Jos huomaat, että herääminen kestää ikuisuuden tai tunnet olosi zombiksi päivän ensimmäisten tuntien aikana, et ole yksin. Tämä on yleinen ilmiö, ja se johtuu kehon verenkierron ja hapenkierron heikkenemisestä koko yön nukkumisen jälkeen. Onneksi huolehtimalla kehostasi ennen nukkumaanmenoa ja sen jälkeen ja tekemällä kevyitä venytyksiä aamulla, voit parantaa fiilistäsi joka aamu ja tuntea kykeneväsi omaksumaan maailman heti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tee aamuharjoituksia
Vaihe 1. Aloita päiväsi kevyillä venytyksillä lihasten löystymiseksi
Kehosi tuntuu melko jäykältä 8 tunnin nukkumisen jälkeen. Tee kevyitä tai kohtalaisia venytyksiä ensimmäisten 5 minuutin kuluttua heräämisestä saadaksesi energiaa ja motivaatiota aamulla.
- Nosta seisovassa asennossa toista jalkaa ylöspäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja venytä sitten käsiäsi eteenpäin koskettamaan varpaitasi. Pidä 20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Tämä venyttää hamstringisi ja jalkasi.
- Kierrä käsiäsi kuin tuulimylly venyttääksesi käsiäsi ja hartiasi. Venytä niskaa kallistamalla leukaa alaspäin ja ylöspäin, sitten kallista päätäsi vasemmalle ja oikealle.
- Sinun on painettava itseäsi tuntemaan jännitystä, mutta ei kipua. Lopeta venytys, jos se alkaa tulla tuskalliseksi.
Vaihe 2. Tee joukko punnerruksia ja joukko nousuja
Muutamien punnerrusten ja nousujen tekeminen aamulla auttaa saamaan veresi kiertämään ja myös pohjustamaan lihaksesi, jotta olisit aktiivisempi koko päivän. Tee yksi sarja kutakin punnerrusta ja nousua. Rajoita itsesi suorittamaan niin monta kuin tunnet olosi mukavaksi ilman väsymystä.
- Vaikka punnerrukset ovat loistava tapa rakentaa lihaksia, sinun ei pitäisi huolehtia siitä tässä yhteydessä; tee vain tarpeeksi saadaksesi sydämesi sykkimään ja lihaksesi lievästi kipeiksi.
- Ei ole asetettua ohjetta siitä, kuinka monta istuma- tai punnitustyötä sisällytetään kuhunkin sarjaan. Jos tunnet olosi mukavaksi, tee 10 jokaista harjoitusta.
Vaihe 3. Tee joukko hyppytelineitä, jotka kiinnittävät jalat ja hartiat
Hyppytangot ovat loistava sydän- ja verisuoniliikunta, joka vahvistaa sydämesi sykettä ja antaa myös jaloille ja hartioille harjoituksen. Tee 30-50 hyppyä heräämisen jälkeen, jotta voit käynnistää sykkeesi ja saada energiaa heti.
- Jos et pysty tekemään 30 hyppypistoketta, harkitse 2 15 tai 3 10 sarjan sarjaa, jotta saat saman lopputuloksen.
- Muista tehdä hyppytangot venyttelyn jälkeen minimoidaksesi itsesi loukkaantumisvaaran.
Vaihe 4. Suorita joukko kyykkyjä käynnistääksesi aineenvaihduntasi ja rakentaaksesi lihaksia
Kyykkyt treenaavat suurimpia lihasryhmiäsi jaloissasi ja vaikuttavat siten valtavasti aineenvaihduntaasi harjoituksen jälkeen. Tee kyykkyjä aamuharjoitusten jälkeen saadaksesi kehosi valmiiksi päivään ja parantaaksesi liikkuvuuttasi, tasapainoasi ja ryhtiäsi.
Kyykky on loistava harjoitus lantion ja nilkkojen liikealueen lisäämiseksi, mikä auttaa myös vähentämään alaselkä- ja polvikipuja. Polvet eivät kuitenkaan saa ylittää varpaiden tasoa, muuten polvet voivat vaurioitua
Vaihe 5. Lähde lenkille tai kävelylle
Juokseminen raikkaassa ilmassa ulkona voi virkistää sinua ja herättää sinut nopeasti sängystä nousemisen jälkeen. Harkitse lyhyen 5-10 minuutin juoksua aamulla virkistääksesi itseäsi ja saadaksesi energiaa koko päivän ajan.
- Tämän ei tarvitse olla kovin nopea juoksu; kevyelle lenkille meneminen kiihdyttää edelleen aineenvaihduntaa ja antaa sinulle mukavan harjoittelun.
- Jos et voi juosta, yritä kävellä 30–40 minuuttia, jotta saat suunnilleen samat tulokset.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä aamulla saadaksesi verenkierron?
5
Ei välttämättä! Ellet ole kovin uusi punnerruksissa, viiden tekeminen ei todennäköisesti riitä veren pumppaamiseen aamulla. Jos viisi on kuitenkin niin paljon kuin tuntuu mukavalta, se on oikea numero sinulle. Valitse toinen vastaus!
