valvomalla kehosi liikkeitä. Tämä edellyttää puhelimen asettamista tietyllä tavalla patjan päälle ja tarjoaa herätysajan, joka vaihtelee sovelluksen lukemien mukaan.
- Muut saatavilla olevat tekniikat käyttävät päänauhoja aivoaaltoaktiviteetin määrittämiseen ja herättävät sinut, kun olet unen kevyemmässä vaiheessa.
Vaihe 2. Käytä valoa sisältäviä laitteita
Jotkut hälytykset on suunniteltu lamppujen muodossa tasapainottamaan kehosi melatoniinivastetta.
- Hälytyslamput käyttävät valon aallonpituuksia, jotka jäljittelevät luonnonvaloa. Ennen määritettyä hälytysaikaa lamppu säteilee heikosti valoa, joka kasvaa vähitellen hälytysajan lähestyessä. Tämä auttaa saamaan aivosi ajattelemaan, että on päivä.
- Monet saatavilla olevat lamput käyttävät sinistä valon aallonpituutta, joka jäljittelee luonnollisemmin luonnollisia valonlähteitä. Säännöllinen keinotekoinen valaistus ei toimi. Keinotekoinen valaistus ei lähetä samoja viestejä aivoihisi herätäksesi tai auta sinua säätelemään unesi ja herätyssykliäsi.
Vaihe 3. Laske parhaat heräämis- ja nukkumisaikasi
Aamuhälytyksinä saatavilla olevien muiden kuin perinteisten menetelmien lisäksi voit myös halutessasi laskea nukkumaanmenoajan ja asettaa hälytyksen normaalien unisyklien perusteella.
- Normaali unisykli on 90 minuuttia pitkä. Hälytyslaitteen asettaminen riippumatta siitä, mitä valitset, pitäen mielessä 90 minuutin uniajat, voi auttaa minimoimaan unihitsauksen määrän.
- Kun nukahdat, ensimmäinen 90 minuutin sykli alkaa. Saattaa kestää jonkin verran vaivaa kehon tarvitsemien unetuntien määrän määrittämiseksi joka ilta, mutta kun tiedät tämän lukumäärän, voit käyttää tarvitsemasi unen määrää yhdessä 90 minuutin uniaikataulun kanssa unenlaadun optimoimiseksi.
- Selvitä paras nukkumaanmenoaika tekemällä laskutoimitukset päinvastaisessa järjestyksessä. Aloita siitä ajasta, jonka sinun on noustava joka aamu, ja laske laskemalla taaksepäin käyttämällä 90 minuutin uniaikoja parhaan nukkumaanmenoajan määrittämiseksi.
- Muista antaa itsellesi aikaa nukahtaa. Käytä tietämystäsi siitä, kuinka monta tuntia unesi kehosi tarvitsee, jotta voit optimoida unesi laadun, minimoida unen hitauden ja nousta aamuisin ollessasi hereillä, valppaana ja valmiina kohtaamaan päivän.
Osa 3/4: Oikean unen saaminen sinulle
Vaihe 1. Määritä tarvitsemasi unetuntien määrä
Jokaisen ihmisen tarpeet ovat erilaisia.
- Saatavilla on iän perusteella julkaistuja ohjeita, joista on hyvä aloittaa, mutta sinun on ehkä ryhdyttävä lisätoimenpiteisiin tarkkojen tarpeidesi määrittämiseksi.
- Suorita yksinkertainen unetesti. Tämän testin tulosten määrittäminen kestää todennäköisesti enemmän kuin yhden yön. Seuraava mahdollisuus nukkua muutaman päivän ajan - pitkä viikonloppu tai loma - on tilaisuutesi suorittaa tämä testi. Saatat tarvita useita iltoja peräkkäin saadaksesi parhaan tuloksen.
- Mene nukkumaan aikaan, jonka haluat nukkua normaalisti. Älä seiso myöhään, vaikka voit nukkua seuraavana päivänä. Saat tarkat tulokset testistä noudattamalla rutiininomaista nukkumaanmenoa joka ilta.
- Älä aseta herätyskelloa. Nuku kunnes heräät luonnollisesti. Ensimmäisenä yönä nukut todennäköisesti hyvin pitkään, ehkä jopa 16 tuntia tai enemmän. Tämä johtuu siitä, että sinulla todennäköisesti on "univelkaa".