10
Melkein! Kymmenen punnerrusta on hyvä luku monille ihmisille, koska se tuntuu lievältä harjoitukselta olematta liian väsyttävää. Siitä huolimatta sinun ei pitäisi tuntea velvollisuutta tehdä täsmälleen 10 punnerrusta, jos tuntuu mukavalta tehdä eri numero. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
20
Yritä uudelleen! Jos olet hyvin tottunut tekemään punnerruksia, saatat pystyä tekemään 20 niistä aamulla ilman ongelmia. Jos se kuitenkin tuntuu pelottavalta, älä pakota itseäsi tekemään 20-et halua uupua! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kuitenkin monet tuntevat olonsa mukavaksi.
Ehdottomasti! Punnerrusten tekemisen tarkoitus ei ole lihasten rakentaminen, joten sinun ei tarvitse tehdä niin paljon kuin todellisessa harjoituksessa. Tee vain tarpeeksi saadaksesi sykkeesi ja lihaksesi pienimmänkin kipeäksi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Kehon virkistäminen
Vaihe 1. Juo lasillinen vettä ensin aamulla
Saatat tuntea juomavettä tai ei, kun heräät, mutta kummassakin tapauksessa kehosi tarvitsee sitä. Laske 8 ml: n (240 ml) lasillinen vettä heti heräämisen jälkeen, jotta voit aloittaa aineenvaihduntasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi.
- Jos lähdet aikaisin aamulla töihin, yritä juoda toinen lasi vettä ennen kuin lähdet kotoa. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä aamulla ja kannustamaan sinua pysymään nesteytettynä koko päivän.
- Harkitse vesipullon täyttämistä vuotamattomalla kannella ja jätä se yöpöydälle ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Syö ravitseva ja täyttävä aamiainen
Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella antaa sinulle energiaa aamuun ja estää sinua väsymyksestä. Syö aamiainen, joka sisältää terveellisiä hiilihydraatteja, kuituja ja proteiineja, jotta päiväsi saa alkunsa.
- Hedelmät, täysjyvävehnä ja yksinkertaiset proteiinit toimivat parhaiten aamulla. Munat, juusto, jogurtti tai raejuusto ovat myös hyviä vaihtoehtoja aamiaisille.
- Vältä syömästä raskaita hiilihydraatteja tai suuria annoksia aamiaiseksi; liiallinen syöminen voi saada sinut tuntemaan olosi hitaammaksi energisen sijasta.
Vaihe 3. Puhdista mielesi meditoimalla tai suorittamalla hengitysharjoituksia
Hengitysharjoitusten tai meditaation tekeminen aamulla voi auttaa sinua saamaan uuden mielentilan ja pääsemään eroon ahdistuksesta tai jännityksestä lihaksissasi. Meditoi 5 minuuttia joka aamu aloittaaksesi päiväsi rauhallisessa ja rennoissa oloissa.
Kun hengität syvään, hengitä syvään vatsaasi ja pidä niitä 5-7 sekuntia ennen kuin vapautat ne. Huomaat, että jännitys kehossasi rentoutuu uloshengityksen aikana
Vaihe 4. Pidä kahvin juominen myöhässä päivällä
Monet meistä juovat kahvia ensimmäisenä aamulla. Kuitenkin kahvin juominen heti heräämisen jälkeen vähentää itse asiassa kofeiinin vaikutusta ja saa aikaan nopeamman toleranssin lääkkeelle. Odota muutama tunti ennen kahvin nauttimista varmistaaksesi, että saat kofeiinin täyden vaikutuksen.
- Jos esimerkiksi heräät klo 7.00, odota noin klo 10.00 ennen kahvin nauttimista.
- Vielä parempia tuloksia varten leikkaa kahvi kokonaan pois tavallisesta aamurutiinistasi ja juo sitä vain silloin, kun todella tarvitset (esim. Kun sinun on herättävä tavallista aikaisemmin).
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Miksi on huono idea juoda kofeiinia heti heräämisen jälkeen?
Koska kofeiini on vähemmän tehokas.
Kiva! Usko tai älä, kofeiinilla on itse asiassa vähemmän vaikutusta, jos juo sitä heti nousemisen jälkeen kuin odottaessasi muutaman tunnin. Joten jos voit kestää, saat enemmän vauhtia kofeiinista, jos juot sitä myöhemmin. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Koska kofeiini saa sinut syömään raskaan aamiaisen.
Yritä uudelleen! Itse asiassa kohtuulliset kofeiiniannokset toimivat ruokahalua vähentävinä, joten kofeiini todennäköisesti tekee sinusta vähemmän nälkää, ei enempää. Se ei kuitenkaan tule voimaan heti, joten se ei todennäköisesti vaikuta aamiaiseen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Koska kofeiini saa sinut uneliaaksi myöhemmin.