- Kun univelkasi on hoidettu, jatka nukkumista samaan aikaan joka ilta, älä koskaan aseta herätystä. Muutaman päivän kuluttua heräät luonnollisesti suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Laskemalla kuinka kauan nukuit (jos nukahdat klo 22 ja heräät kello 7 aamulla, nukuit yhdeksän tuntia), tiedät kuinka paljon unta tarvitset joka yö.
Vaihe 2. Maksa takaisin lyhytaikaiset univelat
Nukkumisvelka syntyy, kun elimistö ei saa tarpeeksi unta (nukkumaan meneminen aikaisin ja herääminen aikaisin jne.). Se kerääntyy ajan myötä ja vie sinut yhä syvemmälle velkaan.
- Lisäät minuutteja tai tunteja univelkaasi joka kerta, kun leikkaat yöunesi hieman lyhyeksi. Tämä voi tapahtua sekä lyhyellä aikavälillä että kuukausien aikana.
- Voit maksaa lyhytaikaisen unen velkasi lisäämällä tunnin jokaiseen yöuneen (nukkumaan aikaisin tai nukkumaan myöhemmin, jos mahdollista) tai ottamalla torkut.
- Tämä tarkoittaa, että sinun on seurattava menettämiäsi untuntia, joten sinun on tiedettävä, kuinka paljon unta tarvitset.
Vaihe 3. Ota loma pitkäaikaista velkaa varten
Pitkän aikavälin univelan kertyminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kauemmin, ennen kuin se maksaa takaisin ja palaa raiteilleen.
- Ota loma ilman mitään aikataulusi mukaan, mene sitten nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nuku joka aamu, kunnes heräät luonnollisesti.
- Älä lyö itseäsi nukkumasta paljon tämän loman aikana. Maksat vain univelkasi takaisin ja palaat normaaliin aikatauluun.
- Kun olet maksanut velkasi ja pidät kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoajasta, tulet pisteeseen, jossa et enää tarvitse sitä herätyskelloa aamuisin. Tämä edellyttäen, että nukkumaanmenoaika on riittävän aikainen, jotta keho voi saada tarkan unen määrän.
- Kaikki eivät sovi normaaliin kahdeksan tunnin uneen. Kehosi saattaa vaatia hieman enemmän unta tai vähän vähemmän.
- Jos olet saanut kiinni univelastasi ja tunnet silti olosi väsyneeksi päivän aikana ja sinulla on vaikeuksia herätä ja nousta sängystä, sinulla voi olla taustalla oleva lääketieteellinen ongelma tai lääkitys, joka edistää ongelmaa. Varaa aika lääkärillesi selvittääksesi, mikä aiheuttaa väsymystäsi.
Osa 4/4: Päivä- ja yötapojen säätäminen
Vaihe 1. Tee makuuhuoneestasi rauhallinen ympäristö
Pidä huoneesi viileässä lämpötilassa. Varmista, että voit pimeyttää yöllä joko pimennysverhoilla tai unimaskilla. Käytä korvatulppia tai tuuletinta estääksesi ulkoiset äänet
- Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin. Älä käytä sänkyäsi esimerkiksi opiskeluun, lukemiseen, videopelien pelaamiseen, näytön käyttämiseen (kannettava tietokone, älypuhelin, tabletti jne.) Ja television katseluun.
- Varmista, että patjasi on tukeva ja mukava. Jos jaat sängyn, varmista, että molemmilla on tilaa nukkua mukavasti. Älä anna lasten tai lemmikkien nukkua sängyssäsi, koska ne voivat häiritä.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Terveellisen ruokavalion syöminen auttaa kehoasi toimimaan tehokkaammin kaikilla alueilla, mukaan lukien terve unisykli, mutta on olemassa joitakin erityisiä asioita, joita voit tehdä parantaaksesi unen laatua.
- Vältä raskaita aterioita myöhään illalla ja juuri ennen nukkumaanmenoa ja vältä nälkäisenä nukkumista.
- Älä juo liikaa nesteitä ennen nukkumaanmenoa tai saatat joutua nousemaan yöllä käyttämään kylpyhuonetta, mikä häiritsee unta.
- Rajoita kofeiinin saantiasi. Älä juo kofeiinia sisältäviä juomia klo 14 jälkeen.
- Lopeta tupakointi tai vältä tupakointia lähellä nukkumaanmenoa. Nikotiini toimii piristeenä ja voi estää nukahtamasta.
- Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Vaikka olisit "sammunut" alkoholista, et todellakaan saa laadukasta unta.
Vaihe 3. Muokkaa aktiivisuuttasi koko päivän ajan
Liikunta, altistuminen auringonvalolle ja nukkuminen voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut yöllä.
- Harjoittele suositeltujen ohjeiden mukaisesti. Tämä sisältää vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa. Harjoittele rutiineja päivällä tai aikaisin illalla ja vältä harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa. Harjoittelu ensimmäisenä aamulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi ja hereillä.
- Oikean liikunnan ja unen välinen yhteys on hyvin dokumentoitu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen aerobinen harjoittelu, kuten kävely, voi merkittävästi vähentää unettomuutta sairastavien nukahtamiseen kuluvaa aikaa verrattuna siihen, ettei harjoittele lainkaan.
- Hyödynnä päivänvalon luonnollinen valotus. Auringonvalo stimuloi kehoasi tuottamaan D-vitamiinia ja auttaa säätelemään unen ja herätyksen sykliä. Yritä saada auringonvaloa päivän aikana ja vältä sitä myöhempinä tunteina.
- Jos tarvitset torkut, yritä rajoittaa torkut 20–30 minuuttiin keskellä iltapäivää.
Vaihe 4. Kehitä rentoutumisrutiini ennen nukkumaanmenoa
Television valo ja älypuhelimien ja muiden laitteiden näytöt voivat stimuloida sinua ja pitää sinut hereillä, joten etsi sen sijaan muita rentouttavia toimintoja, kuten lukemista, meditointia, päiväkirjaa tai neulomista.
- Harkitse lämpimän kylpyammeen tai suihkun ottamista tai rauhoittavan musiikin tai luonnonäänien kuuntelemista. Mikä tahansa toimii sinulle on hienoa. Jos mahdollista, yritä laskea valot rentoutumisajan aikana.
- Kehitä terveitä tapoja lievittää stressiä. Anna itsellesi lupa pitää taukoja koko päivän ajan rentoutuaksesi, puhuaksesi jotain hauskaa ja nauraa ystävien kanssa. Hallitsemalla stressiäsi päivän aikana autat lievittämään sitä huolestuttavaa kertymää juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Pysy aikataulussa
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin ja juhlapyhinä. Älä anna periksi houkutukselle herätä myöhään ja nukkua seuraavana päivänä.
- Vaikka et tunne väsymystä tai uneliaisuutta, yritä pitää aikataulun mukainen nukkumaanmenoaika. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti usean yön ajan, sinun on ehkä muutettava nukkumaanmenoaikaa.
- On olemassa erilaisia ajatuksia siitä, milloin sinun pitäisi mennä nukkumaan - joidenkin ohjeiden mukaan sinun tulee mennä nukkumaan vasta, kun alat uneliaaksi, kun taas toiset sanovat, että pidä kiinni aikataulustasi. On kuitenkin mahdollista, ettet tunne aluksi väsymystä, mutta kiipeäminen sänkyyn samaan aikaan joka ilta saa kehosi tuntemaan itsesi uniseksi.
- Jos nukahtaminen kestää yli 15 minuuttia, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa muutaman minuutin ajan, kuten lukemista, ja yritä uudelleen. Jos jatkat makaamista sängyssä, saatat alkaa stressata, ettet voi nukahtaa, mikä vain pitää sinut hereillä.
- Vältä kellon katsomista. Yritä olla ajattelematta nukkumaan menoa tai nousua. Meditoi, ajattele positiivisia ajatuksia tai käytä visuaalisia kuvia, jotta voit kuvitella itsesi rentouttavaan paikkaan.
Vaihe 6. Tunne olosi virkistyneemmäksi
On olemassa käytännön asioita, joita voit tehdä hereillä ollessasi, jotta voit tuntea olosi positiivisemmaksi päivän suhteen ja virkistyneemmäksi.
- Yksi parhaista tavoista lähteä aamulla liikkeelle on nauraa kunnolla. Nauti suosikki varhain aamun radio -ohjelmista, jotka sisältävät hauskuutta aamuohjelmiinsa.
- Voit myös kuunnella pirteää musiikkia, saada raitista ilmaa, käydä suihkussa tai nauttia aamiaisen ruoan tuoksusta, vaikka joudut kokkaamaan sen itse.