Ei välttämättä! Jos juot liikaa kofeiinia, se voi johtaa "kaatumiseen", kun se loppuu. Jos kuitenkin juot kohtuudella, sinun ei tarvitse huolehtia uneliaisuudesta heti, kun kofeiini poistuu järjestelmästäsi. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Valmistautuminen edellisenä iltana
Vaihe 1. Rentoudu ja rentoudu 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
Jos olet stressaantunut tai yliaktiivinen nukkumaanmenoon asti, kehosi kestää kauemmin, jotta se joutuu rauhalliseen uneen. Anna itsellesi tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutua ja tehdä rentouttavia toimintoja, jotka auttavat kehoasi nukkumaan nopeammin.
- Esimerkkejä rentouttavista aktiviteeteista voivat olla lukeminen, suosikkiohjelmasi katsominen tai rauhoittavan musiikin kuunteleminen.
- Meditointi tai hengitysharjoitusten suorittaminen on myös hyvä tapa rentouttaa kehosi ja mielesi valmistautuessasi nukkumaan.
Vaihe 2. Vältä syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta et sulattaisi ruokaa koko yön
Kehosi käyttää paljon energiaa ruoan hitaaseen sulattamiseen, joten jos syöt suuren aterian ennen nukkumaanmenoa, sulatat ruoan koko yön ja häiritset nukkumismalliasi. Syö ateriat aikaisemmin illalla, jotta unesi olisi rauhallisempi.
- Jos et ehdottomasti voi välttää syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa, yritä syödä vain kevyttä ateriaa ja pysyä elintarvikkeissa, jotka häiritsevät vähiten unta. Näitä ovat kirsikat, banaanit, riisi ja kalkkuna.
- Sinun tulisi ehdottomasti välttää tumman suklaan syömistä tai kahvin tai viinin juomista ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Juo lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa pysyäksesi nesteytettynä
Vaikka olisit nukkumassa, kehosi suorittaa edelleen monia normaalitoimintojaan ja kuluttaa vettä prosessissa. Siemaile vettä ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi pysyy nesteytettynä, helpottaa ruoansulatusta ja auttaa kehoasi puhdistumaan nukkumisen aikana.
Harkitse sijoittamista suljettavaan kannella varustettuun urheilupulloon ja pitämällä täytetty sängyn vieressä. Tämä ei vain muistuta sinua juomaan vettä ennen nukkumaanmenoa, vaan antaa sinulle myös kätevän vesilähteen heräämisen jälkeen
Vaihe 4. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Kehollasi on oma sisäinen kello, jota se luonnollisesti seuraa, joten nukkuminen ja herääminen säännöllisesti joka päivä auttaa sitä tuntemaan olonsa energiseksi ja tehokkaaksi. Valitse nukkumaanmenoaika ja pidä siitä kiinni joka ilta, jotta aamulla ei tunnu hitaalta.
- Riippumatta siitä, mitä nukkumaanmenoa valitset, pyri nukkumaan 7-8 tuntia joka yö.
- Pidä kiinni tästä uniaikataulusta myös viikonloppuisin ja päivinä, jolloin sinun ei tarvitse herätä aikaisin. Kehosi kiittää sinua siitä!
Vaihe 5. Herää ajoissa äläkä anna itsesi nukkua liikaa
Yli nukkuminen voi saada sinut tuntemaan itsesi tyhjäksi ja hitaasti samalla tavalla kuin se, että et saa tarpeeksi unta. Aseta hälytykset soimaan noin 8 tuntia nukkumaanmenon jälkeen, äläkä anna niiden nukkua.
- Harkitse sellaisten hälytysten käyttöä, jotka eivät sisällä torkkuasetusta. Jos tiedät, ettei hälytys toistu, olet taipuvaisempi nousemaan sängystä ja aloittamaan päiväsi sen jälkeen, kun se on sammunut ensimmäisen kerran.
- Yritä välttää nukkumista yli 9 tuntia, koska se voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi seuraavana päivänä.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Jos haluat herätä virkistyneenä, sinun tulee välttää nukkumista pidempään kuin…
7 tuntia
Yritä uudelleen! Seitsemän tuntia on itse asiassa vähimmäismäärä unta, jonka sinun pitäisi tavoitella joka yö. Alle seitsemän tuntia ja olet todennäköisesti väsynyt ja vittumainen aamulla. Yritä uudelleen…
8 tuntia
Ei! Kahdeksan tuntia per yö on ihanteellinen määrä unta. Tällä tavalla, jos nukut hieman liikaa tai liian vähän, saat silti terveellisen määrän lepoa. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
9 tuntia
Oikein! Jos nukut liian kauan, heräät todella väsyneenä, aivan kuten et saisi tarpeeksi unta. Siksi sinun ei pitäisi koskaan nukkua yli 9 tuntia yössä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Vältä kirkkaiden valojen ja näyttöjen käyttöä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä unta.
- Mene nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta nukut 8 tuntia joka yö. Yksi parhaista tavoista tuntea olosi hyväksi aamulla on varmistaa, että tunnet olosi virkistyneeksi ja energiseksi heräämisen jälkeen!
- Ota kuuma suihku pian aamulla heräämisen jälkeen. Kuuma suihku ei ole vain virkistävä ja puhdistava, vaan se on myös loistava tapa päästä eroon kaikista viipyvistä "zombie -tunteista".