- Kahvi ja energiajuomat voivat myös auttaa, vaikka ne sisältävät kofeiinia. Tarkista lääkäriltäsi, ettet liioittele kofeiinia joka aamu ja koko päivän.
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on edelleen heräämisvaikeuksia
Taustalla voi olla lääketieteellinen syy, joka vaikeuttaa nukahtamista tai levollista unta. Sinulla voi olla sairaus tai sairaus tai se voi liittyä lääkkeisiisi.
- Mielenterveysongelmat voivat joskus aiheuttaa vaikeita unia tai heräämisen tunteen virkistymättömäksi. Esimerkkejä ongelmista, joita psykiatrin tai psykologin on ehkä arvioitava, ovat masennus, unettomuus, ADHD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, traumaattinen unihäiriö ja painajaisten tai muiden emotionaalisesti häiritsevien unihäiriöiden ongelmat.
- Muita yleisesti unihäiriöihin liittyviä sairauksia ovat uniapnea, Alzheimerin tauti, dementia, krooninen kipu, levottomat jalat -oireyhtymä, keuhkoahtaumatauti ja muut hengitykseen liittyvät häiriöt, allergiat, epilepsia, fibromyalgia, krooninen väsymysoireyhtymä, GERD ja multippeliskleroosi.
- Jotkut unihäiriöt johtuvat suoraan uneen liittyvistä häiriöistä. Esimerkkejä näistä häiriöistä ovat vuorokausirytmin unihäiriöt, viivästyneen vaiheen unihäiriöt, narkolepsia, katapleksia, unikävely, unen puhuminen, REM -unihäiriöt ja vuorotyön unihäiriö.
Vaihe 8. Kiinnitä huomiota nukkumallisi muutoksiin
Joitakin unihäiriöiden oireita ovat liiallinen uneliaisuus päiväsaikaan, pitkäaikainen väsymys, epäsäännöllinen hengitys tai lisääntynyt liike unen aikana, univaikeudet väsyneenä ja nukkumaanmenon aika sekä epänormaali nukkumiskäyttäytyminen, johon voi kuulua esimerkiksi unen puhuminen ja kävely unissasi.
Keskustele lääkärisi kanssa heti, kun huomaat, että sinulla on univaikeuksia. Lääkärisi auttaa sinua ymmärtämään, miksi et nuku hyvin, ja auttaa hoitamaan unihäiriöiden syitä
Vaihe 9. Tarkista lääkkeesi
Monet lääkkeet voivat aiheuttaa liiallista uneliaisuutta, väsymystä, virkistyneitä heräämisongelmia ja tarpeeksi unta.
- Älä säädä lääkkeitäsi itse. Jos epäilet, että lääkitys aiheuttaa tai edistää ongelmasi, keskustele lääkärisi kanssa. Monissa tapauksissa annosta voidaan säätää tai toinen lääke voidaan määrätä ongelmaa aiheuttavan lääkkeen tilalle.
- Sadoilla lääkkeillä on liiallinen uneliaisuus listattuna sivuvaikutuksena. Lista on liian pitkä jäljitettäväksi täällä. Kaikki antihistamiineista verenpainelääkkeisiin ja kipulääkkeisiin voi aiheuttaa ongelmia valppauteen ja uneliaisuuteen. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jos epäilet, että jokin lääkkeistäsi saattaa häiritä unta.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu, että käyttämäsi lääkitys estää sinua nukkumasta tai häiritsee kykyäsi herätä ollessasi valpas ja virkistynyt.
Vinkkejä
- Suunnittele huomista ja suunnittele kaikki edellisenä iltana. Näin voit valmistautua päivään tekemättä varhain aamulla päätöstä.
- Laita pesulappu kupilliseen kylmää vettä ja ui sitten kasvosi herätäksesi.
- Pese hampaasi heti herätessäsi.
- Yritä avata ikkuna yöllä, jos lämpötila sallii. Kylmempi ilma auttaa nukkumaan rauhallisemmin.
- Avaa verhot tai kaihtimet heti herätessäsi. Jos sinulla ei ole häiritseviä valoja ja asut turvallisella alueella, jätä kaihtimet tai verhot auki koko yön hyödyntääksesi varhain aamulla tehdyt luonnonvalon muutokset.
- Roiskuta kylmää vettä kasvoillesi, kun heräät tai otat haalean viileän suihkun.
